Рефлексия. Как стать счастливее и увереннее, не попадая в мыслительные ловушки

«Жизнь, которая не была исследована, не заслуживает того, чтобы ее прожили»

– Сократ

Прежде всего давайте разберемся: что такое рефлексия и для чего она нам нужна?

Рефлексия (от латинского reflexio – «обращение назад», «отражение») – это потрясающая способность человека к осознанному и критическому анализу своих чувств, мыслей, поведения, а также своих отношений с людьми и окружающим миром.

Благодаря этой способности мы можем смотреть на себя со стороны, размышлять о происходящем вокруг нас, о своем опыте, убеждениях, ценностях и мотивах, поведенческих паттернах. Именно она отличает человека от животных. Рефлексия помогает нам лучше понять себя, развиваться, принимать осознанные решения и самое главное – не проживать жизнь «на автомате», а писать свою собственную, уникальную и красивую историю.

Рефлексия является предметом изучения различных наук. Психология изучает влияние рефлексии на наше эмоциональное благополучие, жизнестойкость, способность справляться со стрессом, ее связь с самосознанием, самооценкой, убеждениями. Нейронауки – механизмы работы мозга в процессе рефлексии, а также влияние различных факторов на процессы мышления. Философия – роль рефлексии в вопросах поиска смысла жизни, понимания природы человека и формировании моральных суждений. Социологи и антропологи исследуют рефлексию в контексте социальных и культурных взаимодействий. В педагогике рассматриваются методы развития рефлексивного мышления в процессе обучения. В сфере бизнеса и предпринимательства изучается практическое применение рефлексии к организационному развитию, стратегическому планированию, управлению изменениями в организации.

В обычной жизни также нередко используется понятие «саморефлексия», которое подчеркивает направленность этого процесса именно на внутренний мир человека. Мы направляем фокус внимания внутрь себя и исследуем. Что с нами происходит? Что мы чувствуем и какова причина наших переживаний? Чего мы на самом деле хотим? К чему стремимся? Какие мысли нас занимают и на какие вопросы нам сейчас особенно нужно найти ответы? А также – если у нас хватает смелости и честности с собой – где мы сами себя обманываем, в чем-то ограничиваем, каких возможностей мы не видим и как сами мешаем себе быть счастливыми?

Еще древнегреческий философ Сократ, идеи которого оказали большое влияние на мировую философию и гуманитарные науки и до сих пор вдохновляют миллионы людей, в V веке до нашей эры писал о том, что рефлексия – важнейший способ самопознания, саморазвития и создания той жизни, которую стоит прожить. «Познай самого себя» – одно из самых цитируемых его высказываний.

Сократ полагал, что познание – главная цель и способность человека, поскольку именно в этом процессе мы приходим к постижению добра, красоты, мудрости, блага и счастья и – что немаловажно – находим свое достойное место в обществе. Истинная сущность человека, говорил Сократ, – активный разум и нравственное поведение, а познание совершенствует нашу душу и помогает развивать три основные добродетели – умеренность, храбрость и справедливость.

Суть известного метода Сократа – с помощью наводящих вопросов подвести собеседника к самостоятельному нахождению истины, лучшему пониманию себя, своих ценностей и убеждений. Его стиль обучения заключался не в передаче знаний, а в том, чтобы задавать «правильные вопросы», помогая ученикам найти свои собственные ответы. Звучит как описание работы психолога, не правда ли? Так и есть, умение задавать правильные вопросы в правильный момент – важнейшая часть искусства психотерапии, а метод Сократа (Сократический диалог) и по сей день успешно используют, в частности, в когнитивно-поведенческой психотерапии, и мы еще вернемся к нему в главе «Рефлексия: полезные практики».

