Паническая атака. Избавиться раз и навсегда!

Если больной очень хочет жить, врачи бессильны.

Фаина Раневская

Всех людей можно разделить на две группы: одни (это счастливчики) даже не догадываются о существовании панических атак, а другие, напротив, знают о них по собственному опыту, и счастья тут днём с огнём не сыщешь.

Опыт человека, страдающего от панических атак и похожих приступов с телесными симптомами, полон странными ощущениями, пугающими переживаниями, чувствами растерянности и подавленности. Даже врагу его не пожелаешь. Складывается этот опыт из нескольких компонентов, где один другого краше…

Во-первых, человек мучается зачастую целым набором самых разнообразных симптомов: колебания артериального давления, сердцебиения, боли в области сердца (колющие, ноющие и бог знает какие ещё), перебои в его работе, затруднённое дыхание, головокружения, слабость, потливость, нарушения сна – всё вместе и по отдельности. Разумеется, ничего приятного в этом нет.

Во-вторых, такой человек далеко не сразу оказывается у «своего» специалиста – психолога или психотерапевта.

Он, как правило, предварительно наворачивает множество кругов по медучреждениям и разным врачам – от кардиолога до окулиста. И редко кто из них способен объяснить человеку, что же на самом деле с ним происходит: анализы и результаты исследования не так чтобы смертельные, но и лечения нет.

Врачи часто сообщают такому пациенту о результатах своего «диагностического поиска» с какой-то чудовищной неопределённостью: может быть то, а может быть это, «надо ещё посмотреть». И что с этими результатами делать, о чём на самом деле говорят обнаруженные «отклонения», непонятно. Что это вообще значит?! Всё, помирать пора, выбирать место на кладбище?.. Или подождать пока – но чего тогда ждём?

Человек, страдающий от панических атак, страдает по-настоящему, ему действительно плохо, приступы иногда могут быть мучительными, симптомы самыми разнообразными, однако при всём желании доктора-хорошие «ничего не находят»!

– Нет органической природы, – говорят. – Все органы в норме.

Может быть, правда, и найдут что-нибудь «малосущественное», плечами пожмут:

– Ну, это, наверное, у вас нервишки шалят. Постарайтесь не переживать и идите себе с богом.

Хорошенькое дело – «не переживать»! Сердце из груди выпрыгивает, давление скачет, ни вдохнуть, ни выдохнуть, ноги не слушаются, в тело словно бы свинец залили, места себе не найти, а они – «Не переживайте»!

Это «переживание» неопределённости, неясности, какой-то отчуждённости даже и есть третий компонент личного опыта любого человека, столкнувшегося с диагнозом «паническая атака». Ощущение, что никому ты со своей проблемой не нужен, нет до тебя никому дела – разбирайся со всем сам, если хочешь. Да уже и готов, но как?!

Понятно, что приходится обращаться за помощью к интернету, самому искать ответы на свои вопросы. Но поиск этот заканчивается лишь тревогой и новыми переживаниями.

Вроде бы вдруг находишь какой-то ответ, переживаешь, настолько это всё серьёзно, идёшь к врачу, который этими проблемами занимается: неврологу, эндокринологу, дерматологу…

А он руками разводит:

– Нет, – говорит, – вам не ко мне. По моей части у вас всё прекрасно!

Ну а куда в таком случае обращаться? То есть вроде бы и радоваться надо, что худшие твои предположения не подтвердились, но определённости-то всё равно нет. И снова это ощущение отчуждения, что словно бросили тебя на произвол судьбы и крутись как знаешь. Твои проблемы – сам и решай.

Причём и с близкими не поделиться. Вроде расскажешь им, что вот, мол, так и так – болит, ноет, странные ощущения, а врачам хоть бы хны. А твои близкие тебе в ответ:

– Хорошо же, что ничего не нашли! Значит, всё нормально!

А какое тут нормально, если ты чувствуешь себя больным, буквально ощущаешь эту болезнь в самом себе? Ничего подобного – не нормально, не должно так быть, и жить с этим состоянием невыносимо. О чём вы вообще?! Ни понимания, ни поддержки…

Простить другим их ошибки очень легко; куда больше смекалки и характера требуется, чтобы простить им то, что они были свидетелями ваших собственных ошибок.

Джессамин Уэст

Когда у тебя такая странная болезнь и вся эта медицинская неопределённость, то, хочешь не хочешь, будешь испытывать внутреннее напряжение. Пугает всё: и отдельные симптомы, и расплывчатость врачебных формулировок, и отсутствие эффекта от проводимого лечения, и просто недостаток человеческого участия – формальное отношение, поверхностные суждения и просто зачастую непрофессионализм. Наконец, сам диагноз может напугать, ведь кому-то сразу скажут, что, мол, это «паническая атака». А кого-то ещё предварительно всеми возможными медицинскими терминами напугают.

Раньше пациентам говорили: «Не переживайте, у вас вегетососудистая дистония». Может быть, и не надо переживать, но зато как непонятно и тревожно сам диагноз звучит – и какое-то «вегето» и «сосуды»!

– Так что с сосудами доктор?!

– Да нет, ничего. Не волнуйтесь…

В общем, звучит как что-то среднее между инфарктом, инсультом и концом света. Ну а так-то, конечно, «всё хорошо», да? Так ведь и с ума сойти можно!

Вот такой «личный опыт». Мука – иначе не скажешь. И получается дурацкая картина:

• сам человек мучается от множества самых разных симптомов, неприятных ощущений, эпизодами ему может казаться, что он и вовсе находится где-то на границе между жизнью и смертью;

• врачи при этом не выказывают никакого серьёзного беспокойства, а лишь успокаивают, предлагают какие-то «общеукрепляющие», как неизлечимому больному какому-то.

И что, теперь всю жизнь с этим мучиться?

Получается замкнутый круг.

