Постройте жизнь, которую вы хотите. Искусство и наука стать счастливее

Введение

Роман Артур: Альбина Кеведо, моя свекровь, которую я любил как родную мать, лежала в своей постели в маленькой барселонской квартире, которую она занимала последние семьдесят лет. Аскетичный декор спальни никогда не менялся: на одной стене – картина с изображением ее родных Канарских островов, на другой – простое распятие. Именно это она видела почти двадцать четыре часа в сутки, поскольку после падения, случившегося два года назад, ей стало больно, и она не могла самостоятельно вставать и ходить. В свои девяносто три года она знала, что находится на последних месяцах жизни.

Ее тело было слабым, но ум оставался острым, а воспоминания – яркими. Она рассказывала о прошедших десятилетиях, о тех временах, когда она была молода, здорова, недавно вышла замуж и создала свою любимую семью. Она вспоминала вечеринки и дни, проведенные на пляже с близкими друзьями, которых уже давно нет в живых. Она смеялась, вспоминая те хорошие времена.

"Как изменилась моя жизнь", – сказала она. Она откинула голову на подушку и долго смотрела в окно, погрузившись в раздумья. Повернувшись, она сказала: "Я гораздо счастливее, чем была тогда".

Она посмотрела на мое удивленное лицо и объяснила. "Я знаю, это звучит странно, потому что моя жизнь сейчас кажется мрачной, но это правда", – сказала она с улыбкой. "С возрастом я узнала секрет, как стать счастливее". Теперь я был во всеоружии.

Пока я сидела у ее постели, Альбина рассказывала об испытаниях, выпавших на ее долю. Маленькой девочкой в -х годах она пережила жестокую Гражданскую войну в Испании, часть которой прошла в подполье, часто голодая и видя вокруг себя смерть и страдания. Ее отец был арестован и провел годы в тюрьме за то, что служил на стороне проигравших в том конфликте в качестве хирурга на поле боя. Несмотря на это, она всегда считала свое детство счастливым, потому что ее родители любили ее и любили друг друга, и эта любовь была тем воспоминанием, которое сохранилось в ее памяти наиболее отчетливо. А если говорить о любви, то мужчина, сидевший в тюремной камере рядом с камерой ее отца, познакомил ее с будущим мужем.

Пока все хорошо. Но именно тогда у Альбины начались проблемы. После нескольких удачных лет и рождения троих детей ее муж оказался не самым лучшим, бросив ее без алиментов и ввергнув их в нищету. Ее печаль по поводу того, что ее бросили, усугублялась тем, что ей приходилось одной воспитывать детей и порой сомневаться, сможет ли она продержаться на свете.

В течение нескольких лет она чувствовала себя зажатой и несчастной, придя к выводу, что счастливая жизнь недоступна до тех пор, пока мир будет преподносить ей эту очень плохую руку. Почти каждый день она смотрела в окно своей маленькой квартиры и плакала.

Кто мог ее винить? Бедность и одиночество, делавшие ее несчастной, были не ее заслугой – они были навязаны ей, и она не видела способа изменить их. Пока обстоятельства не изменятся, ее несчастье будет продолжаться, а лучшая жизнь казалась невозможной.

Однажды, когда Альбине было сорок пять лет, в ее жизни что-то изменилось. По непонятным для друзей и близких причинам ее взгляды на жизнь словно изменились. Не то чтобы она вдруг стала менее одинокой или у нее таинственным образом появились деньги, но по какой-то причине она перестала ждать, пока мир изменится, и взяла свою жизнь в свои руки.

Самым очевидным изменением для нее стало поступление в колледж, чтобы стать учителем. Это было нелегко. Учиться день и ночь рядом со студентами вдвое моложе ее, одновременно воспитывая семью, было совершенно изнурительно, но это был успех, изменивший ее жизнь. По окончании трех лет обучения Альбина стала лучшей в своем классе.

Теперь она начала новую карьеру, которую любила, – преподавала в экономически неблагополучном районе, где обслуживала детей и семьи, живущие в бедности. Она действительно стала самим собой, смогла содержать своих детей на собственные деньги и завела друзей, которыми дорожила и которые были рядом с ней до последних дней – и которые открыто плакали на ее похоронах.

Спустя более десяти лет неверный муж Альбины захотел вернуться; они так и не развелись официально. Она подумала и приняла его обратно – не потому, что ей это было нужно, а потому, что она этого хотела. За четырнадцать лет отсутствия муж нашел Альбину совершенно другой: она стала сильнее и, в общем, счастливее. Они больше не расставались, и в последние годы жизни он тоже был другим человеком, с любовью заботясь о ней. Он умер тремя годами ранее.

"Мы были счастливы в браке пятьдесят четыре года", – сказала она. Затем, улыбнувшись, уточнила: "Технически это шестьдесят восемь лет в браке, за вычетом четырнадцати несчастливых".

Теперь ей было девяносто три года, обстоятельства снова ограничивали ее, но ее радость не уменьшалась и даже возрастала. Не только я заметил это; все восхищались тем, как растет ее счастье с возрастом.

В чем ее секрет, как в сорок пять лет повернуть к лучшей жизни – и оставаться счастливой на протяжении почти пяти десятилетий после этого?

СЕКРЕТ

Кто-то может отмахнуться от истории Альбины, сказав, что она была редким человеком с природным даром делать лимонад из лимонов. Но ее взгляд на жизнь не был врожденным, он был выучен и культивирован. Она не была просто "счастлива от природы". Напротив, по ее собственному признанию, она долгое время была несчастна, прежде чем произошли большие перемены.

Или можно сказать, что она просто умела "свистеть мимо кладбища" – не замечать плохого в жизни. Но это тоже неправда. Она никогда не отрицала, что плохое случалось, и не притворялась, что не страдает сейчас. Она прекрасно знала, что стареть будет тяжело, что терять друзей и близких будет грустно, что болеть будет страшно и больно. Она не стала счастливее, отгородившись от этих реалий.

Случилось нечто, что изменило Альбину и сделало ее свободной. Точнее, три вещи.

Однажды, когда ей было за сорок, ей пришла в голову простая мысль. Она всегда считала, что для того, чтобы стать счастливее, нужно изменить внешний мир. В конце концов, ее проблемы приходили извне – от невезения и поведения других людей. В каком-то смысле это было удобно, но оставляло ее в каком-то подвешенном состоянии.

Может быть, подумала она, даже если она не может изменить обстоятельства, она может изменить свою реакцию на эти обстоятельства. Она не могла решать, как к ней будет относиться мир, но, возможно, у нее есть право решать, как она будет к нему относиться. Может быть, ей не нужно ждать, пока трудности или страдания в ее жизни уменьшатся, чтобы приступить к делу.

Она начала искать решения в своей жизни там, где раньше были только навязывания. Безысходная безнадежность от ощущения, что она находится во власти своего разлученного мужа, экономики, потребностей своих детей, начала утихать. Не обстоятельства определяли ее отношение к жизни, а она сама.

По словам Альбины, до этого момента ей казалось, что она застряла на плохой работе в ужасной компании. Теперь же она проснулась и поняла, что все это время была генеральным директором. Это не значит, что она может щелкнуть пальцами и сделать все идеальным – генеральные директора тоже страдают в плохие времена, – но это значит, что у нее есть большая власть над собственной жизнью, и это может привести к самым разным хорошим вещам в будущем.

