ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Домашнее оздоровление. Упражнения со свободными весами дома. Диетические рекомендации

Банки против низкого атмосферного давления.

Сегодня атмосферное давление в средней полосе России рухнуло. Многим метеозависимым людям не поздоровится – ломит шею, болит голова.

Тем, кому недосуг идти к врачу или нет действенных лекарств под рукой, а банки в наличии имеются, можно применить эти замечательные изделия.

Пластиковые банки любого производителя продаются в аптеках. Принцип действия элементарен – сжимаете стенки банки, плотно прикладываете к поверхности кожи и отпускаете сжатые стенки. Образуется разреженный воздух внутри банки и надёжно прикрепляет её к коже. Если банка слабо держится или отлипает, то смажьте её края водой.

При головной боли и недомоганиях следует установить банку на шее, под самый обрез роста волос.

Во время процедуры лучше лечь и расслабить мышцы шеи, немного запрокинув голову назад.

Пяти – десяти минут вполне достаточно. Будьте внимательны! Использование банок продолжительное время приведёт к образованию гематомы. Лучше вовремя снимите, отдохните и потом установите вновь, немного сменив местоположение.

Если установить банку в таком месте проблематично, то следует поставить две банки в максимальной близости от позвоночника и шеи, на трапециевидные мышцы.

Когда банки установлены и работают, облегчение наступает незамедлительно, прямо во время процедуры.

В случае любого дискомфорта при манипуляциях, снимите банки!

Как и в любой другой части тела, так и здесь, банки активизируют кровообращение, снимают мышечное напряжение, улучшают сосудистый тонус.

Средство простое и реально действующее. А также хорошо помогает при головных болях от ВСД (вегетососудистой дистонии).

Противопоказания – открытые раны, дефекты кожи, родинки в месте расположения банок.

Будьте здоровы!

Быстрое избавление от сухого навязчивого кашля!

Чтобы быстро избавиться от сухого навязчивого кашля, нужно воздействовать на область яремной ямки (впадины).

Яремная ямка находится внизу шеи, между ключицами над грудиной. Её легко пальпировать (нащупать) самостоятельно.

Тепловое воздействие на точку в центре яремной впадины самое предпочтительное, но можно применить или раздражающие, или согревающие кремы. Или, например, перцовый пластырь, который приклеивается в область яремной впадины.

Помимо воздействия на нижнюю часть гортани, тепловое раздражение активизирует работу вилочковой железы, которая способствует устранению инфекционных заболеваний.

Для прогревания яремной впадины можно применять специальные тепловые угольные или травяные моксы (конусы и стержни) или подручные средства. Главное – это инфракрасное излучение, действующее на гортань и вилочковую железу.

В традиционных травяных моксах применяется полынь, но в продаже есть моксы с другим наполнением, которые тоже можно использовать для создания инфракрасного излучения.

Или используйте, деревянную шпажку (любую сухую палку) с тлеющим угольком на конце.

Способ применения произвольный. Можно поднести тлеющий уголь и держать на близком расстоянии от яремной впадины, ориентируясь на ощущения того, кому делается процедура. А можно использовать клюющий метод, когда горячий предмет, то приближается, то удаляется от области яремной ямки.

В случае ожога – эффект от применения процедуры будет наилучшим. Но, затем нужно заклеить место ожога лейкопластырем, крайне желательно дышащим.

Самым мягким и безопасным способом, конечно, является приклеивание перцового пластыря. Размерами такого пластыря регулируйте силу воздействия на гортань, но, в любом случае, не более 2 см в окружности.

После потери своих свойств пластырем, поменяйте его на новый.

При любом дискомфорте прекращайте процедуру!

Берегите себя!

Избавься от варикозных звёздочек навсегда!

Варикозное расширение вен является не только угрозой здоровью, но и портит внешний вид ног. Помимо классических методов лечения, существует шикарный способ избавления от варикозных звёздочек на ногах и улучшить состояние поверхностных вен.

Первым делом, приучите себя ежедневно, после рабочего дня или тренировки, 5-10 минут лежать с поднятыми ногами. Например, оперев их на стену.

