Экспресс-диета за 5 дней
Введение
Продолжительные застолья способны ввести в состояние углеводного зажора, когда сытно поел, но еще хочется что-нибудь съесть. Поэтому очень важно вовремя выходить из круга бесконечных перекусов, чтобы это не превратилось в рутину. Во время праздничных дней совершенно нормально расслабиться и получить удовольствие от еды независимо от того полезна она или нет. Швейцарский алхимик Парацельс говорил – лекарство от яда отличает количество. Самое главное здесь вовремя сказать себе стоп, чтобы это не стало проблемой лишних килограммов.
Те, кто никогда не практиковал разгрузочные дни, начинают для быстрого эффекта хаотично внедрять их в свою жизнь и вместо снижения веса получают обратный результат под названием углеводный зажор. После нескольких разгрузочных дней человек ловит себя на мысли, что его обуял огромный аппетит, который он не в состоянии взять под контроль. Здесь как в топку идут булки, пирожные, торты, сэндвичи, хот-доги и т.п. Причем, такое питание может присутствовать длительное время, прилично увеличивая килограммы на весах.
Разгрузочные дни по системе питания FMD, представляют собой имитацию голодания. Всего пять разгрузочных дней в шесть месяцев способны положительным образом сказаться на состоянии здоровья, уменьшении объемов и массы тела. Во время таких дней происходит урезание суточного калоража начиная от 40% и тогда суточный калораж на несколько дней становится около 900 калорий. Акцент сделан на жиры и снижение в рационе белка.
Любая система питания работает и дает результаты, в том случае, если ее придерживаться. Питание по принципу 2 дня слежу за питанием, а 2 другие дня ем все, что попадает на глаза, не является системой и, следовательно, не приводит к качественному снижению веса. При любом питании важна система. Система – это залог того, чтобы увидеть отвесы при взвешивании и достичь желаемого веса. Важно разделять коррекцию веса и снижение веса. Коррекция веса представляет собой потерю веса набранного за непродолжительный период времени, например, за новогодние праздники. Ввиду того, что 5 кг жира за 5 дней не набирается, то быстро набранный вес очень легко снизить за несколько разгрузочных дней. Снижение веса – это вес, набранный за продолжительный период времени. Грубо говоря, в 18 лет вес был – 50 кг, а в 40 лет – 80 кг. Понятно, что вернуться к 50 килограммам, которые были 22 года назад будет дольше и тяжелее, чем потерять килограммы, которые пришли после новогодних праздников. FMD подходит как для коррекции так и для снижения веса. При снижении веса можно использовать в качестве точки отсчета и в дальнейшем перейти на то же рациональное питание. Такой подход даст отличный старт и замотивирует на достижение поставленной цели.
FMD расшифровывается как Fast Mimicking Diet, а именно диета, имитирующая голодание. Автором этой диеты является Вальтер Лонго, итальянский ученый Института долголетия Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. Вальтер Лонго даже написал книгу, посвященную FMD под названием «Лонгевита». FMD – это одна из самых изученных систем питания, которое очень долгое время не принимало научное сообщество. Эту программу Вальтер Лонго разработал с учетом клинических испытаний на мышах, а после и на людях. Его разработки доказывают, что определенные стратегии питания могут способствовать общему омоложению организма, снизить риск развития диабета, болезней сердца, рака. Польза FMD сравнима с пользой голодания.
FMD не подходит для долгосрочного снижения веса, оно может повторяться не более 1 раза в полгода. Если вам нужно снизить вес начиная от 10 килограммов, то нужно иметь запас по калориям куда отступать во время плато. Если этого не сделать, то вес уходить не будет. Очень много случаев, когда люди питаются на очень маленьком калораже, а эффекта снижения веса у них нет. Такой эффект произошел на начальном этапе, а далее вес встал на месте. Главная ошибка такого подхода заключается в том, что человек ушел в дефицит и сейчас организм находится в стрессе и пытается выжить в сложившихся условиях. Поэтому не может быть никаких радикальных ограничений калоража на длительный период. FMD длиться всего 5 дней и для завершения эффекта имеет выход на основе высокожирового питания.