Далее Альбина начала действовать, исходя из этого осознания. Она переключилась с желания, чтобы другие были другими, на работу над единственным человеком, которого она могла контролировать, – над собой. Она испытывала негативные эмоции, как и все остальные, но стала более осознанно выбирать, как на них реагировать. Решения, которые она принимала, а не первобытные чувства, привели к тому, что она попыталась преобразовать менее продуктивные эмоции в позитивные, такие как благодарность, надежда, сострадание и юмор. Она также старалась больше внимания уделять окружающему миру и меньше – собственным проблемам. Все это было нелегко, но с практикой у нее получалось все лучше и лучше, и с течением недель и месяцев это становилось все более естественным.

Наконец, управление собой позволило Альбине сосредоточиться на тех столпах, на которых она могла построить гораздо лучшую жизнь: семье, дружбе, работе и вере. Успешно управляя собой, Альбина больше не отвлекалась на постоянные жизненные кризисы. Больше не управляемая своими чувствами, она выбрала отношения с мужем, которые не отрицали прошлое, а работали. Она создала любящую связь со своими детьми. Она завела глубокие личные дружеские отношения. Она нашла карьеру, которая дала ей ощущение служения и принесла успех. Она шла по своему духовному пути. И она учила других, как жить так же.

За эти три шага Альбина построила ту жизнь, которую хотела.

ПУТЬ ВПЕРЕД

Если вы можете сопереживать судьбе Альбины или чувствуете потребность улучшить свое счастье по другим причинам, вы не одиноки. Америка переживает спад счастья. Только за последнее десятилетие процент американцев, говорящих, что они "не слишком счастливы", вырос с до процентов. Процент американцев, страдающих от депрессии, резко увеличивается, особенно среди молодых людей. В то же время процент людей, говорящих, что они "очень счастливы", снизился с до процентов. Подобные тенденции наблюдаются по всему миру, и они существовали еще до начала пандемии COVID. Люди расходятся во мнениях о причинах столь массового спада, обвиняя технологии, или поляризованную культуру, или изменения в культуре, или экономику, или даже политику, но все мы знаем, что это происходит.

Большинство из нас не ставит перед собой задачу вытащить из кризиса весь мир; нам было бы достаточно помочь только себе. Но как, если наши проблемы приходят извне? Если мы злимся, грустим или одиноки, нам нужно, чтобы люди относились к нам лучше; нужно, чтобы наши финансы улучшились; нужно, чтобы удача изменилась. А до тех пор мы ждем, несчастные, и можем лишь отвлекаться на дискомфорт.

Эта книга рассказывает о том, как вырваться из этого шаблона, как это сделала Альбина. Вы тоже можете стать хозяином своей жизни, а не наблюдателем. Вы можете научиться выбирать, как реагировать на негативные обстоятельства, и выбирать эмоции, которые делают вас счастливее, даже когда вам выпадает плохая рука. Вы можете направить свою энергию не на банальные отвлечения, а на основные столпы счастья, которые приносят постоянное удовлетворение и смысл.

Вы узнаете, как по-новому управлять своей жизнью. Однако в отличие от других книг, которые вы, возможно, читали (мы тоже их читали), эта книга не будет призывать вас взять себя за шкирку. Это не книга о силе воли – это книга о знаниях и о том, как их использовать. Если вы не можете разобраться в своей машине, вы не станете решать проблему с помощью силы воли, а обратитесь к руководству по эксплуатации. Точно так же, когда что-то не так в вашем счастье, вам прежде всего нужна четкая, научно обоснованная информация о том, как работает ваше счастье, а затем инструкции о том, как использовать эту информацию в своей жизни. Именно это и есть данная книга.

Это также не очередная книга о минимизации или устранении боли – вашей или чьей-либо еще. Жизнь может быть трудной – для одних людей гораздо труднее, чем для других, причем не по их вине. Если вы испытываете боль, эта книга не посоветует вам переждать ее или погасить. Напротив, она покажет вам, как принять решение справиться с ней, извлечь из нее уроки и вырасти через нее.

И наконец, эта книга не является каким-то быстрым решением для вашей жизни. Альбине для того, чтобы стать счастливее, потребовались усилия и терпение, и вам это тоже удастся. Прочтение этой книги – это только начало. Практика навыков требует… ну, практики. Некоторые успехи будут заметны сразу, и, скорее всего, окружающие заметят положительные изменения (и спросят вашего совета). Другие уроки потребуют месяцев или лет, чтобы стать внутренними и автоматическими. Это совсем не плохо, потому что процесс управления собой и достижения прогресса – это увлекательное приключение. Становиться счастливее – это новый образ жизни.

Построение жизни, которую вы хотите, требует времени и усилий. Откладывать – значит ждать без веской причины, упустить время, чтобы стать счастливее и сделать счастливее других. Альбина не хотела этого делать – она не хотела упускать жизнь, которую хотела, ожидая, пока Вселенная изменится. Если вы тоже устали ждать, давайте начнем.

Счастье – не цель, а несчастье – не враг

Полный профессор улыбался от уха до уха, выступая перед переполненной аудиторией Университета Карнеги-Меллон в Питтсбурге сентябрьским вечером года. Это была его последняя лекция, и он был полон радости, оглядываясь на работу всей своей жизни, на то, как находить хорошее в других, преодолевать препятствия и жить со страстью. Он был настолько полон энергии и бодрости, что едва сдерживал себя. В какой-то момент он опустился на пол и выполнил серию отжиманий на одной руке.

Профессором был Рэнди Пауш, известный ученый-компьютерщик, любимый своими студентами и коллегами в Карнеги-Меллон. Можно было подумать, что его радость по поводу последней лекции объясняется тем, что он уезжает на Карибы или, что более вероятно (ему было всего сорок семь лет), переходит на более высокую должность в другом месте. Однако ни то, ни другое не было правдой.

Это была его последняя лекция, поскольку профессор Пауш был болен раком поджелудочной железы в последней стадии, и ему оставалось жить всего несколько месяцев.

Зрители пришли послушать его, не зная, чего ожидать. Будет ли это трагическое размышление о краткости жизни? Перечень того, что следовало бы сделать? Конечно, в тот вечер в зале было много слез, но не от Рэнди. "Если я не выгляжу таким подавленным или угрюмым, каким должен быть, – сказал он, – извините, что разочаровал вас". Его речь была праздником жизни, полным любви и радости, которую он хотел разделить с друзьями, коллегами, женой и тремя маленькими детьми.

Невозможно отрицать, что Рэнди был человеком, который наслаждался огромным счастьем. Даже его мрачный диагноз не мог подавить эту очевидную истину в тот сентябрьский вечер. В течение следующих нескольких месяцев, пока позволяло здоровье, он наслаждался жизнью в полной мере, вдохновляя других через национальные СМИ (включая шоу Опры) и публикуя на своей личной веб-странице подробности своего здоровья и лечения, а также семейные вехи и многие моменты личной радости.

июля года Рэнди Пауш умер в окружении своей семьи и друзей.

В последние месяцы своей жизни Рэнди сделал то, что большинство из нас посчитало бы немыслимым: он провел ту часть своей жизни, которая, естественно, была самой тяжелой и мрачной, став счастливее. Как ему это удалось?

ДВА МИФА О СЧАСТЬЕ

В желании быть счастливым нет ничего странного. "Нет никого, кто не желал бы быть счастливым", – категорично заявил теолог и философ Августин в году н. э., не имея абсолютно никаких доказательств, необходимых ни тогда, ни сейчас. Найдите нам человека, который скажет: "Мне все равно, что быть счастливым", и мы покажем вам, что он либо заблуждается, либо говорит неправду.

Что имеют в виду люди, когда говорят, что "хотят быть счастливыми"? Обычно две вещи: Во-первых, они говорят, что хотят достичь (и сохранить) определенных чувств – радости, бодрости или чего-то подобного. Во-вторых, они говорят, что есть какое-то препятствие на пути к этому чувству. За словами "Я хочу быть счастливым" почти всегда следует "но…".