А во-вторых, приготовьте яблочный уксус, марлю или чистую хлопчатобумажную ткань для обёртывания ног, в месте проявления варикозных звёздочек, и что-нибудь для удержания этой обмотки (носки, гольфы, бинт).

Метод простой, но очень действенный! Для начала разбавьте яблочный уксус до 3%-го состояния, затем пропитайте им марлю, немного отожмите, обмотайте ногу в том месте, где варикозные звёздочки или выпирание вен, и закрепите повязку бинтом или гольфами. Сверху можно намотать плёнку или полиэтилен. Оставьте на ночь.

В дальнейшем, концентрацию уксуса можно довести до 9%. В зависимости от реакции организма и кожи на яблочный уксус.

Результат Вас удивит!

По высокой температуре ледяной водой!

В течение жизни человеку не раз и не два приходится пережить высокую температуру тела. Грипп, ОРВИ и другие простудные недомогания характеризуются повышением температуры тела.

Традиционно считается, что нужно пропотеть и человека с температурой кутают и утепляют, дают пить горячие напитки и прочее.

Хотя, прямо противоположное, но кратковременное действие оказывается намного эффективнее. Особенно в случае с гриппом, которому адекватных мер сопротивления до сих пор не найдено, кроме вспомогательных фармацевтических средств.

Спортсменам и физкультурницам, с их закалённой физическими упражнениями сердечно-сосудистой системой, предлагаемый способ вполне безопасен.

При гриппе – ломота и высокая температура буквально выматывают заболевшего. Такие заблуждения, как чай с лимоном, если и помогают то совсем немного, ведь в дольке лимона микроскопическое содержание витамина С и проще выпить ударную дозу этого витамина в порошке из аптеки. Но аскорбиновая кислота загущает кровь.

Только после консультаций с врачом!

Горячее молоко с маслом – вообще ни о чём. А подышать над варёной картошкой – это издевательство.

Справедливо лишь то, что пить надо много жидкости и по большому счёту, потеющему организму, без разницы какой, лишь бы чистой и тёплой.

Каким нагрузкам подвергается сердечно-сосудистая система во время длительного искусственного согревания, при высокой температуре, каждый может представить себе сам, вспомнив свои ощущения.

Другой способ намного более щадящий, он скоротечнее и эффективнее. Во время лихорадочного состояния, когда озноб чередуется с жаром, следует в момент наивысшего жара принять секундный душ с холодной водой. То есть, скоротечный, но обильный.

Такой шоковый прием требует небольшого усилия воли, но облегчение наступает сразу. Да и сам ледяной душ скорее приятен, чем вызывает какие-либо болезненные ощущения.

Голову и волосы надо мочить обязательно! Затем волосы вытирайте насухо и надевайте шапку, если дома прохладно.

Продолжительность определяется по самочувствию простуженного – важно не замерзнуть, но и не ограничиваться имитацией ледяного душа.

После такого душа, растереться полотенцем и одеться тепло. Это важно! Одеться тепло и комфортно. Не забудьте, утеплить ступни ног.

На час или два приемлемое состояние обеспечено, можно заняться домашними делами или интернетом, а вот валяться в кровати не стоит.

Потом, когда жар опять начнёт донимать и появится стойкое(!) желание от него избавиться – повторить процедуру.

Две-три таких процедуры и к вечеру или на утро следующего дня наступает оздоровление. Усталость и желание спать есть верный признак избавления от недомогания.

Такой форс-мажорный способ быстрого излечения подойдёт не всем, каждый должен выполнять предписания лечащего врача.

Те люди, которые испытали ледяной душ на себе, при высокой температуре, отзываются о нём, как о самом эффективном способе избавления от простудных заболеваний. Насморк, кашель и высокая температура тела проходят одновременно.

Внимательно следите за своим самочувствием, действуйте осторожно и трезво, при наличии хронических заболеваний будьте особо осторожны.

Будьте здоровы!

Практика эффективного восстановления лёгких.

Некоторые проблемы, связанные с работой лёгких, требуют немедленного и результативного решения, т.к. мешают продуктивно работать и позитивно жить.