Но даже такая ценная способность нашего разума, как способность к рефлексии, может стать как инструментом созидания, так и инструментом самоистязания. Я уверена, что вам знакомо это мучительное чувство, когда от размышлений кругом идет голова и хочется нажать на кнопку «выкл», чтобы остановить этот нескончаемый поток мыслей. Бесконечная саморефлексия может стать настоящим наказанием, уводя нас от проживания реальной жизни со всеми ее радостями и печалями в запутанные лабиринты мыслительных конструкций.

Именно поэтому важно научиться «думать о том, как мы думаем» – видеть, в какие ловушки и тупики мышления мы попадаем, где начинаем ходить по замкнутому кругу, а затем задавать себе правильные вопросы и осознанно направлять наши размышления в нужную сторону.

Какая бывает рефлексия – линия времени

«То, что не осознано в прошлом, будет мешать нашему настоящему и определять наше будущее»

– Джеймс Холлис

Рефлексия может быть ретроспективной – когда мы обдумываем события нашего прошлого, размышляем о причинах произошедших событий, пытаемся увидеть общие закономерности и сделать выводы. Также она может быть ситуативной – это осмысление того, что происходит здесь и сейчас, в настоящий момент, понимание наших реакций (эмоциональных, поведенческих) на происходящее. А еще рефлексия бывает перспективной – когда мы думаем о будущем, о своих желаниях, определяем цели, строим планы и продумываем необходимые шаги для их реализации.

Все три вида рефлексии очень важны.

Если мы не уделяем должного внимания качественному осмыслению нашего прошлого, нашей личностной истории, мы будем обречены раз за разом наступать на одни и те же грабли, повторять свои ошибки. Мне очень нравится фраза известного современного юнгианского психоаналитика, философа и писателя Джеймса Холлиса: «То, что не осознано в прошлом, будет мешать нашему настоящему и определять наше будущее». Без понимания нашей личной истории мы также не сможем заметить, что идем на поводу у своих детских травм, повторяем элементы передающихся из поколения в поколение семейных сценариев, вновь и вновь попадаем в колею привычных реакций и действий, получая одни и те же совершенно неудовлетворяющие нас результаты.

Рефлексия «здесь и сейчас» позволяет нам выйти из режима автопилота и выбрать более разумную реакцию на происходящее. Например, не идти на поводу у эмоций, а найти подходящие слова в диалоге, спокойно донести свою мысль до собеседника, сказать о своих потребностях и отстоять свои границы, конструктивно разрешить потенциально конфликтную ситуацию. Благодаря этому виду рефлексии мы можем взять паузу, прислушаться к себе, вовремя заметить, какие привычные, годами отработанные схемы поведения (сорваться на крик, обидеться и замкнуться в себе, промолчать, отложить важное дело и уйти в прокрастинацию и т. д.) уже готовы к запуску, обнаружить вызывающие их триггеры, а затем обратиться к своим ценностям и целям и действовать более осознанно. Именно в момент такой паузы у нас появляется свобода выбора, и мы больше не чувствуем себя марионеткой, которую дергают за ниточки неведомые силы.

А без размышлений о нашем будущем и о том, каким мы хотим его видеть, чем наполнить свою жизнь, какой опыт получить, каким человеком быть, с какими людьми общаться и строить отношения, мы рискуем потерять тот внутренний компас, который помогает нам идти вперед даже в самые трудные времена, проявлять чудеса жизнестойкости и справляться с неизбежными трудностями нашей жизни. Если мы не уделяем времени мыслям о будущем, о наших стремлениях и долгосрочных целях, о том, как адаптировать их к постоянно меняющимся условиям внешнего мира, мы не сможем вовремя скорректировать свои действия, ясно увидеть имеющиеся возможности и воспользоваться ими. Как писал римский философ-стоик, государственный деятель и писатель Луций Анней Сенека: «Когда человек не знает, к какой пристани он держит путь, для него ни один ветер не будет попутным».