Клаудия – офисный менеджер в Нью-Йорке. В свои тридцать пять лет она живет со своим парнем уже пять лет. Они любят друг друга, но он не готов к постоянным обязательствам. Клаудия не чувствует, что может планировать будущее – где она будет жить, будут ли у нее дети, как сложится ее карьера. Это расстраивает ее и оставляет в неопределенности, заставляя чувствовать грусть и злость. Она хочет быть счастливой, но считает, что не сможет этого сделать, пока ее парень не примет решение.

Или возьмем Райана. Он думал, что, поступив в колледж, заведет друзей на всю жизнь и определит свои карьерные цели. Вместо этого он вышел из колледжа еще более растерянным, чем когда поступал. Сейчас, в возрасте двадцати пяти лет, он имеет тысячи долларов долгов, перебивается с работы на работу и чувствует себя бесцельным. Он надеется, что будет счастлив, когда подвернется подходящая возможность и его будущее станет ясным.

Маргарет пятьдесят. Десять лет назад она думала, что у нее все налажено: она работала неполный рабочий день, ее дети учились в средней школе, и она активно участвовала в жизни общества. Но с тех пор как ее дети покинули гнездо, она чувствует беспокойство и неудовлетворенность всем. Она просматривает дома на сайте Zillow, думая о том, что было бы полезно переехать. Ей кажется, что большие перемены принесут счастье, но она не знает, что именно нужно изменить.

И наконец, Тед. С тех пор как он вышел на пенсию, у него не было настоящих друзей. Он потерял связь со всеми с работы. Он уже много лет в разводе, а его взрослые дети сосредоточены на своих собственных семьях. Иногда он читает, но в основном смотрит телевизор, чтобы скоротать время. Ему кажется, что он был бы счастлив, если бы в его жизни было больше людей, но он не может их найти.

Клаудия, Райан, Маргарет и Тед – обычные люди с обычными проблемами, ничего странного или скандального. (На самом деле они похожи на людей, с которыми мы много раз встречались и работали). Каждый из них справляется с обычными трудностями, с которыми любой из нас может столкнуться в своей жизни, даже не совершая больших ошибок и не идя на глупый риск. И их представления о счастье и жизни нормальны, но ошибочны.

Клаудия, Райан, Маргарет и Тед живут в состоянии "Я хочу быть счастливым, но…". Если вы разберете это состояние, то увидите, что оно основано на двух убеждениях:

Я могу быть счастлив…

. …но мои обстоятельства заставляют меня застрять в несчастье.

Правда в том, что оба эти убеждения, как бы убедительно они ни звучали, являются ложными. Вы не можете быть счастливы – хотя можете стать счастливее. И ваши обстоятельства и источник несчастья не должны вас останавливать.

Вот что мы имеем в виду, когда говорим, что вы не можете быть счастливы. Поиски счастья похожи на поиски Эль-Дорадо, сказочного южноамериканского города золота, который никто так и не нашел. Когда мы ищем счастье, мы можем получить проблески того, что мы можем чувствовать, но это недолго. Люди говорят о нем, некоторые утверждают, что обладают им, но люди, которые, по мнению общества, должны быть абсолютно счастливы – богатые, красивые, знаменитые, влиятельные – часто попадают в новости со своими банкротствами, личными скандалами и семейными неурядицами. Некоторые люди действительно имеют больше счастья, чем другие, но никто не может овладеть им постоянно.

Если бы секрет полного счастья существовал, мы бы все его уже нашли. Это был бы большой бизнес, он продавался бы в Интернете, преподавался бы в каждой школе и, возможно, обеспечивался бы правительством. Но это не так. Это довольно странно, не так ли? Единственная вещь, которую мы все хотим, с тех пор как Homo sapiens появился триста тысяч лет назад в Африке, остается неуловимой практически для всех. Мы придумали, как сделать огонь, колесо, луноход и видео на TikTok, но при всей своей изобретательности мы так и не овладели искусством и наукой получать и сохранять то единственное, что нам действительно нужно.

Потому что счастье – это не пункт назначения. Счастье – это направление. Мы не найдем полного счастья по эту сторону небес, но независимо от того, на каком этапе жизни находится каждый из нас, мы все можем стать счастливее. А потом еще счастливее, а потом еще счастливее.

Тот факт, что полное счастье в этой жизни невозможно, может показаться неутешительной новостью, но это не так. Это самая лучшая новость на свете. Это значит, что мы все наконец-то можем перестать искать несуществующий город, раз и навсегда. Мы можем перестать задаваться вопросом, что с нами не так, потому что мы не можем найти или сохранить его.

Мы также можем перестать верить в то, что наши личные проблемы являются причиной того, что мы не достигли счастья. Ни одно положительное обстоятельство не может подарить нам состояние блаженства, к которому мы стремимся. Но и никакие негативные обстоятельства не могут сделать счастье невозможным. Вот факт: вы можете стать счастливее, даже если у вас есть проблемы. В некоторых случаях вы даже можете стать счастливее, потому что у вас есть проблемы.

Именно эти два ошибочных убеждения, а не то, что подбрасывает нам жизнь, являются истинной причиной того, что многие люди застряли и несчастны. Они хотят того, чего не существует, и считают, что любой прогресс невозможен, пока не будут устранены все жизненные барьеры. А начинаются эти ошибки с неправильного ответа на вполне невинный вопрос: Что такое счастье?

ЧТО ТАКОЕ СЧАСТЬЕ?

Представьте, что вы попросили кого-то дать определение автомобилю. Она обдумывает ваш вопрос, а затем отвечает: "Машина – это… ну, это ощущение, которое я испытываю, когда сижу на стуле, но как на стуле, на который я сажусь, когда хочу купить продукты". Вы можете предположить, что она действительно не знает, что такое машина. И уж точно вы не одолжите ей ключи от своей.

Затем вы попросите ее дать определение лодке. Она думает минуту и говорит: "Это не машина".

Это абсурдный сценарий. И все же, как ни странно, именно такие определения мы обычно получаем, когда просим кого-то дать определение счастью и несчастью. Попробуйте сделать это сами. Вы получите что-то вроде: "Счастье – это… ну, я думаю, это чувство… например, когда я нахожусь рядом с любимыми людьми или занимаюсь чем-то, что мне нравится". А несчастье? "Это отсутствие счастья".

Самая главная причина, по которой люди не становятся счастливее, заключается в том, что они даже не знают, что именно они пытаются увеличить. А причина, по которой они чувствуют себя застрявшими в своем несчастье, заключается в том, что они не могут определить, что это такое. Если вы попали в такую ситуацию, не расстраивайтесь. Большинство людей испытывают трудности с определением. Они говорят о чувствах или используют банальные метафоры, например "солнечный свет в моей душе", который в старом пресвитерианском гимне называется счастьем.

Даже древние философы пытались прийти к единому мнению относительно определения счастья. Например, рассмотрим битву между Эпикуром и Эпиктетом.

Эпикур возглавил школу мысли, названную в его честь эпикурейством, которая утверждала, что для счастливой жизни необходимы две вещи: атараксия (свобода от душевных волнений) и апония (отсутствие физической боли). Его философию можно охарактеризовать так: "Если что-то пугает или причиняет боль, избегай этого". Эпикурейцы рассматривали дискомфорт в целом как негативное явление, а значит, устранение угроз и проблем – как ключ к более счастливой жизни. Не то чтобы они были ленивы или немотивированны. Они не считали преодоление страха и боли чем-то необходимым или полезным, и вместо этого сосредоточились на получении удовольствия от жизни.