Одним из способов оздоровления дыхательной функции является укрепление и развитие мышц грудной клетки, по той простой причине, что легкие человека работают по принципу вакуумного насоса. А прокачать кровь в мышцах грудной клетки и плечевого пояса можно за 5-7 минут, в отличие от принудительной вентиляции лёгких, посредством пробежек и других аэробных тренингов. Любой результативный любительский бег – это минимум час, а то и полтора часа времени.

Объём лёгких и количество альвеол имеют, конечно, огромное значение, но быстрое восстановление работы лёгких связано с улучшением кровообращения в области грудной клетки, с развитием силы и объёма мышц грудной клетки, с периодическим максимальным ускорением кровообращения в малом кровеносном круге, с поднятием тонуса всего организма и, как следствие, улучшением общего самочувствия и укреплением иммунитета.

Лучшими спортивными дисциплинами для этого являются гребля, плавание, воркаут, гимнастика с кольцами/петлями и другие. Т.е. такая физическая активность, при которой мышцы плечевого пояса и грудной клетки работают в режиме силовой выносливости или последующего роста мышечной ткани плеч, груди и верхней половины спины.

Особенностью такого практического решения проблемы ослабленной работы лёгких является необходимость развить и оздоровить лёгкие, но не достигнуть критического утомления, не ввести весь организм в состояние патологической слабости с обрушением работы его основных функций.

Исходя из вышесказанного, следует ежедневно практиковать гимнастику на кольцах/петлях, как наиболее доступную, по 5-10-15 минут (в зависимости от настроения и возможностей), с увеличением доли животных белков в питании, чтобы в организм поступало достаточное количество материала для строительства новых тканей.

Заодно, такие упражнения желательно проводить на открытом воздухе, т.е. активно и принудительно вентилировать лёгкие.

Небольшой нюанс, о котором обязательно надо сказать, используйте приседы на каждом занятии, пусть даже и неглубокие, для появления, в период восстановления, бурного ускорения обмена веществ и, как следствие, наилучшего развития работы лёгких. Неважно какие – статичные или динамичные, но приседы обязательно выполняйте после основной части тренинга (см. другие статьи).

Переутомления или одышки следует избегать, заниматься надо с таким темпом, чтобы не задыхаться в процессе выполнения упражнений.

Постоянство занятий и усиленное высокобелковое питание (хотя бы в бульонах) позволят за две-три недели восстановить работу лёгких и улучшить общее самочувствие.

Любые другие методы и способы пассивного или полупассивного восстановления после лёгочных недомоганий могут привести к потере драгоценного времени и сокращению продолжительности жизни.

Итак, ещё раз – основные аксиомы физической реабилитации лёгких

– постоянство занятий;

– умеренность физической активности;

– акцент на работу мышц плеч, груди и спины;

– адекватная оценка возможностей восстановления своего организма после тренировок;

– использование упражнений, вызывающих усиление и активизацию обмена веществ;

– восстановление(!) после физических занятий важнее самих занятий;

– для выздоровления необходимо усиленное и разнообразное высокобелковое питание;

– используйте осмысленное и вдумчивое применение упражнений и рекомендаций ФизкультуРинга для своей реабилитации. Без фанатизма!

Будьте здоровы!

Солевая повязка – гениально и просто!

Во время Великой Отечественной войны гениальный русский хирург Щеглов И.И. применял солевые повязки, которые показали удивительно эффективные результаты в лечении раненых. Иван Иванович применял солевые повязки и называл 8-10% раствор поваренной соли для таких повязок – гипертоническим (насыщенным).

Даже сегодня солевая повязка мощное средство для избавления от различных недомоганий. Применение солевого (гипертонического) раствора особо полезно в повседневной практике спортсменам и физкультурницам, из-за своей простоты и безусловной эффективности.

В частности, при проблемах с коленями каждый может испробовать лечение гипертоническим раствором на себе, без какого-либо риска.

Вся сложность заключается только в точности приготовления раствора – нельзя делать его концентрацию менее 8% и более 10%.