Как рефлексия может помочь вам стать счастливее

Для чего нужно развивать навыки рефлексии и осваивать ее методы? У продуктивной (полезной) рефлексии есть вполне определенные цели. Мы думаем о себе, о других, о жизни для того, чтобы:

Лучше понимать себя:

• Понимать, почему мы чувствуем себя так или иначе, к примеру, почему сегодня нам грустно и опускаются руки, хотя несколько дней назад мы с энтузиазмом взялись за новый творческий проект. Или почему мы чувствуем себя несчастливыми в отношениях и срываемся на партнера, хотя вроде бы все в порядке. И если мы распознаем и понимаем свои чувства и то, чем они вызваны, то способны лучше управлять своими эмоциями, лучше справляться со стрессом и сложными ситуациями. Понимая себя, мы также будем знать, как лучше себя поддержать в трудный момент, а также в периоды жизненных кризисов, сложных глобальных событий и находить способы делать свою жизнь лучше, несмотря ни на что.

• Понимать особенности своего характера, свои сильные и слабые стороны – ведь тогда мы сможем развивать сильные, максимально использовать их для своей самореализации, а слабые – скомпенсировать. А это, в свою очередь, позволит нам создать такой стиль жизни, который нам подходит, выбрать профессию, в наибольшей степени отвечающую нашим интересам и ценностям, в которой раскроются наши таланты и способности. Мы сможем определить направления, в которых мы действительно можем и хотим расти и развиваться.

• Понимание своих ограничений, внутренних и внешних (один из признаков психологической зрелости), позволит нам не тратить время и силы на нереалистичные проекты или бесперспективные отношения, не убегать в несбыточные фантазии, а использовать те возможности, которые открыты перед нами в настоящем моменте. Ведь мы иногда годами стучим в закрытые двери, не желая признать, что не все в нашей власти, не замечая того, как это все больше погружает нас в ощущение бессилия и разочарования в себе. А ведь закрытая дверь практически никогда не бывает единственной.

• Даже для того, чтобы, к примеру, обозначить и защищать свои личные границы, будь то в отношениях с родителями, детьми, партнером, в дружеском или деловом общении, прежде всего необходимо сначала осознать их самому. Как я чувствую себя сейчас в контакте с этим человеком? Почему? Что со мной происходит, когда мне говорят или советуют вот это? Как я это воспринимаю и что это означает для меня? Что для меня комфортно, а что нет? Что по отношению ко мне недопустимо никогда? В чем я готов пойти на компромисс, понимая особенности характера и потребности другого человека, а что принципиально важно и обсуждению не подлежит?

• Рефлексия с опорой на чувства помогает нам вовремя заметить, что происходит что-то не то. Неважно, касается ли это работы, отношений, нашего физического здоровья или психологического благополучия. Увидеть, что мы больше не счастливы в отношениях, что действия партнера медленно, но верно разрушают нашу самооценку и уверенность в себе, но мы держимся за эти отношения только из страха одиночества или неверия в то, что у нас может быть как-то иначе. Осознать, что, даже если мы вложили море сил, времени и денег в какой-то проект, он больше нам не интересен или не оправдывает затрат и нам пора это признать, зафиксировать убытки, «слезть с дохлой лошади» и двигаться дальше.

Лучше понимать других:

• Если мы хорошо понимаем себя, мы лучше понимаем и окружающих. Мы не торопимся делать поспешные выводы или навешивать ярлыки. Вспомните, как часто в повседневной жизни мы склонны додумывать за другого, неверно истолковывать чужие слова или ошибочно принимать их на свой счет.

• С помощью рефлексии мы развиваем эмоциональный интеллект, можем поставить себя на место другого человека, подумать о причинах, по которым он действует тем или иным образом. Мы способны лучше понять наших партнеров, друзей, коллег, клиентов, увидеть ситуацию с их точки зрения, и в конечном счете это помогает нам найти оптимальные способы коммуникации.

• Чем лучше мы понимаем других, тем легче нам в социальных взаимодействиях – мы осознаем, насколько уместно в разных контекстах наше поведение (слова, шутки, действия), какой эффект, вероятнее всего, они окажут.

