100 рецептов для снижения веса
Введение
В настоящей книге представлены простые рецепты, которые помогут в снижении веса. Если питаться вкусно, то срывов не будет, срывы происходят по причине длительных ограничений. Каждый рецепт можно адаптировать под себя и свои вкусовые предпочтения. Одно и тоже блюдо воспринимается организмом по-разному, в зависимости от соотношения белков, жиров или углеводов. Для того, чтобы не выискивать рецепты полезных блюд предлагаю воспользоваться настоящей книгой.
Лучше готовить на несколько дней, это поможет экономить время и рационально использовать продукты. Помните, что полезное и правильное питание может быть вкусным и разнообразным.
Не забывайте пить воду и придерживаться четкого режима питания лучше в одно и то же время.
К – калории
Б – белки
Ж – жиры
У – углеводы
1 ст. л = 15 мл. / гр.
1 ч.л. = 5 мл. / гр.
1 стакан = 250 мл./ гр.
Можно сварить по-разному мясо, крупы и на выходе получить разный вес. Поэтому все указано в сыром виде. Сбалансированное питание помогает не только в снижении веса, но и улучшает состояние здоровья и внешний вид.
Очень хорошо на завтрак есть белок. Творог, яйца – это белок, который мы в большинстве своем недоедаем. Яйца – это одно из самых сбалансированных продуктов по количеству витаминов, макро и микроэлементов.
Не бойтесь никогда переесть в первой половине дня, чтобы вы не съели оно в любом случае в течении дня будет сожжено. Помните, что соль мы из рациона не исключаем (не более 5 гр. в день). Никакого обезжиренного творога, мы используем творог, начиная с 5% жирности. Бананы мы есть можем хоть каждый день, если без них никак, но в идеале 1 раз в день. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
В рецептах присутствует мёд, шоколад. Почему их можно использовать? При снижении веса учитываем калораж и БЖУ. Граммовка, которую мы используем негативно на фигуре не отразится.
Обед должен быть сбалансированным по БЖУ и быть сытным. Полдник по-большому счету представляет собой перекус. Ужин всегда белок и клетчатка и как можно меньше углеводов. Завтраки, обеды и полдники вы можете варьировать между собой как хотите. Однако, рецепты ужинов подходят только на ужин и не могут быть взяты из завтраков, обедов или полдников.
Завтраки
Сырники с яблоком
Ингредиенты:
Творог 5% – 70 гр.
Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.
Мука рисовая (или любая) – 15 гр.
Сироп топинамбура – 5 мл.
Яблоко – 220 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Соль – на кончике ножа
Приготовление:
1). Яйцо взбить с солью. Творог размять вилкой. Соединить яйцо, творог, муку и сформировать сырники.
2). Выпекать на масле ГХИ с двух сторон до золотистой корочки. При желании можно запечь в духовке.
3). Яблоко помыть, почистить и порезать на слайсы. Предпочтительнее использовать зеленые яблоки т.к. в них меньше сахара.
4). Готовые сырники полить сиропом топинамбура. Подавать с нарезанным яблоком.
КБЖУ 368 / 19 / 11 / 43
Творог с бананом
Ингредиенты:
Творог 5% – 100 гр.
Банан – 100 гр.
Арахисовая паста (без сахара) – 10 гр.
Сметана 15% – 15 гр.
Приготовление:
1). Творог размять вилкой и смешать со сметаной. Добавить арахисовую пасту все смешать.
2). Банан порезать кружочками и добавить к творогу.
КБЖУ 322 / 22 / 15 / 29
Творожная запеканка с персиком
Ингредиенты:
Творог 5% – 70 гр.
Персик – 200 гр.
Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.
Мука рисовая (или любая) – 30 гр.
Кедровый орех (или любой) – 10 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Соль – на кончике ножа
Приготовление:
1). Яйцо взбить с солью. Творог перетереть через сито, чтобы запеканка получилась нежная. Персик помыть, почистить и порезать на небольшие кусочки. Можно использовать кедровый орех или любые другие, но тогда их измельчить ножом.
2). Смешать творог, персик, яйцо, муку и кедровый орех. Выложить в смазанную форму для выпекания. Выпекать 20 минут при температуре 180 градусов.
КБЖУ 440 / 22 / 18 / 50
Ленивый завтрак
Ингредиенты:
Творог 5% – 50 гр.
Грецкий орех (или любые) – 10 гр.
Геркулес (овсяные хлопья) – 30 гр.
Йогурт натуральный 2,5% – 130 мл.
Яблоко – 220 гр.
Приготовление:
1). Выложить слоями: творог, ложка йогурта, яблоко, ложка йогурта, геркулес, ложка йогурта, творог, ложка йогурта, яблоко, ложка йогурта, геркулес, ложка йогурта. Сверху посыпать измельченным грецким орехом.