В быту такая насыщенность достигается разведением трёх столовых ложек соли (с верхом!) на литр воды. Следовательно, если развести столовую ложку соли на 330 миллилитров воды, то получится нормальный раствор концентрацией в 9%.

Чистую воду можно использовать тёплую, горячую или холодную, это не существенно.

Хорошо впитывающую х/б ткань или махровую, как на снимке, намочить в растворе, несильно отжать и наложить повязкой на колено. Учтите, солевая повязка работает, пока она влажная.

Сверху закрепить повязку бинтом или любым удерживающим материалом. Старайтесь бинтовать неплотно.

Важное условие! Повязка должна дышать! Никаких плёнок.

Удобнее всего эту процедуру сделать на ночь, но и в любое другое время она будет работать.

Частота и продолжительность процедур не ограничена, но, если чувствуете дискомфорт, снимайте. К примеру, для устранения травмы колена уходит около 7-10 еженощных процеду

Солевая повязка успешно применяются для избавления от различных недомоганий. Главное, понять основные правила её применения.

Будьте здоровы!

Убрать второй подбородок!

Сразу расставим точки над i, – советы бороться со вторым подбородком массажем, постукиваниями, кремами, физиопроцедурами – бесполезны.

Есть два реальных метода, или операция, или похудение. Похудение всего тела, а не области складок, живота и второго подбородка. Вспомогательным средством служит прокачка шеи, что для женщины никак не отразится на её объёме, а скорее придаст шее стройный, здоровый вид.

Процесс похудения примитивен – тратить надо больше калорий, чем потребляете. Для этого надо изменить величину рациона питания, но и не загонять себя в экстремальный голод и плохое самочувствие.

На самом деле, принимать пищу надо по следующему алгоритму, в основном – животные белки, остальное всего понемногу – щи, каши, картофель, макароны, сало, т.е. углеводы и жиры.

Это связано с тем, что белки энергоёмки, но энергетические затраты на их усвоение и переваривание очень велики. С этим, кстати, связано характерное ощущение насыщения от белковой еды.

К тому же, белки не предназначены, в общем и целом, для обеспечения энергией человека. Они служат строительным и ремонтным материалом. Мы состоим из аминокислот, а не из воды.

Частично и для жиров справедливо утверждение, что усвоение и переваривание жиров слишком энергоёмко, чтобы от них растолстеть. Но это касается, именно, жиров, а не трансжиров, т.е. жиров подвергшихся химио– или термообработке. Например, популярное сало совсем не способно привести к ожирению, от слова -никак. И опять же из-за свойства сала долго и трудно расщепляться. Насыщение же им весьма продолжительно.

А вот углеводы и есть причина образования жиров в организме человека. Конечно, в связке с низкой двигательной активностью.

Мы любим углеводы за их лёгкую усвояемость, сахар нас наркотически манит из-за того, что мы получаем много простой, быстрой и лёгкой энергии. Углеводы легко и просто расщепляются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте). Углеводы – сдоба, сахар, недорогие макароны следует категорически исключить из рациона, если не занимаетесь валкой леса. Каши, овощи и другие сложные (медленные) углеводы оставляйте в ограниченном количестве, в том числе из-за клетчатки, которая нужна для исправной работы ЖКТ.

Замечу, что гениальная советская диетология была всем хороша, но рассчитывалась на основную массу работавших, на их типичную трудовую деятельность. Бухгалтеров было мало, поэтому для них не было особенного рациона. Советская кухня предназначалась для рабочих и крестьян, притом с учётом экономики, т.е. решала проблему, как с наименьшими затратами на питание произвести больше труда.

Крестьянская же кухня, со своими щами и похлёбками, исходила из того же принципа, поменьше затрат – побольше труда, а колбасу по праздникам. Отмечу лишь пользу щей для похудения. Капуста богатая пищевыми волокнами (клетчаткой) долго переваривается, но имеет мизерную энергетическую ценность.

Хлебайте щи, дамы и господа!

Свекла, такого же свойства – овощ.

Итак, второй подбородок не убрать локальными методами, необходимо похудеть целиком, всему телу. Точнее, убрать те двадцать-тридцать лишних килограммов и двойной подбородок исчезнет.