• Если мы понимаем себя и свои потребности, но при этом еще и понимаем, как лучше общаться с другим человеком, чтобы не нарушить его границы и не ранить его, мы можем стать более свободными и открытыми в своих чувствах и более смелыми и честными в том, как мы себя проявляем, а это, как правило, приводит к более здоровым и счастливым отношениям.

Найти свое место в мире:

• Благодаря рефлексии мы не только лучше осознаем свои мечты и цели, но и понимаем, как реализовать их в этом мире. Мы способны укрепить свою внутреннюю мотивацию, сосредоточиться на важном, разработать стратегии и реалистичные планы действий. И, как писал Теодор Рузвельт, «делать то, что мы можем, с тем, что мы имеем, там, где мы сейчас есть».

• Лучше понимая себя и других, мы легче найдем то, что в японской культуре называют «Икигай», – ощущение своего предназначения, дело жизни, то, что привносит радость и ощущение смысла в каждый наш день. Мы сможем гармонично соединить то, что мы любим делать, то, в чем мы действительно хороши и талантливы, с тем, что нужно этому миру и будет востребовано другими людьми.

• Анализируя то, как мы проявляем себя в различных взаимоотношениях и что в них чувствуем, растем ли мы в них и становимся сильнее и мудрее или разрушаемся, мы яснее видим «свою стаю» – понимаем, с какими людьми хотим общаться, дружить, работать, а также находим свой идеальный баланс между общением и уединением.

• Чтобы достичь самореализации в современном, невероятно быстро меняющемся мире, очень важно постоянно учиться чему-то новому, осваивать новые навыки, а также обладать навыками критического мышления, отделять важную информацию от неважной, верную – от ложной. И развитые навыки рефлексии также помогают нам и в обучении, в освоении нового материала. Многочисленные эксперименты показывают, что материал усваивается быстрее, когда мы не только пытаемся запомнить его, но и сразу соотносим со своим жизненным опытом, ставим под сомнение, находим аргументы за и против, формулируем вопросы для прояснения недостающих деталей, думаем о том, где и как мы можем его применить на практике.

• А еще рефлексия может помочь нам ощущать больше удовлетворенности и радости, если мы, не отрицая всех имеющихся трудностей и переживаний, тем не менее осознанно фокусируемся в своих размышлениях на позитивных сторонах нашей жизни, отмечаем и ценим то, что у нас уже есть, присваиваем себе свои успехи и достижения, маленькие и большие, находим поводы для благодарности – себе, другим и жизни в целом.

Рефлексия и самокопание – а в чем разница?

Но как же понять, где грань между здоровой рефлексией, которая помогает нам жить более счастливой жизнью, и болезненным самокопанием, опустошающим и изматывающим нас?

Во-первых, рефлексия имеет цель, а самокопание – бесцельно. Это, пожалуй, главное отличие между ними. Продуктивная рефлексия направлена на то, чтобы лучше понять себя, других, текущую ситуацию и привнести необходимые позитивные изменения в нашу жизнь. Самокопание не имеет цели либо имеет цель извращенную, деструктивную – например, выискивать у себя все новые дефициты и недостатки, заниматься самобичеванием, стыдить и «виноватить» себя, мучить себя вопросами, на которые невозможно дать ответ. Поэтому, если вы чувствуете, что уже довольно длительное время напряженно что-то обдумываете и как будто начинаете вязнуть в своих мыслях, прежде всего задайте себе вопрос: «Я сейчас размышляю об этом… А для чего?»

• Я в очередной раз все выходные постоянно возвращаюсь к мыслям о своей работе и думаю о том, что мне в ней не нравится и как сильно я устаю, а затем – о том, на своем ли я месте, а дальше – о том, нужно ли было не послушать родителей и выбрать другую специальность, а после этого – о том, есть ли у меня вообще хоть к чему-то способности и не бездарь ли я и тупица, а затем еще о том, а должна ли в принципе работа приносить радость и удовольствие и не ерунда ли все эти разговоры о призвании, ведь может, это просто чушь собачья и сказки лайфкоучей, а после этого еще о том и об этом… И вот уже пролетели мимо два дня, которые можно было бы провести с гораздо бо́льшим удовольствием.