Эпиктет жил примерно через триста лет после Эпикура и был одним из самых выдающихся стоических философов. Он считал, что счастье приходит, когда человек находит цель жизни, принимает свою судьбу и ведет себя нравственно, невзирая на личную цену. Его философию можно кратко сформулировать так: "Вырасти позвоночник и выполняй свой долг". Люди, придерживающиеся стоического стиля, воспринимали счастье как нечто, заработанное путем больших жертв. Неудивительно, что стоики, как правило, были тружениками, которые жили будущим и были готовы нести значительные личные затраты для достижения цели своей жизни (как они ее видели), не особо жалуясь. Ключ к счастью они видели в принятии боли и страха, а не в активном их избегании.

Сегодня люди по-прежнему делятся на эпикурейцев и стоиков – они ищут счастье либо в том, чтобы чувствовать себя хорошо, либо в том, чтобы выполнять свой долг. А дальше определения только множатся, особенно по мере того, как мы путешествуем по миру. Возьмем, к примеру, различия, которые ученые находят между западной и восточной культурами. На Западе счастье обычно определяется в терминах воодушевления и достижений. В то время как в Азии счастье чаще всего определяется как спокойствие и удовлетворенность.

Определения счастья зависят даже от того, каким словом оно обозначается. В германских языках счастье уходит корнями в слова, связанные с удачей или положительной судьбой. Фактически, счастье происходит от древненорвежского happ, что означает "удача". Между тем, в латинских языках термин происходит от felicitas, что в Древнем Риме означало не только удачу, но и рост, плодородие и процветание. В других языках есть специальные слова, предназначенные именно для этого предмета.

Датчане часто описывают счастье в терминах hygge, что означает что-то вроде уюта и комфортного общения.

Если бы счастье действительно было настолько субъективным – или, что еще хуже, зависело от ощущений в каждый конкретный момент, – его невозможно было бы изучить. Это было бы все равно что пытаться прибить желе к стене. Эта книга будет состоять из двух слов: удачи (или, может быть, счастья).

К счастью, сегодня мы можем делать это гораздо лучше. Верно, что в разных культурах счастье определяется по-разному, поэтому сравнения счастья между странами, которые вы постоянно видите в новостях, не слишком полезны и убедительны. Верно и то, что чувства связаны со счастьем. Ваши эмоции влияют на то, насколько вы счастливы, а то, насколько вы счастливы, влияет на все ваши эмоции. Но это не значит, что для всех людей не существует констант или что счастье – это чувство.

Хороший способ определить счастье – это его составные части. Если бы вам нужно было определить свой ужин в День благодарения, вы могли бы сделать это, перечислив блюда – индейку, начинку, сладкий картофель и так далее. Или перечислить ингредиенты, если вы хорошо готовите. Или, если вы любитель правильного питания, вы можете сказать, что ужин – да и вся еда, собственно, – состоит из трех макронутриентов: углеводов, белков и жиров. Чтобы приготовить хороший и здоровый ужин, необходимо, чтобы все эти три составляющие были сбалансированы.

Ужин также будет иметь восхитительный запах, наполняющий дом. Однако вы не скажете, что этот запах и есть ужин. Скорее, запах – это свидетельство ужина. Точно так же и счастливые чувства – это не счастье, а свидетельство счастья. Само счастье – это настоящий феномен, и, как и ужин, его можно определить как сочетание трех "макронутриентов", которые необходимы вам в равновесии и изобилии в вашей жизни.

Макронутриенты счастья – это удовольствие, удовлетворение и цель.

Первое – это наслаждение. Это может звучать как удовольствие – "чувствовать себя хорошо". Однако это неверно. Удовольствие – это животное, а наслаждение – полностью человеческое. Удовольствие исходит от частей мозга, предназначенных для вознаграждения нас за определенные действия, такие как еда и секс, которые в прежние времена помогали нам оставаться в живых и передавать наши гены. (Сегодня то, что приносит удовольствие – от веществ до поведения, – часто не адаптировано и используется не по назначению, что приводит к разного рода проблемам).

Наслаждение – это стремление к удовольствию, к которому добавляются две важные вещи: общение и сознание. Например, ужин в День благодарения может приносить удовольствие, когда он приятен на вкус и наполняет ваш живот, но он приносит удовольствие, когда вы едите с близкими людьми и вместе создаете теплые воспоминания, задействуя более сознательные части вашего мозга. Удовольствие легче, чем наслаждение, но ошибочно довольствоваться им, потому что оно мимолетно и одиноко. Все зависимости связаны с удовольствием, а не с наслаждением.

Чтобы стать счастливее, нужно не довольствоваться удовольствиями, а превращать их в наслаждение. Конечно, это требует определенных затрат. Наслаждение требует затрат времени и сил. Это означает отказ от легкого и непринужденного удовольствия. Часто приходится отказываться от желаний и соблазнов. Иногда получить удовольствие очень сложно.

Второй макроэлемент счастья – удовлетворение. Это тот восторг от достижения цели, к которой вы стремились. Это чувство, которое вы испытываете, когда получаете пятерку в школе или повышение на работе; когда вы наконец-то покупаете дом или женитесь. Это то, что вы чувствуете, когда делаете что-то трудное – может быть, даже болезненное, – что отвечает цели вашей жизни, как вы ее видите.

Удовлетворение – это прекрасно, но оно не приходит без труда и жертв. Если вы не страдаете ради чего-то – хотя бы немного, – это не приносит никакого удовлетворения. Если вы всю неделю готовитесь к тесту и получаете хорошую оценку, это приносит вам большое удовлетворение. Но если вы списываете, чтобы получить ту же оценку, да еще и делаете что-то не то, то, скорее всего, не получаете никакого удовлетворения. Это одна из причин, почему срезать углы в жизни – плохая стратегия: это разрушает вашу способность чувствовать удовлетворение.

Хотя удовлетворение может принести огромное количество радости, оно также крайне неуловимо: вы думаете, что достижение цели принесет вам постоянное удовлетворение, но оно, конечно же, временное. Все мы знаем мегахит "Роллинг Стоунз" года "(I Can't Get No) Satisfaction". На самом деле это не так: вы можете получить удовлетворение; вы просто не можете не получить удовлетворения. Невероятно обидно – даже больно, – что мы стремимся как сумасшедшие, а как только получаем всплеск радости, ее вырывают. Вот почему, как поет Джаггер, мы пытаемся, пытаемся и пытаемся сохранить это – поведение, которое психологи называют гедонистической беговой дорожкой, где мы быстро адаптируемся к хорошим вещам и должны бежать и бежать, чтобы продолжать чувствовать удовлетворение. Это особенно верно в отношении мирских вещей, таких как деньги, власть, удовольствие и престиж (или слава).

Третий макронутриент – самый важный: цель. Какое-то время мы можем обходиться без удовольствия и даже без большого удовлетворения. Однако без цели мы совершенно потеряны, потому что не можем справиться с неизбежными жизненными загадками и дилеммами. Когда у нас есть чувство смысла и цели, мы можем смотреть на жизнь с надеждой и внутренним спокойствием.

И все же люди, обладающие сильным чувством смысла, часто находят его в своих страданиях. Так утверждает психиатр и человек, переживший Холокост, Виктор Франкл, с которым мы познакомимся в следующей главе. В своих классических мемуарах "Поиск смысла человеком" он пишет: "То, как человек принимает свою судьбу и все страдания, которые она влечет за собой, то, как он берет свой крест, дает ему широкие возможности – даже в самых сложных обстоятельствах – придать своей жизни более глубокий смысл"(. Распространенная стратегия устранения страданий из жизни, чтобы стать счастливее, тщетна и ошибочна; вместо этого мы должны искать причины жизни, чтобы превратить боль в возможность для роста.