2). Поставить на ночь в холодильник пропитываться.
КБЖУ 428 / 17 / 11 / 61
Творожно – кокосовый торт на сковороде
Ингредиенты:
Творог 5% – 50 гр.
Геркулес (овсяные хлопья) – 40 гр.
Куриное яйцо (среднее) – 1 шт.
Кокосовая стружка – 20 гр.
Масло ГХИ – 5 гр.
Соль (по вкусу)
Начинка:
Йогурт натуральный белый 2,5 % – 50 мл
Посыпка:
Грецкий орех (или любой) – 10 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить с солью. Смешать овсяные хлопья, кокосовую стружку с яйцом и дать настояться 2 минуты. Творог размять вилкой и добавить в смесь. Все хорошо перемешать, должна получиться кашеобразная смесь, не жидкая.
2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Полученную смесь выложить на сковороду и разровнять по сковороде в форме круга. Блин нужно обжарить с 2 сторон до золотистого цвета. Чтобы блин хорошо перевернулся он должен поджариться, если долго будете держать, то сожжете; если мало, то сломаете когда будете переворачивать.
3). После того как перевернули блин обжаривать на вторую сторону через 1 минуту разделите его на 4 части (пополам вертикально и горизонтально). Получится 4 треугольника. Выкладываем 1 треугольник на тарелку, смачно смазываем йогуртом, далее также 2, 3 и 4. Сверху посыпьте орешками.
КБЖУ 456 / 23 / 27 / 33
Овсяноблин с вишней
Ингредиенты:
Геркулес (овсяные хлопья) – 50 гр.
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Молоко 2,5 – 50 мл.
Масло ГХИ – 3 гр.
Соль – по вкусу
Начинка:
Греческий йогурт 2% – 40 гр.
Вишня свежая или размороженная – 120 гр.
Приготовление:
1). Овсяные хлопья смолоть, но если хочется хрустящий овсяноблин, то не нужно. Яйцо взбить с молоком и солью. Добавить овсяные хлопья.
2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Полученную смесь выложить на сковороду и разровнять по сковороде в форме круга. Блин нужно обжарить с 2 сторон до золотистого цвета. После того как перевернули блин обжаривать на вторую сторону выложите начинку.
3). Начинка: смешать вишню с греческим йогуртом.
КБЖУ 377 / 18 / 13 / 50
Банановые панкейки
Ингредиенты:
Творог 5% – 70 гр.
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Сироп топинамбура – 5 гр.
Банан – 100 гр.
Рисовая мука (или любая) – 40 гр.
Сода – 1/4 ч.л.
Лимонный сок – 1 ст.л.
Масло ГХИ – 3 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить. Творог и банан размять вилкой. Смешать творог, банан, яйцо, муку, соду и лимонный сок.
2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Ложкой выкладывать панкейки и обжарить с двух сторон.
3). Готовые панкейки полить сиропом топинамбура.
КБЖУ 425 / 21 / 11 / 60
Яблочные панкейки
Ингредиенты:
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Рисовая мука – 40 гр.
Кефир 2,5% – 50 мл.
Яблоко – 180 гр.
Сироп топинамбура – 5 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить. Яблоки натереть на терке. Смешать яйцо, кефир, яблоко и муку.
2). Смазать сковороду маслом ГХИ. Ложкой выкладывать панкейки и обжаривать с двух сторон.
3). Готовые панкейки полить сиропом топинамбура.
КБЖУ 342 / 10 / 9 / 51
Оладушки с киви
Ингредиенты:
Мягкий творог 5% – 100 гр.
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Рисовая мука – 50 гр.
Киви – 140 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить. Киви мелко порезать (70 гр.). Смешать яйцо, мягкий творог, киви и муку.
2). Ложкой выкладываем оладушек и жарим по несколько минут с двух сторон. Тесто должно быть средней консистенции – не очень жидкое и не очень густое.
3). Готовые оладушки поливаем сиропом топинамбура и подаем с порезанным дольками киви.
КБЖУ 418 / 19 / 13 / 59
Творожные пончики
Ингредиенты:
Творог 5% – 70 гр.
Куриное яйцо среднее – 1шт.
Рисовая мука – 50 гр.
Цедра лимона – 1 ст.л.
Лимонный сок – 1 ст.л.
Сода – 1/4 ч.л.
Масло ГХИ – 3 гр.
Соль – на кончике ножа
Глазурь:
Кокосовая стружка – 15 гр.
Мягкий творог 5% – 50 гр.