Мне плохо – я обращаюсь за помощью, выказываю свою озабоченность – меня слушают, кивают, произносят загадочные слова («непереводимый медицинский фольклор»), назначают какие-то исследования.

Затем приходят результаты – там одна сплошная суета из цифр, верхних и нижних границ, референсных значений, и обязательно что-то не то, но в чём дело – непонятно (в интернете же почитаешь – ну всё, конец).

Дальше врач говорит, что «ничего страшного», «всё хорошо», и ты вроде успокаиваешься, тебе назначают какое-то лечение, но лучше от него, прямо скажем, не становится – наоборот, вдруг такой приступ может случиться, что мама дорогая.

Ощущения ужасные – и снова по врачам, высказываешь свою озабоченность, и снова слушают, снова кивают – мол, «всё нормально», «так и должно быть», «когда-нибудь пройдёт», а ещё лучше – «сходите к психологу» (чем психолог может помочь умирающему?!).

От всего этого становится ещё тревожнее, ещё хуже: ну ведь понятно же, что симптомы никуда не пропадают, лечение не помогает – так значит, диагноз неверный, что-то пропустили, не нашли, не заметили, но почему никто не скажет, в чём дело?

И что, если это всё-таки серьёзно и надо срочно что-то делать?! Что, если это действительно какая-то страшная болезнь, которую врачи обычно пропускают? Ведь столько было случаев, когда врачи не заметили серьёзного недуга у молодого человека, полагаясь на его молодость, а он – на тебе, умер в самом расцвете сил! Вчера ходил ещё живой, «здоровый», а тут – бах тебе, и всё, нет его.

И ведь ему же точно говорили, что всё он себе «придумал», что здоровье у него «как у космонавта». Как в коротком «чёрном» врачебном анекдоте: «Наш симулянт сегодня скончался». Так, может быть, и со мной то же самое, может быть, и я сейчас сам – того-самого?..

Да, жизнь человека, страдающего от панических атак, просто катастрофа какая-то: тяжела, мучительна, постоянно под страхом и в неизвестности, а главное – выхода никакого нет!

Появившиеся когда-то симптомы постоянно видоизменяются, какие-то добавляются, какие-то, наоборот, проходят, становится то лучше, то хуже, а почему и отчего – непонятно.

Примыкают дополнительные заболевания: остеохондроз, артриты, головные боли, расстройства желудочно-кишечного тракта, аллергические риниты, хронические тонзиллиты, кожные заболевания, женские болезни и мужская половая слабость.

Но если посмотреть на упадок нашей собственной культуры, гораздо более заметный в наши дни, с точки зрения этолога и врача, то даже при невысоком уровне наших нынешних знаний можно заметить ряд расстройств, имеющих явно патологический характер.

Конрад Лоренц

Врачи то залихватски берутся за дело, словно гончие, учуявшие дичь, то потом охладевают, как ребёнок, наигравшийся с новой игрушкой. И ощущение, что никто ничего не доводит до конца.

Родственники сначала выказывают беспокойство, но потом машут на тебя рукой, а то и вовсе пускаются в обвинения:

– Ты все себе придумываешь, ничего у тебя нет! Ты что, думаешь, нам легко?! Найдут что-то серьёзное, будем заниматься. А сейчас – отстань…

И тут, хочешь не хочешь, падёшь духом. Дела не клеятся, на что-то решиться нет сил, или страшно, что не справишься из-за состояния здоровья. Во многом приходится себя ограничивать, радости от жизни никакой, а положиться и в самом деле, как оказывается, не на кого.

Короче говоря, постепенно возникает ощущение какого-то отчуждения, начинает казаться, что ты один на один со своим состоянием и никто во всем мире не хочет тебя ни понять, ни поддержать. Может, психолог, но и на него не всегда можно положиться…

В общем, нет твоим бедам ни конца ни края: болезнь не излечивается, симптомы не проходят, а душевное состояние – просто жуть, махровая депрессия уже. Единственные твои друзья – это какие-нибудь успокаивающие микстуры, корвалол с валокордином, валидол, который постоянно под рукой, или феназепам, который всегда в кармане.

Иногда алкоголь помогает, а иногда именно от алкоголя всё и усиливается. Бывает, впрочем, что и вовсе ничто не помогает – живи как знаешь, больших тебе успехов!

Такова печальная картина, которая предстаёт нашему взору, когда мы смотрим на себя и на все эти бесчисленные анализы непонятно о чём и к чему. В прежние времена какой-нибудь добрый доктор говорил:

– А не сходить ли вам к психиатру?

Но тут вообще весело становилось:

– Вот только психиатра мне и не хватало! Не знаете, как от меня избавиться?! Ничего не понимаете, а мне – к психиатру?! А сами не прошвырнётесь?!

Но на самом деле врач, который советует «не волноваться», «не переживать», сходить к психологу, психотерапевту или даже психиатру, не так далёк от истины.

Другое дело, что сначала, наверное, надо объяснить, что к чему, а уж потом давать подобного рода рекомендации…

Вот, собственно, с этого, я думаю, нам надо и начать.

Практическое задание

«Тест на панические атаки»

Сейчас я представлю вам 12 утверждений, а ваша задача – понять, какое вам соответствует, а какое – нет. Ниже я подготовил для вас небольшую таблицу. Напротив каждого утверждения отметьте, пожалуйста, галочкой «Да» или «Нет».

Если вам подходит хотя бы треть из этих утверждений (т. е. вы ответите скорее «да», чем «нет» на четыре утверждения моего списка), то с высокой долей вероятности у вас есть то, что принято называть в психотерапии «панической атакой».

Если вы набрали пять пунктов – у вас, скорее всего, не только паническая атака, но и дополнительно к ней соматоформная дисфункция. Это значит, что тот психологический стресс, который вы испытываете, проявляется не только психологическими симптомами, но и на телесном уровне.