РОЛЬ НЕСЧАСТЬЯ

Счастье – это сочетание удовольствия, удовлетворения и цели. Стать счастливее – значит получить больше этих элементов в сбалансированном виде, а не все одно и ничего другого. Но если вы внимательно читали, то заметили одну забавную особенность всех трех составляющих: все они несут в себе определенное несчастье. Наслаждение требует работы и отказа от удовольствий; удовлетворение требует жертв и недолговечно; цель почти всегда влечет за собой страдания. Другими словами, чтобы стать счастливее, нужно принять несчастье в своей жизни и понять, что оно не является препятствием на пути к счастью.

Если вам кажется, что это звучит нелогично, вы не одиноки. Вплоть до начала двадцатого века несчастье обычно рассматривалось как отсутствие счастья, так же как свет и тьма. Положительные и отрицательные эмоции рассматривались психологами как существующие на континууме. Например, если со временем после потери или травмы вы чувствовали себя "менее плохо", это также просто означало, что вы

чувствовал себя "более хорошо".

Если вы хотели стать счастливее, то должны были стать менее несчастными. Если ваше счастье уменьшалось, значит, ваше несчастье увеличивалось.

Однако правда заключается в том, что чувства, связанные со счастьем и несчастьем, могут сосуществовать. Современные психологические исследования показали, что положительные и отрицательные эмоции фактически разделимы, что позволяет сделать вывод о том, что счастье – это не отсутствие несчастья (Помните, что счастье и чувства – это не одно и то же, но они сочетаются, как ужин и запах ужина). Положительные и отрицательные эмоции могут испытываться в отсутствие друг друга, одновременно или в быстрой последовательности. Некоторые неврологи считают, что счастливые и несчастливые чувства во многом соответствуют активности в разных полушариях мозга, отмечая, что негативные эмоции связаны с активностью левой стороны лица, а позитивные – левой.

верно.

Люди обычно оценивают свои чувства как смесь. "Я чувствую себя хорошо" означает счастье > несчастье. Однако если их проинструктировать, они довольно точно разделяют свои положительные и отрицательные эмоции. Например, в ходе одного эксперимента было установлено, что люди могут определить свои эмоции примерно в % случаев. Они классифицировали свои чувства как чисто положительные примерно в % случаев и чисто отрицательные примерно в % случаев. Остальные ( процента) были смешанными между позитивными и негативными. Таким образом, в целом люди различают негативные чувства в среднем в половине случаев, а позитивные – в трех четвертях случаев.

В одном из экспериментов людей попросили проанализировать весь свой день и подумать, сколько положительных или отрицательных "аффектов", то есть чувств, они получили от каждого вида деятельности, вместо того чтобы смешивать эти две эмоции вместе. В целом люди испытывали больше положительных чувств, чем отрицательных, но это во многом зависело от вида деятельности. Некоторые виды деятельности (например, общение) вызывали действительно много положительных чувств и мало отрицательных. Другие (например, забота о детях или работа) были скорее смешанными. Больше всего негативных и меньше всего позитивных эмоций вызывали поездки на работу и общение с начальником. (Очевидно, что в таком случае лучше не ездить на работу с начальником).

Все это означает, что вы можете быть одновременно счастливы и несчастливы, или наоборот. Одно не зависит от другого. Может показаться, что это просто разделение волос, но на самом деле это очень важный момент. Если вы считаете, что должны искоренить чувство несчастья, прежде чем станете счастливее, вы будете неоправданно сдерживать себя совершенно нормальными негативными чувствами повседневной жизни и упустите возможность понять, что делает вас самим собой.

ВАШЕ УНИКАЛЬНОЕ СОЧЕТАНИЕ СЧАСТЬЯ И НЕСЧАСТЬЯ

У каждого из нас есть своя природная смесь счастья и несчастья, зависящая от обстоятельств и характера, и наша задача – использовать данную нам смесь с максимальной эффективностью. Первая задача в этом деле – понять, где, собственно, мы находимся.

Один из способов получить данные о вашем природном сочетании счастья и несчастья – измерить уровень позитивного и негативного аффекта – настроения – и сравнить его с уровнем других людей, используя шкалу позитивного и негативного аффекта, или PANAS. PANAS измеряет интенсивность и частоту позитивных и негативных аффектов и был изобретен тремя психологами из Южного методистского университета и Университета Миннесоты в г. PANAS показывает, склонны ли вы испытывать позитивные и негативные эмоциональные состояния чаще или реже, чем в среднем.

Чтобы пройти тест, найдите время, когда вы чувствуете себя относительно нейтрально по отношению к жизни – скажем, сразу после обеда. Не выбирайте время, когда вы необычайно напряжены или счастливы больше обычного. Тест спросит вас, насколько глубоко вы чувствуете ряд эмоций. Отвечайте в целом или в среднем – не в данный момент.

У вас есть пять возможных ответов на каждую эмоцию:

очень мало или совсем нет

немного

умеренно

совсем немного

чрезвычайно

Присвойте эти баллы следующим двадцати эмоциям:

Заинтересованные

Distressed

Возбужденный

Расстроенный

Сильный

Виновник

Испуганный

Враждебный

Энтузиаст

Гордость

Раздражительность

Оповещение

Стыдно

Вдохновение

Нервы

Решительный

Внимательный

Jittery

Активный

Бойтесь

Теперь рассчитайте свой положительный аффект, суммируя баллы за вопросы , , , , , , , , и . Рассчитайте свой негативный аффект, суммируя баллы за вопросы , , , , , , , , и .

Если вы не относитесь к тем необычным людям, у которых средний показатель положительного (около ) и отрицательного (около ) аффекта, вы попадете в один из четырех квадрантов, как показано на рисунке . Если у вас положительный аффект выше среднего и отрицательный выше среднего, вы – один из "Безумных ученых", которые всегда чем-то увлечены. Если у вас положительный аффект ниже среднего и отрицательный ниже среднего, вы трезвый и спокойный "Судья". "Болельщицы", у которых положительные показатели выше среднего, а отрицательные ниже среднего, отмечают хорошее во всем и не зацикливаются на плохом. "Поэты", у которых положительный показатель ниже среднего, а отрицательный выше среднего, с трудом радуются хорошему и всегда знают, когда таится угроза.

Мы знаем, знаем: вы хотели бы быть в квадранте болельщиц. Но мы не можем все быть чирлидерами, и миру нужны и другие профили. Поразмыслив, вы, скорее всего, поймете, что было бы кошмаром, если бы все видели во всем только светлую сторону, потому что мы бы продолжали совершать одни и те же ошибки снова и снова. Поэты ценны своей перспективой и креативностью. (Жизнь интереснее, когда в ней есть Безумные Ученые. А судьи не дают нам взорвать себя импульсивными идеями.

Вы играете уникальную роль в жизни. Ваш профиль – это дар. Но каким бы ни был ваш профиль, у вас есть возможность увеличить количество счастья в своей жизни. Для этого вам нужно понять свою природную смесь счастья, управлять собой, а затем играть на своих сильных сторонах. Допустим, вы – Безумный ученый. Вы будете склонны очень остро реагировать на происходящее в вашей жизни, как на хорошее, так и на плохое. Это может сделать вас лидером вечеринки, но может истощить ваших близких и коллег. Вам нужно знать об этом и работать над тем, чтобы управлять своими сильными эмоциями и реакциями.

Может быть, вы судья. Вы спокойны, как огурчик, и идеально подходите для таких профессий, как хирург или шпион (или для любой другой, где сохранение головы является преимуществом, например для воспитания подростков). Но в кругу друзей и близких вы можете показаться слишком нелюбопытным. Эти знания могут пригодиться вам, чтобы ради других людей вы старались проявлять чуть больше страсти, чем это свойственно вам от природы.

