Как развить самодисциплину. Боритесь с искушениями и достигайте долгосрочных целей. Мартин Медоуз. Саммари
Автор:
Martin Meadows
Оригинальное название:
How to build self-discipline. Resist temptations and reach your long-term goals
Самодисциплина: сделать трудный выбор и не отступиться
Добиться чего-то стоящего никогда не удастся, если не сделать трудный выбор. Перестать есть нездоровую пищу и изменить свой режим питания. Избавиться от телевизора и заняться самообразованием. Идти к своей мечте, а не к тому, что считается успехом, но не приносит радости. Продолжать бороться, когда кажется, что сил уже нет. Именно самодисциплина помогает не только принимать такие трудные решения, но и не отступаться от них, несмотря на трудности.
Как устоять перед искушением? Как приучить себя отказываться от немедленного вознаграждения ради долгосрочной цели? Как развить самоконтроль? Для этого существуют практические приемы, основанные на научных данных о работе человеческого мозга.
Поскольку 80 % результатов достигаются с помощью 20 % усилий[1], надо знать, какие именно действия будут максимально эффективны, и в первую очередь выполнять их. При этом обычно возможны несколько вариантов таких эффективных действий, и каждый может выбрать из них то, что ему больше подходит.
Самодисциплина – это привычка
Ради достижения своих долгосрочных целей надо уметь отказываться от немедленного вознаграждения. Суть самодисциплины в том, чтобы такая реакция на искушение превратилась в привычку.
Привычка – последовательность трех элементов: стимул → действие → вознаграждение.
Если стимул – шоколадка, то действие – съесть эту шоколадку, а вознаграждение – ощущение сладости.
Мозг выполняет простую программу: при виде стимула он побуждает вас совершить действие (иногда даже не особенно это осознавая), чтобы получить желанное вознаграждение. К счастью, так работают любые привычки, и вредные мы можем довольно легко превратить в полезные.
Когда вам в очередной раз захочется шоколадку, возьмите вместо нее яблоко. Сначала это будет трудно, но, повторяя одну и ту же последовательность действий, вы станете заменять шоколадку яблоком все легче и легче. Через несколько недель вы будете при виде шоколадки сразу брать яблоко, это станет вашим новым действием «по умолчанию» – и вам даже не придется над этим задумываться.
Для формирования привычки, по разным данным, требуется от 18 до 254 дней, а в среднем 66 дней, то есть около двух месяцев. Когда вы довели какое-то действие до автоматизма, вам уже не потребуется самодисциплина, чтобы поступать правильно.[2]
Поэтому в первую очередь надо заняться формированием основополагающих привычек, от которых зависит преобразование многих других сторон вашей жизни.
К числу таких важных привычек относятся регулярная физическая активность и здоровое питание. Если вы уже практикуете и то и другое, то можно добавить что-нибудь из списка:
• начните заниматься медитацией;
• просыпайтесь хотя бы на 15 минут раньше;
• каждый день пробуйте какое-нибудь одно новое дело или впечатление;
• откладывайте деньги;
• выражайте благодарность (ведите дневник благодарности и записывайте туда каждый день три вещи, за которые вам хочется сказать спасибо).
Развиваем самодисциплину
Вы еще не забыли, ради чего бегаете по утрам и отказываетесь от шоколадок? Вы это делаете ради своих долгосрочных целей, и очень важно, чтобы эти цели были не чьи-нибудь, а именно ваши. Самодисциплина нужна, чтобы достичь того, чего вы страстно желаете. Так что прямо сейчас спросите себя: те цели, которые вы перед собой поставили, вписываются в ваши планы на жизнь в целом? Вы стремитесь к ним потому, что искренне считаете, что они улучшат вашу жизнь, или просто потому, что «так положено»? Если это не ваше, то зачем тратить зря время и силы? Не надо превращать самодисциплину в самомучение и доводить себя до отчаяния. Никакая самодисциплина не поможет вам упорно продолжать делать то, что вы ненавидите. Начинать, как мы уже сказали, надо с самого важного – с основополагающих привычек. А чтобы меньше прокрастинировать[3], выберите в первую очередь те, которые вам представляются максимально приятными или простыми. Первые успехи усилят вашу мотивацию, и можно будет переходить к более трудным задачам.
Цель «сбросить вес и быть здоровым» – хорошая, вполне достойная цель, но она недостаточно конкретна, чтобы вызвать мощный эмоциональный отклик. «Сбросить 8 кило до конца года, чтобы влезть в то шикарное красное платье» (ну или костюм – подставьте сами, что захотите) будет действовать лучше. Представьте себя в этом шикарном наряде, подумайте, как хорошо вы себя будете чувствовать в нем, а теперь посмотрите на эту шоколадку – стоит ли она того, чтобы ради нее отказываться от такого прекрасного зрелища? Возьмите яблоко и испытайте удовлетворение от того, что не сбились с пути.
Представьте себе свое «для чего» во всех подробностях – каково оно на слух, на запах, на ощупь. Эти размышления должны длиться не меньше минуты, чтобы отвлечь вас от желания поддаться сиюминутному искушению. Притормозив таким образом, вы восстановите в себе способность сопротивляться. Если при виде очередной «шоколадки» всякий раз принимать импульсивное решение, то делать выбор в соответствии с важными целями становится все труднее.
Этот прием можно применять каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, но, чтобы поддерживать мотивацию постоянно, обычной визуализации маловато. Лучше визуализировать не достигнутую цель как таковую, а весь процесс ее достижения. Когда вы воображаете готовый результат, выброс дофамина позволяет ощутить награду просто так, так что желания трудиться и прилагать усилия не возникает. Поэтому отличный вариант – представлять в подробностях каждое действие, которое вам предстоит.