Для здоровья это не опасно, но вот по ощущениям, конечно, очень неприятно. Если это ваш случай, то я попрошу вас не пропускать упражнения, которые я буду давать в практических заданиях книги. И, поверьте, мы точно со всем этим справимся!

Человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс – и именно стресс выбирает болезнь.

Ирвин Ялом

Прежде чем мы перейдём непосредственно к паническим атакам, нам нужно уяснить, как вообще связаны наше тело и наша психика. Даже если вы в этом немного разбираетесь, лучше этот раздел не пропускать и всё разложить по полкам. От этого будет зависеть, насколько эффективно сработают наши упражнения.

Как вы уже поняли, раньше панические атаки в отечественной медицине относили к диагнозу «вегетососудистая дистония». И если что такое «сосуды», мы вроде как понимаем, то вот что такое «вегетатика» – это уже загадка, а она, собственно, и отвечает за связь между телом и психикой.

Мы привыкли думать, что стресс – это прежде всего адреналин или, например, кортизол. Но как это вещество понимает, что ему нужно выброситься в кровь? Ему это кто-то на ушко шепчет?.. Вряд ли.

На самом деле работа всех наших внутренних органов обеспечивается вегетативной нервной системой, а выброс адреналина – это лишь один из элементов её значительно более широкой и многоплановой работы.

Нервная система человека как таковая состоит из головного мозга, спинного мозга и нервов, идущих от этих «мозгов» к каждой частичке нашего дела.

• Какие-то из этих нервов собирают информацию о том, что творится вне и внутри организма, и доставляют её в мозг – это чувствительные нервные стволы.

Двигательные нервные стволы уже отвечают за то, чтобы передать команды от мозга к мышцам, что позволяет нам удерживать равновесие, двигаться и т. п.

• А есть в этом комплексе ещё и вегетативная нервная система – часть нервной системы, которая занимается регуляцией работы внутренних органов нашего тела.

Вот вы сейчас читаете книгу, и в этом деле всемерно участвует ваша нервная система. С помощью чувствительных нервных окончаний вы осуществляете зрительное и тактильное восприятие данного объекта. Информация, содержащаяся в книге, анализируется вашим головным мозгом. При этом вы занимаете определённое положение, которое регулируется соответствующими центрами в мозжечке, спинном мозге и двигательными нервами. Но ведь вы ещё и живёте при всём при этом!

Многие, кто жалуется, что не получает того, что заслужил, просто не знают, как им везёт.

Альфред Ньюмен

Ваше сердце бьётся, гоняя кровь по сосудам, грудная клетка курсирует, способствуя дыхательной функции, в кишечнике с помощью ферментов поджелудочной железы и печёночной желчи идёт расщепление пищи, осуществляется перистальтика, ещё у вас трудятся почки, селезёнка, железы и т. д. и т. п. Короче говоря, от глаз человека скрыта огромная, я бы сказал, гигантская работа его собственного организма.

А теперь давайте задумаемся: ведь кто-то же должен всей этой деятельностью руководить, контролировать слаженность взаимодействия всех внутренних органов, определять приоритеты, заведовать перераспределением ресурсов и прочее и прочее. Не само же собой всё там, в конце-то концов, происходит!

Правильно, не само. А начальник и распорядитель всего этого дела – вегетативная нервная система. Именно она отдаёт команды органам, определяет, каким из них снизить свою активность, а каким, наоборот, работать в поте лица.

Сама вегетативная нервная система устроена хитро и состоит из двух отделов: один называется симпатическим отделом вегетативной нервной системы, а другой – парасимпатическим. К каждому внутреннему органу нашего тела подходят нервы и от симпатического отдела вегетативной нервной системы, и от парасимпатического отдела (по-научному: через эти нервы осуществляется симпатическая и парасимпатическая иннервация). Причём задачи у симпатического и парасимпатического отделов прямо противоположные, т. е. они, говоря научным языком, антагонистичны.

В реальности этот антагонизм выглядит следующим образом: если один из этих отделов усиливает работу определённого органа тела (включая самый микроскопический сосудик или даже мышцу, которая регулирует величину нашего зрачка), то другой, напротив, затормаживает работу этого органа, и наоборот.

Проще говоря, один нерв – газ, а другой – тормоз. Причём в одних случаях, например в случае сердечной деятельности, газует симпатика, тормозит парасимпатика. Однако же в случае желудочно-кишечного тракта всё наоборот: газует парасимпатика, тормозит симпатика. Если пока всё более-менее понятно, то идём дальше.

Эмоции – сама наша жизнь, это собственно язык организма; они модифицируют основное возбуждение в соответствии с ситуацией, в которой нужно действовать.

Фредерик Пёрлз

Перед любым животным стоит понятная и благородная цель – выжить и отправить в будущее свои гены. Если животное этого не сделает, то все старания эволюции коту под хвост.

Для того чтобы выжить, необходимо питаться и не стать чьей-то пищей. Вот по этому принципу и работают отделы вегетативной нервной системы:

• симпатический обеспечивает нашему организму напряжение, необходимое для борьбы или бегства (таковы варианты поведения в ситуации стресса);

• парасимпатический отдел, напротив, заведует нашим отдыхом, покоем и пищеварением.

Вегетативная нервная система обеспечивает взаимодействие нашей психики и нашего тела.

Психика воспринимает то, что происходит во внешнем мире, и решает, что делать: расслабляться и вкушать удовольствия или напрячься и перейти к активным действиям.

Если принято первое решение, то включается парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, который говорит организму буквально следующее: «Расслабься, покушай, отдохни, поспи…» И организм с удовольствием выполняет эту инструкцию.

Если же психика идентифицирует угрозу, то включается симпатика и организм мгновенно напрягается, готовясь к обороне или нападению.

В этот момент увеличивается мышечный тонус, усиливаются обменные процессы, ускоренный кровоток доставляет больше питательных веществ и кислорода к органам тела, с этой целью растёт частота сердечных сокращений и повышается артериальное давление.

