Здоровье костей: 40 рецептов с витамином D и кальцием

1. Овсянка с миндальным молоком и семенами чиа

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев

1,5 стакана миндального молока (обогащённого кальцием)

1 ст. л. семян чиа

1 банан

1 ч. л. мёда

Щепотка корицы

Инструкция:

Смешайте овсяные хлопья с миндальным молоком в кастрюле.

Варите на среднем огне 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.

Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте.

Нарежьте банан и добавьте его сверху.

Полейте мёдом и посыпьте корицей.

Польза: Миндальное молоко – отличный источник кальция, а семена чиа богаты витамином D.

2. Запечённый лосось с лимоном и шпинатом

Ингредиенты:

2 стейка лосося

1 лимон

2 ст. л. оливкового масла

200 г свежего шпината

Щепотка соли и перца

Инструкция:

Разогрейте духовку до 180°C.

Смажьте стейки лосося оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.

Положите ломтики лимона сверху на рыбу.

Запекайте в духовке 15-20 минут.

Параллельно обжарьте шпинат на сковороде с оливковым маслом, пока он не станет мягким.

Подавайте лосося со шпинатом.

Польза: Лосось богат витамином D, а шпинат – источником кальция.

3. Смузи с кефиром и киви

Ингредиенты:

1 стакан кефира

2 киви

1/2 банана

1 ст. л. льняных семян

Инструкция:

Очистите киви и банан.

В блендере смешайте кефир, киви, банан и семена льна.

Взбейте до однородной консистенции и подавайте.

Польза: Кефир – богатый источник кальция, а семена льна содержат витамин D.

4. Тофу в соевом соусе с брокколи

Ингредиенты:

200 г тофу (обогащённого кальцием)

300 г брокколи

2 ст. л. соевого соуса

1 ст. л. кунжутного масла

1 зубчик чеснока

Инструкция:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на кунжутном масле до золотистой корочки.

Добавьте соевый соус и чеснок, тушите 2-3 минуты.

Отдельно отварите брокколи до мягкости (3-5 минут).

Соедините тофу и брокколи, подавайте горячими.

Польза: Тофу обогащён кальцием, а брокколи содержит значительное количество этого минерала.

5. Омлет с сыром и шампиньонами

Ингредиенты:

3 яйца

50 г тёртого сыра (обогащённого кальцием)

100 г шампиньонов

1 ст. л. оливкового масла

Щепотка соли и перца

Инструкция:

Нарежьте шампиньоны и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.

Взбейте яйца, добавьте соль и перец.

Залейте яйца в сковороду с шампиньонами и готовьте омлет.

Добавьте сыр сверху, накройте крышкой и подержите до полного расплавления сыра.

Польза: Яйца – источник витамина D, а сыр обогащён кальцием.

6. Салат с капустой кейл, апельсином и семенами подсолнечника

Ингредиенты:

200 г капусты кейл

1 апельсин

2 ст. л. семян подсолнечника

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

Щепотка соли

Инструкция:

Порежьте капусту кейл на мелкие кусочки.

Очистите апельсин и нарежьте дольками.

Смешайте кейл, апельсин и семена подсолнечника.

Заправьте оливковым маслом, лимонным соком и солью.

Польза: Кейл богат кальцием, а апельсин – витамином D и другими полезными веществами.

7. Печёная цветная капуста с куркумой

Ингредиенты:

1 головка цветной капусты

1 ч. л. куркумы

2 ст. л. оливкового масла

Соль по вкусу

Инструкция:

Разогрейте духовку до 180°C.

Разделите цветную капусту на соцветия.

В миске смешайте капусту с оливковым маслом, куркумой и солью.

Выложите на противень и запекайте 25 минут до золотистого цвета.

Польза: Цветная капуста – источник кальция, а куркума обладает антиоксидантными свойствами.

8. Сырники с греческим йогуртом

Ингредиенты:

250 г творога (обогащённого кальцием)

2 яйца

2 ст. л. муки

1 ст. л. сахара

Греческий йогурт для подачи

Инструкция:

В миске смешайте творог, яйца, муку и сахар.

Сформируйте сырники и обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.

Подавайте с греческим йогуртом.

Польза: Творог и йогурт богаты кальцием, а яйца добавляют витамин D.

9. Суп из брокколи с сыром

Ингредиенты:

300 г брокколи

1 л овощного бульона

100 г твёрдого сыра

1 ст. л. сливочного масла

1 луковица

Соль и перец по вкусу

Инструкция:

Нарежьте лук и обжарьте на сливочном масле до мягкости.

Добавьте бульон и брокколи, варите до мягкости брокколи (около 10 минут).

Пюрируйте суп блендером.

Добавьте тёртый сыр, перемешайте до полного растворения.

Польза: Брокколи – богатый источник кальция, а сыр содержит кальций и витамин D.

10. Творожная запеканка с ягодами

Ингредиенты:

300 г творога (обогащённого кальцием)

2 яйца

2 ст. л. мёда

100 г ягод (малина, голубика)

2 ст. л. манной крупы

Инструкция:

В миске смешайте творог, яйца, мёд и манную крупу.

Выложите массу в форму для запекания, сверху добавьте ягоды.

Запекайте в разогретой духовке при 180°C 25-30 минут.