Эффективное похудение, или Как похудеть без срывов и мучений
Данная книга повествует о личном опыте похудения
и представлена в ознакомительных целях. Автор не призывает следовать изложенным методикам и повторять его опыт. Он также не несет ответственности за полученные результаты. Перед использованием информации из данной книги необходимо проконсультироваться со специалистом.
П
редисловие
На сегодняшний день лишний вес – одна из основных проблем людей современного общества. Обилие еды, наполненной разнообразными вкусовыми добавками, улучшителями и усилителями вкуса, привело к тому, что люди стали есть, больше чем требуется их организму. Еда стала основным источником получения положительных эмоций. Возникающие в процессе жизни сложности и проблемы, многие люди попросту их заедают. Сидячий образ жизни усугубляет и так сложившуюся ситуацию.
С чего все началось
Если говорить о себе, то я более 10 лет ходил с лишним весом, примерно на 20 кг выше нормы. При росте 170 см, мой вес был 85 кг. Переедание и малоподвижная работа в офисе превратили меня в упитанного молодого человека. Конечно, вне рабочего времени я вел активный образ жизни, много двигался. Прирост веса был скачкообразный. Сначала я носил S размер, потом M, а потом L. По началу, я не ощущал физического дискомфорта. Мог легко бегать, не имел отдышки и какой-либо усталости. При этом я не испытывал никакого дискомфорта, поэтому никак с этим не боролся. Хотя предпосылки к этому уже стали формироваться – в виде неудобного живота, растяжек на теле и снижения физических показателей тела.
В этот период времени я был увлечен работой, и поэтому меня мало заботило мое тело. Достижение финансового успеха было основополагающим. Поэтому я много работал и много кушал. Сколько себя помню, я всегда был худым и энергичным. Питался, в основном, углеводами, ел много сладкого и мучного. Предполагаю, что я долгое время не полнел, потому что был тревожным – проживание сильных эмоций расходует большое количество энергии. И ближе к зрелому возрасту, примерно в 23 года, я окончательно устал от своих эмоций и решил поменять свою жизнь. Я увлекся психологической литературой, сделал упор на мышление в повседневной жизни. Мышление + накопленный опыт = эмоциональный покой. Но вот пищевые привычки остались прежними, и с того момента я стал набирать лишний вес.
Конечно, над моим весом подшучивали знакомые, но моя самооценка никак не страдала от этого. Я был ослеплен достижением своих целей, мне было все равно на лишний вес. Самочувствие было нормальное, я ощущал себя здоровым человеком. С ростом материального достатка улучшался комфорт жизни. Купив автомобиль, я более 6 лет передвигался по своим делам за рулем. Ел я, как и прежде, а двигаться стал еще меньше, и к 30 годам ресурс моего здоровья был израсходован. Тогда-то я и стал предпринимать попытки похудеть.
Если забегать вперед, то могу сказать, что никакие физические упражнения не помогут без корректировки питания. Потому что, сколько бы вы не потратили калорий, организм восполнит их из пищи. Тогда я этого не знал и пытался сбросить вес физическими упражнениями. Я бегал в парке, отжимался и подтягивался на турнике. Физические нагрузки давались мне с трудом. Я каждый день пытался выжать из себя максимум. Это была большая ошибка, причиной этому было незнание принципов работы организма.
Хотелось сразу и побыстрей, в короткие сроки восстановить физические ресурсы, привести в тонус мышцы. Каждый день, пробегая по 2 км и делая 20-30 отжиманий и 5-7 подтягиваний, мне удавалось за месяц скинуть 3-4 кг лишнего веса, но из-за того, что я не корректировал свое питание, килограммы возвращались. От изнурительных тренировок сильно страдала моя мотивация. Примерно через 2-3 месяца я бросал занятия физкультурой и вес возвращался, я снова весил 85 кг.
Мой основной рацион питания составляли быстрые углеводы в виде мучной и сладкой продукции. Печенье, конфеты, пряники, пирожные, булочки и т.д. Также я любил кушать сыры, колбасные изделия, красную рыбу и разные виды полуфабрикатов в виде пельменей, котлет, наггетсов и пр.
Из-за особенности своего рациона питания, продукты которого изобиловали добавками глутамата и другими усилителями и улучшителями вкуса, я постоянно переедал. Выйти из-за стола с полным животом было основной целью трапезы. Только тогда я испытывал чувство насыщения. Бывало, что от плотного обеда или ужина меня клонило в сон, и я на полный желудок ложился спать. Приемы пищи не ограничивались временем, мог сесть есть хоть в 02:00.
Еда была источником эмоций, а безмерное потребление этой еды стало источником моего ожирения. Мое неправильное пищевое поведение превратилось в устойчивую привычку, которое, в свою очередь, стало чувством удовлетворенности. Я стал заложником своего желудка. Пока не наемся до отвала, удовлетворенности нет. Связка «поесть – радость» стала стимулом жизни. Сформировалась дофаминовая яма, и я стал сахарным «наркоманом». Мои желания также стали крутиться вокруг еды. А тем временем здоровье стало ощутимо ухудшаться. Страшно представить, какие инсулиновые скачки в организме происходили. Потребление большого количества сахара – это дорога в сахарный диабет.
Я делал попытки сидеть на диетах. Было грустно, испытывал депрессивные настроения. Постоянно чего-то не хватало. Кардинальная смена пищевого рациона негативно воспринималось моим организмом. Высокая активность требовала много глюкозы, а стремление к гастрономическому удовольствию требовало разнообразия в еде. Еда, к тому же, служила источником борьбы со стрессом. Я привык, что в жизни у меня все получалось, но ожирение и пищевые привычки не почему-то не поддавались исправлению.