Книга носит информационный характер. Перед применением любой формы снижения веса необходимо проконсультироваться с врачом. Начинать любое снижение веса, изменение пищевых привычек, прием витаминов и БАДов только с согласования лечащего врача.
Кому противопоказана диета имитирующая голодание?
Все те лица, у кого имеются следующие проблемы со здоровьем:
– возраст более 70 лет или менее 18 лет;
– индивидуальные запреты лечащего врача;
– дефицит массы тела (ИМТ менее 18,5);
– сахарный диабет I типа;
– гипертиреоз на фоне любых патологий щитовидной железы;
– заболевания сердечно-сосудистой системы: АВ блокада II-III степени, любые тахисистолии, низкое давление (систолическое артериальное давление менее 85 мм.рт.ст.), гипертоническая болезнь, устойчивая к медикаментам;
– хроническая печёночная, почечная или сердечная недостаточность (степень IIб-III);
– желчнокаменная болезнь;
– язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
– беременность и период грудного вскармливания (во время грудного вскармливания любое серьезное сокращение калоража может привести к потере молока).
Если вы решили практиковать FMD, но заметили что вам плохо, то не мучайте себя и переходите на более щадящие протоколы питания. То же рациональное питание в сочетании доступного протокола интервального голодания даст не меньший эффект. Выбор системы питания должен осуществлять с учетом особенностей конкретно вашего здоровья и самочувствия.
Преимущества разгрузочных дней по форме FMD
Если никаких заболеваний или запретов лечащего врача у вас нет, то разгрузочные дни по системе FMD способствуют:
– улучшению содержания глюкозы в крови натощак;
– снижение уровня глюкозы, лептина и инсулина;
– регенерации и общему омоложению организма;
– восстановлению иммунной системы;
– активации аутофагии;
– очищению от предраковых клеток;
– повышению умственной деятельности;
– снижение уровня воспалительных маркеров;
– уменьшению жировой ткани.
5 дней по системе FMD диеты позволяют потерять от 1 до 4 килограмм веса в зависимости от начального веса, состояния здоровья и наличия «усталости от диет». Что имеется ввиду? Если вес большой, то уходить килограмм будет больше, чем если вес небольшой. Люди, которым нужно потерять от 20 и выше килограмм имеют отвесы значительно больше, чем те которым нужно потерять условные 5 килограмм. Некоторые заболевания могут тормозить снижение веса, тот же гормональный дисбаланс. Есть люди, которые систематически сидят на диетах – от состояния постоянного ограничения сменяющегося «пиром живота» организм устает, как и от любых форм голодания или экстренного снижения веса.
Все люди разные. У кого-то отвесы на весах появляются каждый день, а у кого-то вес стоит на месте и к концу недели идет отвес сразу за всю неделю.
Добавки во время 5 разгрузочных дней
Во многих исследованиях было доказано, что нарушение питания играет важную роль в возникновении и развитии сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных образований, сахарного диабета, атеросклероза (поражение артериальных сосудов), остеопороза (утрата прочности костной ткани и массы) и др, влияет на продолжительность жизни.
Питание является одним из главных факторов, определяющих развитие организма, постоянство внутренней среды (гомеостаз), рост и здоровье человека, поэтому очень важно, чтобы оно было сбалансированным.
Исследования, проводимые институтом РАМН в различных регионах России выявили существенные нарушения рациона, а именно:
– недостаточное потребление белка. Так, например, одной из причин бесплодия является недостаточное количество белка, которое восстанавливается в течение 2 лет посредством сбалансированного питания;
– дефицит полиненасыщенных жирных кислот (омега-3, орехи, рыба, семена подсолнечника и др);
– дефицит макро- и микроэлементов (железо, кальций, цинк, йод, фтор, селен и др);
– дефицит пищевых волокон (вещества растительного происхождения, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках);
– избыточное потребление жиров. Жиры – это второй по важности компонент после белков. Все диеты демонизирующие и полностью исключающие жиры были признаны несостоятельными и приводящими к проблемам со здоровьем. Норма жиров 0,8-1 гр/кг веса (кроме людей с ожирением).