• Или я снова и снова вспоминаю, как выпил лишнего, сорвался и нагрубил друзьям на вечеринке, прокручиваю в голове подробности этой ситуации, вспоминаю подобные ситуации в прошлом, ругаю себя, вновь и вновь думаю о том, почему я такой никчемный, и чувствую себя худшим человеком на земле. Чувство собственной неполноценности нарастает, я избегаю любого общения и провожу неделю в депрессивном настроении и тягостных мыслях о своей неправильности и неспособности справляться с этой жизнью.

Но для чего мы вообще снова и снова думаем об этом? Чтобы найти ответ на какой конкретно вопрос? Чтобы решить для себя что именно? Эти мысли как-то помогают или улучшают мое состояние? Служат ли они какой-то цели или это просто наша типичная «мысленная жвачка» – регулярно повторяющиеся однотипные размышления, которые не привносят ровным счетом ничего нового в нашу жизнь? Как только мы определяем для себя цель и задачи наших размышлений, ощущается бо́льшая ясность и собранность. В последующих главах мы с вами еще поговорим о том, как придать целенаправленность нашему когнитивному процессу и справляться с бесполезными повторяющимися мыслями.

Во-вторых, рефлексия структурирована, а самокопание абстрактно. Когда у нас есть цель – нахождение ответа на важный для нас вопрос, принятие решения, подведение итогов и т. п., – мы мыслим более структурно, особенно если поможем себе соответствующими инструментами, о которых речь пойдет во второй части книги. В противном случае мы можем часами, днями и неделями растекаться мыслью по древу, при этом от одной мысли разбегаются во все стороны, как весенние ручейки, множество других, причудливо извиваясь и переплетаясь между собой.

И чаще всего эти размышления поверхностны, мы не смотрим в суть проблемы, а либо тонем в незначительных деталях, либо уходим в очень туманные философские рассуждения обо всем и ни о чем одновременно. В примерах, приведенных выше, мы можем, скажем, многократно вспоминать чьи-то недовольные, осуждающие взгляды в нашу сторону или отдельные, вырванные из контекста слова, комментарии, пытаясь догадаться об их подлинном значении; либо размышлять о слабости человеческой природы, невозможности найти родственные души, способные понять и принять нас со всеми нашими недостатками, бренности всего сущего и о прочем несовершенстве этого мира.

Тогда как полезная рефлексия могла бы помочь нам понять, в чем состоит главная проблема, что на самом деле болит у нас внутри, что запускает нежелательное поведение, как его скорректировать и какая помощь (в том числе, возможно, профессиональная), какие знания, навыки, умения нам сейчас необходимы. Но увы, как очень точно охарактеризовала этот процесс одна моя клиентка: «Я как будто думаю о своих проблемах постоянно, очень много и во все стороны, но словно не додумываю эти многочисленные мысли до конца. И этот клубок проблем от бесконечного думанья не только не распутывается, а еще круче затягивается в какую-то адскую удавку беспрестанного самобичевания и недовольства собой».

В-третьих, рефлексия предполагает конечный результат, в то время как самокопание бесконечно. В результате продуктивной рефлексии мы приходим к каким-то выводам, которые, в свою очередь, приведут к важным для нас действиям. Мы будем выстраивать жизнь в соответствии с результатами наших размышлений. Ну или уж, по крайней мере, мы придем к выводу, что на данном этапе никакие выводы пока сделать невозможно в принципе, а значит, пора уже от себя отстать и заняться чем-то приятным или полезным. Самокопание – это процесс ради процесса, поэтому он абсолютно не ограничен во времени и может длиться сколь угодно долго, впустую забирая наше время и силы.