Представим себе, что на нас нападает хищник. Как должен вести себя наш организм?

В первую очередь должны напрячься мышцы (нам ведь надо или «распускать руки», или «делать ноги» – одно из двух). Но напряжённые мышцы нуждаются в большом количестве питательных веществ и кислорода, а кроме того, представляют собой твёрдый объект, в который не так-то просто загнать кровь.

Так что на помощь необходимо призвать симпатический отдел вегетативной нервной системы: он увеличит частоту сердечных сокращений, поднимет артериальное давление, и поставленные задачи будут выполнены – мышцы быстро получат необходимое количество кислорода и питательных веществ, которые под большим давлением будут закачаны в мышцы.

Кроме того, симпатика сделает ещё массу самых разнообразных важных вещей:

• она изменит характер внешнего дыхания, т. е. сделает его более поверхностным и частым (на короткий промежуток времени подобный тип дыхания оказывается максимально эффективным);

• она будет заниматься терморегуляцией: усилит потоотделение, чтобы организм лучше охлаждался (в противном случае энергия, выделяемая работающими мышцами, может привести к внутреннему тепловому удару).

И это далеко не полный перечень… Но самое интересное здесь, как ни странно, в другом.

Давайте-ка зададимся вопросом: а надо ли нам переваривать пищу, когда мы, извините, «делаем ноги» или «распускаем руки»? Так ли это в данный момент актуально?

Наверное, нет. Ведь если мы не сосредоточимся сейчас на выживании и все силы на неё не бросим, то велика вероятность, что нам плоды нашей пищеварительной деятельности и не понадобятся.

Иными словами, если мы переживаем стресс, нам надо спасаться от опасности, а потому пищеварение может пока и подождать. Тратить на него силы в такой ситуации – это просто непозволительная роскошь! Все имеющиеся в распоряжении силы и средства должны быть брошены сейчас на спасение, а не на пищеварение!

Когда же ситуация изменится и нам ничто угрожать не будет, тогда надо расслабиться, умерить работу своего сердца, позволить крови «прилить к желудку» и таким образом безмятежно отдаться пищеварению. В этом-то нам и поможет уже парасимпатический отдел вегетативной нервной системы – парасимпатика.

Таким образом, в нашем организме создана удивительная система регуляции работы внутренних органов (рис. 1):

Рис. 1. Таблица симпатических и парасимпатических влияний на внутренние органы человека

• в ситуации угрозы и стресса активизируются симпатические влияния, приводящие к активизации сердечной деятельности, дыхания и теплообмена;

• в ситуации безопасности и отдыха, напротив, активизируются парасимпатические влияния, которые обеспечивают покой и пищеварение.

Так что в каждый конкретный момент времени все силы организма брошены на те цели, которые именно сейчас являются приоритетными. И всё было бы так хорошо, если бы мы не были людьми…

Если сердишься – сосчитай до четырёх; если очень сердишься – выругайся.

Марк Твен

Наши эмоции в принципе ничем не отличаются от эмоциональных реакций любого другого животного. Но животные могут их демонстрировать, даже должны – агрессию, радость и т. п., вспомните домашних питомцев.

А вот мы постоянно сдерживаемся, нам нельзя показывать все свои эмоции. Животные же не занимаются подобным самоистязанием. В результате они живут-поживают, а мы страдаем неврозами.

Подобное сдерживание собственных эмоций крайне вредно для нашего организма. Мы фактически осуществляем акт насилия, пытаясь обуздать собственный организм.

Он, естественно, этому сопротивляется, ему от этого дурно, а потому дурно нам.

Конечно, можно уговорить себя, что «всё нормально», но если эмоция пошла в ход – ни вегетативные, ни другие телесные реакции остановить уже невозможно. Наши попытки нажать «стоп-кран» на полном ходу приводят к вполне предсказуемому эффекту…

Случай из психотерапевтической практики

«А можно меня просто любить?..»

Когда Наталия обратилась ко мне за помощью, стаж её панических приступов составлял уже шесть лет. И, как я выяснил в процессе беседы, именно тогда – шесть лет назад – в её жизни произошло очень неприятное, стрессовое событие – тяжёлый конфликт на работе, с которой её, по сути, выжили.

Наталия не смогла восстановить справедливость даже через суд, из-за чего ощущение отчаяния лишь усилилось. Трудно даже представить всё, с чем она тогда столкнулась: подделанные подписи, угрозы, равнодушие чиновников, агрессия и психологическое давление со стороны прежнего начальства.

Но самое печальное в истории Наталии даже не это… Самое печальное в том, что близкие Наталии никак не поддержали её в этой крайне непростой для неё ситуации. Можно сказать, оставили один на один с этой бедой. Она переживала внутреннюю боль, испытала чувство глубокого одиночества, покинутости.

Именно это внутреннее напряжение, этот стресс и вызвал у Наталии первый приступ паники, который случился в метро. Когда поезд остановился в тоннеле, ей показалось, что она задыхается.

При этом страх удушья, как оказалось, был знаком Наталии ещё из детства и не понаслышке: однажды соседские мальчишки специально закопали её в сугробе, и маленькой Наташе показалось, что она никогда из него уже не выберется.

Подсознание Наталии словно специально хранило это переживание для «удобного случая». Причём всё это происходило на глазах двух её сыновей – великовозрастных, но тоже «мальчишек».

Наталия в тот момент, конечно, на сознательном уровне об этом не думала, но, конечно, она ожидала, что сыновья ей помогут, что-то предпримут. Но они сидели в своих телефонах и не проявили никакого сочувствия к её состоянию: ни поддержки, ни понимания – пустота и одиночество.