Возможно, жизненные ограничения не давали мне решить мою проблему, ведь в сутках 24 часа, а мозг человека может думать над одной задачей в конкретный момент времени. Попросту не хватало времени заняться этим. Все время я тратил на работу, семью и развлечения. То есть получал эмоции и не думал о последствиях своих действий. Главное же, что сейчас хорошо. Думал, что так будет всегда.
Методика легкого похудения «Ленивая зарядка»
Когда мне стал мешать живот при наклонах, я твердо решил похудеть, но мне хотелось это сделать так, чтобы не тратить на это много сил и получить результат. Мне хотелось, чтобы методика хорошо подходила под мой образ жизни. Легкое похудение благодаря простым действиям. Для себя я решил, что методика должна быть максимально простой. Чем проще выполнять, тем меньше устаешь.
На помощь пришла логика. Я стал думать. Если диеты мне не помогают и мой организм испытывает стресс при смене режима питания, то стоит попробовать скорректировать вес за счет упражнений, но с одним «но». Хорошо зная свой организм, я помнил, что после ночного сна обычно есть мне не хотелось. И я решил, что на ночь кушать не буду больше.
Логика была такая, если у меня жир сконцентрирован в области живота, значит надо делать упражнения на пресс и мышцы торса, а чтобы организм не восполнял потраченные калории, занятия стоит проводить на голодный желудок.
Чтобы не наступила психологическая и физическая утомляемость от упражнений, я делал упражнения стоя и лежа на кровати. Каждый день перед сном, на голодный желудок, я пил стакан теплой воды и совершал 200 подъемов ногами стоя, а также 50 подъемов ног лежа, свисающих с края кровати, потом ложился спать. Наутро я повторял эти упражнения. После этого собирался, шел в магазин за продуктами. Минут 40 занимали прогулки, потом завтракал и ехал по делам.
За месяц подобных тренировок мне удалось похудеть на 9 кг, и я стал весить 76 кг. Этим упражнениям я дал название «Ленивая зарядка». На них тратилось не более 5 минут времени утром и вечером. Упражнения на голодный желудок расходовали глюкозу в крови, после чего во время сна расходовался уже висцеральный жир. Он становился источником снабжения энергией организма. Это привело к снижению веса. Если не кушать и заниматься физкультурой, эффект похудения будет заметен быстрее.
Также одним из способов контроля пищевого поведения стал покупка продуктов на один день. Я ежедневно ходил в магазин, благо их было много и не так далеко. Чтобы хоть как-то контролировать свой желудок, я старался покупать продукты по списку. Старался купить то, из чего можно сготовить, а не сразу съесть. Сладкого и мучного специально брал меньше, чтобы потом не сорваться и не переесть. Когда скучно, хочется как можно скорей получить эмоцию, скушать что-нибудь вкусное и совсем не хочется ждать, когда приготовится. Я перестал покупать продукты впрок, стал брать малыми порциями на одни день. Это вошло в мою привычку. Конечно, были срывы на праздниках, в кафе, да и в будние дни, но их было не так много.
Достигнув определенных результатов, я перестал выполнять упражнения. Мой вес остановился на цифре 76 кг и в последующем он больше не рос. Почти все вещи из моего гардероба оказались мне велики. Мне пришлось менять стиль одежды и приобретать новые вещи.
Прекратить занятия я был вынужден из за кризиса. Эпидемия COVID-19 и меры по ее устранению в стране пошатнули мой бизнес. Возникшая на фоне этого депрессия лишила меня сил и мотивации. Хотя комплекс упражнений был довольно простым и с помощью него быстро худели ноги, бока и живот, но вот частота выполнения упражнений со временем надоедает. Сказывается психологический момент, поэтому любое похудение должно быть простым, естественным и не должно отнимать много сил.
Причины возникновения ожирения
В народе бытует мнение, что основными причинами ожирения является продукты животного происхождения. Данный миф пришел с Запада. Крупные корпорации организовали рекламную пропаганду растительных жиров, сфабриковав псевдо-исследования о том, что жиры животного происхождения вредят организму, а спред и другие растительные масла безопасны и полезны для организма. Конечно, это была ложь чистой воды. Целью пропаганды было вызвать искусственный интерес к продукции из заменителей животного жира, так как это позволяло удешевить производство.
Данный миф и по сей день бытует в обществе и понятно почему. Ложная логика заключается в том, что если человек ест жир, то будет жирный. Вот только лабораторные исследования доказали, что причиной возникновения ожирения является сахар, трансжиры и мучные продукты.
Трансжиры или жиры растительного происхождения – это химическим путем измененные растительные жиры. Благодаря химическому воздействию, они способны затвердевать. Такие жиры удобные в пищевой промышленности, так как дольше хранятся, их можно использовать многократно и стоят дешевле.
Трансжиры является обязательным компонентом кондитерских изделий. Они – основа начинки конфет, пирожных, шоколада, а также выпечки и других продуктов. Его повсеместно добавляют в пищевую промышленности. Именно трансжиры позволяют шоколадной продукции не таять при комнатной температуре. Тогда как жиры животного происхождения в подобных условиях теряют свою форму. Например, сливочное масло при плюсовой температуре попросту растает.
Именно трансжиры являются пусковым механизмом ожирения. Для нормальной жизнедеятельности организма нужны полноценные жиры. Трансжиры, попадая в организм, встраиваются в клетки вместо полноценных жирных кислот и нарушают их нормальное функционирование. Вместо полноценного «строительного материала» для организма, человек потребляет «бракованные», что приводит к сбоям в работе. Чаще всего это приводит к нарушению метаболитических процессов. Снижается способность к усвоению глюкозы, и тогда излишки сахара превращаются в жировые отложения, вызывая ожирение. Употреблять трансжиры можно в строго ограниченном количестве.