Очень важно понимать, что непродуктивная рефлексия, хотя мы этого иногда не осознаем, может стать нашим убежищем, ведь она не предполагает перехода к действиям, а потому позволяет нам бесконечно вести внутренние монологи, рассуждать, философствовать – и при этом оставаться в безопасном пространстве бездействия, избегать реальных изменений в нашей жизни, даже когда они остро необходимы.

В-четвертых, рефлексия больше ведома разумом, а самокопание – чувствами. Помните, когда вы больше всего склонны к мучительному самокопанию? Вероятнее всего, когда устали, расстроены, разочарованы, раздосадованы, испытываете стыд, вину, неловкость, недовольство собой, ощущаете растерянность, беспомощность, одиночество… Под влиянием этих тягостных чувств наше мышление становится чрезмерно эмоциональным, и мы склонны переоценивать масштаб проблем, катастрофизировать ситуацию, обесценивать то хорошее, что у нас есть, разглядывать свои недостатки, словно под увеличительным стеклом, и в целом видеть себя и свою жизнь в негативном свете.

И чем сильнее мы охвачены чувствами, тем хуже работает префронтальная кора – отдел коры больших полушарий головного мозга, отвечающий за множество когнитивных функций, в том числе за критическое мышление, анализ, логику. Мы не можем рассуждать здраво, поэтому легче попадаем в различные ловушки мышления и видим мир сквозь призму когнитивных искажений.

Представьте, что вы взялись за какой-то важный для вас проект и провалили его. Погружаясь в эмоциональную пучину самокопания, мы многократно прокручиваем в голове произошедшее, виним или стыдим себя, уничтожаем сравнением с успехами других, тонем в жалости к себе, а в процессе рефлексии – рационально концентрируемся на том, чтобы выявить причины неудачи, вынести уроки, научиться чему-то на данном опыте и в будущем изменить свои стратегии поведения.

Рефлексия не должна быть самоцелью; она должна быть инструментом для более полной самореализации, для достижения значимых целей, основанных на ваших истинных ценностях, а в конечном счете – для улучшения качества вашей жизни.

Склонны ли вы к бесполезному самокопанию?

Пришло время проверить, насколько вы склонны к непродуктивной рефлексии. Но будет здорово, если по каждому вопросу вы не просто дадите ответ да или нет, а вспомните несколько конкретных, типичных для вас ситуаций, показательных примеров из вашей жизни. Итак, поразмышляйте, пожалуйста, над следующими вопросами:

1. Часто ли вы сравниваете себя с другими людьми (в том числе с незнакомыми, например в соцсетях) и на их фоне чувствуете себя недостаточно успешными, умными, привлекательными, интересными?

2. Часто ли вы критикуете себя за недостатки и слабости?

3. Часто ли ощущаете вину или стыд, неловкость за себя?

4. Зацикливаетесь ли вы на своих прошлых неудачах?

5. Бывает ли вам сложно простить себе свои ошибки?

6. Испытываете ли чувство вины и стыда, если вам не удалось достичь своих целей, даже когда понимаете, что не все зависело только от вас?

7. Позволяете ли думать или говорить о себе в уничижительном, оскорбительном тоне («ну я и идиот», «я жирная», «у меня руки из ****», «у меня вечно так, я ни на что не способен»)?

8. Часто ли вы чувствуете подавленность или тревогу из-за своих мыслей о себе?

9. Трудно ли вам принимать комплименты от других людей или слышать восхищение вашими успехами?

10. Склонны ли вы избегать ситуаций (новых проектов, возможностей проявить себя), если есть риск потерпеть неудачу?

11. Бывает ли вам трудно по-настоящему быть «здесь и сейчас», чувствовать вовлеченность в настоящий момент из-за грустных или тревожных мыслей о прошлом или будущем?

12. Склонны ли вы думать, что все ваши проблемы и неудачи связаны в основном с вашими недостатками, а успехи – во многом результат благоприятного стечения обстоятельств?

13. Испытываете ли вы трудности в принятии решений из-за страха ошибиться, сделать неправильный выбор?