И покатилось… Наталия переключилась со своих переживаний по поводу работы на переживания из-за состояния здоровья. Стала проверяться у врачей, постоянно прислушивалась к тому, как ведёт себя её организм. Особенно когда она оказывается в толпе, при скоплении народа, в лифте – там, где, как ей кажется, «может не хватать воздуха». При этом если прислушиваться к своему организму, то услышать можно многое…

Если же ты в этот момент ещё и тревожишься, то, конечно, в поле твоего внимания попадут и учащённое сердцебиение, и сбившееся дыхание, и потливость, и многое-многое другое. И тут сразу страшные мысли о смерти. Паника усиливается, а физические проявления страха (сердцебиение, головокружение, чувство удушья) и вовсе зашкаливают. Замкнутый круг, а врачи лишь подливают масла в огонь своей обтекаемыми формулировками. Никто же прямо не говорит: «Вы здоровы!» Нет, говорят: «Не волнуйтесь», – но от этого становится только страшнее!

Можно ли справиться с этим «приступом»? Конечно, что мы с Наталией и сделали. Но важно не только применить техники, о которых я буду рассказывать вам в этой книге, но и понять истинную причину своих приступов.

А, как мы видим, за ними у Наталии стоит ощущение одиночества – чувство, что ты не можешь опереться на самых близких тебе, казалось бы, людей: мужа, сыновей. Когда ты нужен – ты нужен, а если тебе плохо – не до тебя.

Тут, хочешь не хочешь, будешь воспринимать вегетативные симптомы как признаки тяжёлой болезни. Временами же из-за этого одиночества, из-за отсутствия понимания и душевного тепла в своём доме и в самом деле жить не захочется…

То есть подсознание Наталии в каком-то смысле проигрывало этот сюжет. Конечно, на сознательном уровне Наталия не могла и подумать, чтобы отдалиться от людей, которые к ней равнодушны, которые её используют, ведь они её семья – муж, сыновья. Но если нельзя уйти, так, может быть, можно просто умереть?..

В самом деле, во время нашей работы Наталия вдруг осознала, что для неё «смерть от удушья» – это что-то вроде бегства из холода тех отношений, которые сейчас сложились в её семье.

Осознав это, Наталия смогла критически отнестись и к самим своим приступам. Понятно, что детский страх удушья закрепился в памяти, но разве она хоть раз объективно задохнулась во время приступа, которых было, мягко говоря, немало? Нет, не задохнулась. Было неприятно, но не настолько, чтобы задушить саму себя…

Тут Наталия поняла, что она стучится в закрытую дверь. С мужем давно нет интимных отношений, сыновья уже взрослые, и совершенно им безралично, что у их жены и матери на душе. Наконец, Наталия сама задумалась о том, что же у неё на душе. И с этого начались её первые шаги навстречу новой жизни.

Занятия позволили Наталии оставить свои переживания и давние обиды позади, а с ними и страхи за здоровье. Конечно, хочется, чтобы близкие были за тебя горой. Ради этого на что только не пойдешь… Даже будешь чувствовать себя больным, только бы к тебе проявили внимание, теплоту, заботу. Но добьёмся ли мы желаемых результатов таким способом? Не факт.

Если мы хотим улучшить свою жизнь, а Наталия нуждалась в этом уже шесть лет назад, мы должны обустраивать свою жизнь в соответствии со своими желаниями и интересами.

Конечно, можно сконцентрироваться и на здоровье, тогда все другие проблемы сами собой откладываются в дальний ящик. Но решатся ли таким образом? Нет. Станет ли тебе лучше от этого? Нет. Поэтому об этом и надо думать – от чего, от какой жизни ты будешь и сможешь испытывать радость…

Нам свойственно считать, что эмоции – это то, что мы переживаем. На самом же деле, эмоции – лишь в последнюю очередь психологическое чувство. В основе своей это комплексная реакция организма!

Мы способны испытывать множество эмоций: радость, счастье, горе, печаль, гнев, страх, презрение и т. д. И любая эмоция состоит из трёх составляющих: мышечного компонента, вегетативного и когнитивного.

Мышечный компонент эмоции необходим, чтобы мы выполнили то, что должны сделать под руководством соответствующей эмоции:

• сбежать, спрятаться – если мы испытываем тревогу и страх;

• напасть на того, кто представляет для нас угрозу, – если это гнев и защита нападением;

• улыбка и смех, эмоция радости – это тоже действие, сигнал окружающим, что мы вместе, что мы команда.

Вегетативный компонент эмоции на самом деле тоже связан с действиями: любые наши действия сопряжены с регуляцией внутренних систем и органов:

• тем же мышцам, например, надо кровоснабжаться, тем более при их напряжении, а для этого необходимо и артериальное давление поднять, и частоту сердечных сокращений увеличить;

• чтобы в крови, которая поступает к мышцам, было достаточное количество кислорода, необходимо изменить характер дыхания, а за это тоже отвечает вегетативная нервная система;

• трата энергии, которая всегда происходит на эмоциях, требует правильной терморегуляции, чтобы организм не перегрелся, – отсюда и субфебрилитет, и потоотделение.

В результате мы можем оказаться ещё и под перекрёстным, так скажем, огнём двух конкурирующих отделов вегетативной нервной системы – симпатического и парасимпатического.

Когнитивный компонент эмоции – это не просто ощущаемые нами чувства и мысли, тут много других составляющих:

• области теменной коры головного мозга создают образы (иногда целые кинофильмы), например, тех страхов, которые мы испытываем;

• области височной коры создают мысли, которые сопровождают наши эмоции, – все те мысли, что сбивчиво суетятся у вас в голове, когда мы находимся в порыве чувств;

• области лобной коры создают мыслеобразы будущего: того, что с нами произойдёт, когда мы окажемся там, куда нас ведёт та или иная эмоция.

Впрочем, здесь же – в лобной коре – пытается брыкаться и наш с вами здравый смысл, который может постараться убедить нас, что мы или несколько преувеличиваем масштаб трагедии, или слишком идеализируем происходящее.