Будьте здоровы!

Шанк Пракшалана по-русски!

Шанк Пракшалана – трудная (для новичков) индийская практика по очищению ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) от токсинов, отработанной слизи и шлаков. Не буду вдаваться в физиологические подробности, скажу лишь, что результат феноменальный, реально прибавляющий здоровья на целый год!

Эта процедура необходима для спортсменов и физкультурниц, чтобы освежить и поправить свой физический потенциал для интенсивных и регулярных тренировок.

Ощущение лёгкости, чистоты и усталости после процедуры сопровождается сильной эйфорией и позитивным настроением. В первые же дни очищается кожа, улучшается здоровье ногтей и волос, приходит в норму ЖКТ и организм омолаживается!

Вначале сварите на воде любую несолёную кашу. В классическом виде используется рис, но как показывает практика, пшенная, гречневая, пшеничная также вполне пригодны. Перед употреблением каша должна быть комнатной температуры, проще говоря, остывшей.

Приготовьте чистый капустный рассол. Желательно, в количестве двух-трёх литров.

Чтобы получить больше рассола, поступайте следующим образом – слейте рассол, а квашеную капусту положите в воду на полчаса, интенсивно перемешайте и слейте ещё раз. Повторите. Затем смешайте все рассолы, и будет литра три уже нужной концентрации.

В классической Шанк Пракшалане применяется раствор – одна столовая ложка на литр воды. Приблизительно так мы обычно и квасим капусту.

Так как соль главный ингредиент для проведения процедуры, следите, чтобы рассол не был слабосолёным, если нужно досолите.

Утром, на голодный желудок(!) не торопясь начинайте пить рассол стаканами.

Можно выполнить упражнения из Шанк Пракшаланы для скорейшего прохождения рассола по ЖКТ. Все упражнения выполняйте плавно и размеренно!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки над головой и вытянитесь, сцепив руки в замок ладонями вверх. Потянитесь вверх, привстав на носки, посмотрите на кисти рук. Опуститесь. Повторите три раза или более раз.

В этом же положении наклоняйтесь вправо-влево с поднятыми руками. Не скручивайте корпус. Ноги и таз неподвижны. Повторите три раза в каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты перед грудью. Скручивая корпус, отведите строго горизонтально одну руку далеко назад, другую положите на плечо отведённой руки и смотрите на кисть отведённой руки. Не наклоняйтесь, только скручивайтесь. Повторите три раза в каждую сторону.

Теперь, лягте на живот, приподнимитесь на прямых руках, но таз и прямые ноги оставляйте прижатыми к полу. Через плечо оглянитесь назад и посмотрите на ступни (пятки) ног, максимально поворачивая голову (без фанатизма!). Повторите три раза в каждую сторону.

Сядьте на голень одной ноги, другую ногу поставьте на ступню рядом – её колено рядом с вашим плечом. Максимально оглянитесь назад, занося руку за колено и на секунду задерживаясь в этом положении. Повторите три раза в каждую сторону.

Упражнения выполняйте строго последовательно, определённые движения соответствуют этапам прохождения рассолом ЖКТ.

При первом позыве на дефекацию отправляйтесь в туалет. Цель – добиться первой дефекации, тогда клапан откроется и можете продолжать пить рассол дальше, пока не кончится.

Если к пятому-шестому стакану клапан не открылся, стоит обратить внимание на своё самочувствие. Есть силы, попытайтесь ещё поделать упражнения, нет сил, то можно вызвать рвоту и попробовать в другой раз.

В 99,9 случаях из 100 клапан откроется. Позывы будут частыми и обильными. Когда рассол польётся чистым, то цель Шанк Пракшаланы достигнута. Прекращайте пить рассол, кишечник чист, как у младенца. Это может произойти и на полутора литрах рассола.

Немного обождите, затем съешьте грамм двести несолёной каши, чтобы закрыть клапан.

Как только убедитесь, что клапан закрыт, ложитесь спать. В этот день не делайте ничего тяжёлого. Не ешьте жареного, жирного, сладкого, молочного, шоколадного, кофейного, острого; в общем, всего, что может помешать создать правильную микрофлору в кишечнике. А вот, кисломолочная еда или пресная будут в самый раз.