Следует минимизировать употребление трансжиров, которые представляют собой пищевой мусор. По рекомендации ВОЗ, организм человека должен получать от трансжиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2—3 граммов трансжиров), при этом трансжиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах – пирожные, батончики, шоколад, картошка фри, жареная курица, газированные напитки, соки и т.п.
– дефицит витаминов А,В1,В2,В6, С, Е, бета-каротина, фолиевой кислоты и др.
С целью получения нутриентов (питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах) в необходимом для здоровья объеме, были разработаны Биологически Активные Добавки (БАДы) к пище. БАДы используются с целью обогащения рациона в случаях подтвержденных анализами дефицитов нутриентов, а не с целью замены рациона и не предназначены для лечения заболеваний. Здоровый человек все необходимые питательные вещества получает из сбалансированной диеты, которая включает в себя цельные продукты – фрукты, овощи, цельные зерна, сыр, рыбу, птицу, мясо. Самая лучшая форма усвоения микроэлементов – через пищу.
Негативные последствия бесконтрольного принятия БАДов:
– недостаточная изученность действия БАДов на организм и отсутствие их подтвержденной эффективности: в лучшем случае – безвредны, если потребляются в рекомендованных дозах, в худшем – вызывают побочные эффекты;
– недостаточная изученность сочетаемости входящих в состав БАДов компонентов;
– побочные действия, которые оказывают входящие в состав БАДов компоненты;
– содержание в БАДах сильнодействующих лекарственных средств, незаявленных/запрещенных веществ, вредных примесей (самые распространенные примеси – силденафил (виагра), тадалафил и варденафил, предназначенные для лечения дисфункции эрекции; сибутрамин, усиливающий чувство насыщения; синтетические стероиды);
– недостаточная изученность употребления БАДов с лекарственными средствами, принимаемых согласно имеющихся заболеваний. Могут снижать эффективность лекарственных средств, которые принимает человек.
– риск передозировки. Например, утвержденные дозировки витамина D отличаются от дозировок разных стран.
– неусвояемость БАДов. Белок – это строительный материал нашего организма, принимаемый на фоне отсутствия необходимого количества белка. БАД, не достигнет своей цели по причине отсутствия необходимого количества транспортного белка, который доставляет витамин или элемент в место синтеза. Если есть картошку фри и пить БАДы, то можно получить на выходе хорошо концентированную этим БАДом мочу, а не профилактику предупреждения заболеваний и восполнение дефицитов.
– отсутствие четких рекомендаций по применению БАДов.
Во время 5 разгрузочных дней, при условии, что не имеется никаких противопоказаний и после согласования с лечащим врачом можно добавить прием добавок для лучшего эффекта, таких как:
– витамин С,
– NAC (ацетилцистеин),
– хлорофил.
Витамин С – необходим для нормального функционирования организма. Участвует во многих биохимческих процессах организма, незаменим в формировании стрессоустойчивости, обеспечивает нормальное развитие соединительной ткани, поддерживает процессы кроветворения, укрепляет структуру зубов, костей и стенок капилляров, способствует образованию внутриклеточного коллагена и заживлению ран.
Его недостаток в организме приводит к снижению иммунитета, поражению кожи, повышению ломкости сосудов, сухой и грубой коже, воспалению десен, кровотечениям из носа, долго заживающим ранам, утомляемости, слабости и появлению синяков.
Противопоказан при индивидуальной непереносимости. Профилактическая доза для взрослых людей – 90 мг., восполняющая – от 500 до 2000 мг. В восполняющих дозах его часто назначают при простуде вместе с витамином Д3. У витамина С, есть антагонисты, которые мешают усвоению друг друга при высоких дозах – цинк, медь, селен, витамин В 12.