Короче говоря, планета наших эмоций, как и положено, покоится на трёх китах. По сути, это те кирпичики, которые лежат в основании любого нашего эмоционального переживания.

И если мы хотим справиться с негативными эмоциями, то мы должны пытаться не подавить их – это приведёт лишь к обратному эффекту, а эти кирпичики, которые и образуют непробиваемую стену отрицательной эмоции, из неё вынуть, а то даже и выбить.

Думаю, многие слышали такой термин – «осознанность». Но что это значит?

Во-первых, осознанность – это умение быть «здесь и сейчас», психотерапевтическая техника, похожая на медитацию, которая позволяет нам остановить поток навязчивых мыслей и ощутить чувство покоя.

Во-вторых, осознанность – это навык проживать жизнь в реальном мире, а не в автоматизмах. Проблема современного человека в том, что он постоянно где-то блуждает в своих мыслях, а действует как автомат, по сути, не осознавая, что он делает, зачем, как и почему.

В-третьих, и это самое важное применительно к этой книге, осознанность – это то, насколько вы правильно понимаете то, что с вами происходит, когда вы испытываете чувства страха или приступ паники.

Без понимания этого, поверьте, вы никогда не освободитесь от этих неприятных состояний. Это старая, но безусловная истина: в правильной формулировке вопроса содержится и ответ на него.

Как только вы станете осознавать, что с вами происходит на самом деле, освобождение от страхов, паники и тревог начнёт происходить само собой.

Да, это не описка. Вы всё правильно прочитали! Мы не будем себя насиловать и мучить, мы позволим нашей психике, нашему мозгу и нашему телу самим принять правильное решение. Именно благодаря этой осознанности наше состояние и будет меняться само собой.

Помните главное: мы не идём на вой ну со страхом, и мы не будем бегать от него, как пугливые зайцы. Нет, мы будем его просто разоблачать.

Представьте себе свой страх, свою панику как вредоносных микробов, которые разъедают вашу жизнь… Как только мы зальём их ярким светом осознанности, они просто исчезнут, не выдержав этого «ультрафиолета».

Но вернёмся к компонентам эмоций.

Ни положительная, ни отрицательная эмоция без соответствующего ей мышечного компонента обойтись не может. Уберите всякое мышечное напряжение из тела – у вас ни бояться, ни смеяться не получится. И точно так же с любым другим компонентом эмоции.

Эволюция придумала наши эмоции для дела, а не для забавы ради. Сами по себе наши переживания ей не нужны. Наши эмоции нами управляют: страшно – убегай, зло берёт – нападай, симпатию испытываешь – брюхо покажи.

Вегетативный компонент эмоций тоже нужен именно для дела. Внутренние органы – сердце, сосуды, лёгкие, почки и др. – необходимы для любого эмоционального действия.

А регуляцией работы внутренних органов, как мы уже знаем, занимается вегетативная нервная система. Так что по всему видно, что психологическая часть эмоции – это только верхушка айсберга, связанная с нашим сознанием.

Два других важных компонента эмоции сознанию отнюдь не очевидны, а потому здесь и возникают существенные проблемы.

Поскольку между сознанием и подсознанием в нашем мозге взаимопонимание, прямо скажем, не на высшем уровне, мы можем думать что-то нейтральное, а на уровне организма испытывать сильное напряжение.

В психологии, должен сказать, и вовсе существуют такие очень уважаемые теории, которые доказывают, что вообще психологическая, когнитивная часть наших эмоций вторична.

Немного занимательной научной теории

«Задом наперёд!»

Теория, получившая название «теория Джеймса – Ланге», утверждает, что эмоция может переживаться нами на уровне мышечного и вегетативного компонентов.

При этом на уровне сознания мы ещё и не понимаем, что на самом деле чувствуем. Вот как писал об этом один из основателей научной психологии, знаменитый философ Уильям Джеймс:

«Обычно говорят: мы потеряли состояние, огорчены и плачем; мы повстречались с медведем, испуганы и обращаемся в бегство; мы оскорблены врагом, приведены в ярость и наносим ему удар.

Но правильнее было бы говорить так: мы опечалены, потому что плачем; приведены в ярость, потому что бьём другого; боимся, потому что дрожим, а не говорить: мы плачем, бьём, дрожим, потому что опечалены, приведены в ярость, испуганы…»

С этим некоторые, конечно, спорят. Но вот, например, наш знаменитый театральный деятель, автор школы актёрского искусства Михаил Александрович Чехов, создавший свою «систему» в противовес «системе Станиславского», спорить не стал.

Чехов просто начал учить своих актёров двигаться и возбуждать вегетативную нервную систему так, как если бы они действительно испытывали те эмоции, которые по пьесе переживает их персонаж. Результат этой практики был просто ошеломляющим!

И в этом нетрудно убедиться, ведь самые знаменитые артисты голливудского кино, хоть и говорят, что работают по Станиславскому, используют именно фишки из системы Чехова.

Проще говоря, они не столько воспроизводят внутренний мир своего героя, как предлагал Константин Сергеевич, сколько воспроизводят «физику» его движений, эмоциональных реакций «по Чехову» и буквально испытывают те чувства, которые испытывал бы их персонаж в реальности!

Так что нельзя недооценивать сложность, многокомпонентность любой эмоции. Но вот в чём загвоздка…

Большинство стрессов, с которыми мы сталкиваемся, находятся внутри нашей собственной головы. То есть как актёр играет пьесу, так и мы можем сами себе вообразить что-то трагическое в голове.

Хищники за нами не бегают, а нам самим вместо охоты (когда наши предки сутками ловили дичь) предлагается культурно сходить в супермаркет, чтобы там без лишней суеты отовариться. В целом можно вообще с дивана не вставать – с доставкой на дом принесут…

Получается, что мы в двух «нижних» компонентах своих эмоций – мышечном и вегетативном – не особо-то и нуждаемся.