Будьте здоровы!

Крайняя необходимость, в связи с последними проблемами.

Зараза не сдается, но и мы еще поборемся.

Как известно, ОРВИ, грипп и коронавирусы поражают легкие. Наиболее пострадавшие больные находятся на аппаратах искусственной вентиляции легких. Поэтому, профилактика легочных заболеваний и укрепление здоровья становятся актуальными, как никогда. Ведь различные легочные заболевания никуда не исчезли.

Работа легких, в самом примитивном виде, выглядит следующим образом – грудная клетка, посредством грудных мышц и мышц живота(диафрагмы), расширяется и атмосферный воздух устремляется в разреженное пространство легких – человек делает вдох. Затем, усилием грудных мышц и живота человек сжимает легкие, и газы, находящиеся в них, выдыхаются. Диафрагма – это мышечно-фиброзная перегородка внизу лёгких.

Итак, не вдаваясь в подробности бронхов и альвеол, физическая работа легких зависит от мышц грудной клетки и живота(диафрагмы). Причем, сила вдоха и выдоха зависит от силы, участвующих в процессе дыхания, мышц.

Как заставить легкие работать более эффективно и с большей амплитудой? Приложить бОльшую силу к их сжатию и расширению, независимо от объема легких, т.к. объем, в том числе, зависит от способности человека развернуть свои лёгкие до максимального объема.

Увеличение объема здоровых легких – это другая, и очень долгая для тренировок, тема. Этот объем будет зависеть от размера и конфигурации костей грудной клетки и размера легких, часто имеющих форму, доставшуюся по наследству от родителей.

А вот увеличить объем легких на максимальных значениях сжатия и расширения вполне доступно, тренируя мышцы грудной клетки и живота – их силу и выносливость.

Конечно, можно укрепить легкие и развивая эффективность альвеол, попытаться увеличить размеры и количество альвеол, но это не быстрый и очень энергозатратный вариант.

Упражнения на кольцах дают возможность, даже неподготовленным людям, в краткие сроки и безопасно, улучшить состояние своих легких и увеличить силу, и выносливость грудных мышц, и мышц живота.

Вполне возможно, что совсем небольшие тренировочные усилия помогут избежать серьёзных последствий от ковида, помогут быстрее реабилитироваться и выздороветь.

Методика и техника выполнения упражнений на кольцах или петлях подробно рассмотрены в серии книг ФизкультуРинг.I том. Сборник статей.

Цикл статей, посвященный марафонам на кольцах или петлях, уже опубликован. Представлен комплекс упражнений для очень длительного тренинга, чтобы выработать выносливость.

Плюсы и возможные минусы тренировок на кольцах были описаны ранее, но про один плюс напомню – это возможность заниматься в уединенном месте, не подвергая себя опасности заражения. И еще, есть возможность регулировать нагрузку по своему усмотрению в процессе выполнения упражнений, что очень удобно новичкам.

Удачи!

Упражнение Жим от груди одной гантели лёжа.

Жим от груди одной гантели прекрасно развивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. К тому же, это простое и безопасное упражнение выполняется всего одним снарядом и доступно тем, у кого проблемы с инвентарём для занятий.

Исходное положение – лёжа на полу, гантель в согнутых руках перед грудью, плечи прижаты к корпусу, ноги согнуты и расставлены в стороны.

Плавным движением поднимите снаряд вверх над грудью, затем плавно опустите в исходное положение. Это один жим.

В подходе выполните 10-20 жимов. В основной части тренировки достаточно 3-5 подходов.

Желательно жимы на грудь сочетать в одной тренировке с тягами на спину, т.к. это упражнения антагонисты и в тренинге задействованы разные мышцы, поэтому в одну тренировку можно сделать больше.

Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы, более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.

Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения, постепенно переходите к тренировке рабочими весами.

Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит, 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности для развития выносливости.

Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.

Удачи!

Упражнение Жим штанги от груди лёжа.

Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы, уверенно и без излишнего напряжения.