Приготовление:
1). Яйцо взбить с солью. Творог размять вилкой. Смешать яйцо, творог, цедру лимона, лимонный сок, соду и муку. Замесить тесто средней консистенции. К рисовой муке можно добавить пшеничную в соотношении 1 : 3. Формируем пончики.
2). Вообще тесто выкладывают в силиконовую форму, но если ее нет, то по необходимости добавьте муки, чтобы можно было сформировать колечки и выкладывайте пончики на смазанную бумагу для выпечки. Выпекать 35 минут при температуре 180 градусов.
3). Готовые пончики смазываем мягким творогом и посыпаем сверху кокосовой стружкой.
КБЖУ 506 / 27 / 23 / 47
Яблочные колечки в кляре
Ингредиенты:
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Кефир 2,5% – 40 мл.
Рисовая мука (или любая) – 50 гр.
Яблоко – 220 гр.
Грецкий орех – 10 гр.
Сироп топинамбура – 5 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Корица, соль – на кончике ножа
Приготовление:
1). Яблоки моем, очищаем от кожуры, удаляем сердцевину, нарезаем кольцами и смешиваем с корицей.
2). Яйца взбиваем с солью и кефиром. Добавляем муку. Все хорошенько смешиваем до однородности.
3). Яблочные кольца обмакиваем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. В центр колечка добавляем тесто. Жарим до золотистой корочки. Готовые яблочные колечки поливаем сиропом топинамбура и посыпаем сверху грецким орехом.
КБЖУ 463 / 12 / 12 / 71
Творожно-шоколадный ломтик
Ингредиенты:
Хлебцы ржаные – 2 шт.
Творог 5% – 100 гр.
Йогурт натуральный 2,5 % – 30 мл.
Мёд – 5 гр.
Арахисовая паста – 10 гр.
Глазурь:
Шоколад (любой) – 15 гр.
Сливочное масло – 5 гр.
Приготовление:
1). Творог смешать с йогуртом, медом и арахисовой пастой. Не бойтесь использовать мёд, мы его берем очень мало он ни на чем не отразится, но если у вас аллергия то замените на сироп топинамбура из расчета 1 : 1.
2). Толстым слоем наносим начинку на один хлебец и накрываем вторым.
3). Глазурь: растопить шоколад на водяной бане до 80 %, снять с огня и добавить сливочное масло и смешать до однородной массы. Шоколад предпочтительнее использовать горький, но если вы его не любите, то используйте свой любимый.
4). Покрыть наш ломтик глазурью.
КБЖУ 437 / 25 / 24 / 32
Японский омлет с чипсами
Ингредиенты:
Яйцо среднее – 2 шт.
Сыр от 40 до 50 % – 20 гр.
Лаваш – 40 гр.
Маслины (без косточки) – 20 гр.
Чеснок – 1 зубчик
Зелень, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1). Яйца взбить с солью и перцем. Зелень мелко порубить. Сыр натереть на терке. Маслины порезать на четвертинки.
2). Яйца смешать с зеленью и выпекать блинчики. Делим яичную смесь на 3 части. Одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности, сверху присыпаем тертым сыром и выкладываем маслины. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром и маслинами. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем также с третьим слоем.
3). Нарезаем омлет на произвольные порционные кусочки.
4). Чеснок пропустить через пресс. Лаваш порезать на треугольники, поперчить и обжарить на сковороде с чесноком.
КБЖУ 412 / 20 / 15 / 35
Овсянка с сыром и яйцом
Ингредиенты:
Геркулес (овсяные хлопья) – 50 гр.
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Сыр от 40 до 50 % – 20 гр.
Молоко 2,5 – 50 мл.
Сливочное масло – 5 гр.
Вода – 250 мл.
Соль – по вкусу
Приготовление:
1). Молоко и воду довести до кипения. Добавить овсяную крупу. За 3 минуты до готовности добавляем яйцо и соль. Все хорошо промешиваем.
2). Сыр натереть на тёрке и добавить к каше после того как будет готово яйцо. Все хорошо промешиваем. Снимаем с огня и добавляем сливочное масло.
КБЖУ 366 / 19 / 17 / 36
Овсянка с яблоком и арахисовой пастой
Ингредиенты:
Геркулес (овсяные хлопья) – 50 гр.
Молоко 2,5 – 50 гр.
Яблоко – 220 гр.
Арахисовая паста – 10 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Вода – 250 гр.
Соль – по вкусу
Приготовление:
1). Молоко и воду довести до кипения. Добавить овсяную крупу. Посолить. Варить до готовности.
2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Обжарить яблоки до золотистого цвета.
3). Смешать кашу с яблоком и арахисовой пастой.
КБЖУ 443 / 12 / 15 / 63
Воздушный омлет- суфле
Ингредиенты:
Куриное яйцо среднее – 2 шт.