Более того, если они активизируются (а они могут сделать это без объявления вой ны), мы куда эту их активность употребим?

• Нам вряд ли придёт в голову сбежать, например, с экзамена или от начальника, хотя, возможно, мы и боимся их как огня. Кроме того, будучи людьми приличными, мы не будем пытаться сразу порвать на куски обидчика.

• Если какой-то человек нас раздражает, мы сначала попытаемся сдержаться и уладить дело миром: убедить, внушить, осадить. Но это как раз расщепление единого тела нашей эмоции: на уровне сознания одно, а на уровне нашего тела – другое.

Короче говоря, цивилизованный человек принуждён постоянно подавлять не столько психологическую составляющую эмоции, сколько два других её компонента – мышечный и вегетативный.

Две опасности не перестают угрожать миру: порядок и беспорядок.

Поль Валери

Последние оказываются нам не нужны, но как запретить им проявляться, если мы чувствуем страх или, например, гнев? Нет, они нас – наше сознание – вряд ли послушают. И что произойдёт?

Допустим, мышцы напряжены, вегетатика в боевой позиции, а мы улыбаемся и машем… Какой будет эффект? Очевидно, что реализовать этот потенциал куда-то надо.

Что ж, мы ударим этим напряжением по самим себе, по своему организму. Недаром говорят, что все болезни от нервов!

Разумеется, мы чаще всего страдаем от проблем, связанных с работой симпатического отдела вегетативной нервной системы. Именно он отвечает за наиболее сильные наши эмоции – гнев и страх.

Однако, к сожалению, и парасимпатический отдел способен «подкидывать нам сюрпризы». В целом его роль прямо противоположна тому, что делает симпатика:

• если симпатика, например, увеличивает частоту сердечных сокращений, то парасимпатика, напротив, заставляет сердце биться реже;

• если симпатика ответственна за повышение артериального давления, то активизация парасимпатического, напротив, приводит к его снижению.

Вы, наверное, слышали, что люди делятся на нормотоников, гипертоников и гипотоников:

• артериальное давление у первых обычно 120/80 мм ртутного столба;

• у гипертоников нормальное давление от природы чуть выше, чем у остальных (например, 130/90 мм ртутного столба);

• а у гипотоников нормальное артериальное давление в норме ниже, чем у нормотоников (оно может быть, например, 110/60 мм ртутного столба).

В этом нет ничего страшного, такие различия нормальны и не свидетельствуют о болезни. Они говорят нам только о том, деятельность какого отдела вегетативной нервной системы превалирует у данного человека.

У нормотоников, как нетрудно догадаться, действие обоих отделов сбалансировано оптимальным образом.

У гипертоников преобладает симпатический тонус, а у гипотоников – парасимпатический, именно поэтому у них и давление редко когда поднимается, и пульс в среднем ниже, чем у других людей. Впрочем, всё это никакая не болезнь, а разновидность нормы, и данному организму, по всей видимости, так просто удобнее.

Серьёзных проблем с избытком собственно парасимпатического тонуса у людей, как правило, не возникает.

Проблемы начинаются там, где влияния этих двух отделов сталкиваются и происходит конфликт противоречивых тенденций: одни – за увеличение, другие – за понижение, одни – за усиление, другие – за выключение.

Возьмём для примера ситуацию сдачи экзамена (эту жизненную коллизию каждый из нас пережил).

Поскольку основная эмоция человека, сдающего экзамен, – это безотчетный страх, то, соответственно, здесь преобладает тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы: сердце из груди выпрыгивает, речь прерывается, потому что дыхание сбито, ладошки потеют, ноги не слушаются.

Короче говоря, организм экзаменуемого работает нормально, поздравляем его. Но, как известно, иногда ко всему прочему добавляется и ещё одна малоприятная оказия – «медвежья болезнь». Человека начинает неудержимо тянуть в туалет «по большому делу» (иногда, впрочем, дело ограничивается полной потерей аппетита и тошнотой).

Кажется, что желудочно-кишечный тракт на фоне такого симпатического перенапряжения должен был просто выключиться, а тут на тебе – работает, да ещё как! В чём дело?!

Объяснение с нейрофизиологических позиций будет выглядеть слишком замысловатым, поэтому я позволю себе дать его по-простому – «по-нашему, по-бразильски».

Если мы загоним животное в угол и продолжим наступление, то, как бы ни были мизерны его шансы в борьбе с нами, оно пойдёт в атаку.

Примерно то же самое происходит и с парасимпатикой: если симпатические влияния оказываются избыточными, то парасимпатика, вместо того чтобы вовсе «уйти со сцены», напротив, чрезвычайно активизируется.

И тут возникает конфликт, о котором я говорил, со всеми вытекающими из него последствиями и парадоксальными реакциями. Что называется, не будите во мне зверя, а то у меня «медвежья болезнь» начнётся!

В сущности, это, наверное, самое страшное, что может с нами случиться – конфликт симпатических и парасимпатических влияний. Так что бояться здесь действительно нечего; возможно, придётся помучиться: нарушениями стула, тошнотой, может быть, даже рвотой – но, право, всё это не смертельно.

Сбои в работе нашего организма – вещь, конечно, неприятная и знакома каждому. Кто хоть раз испытывал ощутимый стресс? К счастью, от этого не умирают – никто и никогда. А потому не следует преувеличивать риск и тяжесть неприятностей, возникающих в подобных случаях.

Да, иногда может казаться, что организм совершенно выходит из-под контроля, но как он выйдет из-под этого контроля, так в него и вернётся. А паника может только усилить и продлить неприятные симптомы.

В условиях стресса страдает не только симпатический отдел вегетативной нервной системы, но и парасимпатический – могут возникнуть позывы к мочеиспусканию, тошнота, расстройства стула и т. п.