А может быть, вы Поэт. Когда все говорят, что все замечательно, вы говорите: "Не так быстро". Это важно, потому что может в прямом или переносном смысле спасти жизнь – Поэты видят проблемы раньше других. Но иногда это может сделать вас пессимистом, с которым трудно находиться рядом, и вы можете склониться к меланхолии. Вам нужно научиться скрашивать свои оценки и не катастрофизировать.

Даже чирлидеру необходимо эмоциональное самообладание. Всем нравится быть группой поддержки, но имейте в виду, что вы, скорее всего, будете избегать плохих новостей и с трудом их доносить. А это не всегда хорошо! Вам нужно будет работать над этим, чтобы вы могли говорить людям правду, точно видеть жизнь и не говорить, что все будет хорошо, когда это не так.

Изучение профиля PANAS – вашего естественного сочетания счастливых и несчастливых чувств – может помочь вам стать счастливее, поскольку указывает, как управлять своими склонностями, но, разделяя эти две стороны, он также наглядно показывает, что ваше счастье не зависит от вашего несчастья. Тест PANAS придает силы, потому что с его помощью многие люди впервые понимают себя и видят, что в них нет ничего странного или неправильного. Например, некоторые люди долгие годы считали себя ущербными, потому что испытывают больше негативных чувств, чем окружающие, и с трудом находят в себе столько же энтузиазма, сколько другие. Они узнают, что они просто Поэты. А миру нужны Поэты.

Цените плохие чувства

Как вы должны относиться к своему несчастью? Прежде всего, вы должны быть благодарны за него. Человеческий мозг специально отводит место для обработки негативных эмоций. И слава богу: негативные эмоции не только помогают нам достичь удовольствия, удовлетворения и цели, но и поддерживают нашу жизнь. Угрозы чаще вредят нам, чем помогают, поэтому вы, скорее всего, не согласитесь бросить монетку, чтобы либо удвоить свои сбережения, либо совсем разориться. На самом деле, если у вас есть хоть какое-то состояние, над которым вы трудились, вы, вероятно, даже не примете ставки девять к одному, потому что шанс потерять все – это слишком страшная перспектива, чтобы с ней смириться.

Таким образом, мы лучше справляемся с несчастливыми чувствами, чем с радостными, что позволяет нам оставаться в безопасности и быть внимательными к опасности. Это называется предвзятостью негатива. Негативные эмоции также помогают нам извлекать ценные уроки, чтобы не совершать ошибок снова и снова. Так считает покойный психотерапевт Эмми Гут, которая в своих исследованиях показала, что негативные чувства могут быть полезной реакцией на проблемы в окружающей среде, заставляя нас уделять им должное внимание и находить решения. Другими словами, когда мы грустим или злимся из-за чего-то, мы можем быть более склонны исправить это. А это, конечно же, приводит к тому, что в долгосрочной перспективе мы становимся счастливее.

Например, подумайте о сожалении. Никто не получает удовольствия от своих сожалений в жизни. Некоторые заявляют, что не будут ни о чем жалеть (вплоть до татуировки NO REGRETS на теле), чтобы стать счастливее. Действительно, когда сожаление не анализируется и не управляется, оно может стать ядом для вашего благополучия. Навязчивые сожаления приводят к депрессии и тревоге, особенно у руминаторов: людей, которые снова и снова перебирают свои сожаления, прокладывая глубокую борозду в своей повседневной жизни. Слишком много сожалений может даже повлиять на ваши гормоны и иммунную систему.

Но впадать в другую крайность еще хуже. Искоренение сожалений не приведет вас на путь к свободе, а обречет на совершение одних и тех же ошибок снова и снова. Настоящая свобода требует, чтобы мы поставили сожаления на свое место в нашей жизни и извлекали из них уроки, не позволяя им тяготить нас.

Как бы неприятно вам ни было, сожаление – это удивительный когнитивный подвиг. Оно требует, чтобы вы вернулись к прошлому сценарию, представили, что действовали иначе, чтобы изменить его, и с этим новым сценарием в голове пришли к другому настоящему – а затем сравнили это вымышленное настоящее с тем, что вы испытываете в реальности. Например, если сегодня ваши отношения с партнером испортились, сожаление может мысленно вернуть вас в прошлый год. Вы вспомните свою мелочность и раздражительность, а затем представите, как в ключевые моменты проявляли больше терпения и были добрыми, а не обидчивыми. Затем вы перемотаете время вперед и увидите, что отношения процветают, а не чахнут.

Именно поэтому, хотя сожаление и неприятно, оно ведет к обучению. Как говорит Дэниел Пинк, автор целой книги о сожалении: "Если мы правильно относимся к своим сожалениям, они могут отточить наши решения и улучшить нашу работу" Вместо того чтобы позволять призраку неудачных отношений делать вас несчастными, просто желая, чтобы все сложилось иначе, вы можете быть честны с собой в том, что пошло не так, и использовать эти знания для того, чтобы наслаждаться лучшими отношениями в будущем.

Еще одна сфера жизни, где несчастье помогает нам, – это творчество. Художники известны тем, что они немного мрачны и находят свое вдохновение в темноте – не зря их называют поэтами с низким уровнем позитива и высоким уровнем негатива. Неудивительно, что именно знаменитый поэт Джон Китс написал: "Неужели вы не видите, как необходим мир боли и неприятностей для воспитания ума?

и сделать его душой?"

Ученые пришли к выводу, что Китс был прав. В одном исследовании даже измерялось влияние несчастья на продуктивность художников, в частности, на примере композитора Людвига ван Бетховена, который был наиболее продуктивен после неудач со здоровьем (он постепенно глох) и семьей (он был опекуном своего племянника Карла, с которым у него были несчастные отношения). Исследование показало, что среди великих композиторов, таких как Бетховен, увеличение печали на % приводило в среднем к созданию одного дополнительного крупного произведения.

Причина в том, что когда люди грустят, они сосредотачиваются на неприятных моментах своей жизни. Это стимулирует часть мозга, называемую вентролатеральной префронтальной корой, которая позволяет нам сосредоточиться на других сложных задачах, например на написании бизнес-плана, книги или симфонии, или на решении сложной жизненной проблемы.

Некоторые психологи считают, что лучшая цель для стрельбы – это достаточное количество несчастья, чтобы оказаться в группе, которую мы можем назвать "второй по счастью". В году группа исследователей попросила студентов колледжа оценить свое чистое благополучие по шкале от "несчастлив" до "очень счастлив". Как и многие другие тесты на общее благополучие, этот был призван измерить что-то вроде "счастье минус несчастье". Результаты сравнивались с академическими показателями участников (средний балл, пропущенные занятия) и социальными показателями (количество близких друзей, время, проведенное на свиданиях). Хотя "очень счастливые" участники вели лучшую социальную жизнь, они показали худшие результаты в школе, чем те, кто был просто "счастлив".

Затем исследователи изучили данные другого исследования, в котором оценивалась "жизнерадостность" поступающих в колледж первокурсников и отслеживался их доход спустя почти два десятилетия. Они обнаружили, что самые жизнерадостные в году не были самыми высокодоходными в году; это отличие снова досталось второй по уровню группе, которая оценила свою жизнерадостность как "выше среднего", но не вошла в процентов самых высоких.

Вы, возможно, скажете, что самые счастливые люди не зарабатывают больше всех – вы можете согласиться с этим. Но другие исследования показывают, что это происходит из-за недостатка осторожности: поскольку негативные эмоции могут помочь нам оценить угрозы, вполне логично, что слишком много хороших чувств может заставить нас игнорировать эти угрозы. И действительно, самые высокие уровни чисто положительных эмоций были связаны с опасным поведением, таким как употребление алкоголя и наркотиков и переедание. Хорошие чувства сейчас, плохие чувства потом.