Источники витамина С – смородина, шиповник, облепиха, петрушка, укроп, листовая зелень, болгарский перец, капуста белокочанная, капуста цветная, капуста брюссельская, цитрусовые.
NAC (N-ацетилцистеин) – участвует в синтезе глутатиона, который является важным фактором химической детоксикации, обладает мощными антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет, стимулирует активность лейкоцитов, поддерживает здоровье лёгких и печени, обогащает организм витамином В3 и магнием, помогает организму синтезировать и использовать защитные антиоксиданты. Выступает в качестве защитного барьера преждевременного старения организма и разрушения клеток.
Противопоказан при индивидуальной непереносимости, кормлении грудью и беременности, повышенном кровяном давлении, бронхиальной астме, язве желудка и 12-перстной кишки, варикозном расширении вен, заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, болезнях надпочечников, почек и печени.
Источники ацетилцистеина – куриные яйца и мясо, коровье молоко, брокколи, грецкие орехи, семечки подсолнуха, горох, красный перец, неочищенный рис, чеснок.
Хлорофил – это зеленый пигмент, который вырабатывается растениями и водорослями. Хлорофилл повышает общую сопротивляемость организма многим заболеваниям. Укрепляет иммунитет, способствует очищению кишечника, выводит токсины из организма, снижает воспаление организма и улучшает состояние кожи. Эффективен при повышенной утомляемости, частых простудных заболеваниях, герпесе, анемии. Хлорофилл стимулирует костный мозг, в связи с чем увеличивается производство эритроцитов.
Противопоказан при индивидуальной непереносимости.
Источники – шпинат, петрушка, листовая зелень, брюссельская капуста, брокколи, зеленые оливки.
5 разгрузочных дней по системе FMD диеты
Первый и второй разгрузочный день ни о чем не говорят. Здесь вы еще полны сил и работаете за счет того топлива, которое было до разгрузочных дней. Сложность будет ближе к окончанию. Самым сложным днем будет – 5 день.
Во время разгрузочных дней возможны такие побочные эффекты как головная боль и запор. Головная боль может быть вызвана следующими факторами: низкий калораж, исключение сахара, потеря жидкости, отсутствие желчеоттока. Запор может возникать на фоне любого стрессового фактора, в том числе смены питания, часовых поясов и т.п. В таком случае мягким слабительным эффектом обладают 2 стакана воды комнатной температуры выпитые натощак, либо 1 бутылочка Ессентуки № 4 также выпитая натощак. Можно выпить как с газом, так и выпустить газ с вечера.
Почему именно такое количество жидкости? Потому, что если выпить один бокал воды, то он впитывается сразу же не доходя до кишечника, а 2 стакана воды способствуют наступлению мягкого слабительного эффекта.
Один разгрузочный день не предполагает выхода, а 5 разгрузочных дней предполагают. Поэтому после FMD идет загруз по системе LCHF на 1300 калорий. Те, кто достигли результата питаются также как и раньше, кто не достиг питаются по предствленной системе рационального питания на 1500 калорий.
Все граммовки указаны в сыром виде. Те же 40 гр. риса или мяса можно сварить по-разному и на выходе получить готового продукта меньше или больше. Завтраки, обеды, полдники в каждой системе питания одинаковые по калориям и могут меняться между собой. Ужин всегда меняется только на ужин.
FMD – завтраки и обеды одинаковые по калориям, ужин меняется только на ужин. LCHF – завтрак, обед и полдник одинаковые по калориям, ужин меняется только на ужин. Рациональное питание – завтрак, обед и полдник одинаковые по калориям, ужин меняется только на ужин.
Если после 2 дней FMD вы чувствуете, что вам сложно на нем дальше оставаться, то переходите на систему рационального питания или 5 дней LCHF => 7 дней рационального питания. Эффект снижения веса также не заставит себя ждать. По возможности добавьте к рациональному питанию подходящий протокол интервального голодания это еще больше усилит результат.