А после прекращения действия возбуждающих факторов и снижения симпатического тонуса активность парасимпатики часто и вовсе переходит все мыслимые и немыслимые пределы – срабатывает своеобразный эффект отдачи.

Стресса уже, кажется, нет, а организм всё ещё клокочет: давление взлетает и падает, человека одолевают головокружения, при этом кусок в горло не лезет, а, например, менструальный цикл (если такой предполагается) уходит «в глубокое подполье».

Практическое задание

«Замеряем уровень дискомфорта»

Сейчас мы определим уровень вашей тревожности. Будет два теста по 20 простых вопросов:

• первый – про ваше состояние сейчас, в данный момент;

• второй – о том, как вы чувствуете себя обычно, как правило.

Внимательно прочитайте каждое из предложений и обведите цифру в столбце, название которого соответствует вашему состоянию в данный момент: «нет, это не так», «пожалуй, так», «верно», «совершенно верно».

Просьба, над вопросами в этом тесте долго не раздумывать. Правильных или неправильных ответов тут нет. Запишите получившееся количество баллов.

Внимательно прочитайте каждое из утверждений и обведите цифру в столбце, название которого соответствует тому, как вы чувствуете себя обычно: «почти никогда», «иногда», «часто», «почти всегда».

Общий показатель в двух тестах, которые вы прошли, может находиться в диапазоне от 20 до 80 баллов. Чем выше ваш балл, тем выше уровень вашей тревожности.

Суммировать результаты двух шкал не нужно. Проверьте, сколько у вас получилось по каждому из тестов, и сверьте свои результаты с этими данными:

• до 30 баллов – низкий балл,

• 31–44 балла – средний балл,

• 45 и более – высокий балл.

Высокий балл (> 45), как правило, свидетельствует о наличии серьёзного невротического конфликта, который может сопровождаться эмоциональными срывами и психосоматическими заболеваниями.

Низкий балл (< 30) может свидетельствовать о депрессивном состоянии – пассивности и низком уровне мотивации. Иногда очень низкая тревожность в показателях теста является результатом активного вытеснения сильной тревоги, чтобы таким образом обезопасить себя от плохих новостей.

Средний балл (от 31 до 44) – это норма, потому что любой человек, если он вообще жив, что-то чувствует, переживает, сталкивается с теми или иными жизненными событиями, которые вызывают в нём ответную психологическую реакцию.

При этом у каждого человека существует свои оптимальный, или, как ещё говорят психологи, желательный, уровень тревожности – это так называемая полезная тревожность, т. е. определённый уровень нервно-психического напряжения, который ему необходим для эффективного функционирования в мире.

Но зачем мы заполняли два теста на тревогу, а не один?

Дело в том, что тревожные расстройства бывают разными. Слово вроде бы и одно, а скрываются под ними зачастую самые разные психологические состояния, которые предполагают разные способы работы с ними.

Сейчас же мы использовали первую, самую простую классификацию.

ПЕРВЫЙ ТЕСТ говорит нам о том, является ли ваше состояние страхом или фобией или актуальным стрессом:

• если показатели по первому тесту у вас низкие или даже средние, но время от времени вас накрывает приступ паники или страха, то это значит, что ваша тревога не носит системного характера, это «локальная проблема», которая, впрочем, может иметь глубинные корни, скрытые в вашем подсознании;

• если ваши показатели по этому тесту высокие, то, скорее всего, вы находитесь в состоянии острого стресса, что по нынешним временам, мягко говоря, не удивительно.

ВТОРОЙ ТЕСТ говорит нам о том, насколько ваша тревога носит системный, личностный характер:

• низкие показатели по этому тесту говорят нам о том, что ваша тревога или сильно вами внутренне подавлена, или – что, конечно, куда лучше – не носит системного характера (со всем этим мы будем разбираться чуть позже);

• средние и высокие показатели по этому тесту говорят нам о том, что у вас хроническое состояние тревоги, т. е., говоря врачебным языком, есть риск наличия тревожного или тревожно-депрессивного расстройства (подчёркиваю: это риск, по одному тесту диагноз поставить невозможно);

• кроме того, средние, а особенно высокие показатели по этому тесту могут свидетельствовать о том, что вы в принципе тревожный человек, который болезненно, близко к сердцу принимает множество ситуаций (это может быть связано с низкой самооценкой, ощущением собственной несостоятельности, неуспешности, гиперответственностью, сильной зависимостью от того, что могут сказать другие).

Немного занимательной научной теории

«Триединство мозга»

Тревоги и страхи – это производные нашего мозга. Поэтому нам не обойтись без того, чтобы хоть как-то представлять себе этот, как его называют учёные, «самый сложный объект во Вселенной». Думаю, что глубоко вникать в детали мы не будем, поэтому я воспользуюсь теорией «триединого мозга», которая в своё время была сформулирована выдающимся американским психиатром и нейробиологом Полом Дональдом Маклиным.

Эта теория настолько элегантна, что её используют многие. В отечественной традиции, установившейся благодаря Ивану Петровичу Павлову, мы обычно используем «двухэтажную модель» («кора» и «подкорка»), но лишь при этом надо оговаривать множество нюансов.

В концепции Маклина «три этажа», но зато их достаточно для описания. Итак, представим себе наш мозг как трёхэтажную конструкцию (рис. 2).

Рис. 2. Схематичное разделение мозга на три этажа в соответствии с их эволюционным происхождением

Первый этаж – это «рептильный мозг».

Нетрудно догадаться, от кого он нам достался, – от рептилий. Ну и функционал у него соответствующий:

• регуляция основных физиологических функций (дыхание, глотание, сердцебиение и т. д.);

• сбор и обработка сенсорных сигналов (обоняние, осязание, вкус и т. д.);

• включатель/выключатель сознания;

• клетки ретикулярной формации, создающие наш нервно-психический тонус.