Вот в чем суть: Без несчастья вам не выжить, не научиться и не придумать хороших идей. Даже если бы вы могли избавиться от своего несчастья, это было бы огромной ошибкой. Секрет лучшей жизни заключается в том, чтобы принять свое несчастье (так вы сможете учиться и расти) и управлять чувствами, которые возникают в результате.

БУДЬТЕ БЛАГОДАРНЫ ЗА ПЧЕЛ, А НЕ ТОЛЬКО ЗА МЕД

Чтобы ясно видеть свою жизнь, не зацикливаться на проблемах и видеть возможности в будущем, мы должны смотреть на счастье и несчастье иначе, чем большинство людей: счастье – это не цель, а несчастье – не враг. (Конечно, мы не говорим здесь о медицинских проблемах, таких как тревога и депрессия. Это настоящие болезни, которые требуют ухода и лечения. Скорее, мы имеем в виду страдания и неприятности, с которыми каждый сталкивается в жизни).

Это не значит, что мы должны избегать хороших чувств или что мы глупы, если хотим быть менее несчастными. Напротив, стремление к большей радости и меньшей печали естественно и нормально. Однако делать поиск позитивных чувств и борьбу за изгнание негативных высшей или единственной целью – дорогостоящая и контрпродуктивная жизненная стратегия. Беспредельное счастье невозможно достичь (по крайней мере, на этом земном шаре), и погоня за ним может быть опасной и пагубной для нашего успеха. Более того, в этом случае мы жертвуем многими составляющими хорошей жизни.

Возможно, вы задаетесь вопросом, не предлагаем ли мы вам искать страдания. В этом нет необходимости: страдания сами найдут вас – и всех остальных. Суть в том, что каждый из нас может стремиться к насыщенной жизни, в которой мы не только наслаждаемся вкусным медом, но и ценим пчел, которые его производят. Это больше, чем просто изменение мышления. Это новый образ жизни, полный возможностей, которых вы никогда раньше не видели. Приняв свою жизнь без страха, вы сможете управлять своими эмоциями. И как только вы это сделаете, вы сможете построить фундамент, который поможет вам стать счастливее на всю оставшуюся жизнь.

Понимание счастья и несчастья необходимо, поэтому мы и начали с этой темы. Но это лишь первый шаг в построении лучшей жизни. Второй шаг – управление положительными и отрицательными эмоциями, чтобы стать сильнее и умнее и тратить меньше времени на то, чтобы отвлекаться на те стороны жизни, которые нам не нравятся. Об этом мы расскажем в следующих трех главах.

Артур-измы – понятия, которые ужасно полезны, потому что они ужасно липкие, как эмоциональный кофеин и бесполезные друзья.

Но две самые ценные вещи, которые вы узнаете, – слова, которые вы должны приклеить к холодильнику или повесить в рамку на стену, где вы будете видеть их пять или десять раз в день, – это следующие: "Ваши эмоции – это сигналы для вашего сознательного мозга о том, что происходит нечто, требующее вашего внимания и действий, – вот и все, чем они являются. Ваш сознательный мозг, если вы решили им воспользоваться, решает, как вы будете на них реагировать". Еще раз для убедительности: ваши эмоции – это всего лишь сигналы. И вы сами решаете, как на них реагировать. Эмоция – это постукивание по плечу, толчок локтем в бок. Что вы с ней сделаете – полностью ваш выбор.

Вы понимаете, что это значит, верно? Все те времена, когда вы чувствовали себя подавленным своими чувствами, когда вам казалось, что вы в плену у этих чувств, когда казалось, что чувства ведут автобус и лучшее, что вы можете сделать, – это пристегнуться, – вам больше не нужно так жить. Существуют стратегии, которые вы можете использовать, чтобы вернуть себе руль. Как объяснит Артур, это не означает, что вам больше никогда не придется иметь дело с гневом, страхом, ревностью, печалью или разочарованием, но в этом-то и дело: вы можете с ними справиться. Вы чувствуете, что чувствуете, а затем садитесь за руль. Вы сами решаете, как вам реагировать.

Один из самых тяжелых периодов в моей жизни пришелся на год, когда меня буквально судили. Возможно, вы слышали об этом: На меня подали в суд техасские производители говядины за то, что я сказал что-то о гамбургерах. Если говорить о перспективе, то я не был судим за свою жизнь. Если бы вердикт был не в мою пользу, мне не пришлось бы садиться в тюрьму. Тем не менее, быть судимым – это сложный и изнурительный опыт. Это было сложно и напряженно, и никогда не бывает приятно, когда тебя несправедливо обвиняют.

И все же, оглядываясь назад, я могу сказать, что за те шесть недель, что я провел в Амарилло, у меня были причины быть счастливым. Под этим я подразумеваю свою версию счастья, которая заключается в довольстве. Согласно тесту личности, о котором Артур рассказывал в предыдущей главе, я – судья, у меня обычно не бывает сверхвысоких максимумов или сверхнизких минимумов.

(Кстати, если вам интересно, Артур – безумный ученый. Оказалось, что это сочетание – отличная команда, потому что судьи и безумные ученые дополняют друг друга).

Это замечательная вещь – уметь быть довольным в трудных обстоятельствах. Как будто у вас есть бухгалтерская книга: да, в графе "минус" может быть что-то трудное, плохое или неприятное, но есть и графа "плюс". В Амарилло в колонке "плюс" были добрые люди, которые каждое утро желали мне добра у входа в здание суда. И гостиница, в которой я с удовольствием остановился. Там было чисто. У меня была удобная кровать. Каждый вечер я мог принять горячую ванну. В холодильнике был пирог. (Для меня пирог значит очень много. Не шучу.) Я могла держать там своих любимых кокер-спаниелей, Софи и Соломона. И я могла продолжать работать, записывая шоу Опры каждый день после пяти вечера, когда заканчивался суд.

Несмотря на обстоятельства, в той гостинице у меня было все необходимое, включая то, в чем я, возможно, нуждался больше всего: благодарность. Это чувство, которое я настоятельно рекомендую испытывать всем, кто проходит через испытания – любые испытания, которые может преподнести жизнь, – и о нем Артур расскажет в следующем разделе. А пока вы читаете, я скромно предлагаю вам запомнить два изречения Опра: почувствуй, а потом садись за руль. И счастье.

Сила метапознания

иктор Франкл, с которым мы познакомились в предыдущей главе, пережил проблемы, которые большинство из нас даже не может себе представить. Еврейский психиатр из Австрии, он был арестован вместе со своими близкими и депортирован немцами в нацистские концентрационные лагеря, где провел почти четыре года, до самого конца войны. Из всех пленных он был единственным выжившим в своей семье; его отец, мать, жена и брат погибли. Сам он много раз едва избегал смерти и подвергался жестокому обращению.

После освобождения союзниками Франкл вернулся в свой дом в Вене. Размышляя о пережитом, в году он опубликовал свои мемуары о жизни в концлагере. Эта книга стала мировым бестселлером, а также летописью надежды посреди страданий. Она вдохновляла поколения людей по всему миру своим простым посланием о том, что жизнь можно прожить с красотой даже в самых худших обстоятельствах.

Послание Франкла заключалось не в том, что жизнь автоматически станет хорошей, – это явно не так. И не в том, что мы можем каким-то образом избежать боли с помощью особых ухищрений. Он признает, что в каждой жизни есть страдания – в одних гораздо больше, чем в других. Кроме того, будучи психиатром, он знал, что мы реагируем на страдания негативными эмоциями, что вполне естественно. Но плохая жизнь – это не наша судьба, потому что у нас есть выбор, как реагировать на свои эмоции. По словам Франкла, "у человека можно отнять все, кроме одного: последней из человеческих свобод – выбирать свое отношение к любым обстоятельствам, выбирать свой собственный путь".