Сыр твёрдый – 30 гр.
Масло ГХИ – 10 гр.
Помидор, лист салата, – по вкусу
Петрушка – несколько веточек
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1). Желтки отделить от белков. Взбить белки в плотную пену, до пиков. Петрушку мелко порубить. Сыр натереть на терке. Желтки взбить с солью, сыром, петрушкой и перцем. Чтобы белки не осели аккуратно соединить белки и желтки.
2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Выложить яичную массу и накрыть крышкой. Жарить 5-7 минуты на слабом огне до золотистого цвета.
3). Подавать омлет с помидорами порезанными кружочками и зеленым листом салата.
КБЖУ 326 / 18 / 18 / 11
Яичный конвертик с сыром
Ингредиенты:
Куриное яйцо среднее – 2шт
Сыр твёрдый – 50 гр.
Масло ГХИ – 10 гр.
Помидор -1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1). Яйца взбить с солью и перцем. Сыр тонко порезать на ломтики.
2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Выливаем яичную смесь и формируем блин. Как только немного схватиться выкладываем в центр блина сыр и ждем когда он начнет плавиться. Накрываем начинку двумя противоположными краями блина. Затем подворачиваем оставшиеся края блина, формируя квадратик. Переворачиваем квадратик и обжариваем с другой стороны.
3). Подаем с порезанным кружочками помидором.
КБЖУ 398 / 23 / 23 / 11
Омлет с помидором и болгарским перцем
Ингредиенты:
Куриное яйцо среднее – 2шт
Сливки 22% – 20 гр.
Хлеб белый (или любой) – 40 гр.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Масло ГХИ – 10 гр.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1). Яйцо взбить со сливками, солью и перцем. Болгарский перец порезать соломкой. Помидор мелко порезать.
2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Обжарить помидоры, чтобы выпарилась вода. Добавить болгарский перец и обжаривать 1 минуту. Залить яичной смесью и накрыть крышкой. Жарить 8-10 минуты на слабом огне.
3). Подавать с хлебом. По желанию хлеб можно обжарить с двух сторон до золотистой корочки и натереть чесноком.
КБЖУ 368 / 15 / 15 /32
Омлет в лаваше
Ингредиенты:
Куриное яйцо среднее – 1 шт.
Молоко 2,5 % – 30 гр.
Сыр от 40 до 50 % – 20 гр.
Бекон – 30 гр.
Лаваш (тортилья) – 40 гр.
Помидор – 1 шт.
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
1). Яйца взбить с молоком, солью и перцем. Сыр тонко порезать на ломтики. Бекон порезать полосками. Помидор порезать кружочками. Зелень мелко порубить.
2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Выложить яичную смесь, как только блинчик схватиться выкладываем лаваш и переворачиваем блинчик лавашом вниз. На половину выкладываем начинку сыр, бекон, помидор, зелень и закрываем второй частью. Обжариваем с двух сторон до золотистой корочки.
КБЖУ 439 / 26 / 25 / 25
Лаваш с яйцом и сыром
Ингредиенты:
Куриное яйцо среднее – 2 шт.
Молоко 2,5 – 30 гр.
Сыр твёрдый – 30 гр.
Лаваш (тортилья) – 40 гр.
Масло ГХИ – 3 гр.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1). Яйца взбить с молоком, солью и перцем. Сыр натереть на терке. Лаваш порезать полосками. Все смешать.
2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Выложить смесь и выпекать с двух сторон до золотистой корочки.
КБЖУ 389 / 23 / 22 / 25
Обеды
Грудка с макаронами и салат
Ингредиенты:
Куриная грудка – 50 гр.
Макароны цельнозерновые – 40 гр.
Кукуруза консеривованная – 40 гр.
Сыр от 40 до 50 % – 20 гр.
Масло ГХИ – 5 гр.
Соль, перец, хлопья чили – по вкусу
Салат:
Помидор – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 6 мл
Сок лимона – 1 ст.л.
Листья салата, соль. перец – по вкусу
Приготовление:
1). Отварить грудку. Спагетти отварить до состояния al dente (твердые при укусе).
2). Разогреть сковороду и добавить масло ГХИ. Обжарить кукурузу, добавить хлопья чили, выложить грудку и обжарить с двух сторон. Последними выложить спагетти. Все обжарить до готовности.
3). Выложить на тарелку и посыпать тертым сыром.
4). Заправка для салата: оливковое масло смешать с лимонным соком, перцем и солью.
5). Салат: овощи помыть и почистить. Нарезать огурцы и помидоры в произвольной форме. Листа салата порвать. Смешать все ингредиенты и заправить.
КБЖУ 374 / 25 / 20/ 27
Куриная грудка с макаронами и кукурузой