Другими словами, вы не можете выбирать свои чувства, но вы можете выбирать свою реакцию на них. Он говорил о том, что если кто-то вас бросит, вы почувствуете печаль и гнев, но вы можете выбрать, испытывать ли вам горечь в результате этого, и таким образом повлиять на то, как быстро вы восстановитесь. Если кто-то, кого вы любите, заболеет, вы будете бояться, но вы можете выбрать, как вы будете выражать этот страх и как он повлияет на вашу жизнь.

Чувства в вашей жизни – это как погода для строительной компании. Если идет дождь, снег или не по сезону жарко, это влияет на возможность выполнить работу. Но правильная реакция – это не попытка изменить погоду (что невозможно) и не желание, чтобы погода была другой (что не поможет). Речь идет о том, чтобы иметь запасные планы на случай плохой погоды, быть готовым и управлять проектами так, чтобы они соответствовали условиям в конкретный день.

Процесс управления этой погодой называется метапознанием. Метапознание (что технически означает "мышление о мышлении") – это осознанное переживание своих эмоций, отделение их от поведения и отказ от управления ими.

Метапознание начинается с понимания того, что такое эмоции и как они работают. Отсюда вы сможете узнать несколько основных стратегий, позволяющих переосмыслить эмоции по поводу своего настоящего и прошлого. А немного попрактиковавшись, вы сможете перестать позволять своим чувствам управлять вашим поведением – и осознать, что вы можете быть взрослым человеком, отвечающим за свои поступки.

ВАШ МОЗГ, ЧУВСТВА

В предыдущей главе мы объяснили, что счастье и несчастье – это не одно и то же, что позитивные и негативные чувства. Однако чувства связаны со счастьем и несчастьем, и это то, что мы испытываем каждый день. Если ими не управлять, они могут разгуляться, и тогда стать счастливее будет трудно или невозможно. Подумайте об этом, снова используя метафору: еда против запаха еды. Сама еда – самое важное, но если запах не тот, то блюдо испорчено. Поэтому, хотя мы уже затрагивали тему эмоций, и вы измеряли свой уровень аффекта с помощью PANAS, здесь нам нужно углубиться в науку об эмоциях.

Самое базовое понимание эмоций начинается с того, что

В -х годах нейробиолог Пол Д. Маклин назвал эту идею триединым мозгом. Если вы слышали ее раньше, то, скорее всего, потому, что известный астрофизик Карл Саган прославил ее в своих книгах и популярном телешоу "Космос" в -х годах. Это теория, согласно которой человеческий мозг развивался в течение миллионов лет, проходя три различных этапа.

По словам Маклина, самая древняя часть – это ствол мозга, который иногда называют рептильным мозгом, потому что он делает то, что могут делать даже ящерицы, например, регулирует инстинктивное поведение и двигательные функции. Вторая часть – лимбическая система, или палеомаммарный мозг, который развился совсем недавно и переводит основные стимулы в эмоции, которые мы испытываем, сигнализируя нам о том, что происходит вокруг нас, и, соответственно, как мы должны реагировать. И наконец, есть неокортекс, который, по мнению Маклина, является самой новой частью – самым человеческим, или неомаммалианским, мозгом. Именно эта часть управляет принятием решений, восприятием, суждениями и языком.

Многие новые исследования утверждают, что эта трехчастная модель неточна, потому что неясно, когда развилась каждая часть, и функции не так уж четко разделены.( Например, в то время как лимбическая система в первую очередь отвечает за чувства, которые, как мы считаем, "происходят с нами", неокортекс не является чисто аналитическим органом и принимает сложное участие в эмоциональных реакциях на окружающую среду.

Не вдаваясь в технические научные споры об эволюции и специфических функциях мозга, все же полезно представить, что ваш мозг выполняет ряд трех функций, чтобы поддерживать вашу жизнь и процветание.

Обнаружение. Что-то происходит в вашем окружении. Например, автомобиль – современный эквивалент огромного хищника – мчится к вам, пока вы идете через перекресток. Прежде чем вы осознаете это, изображение обрабатывается сетчаткой глаза (часть мозга, расположенная вне черепа!) и отправляет информацию в зрительную кору мозга, расположенную в затылочной доле, в самой задней и нижней части головы.

Реакция. Ваша миндалина – часть лимбической системы, расположенная глубоко в мозге, – получает сигнал о том, что существует угроза вашей безопасности, который преобразуется в первичную эмоцию страха. Это происходит примерно за , секунды. Затем миндалина посылает сигнал через гипоталамус (также часть лимбической системы) в гипофиз – орган в форме горошины, расположенный в нижней средней части мозга. Он велит надпочечникам, расположенным возле почек, выплеснуть гормоны стресса, чтобы заставить ваше сердце колотиться и дать вам молниеносную реакцию, чтобы отпрыгнуть в сторону. Ваша периакведуктальная серая железа, которая также получает сигнал от миндалины, приказывает вашему телу двигаться.

Решение. Тем временем ваша префронтальная кора – большая масса ткани прямо за вашим лбом – получает сигнал о происходящем. Ствол мозга и лимбическая система уже спасли вам жизнь, но теперь вы должны осознанно решить, как реагировать. Рассмеяться? Потрясти кулаками? Решайте сами, используя префронтальную кору головного мозга. Осознание ощущений в теле, вызванных гормонами стресса, может изменить это решение.

В данном случае эмоция страха помогла спасти вам жизнь. Помните, что несчастье важно, потому что оно помогает нам учиться и совершенствоваться. Точно так же негативные эмоции важны, потому что они подсказывают нам, как реагировать на окружающий мир, чтобы выжить и процветать. Негативные эмоции защищают нас от угроз, например от хищников, а позитивные эмоции вознаграждают нас за то, что нам нужно, например за хорошую еду. Когда неврологи смотрят на персонажа Спока из сериала "Звездный путь" – вулканца, который похож на человека, но не выражает и не реагирует на эмоции, – они насмехаются над тем, что он умрет через неделю.

Это самый главный аргумент в пользу того, чтобы быть благодарным за плохие чувства. В следующий раз, когда вы будете сожалеть о негативных чувствах и жалеть, что у вас их нет, подумайте об этом. Они не доставляют удовольствия, но в этом и смысл. Привлечь ваше внимание и заставить вас действовать – вот как они защищают вас.

ПЕРВИЧНЫЕ И СЛОЖНЫЕ ЭМОЦИИ

У вас есть два типа эмоций: первичные (иногда их называют базовыми) и сложные. Первые могут ощущаться как сами по себе, так и в комбинациях, составляющих вторые. Неврологи расходятся во мнениях относительно точной классификации первичных положительных эмоций – нейронаука является относительно новой областью, и неврологи до сих пор расходятся во мнениях по многим вопросам. Но существует довольно широкое согласие в том, что первичными отрицательными эмоциями являются печаль, гнев, отвращение и страх. Ни одна из этих эмоций не является веселой, но они защищают нас. Страх и гнев помогают нам реагировать на угрозы реакцией "бой или бегство". Отвращение предупреждает нас о патогенных микроорганизмах, заставляя избегать контакта с ними. Печаль вызывает желание не потерять нужные нам вещи и людей (что объясняет горе – психологический дистресс от невозможности найти любимого человека).

Конечно, эти эмоции могут быть дезадаптированы. Например, если страх быть отвергнутым другими – это эволюционная черта, пришедшая из тех времен, когда это означало быть изгнанным из племени, скитаться по замерзшей тундре и умереть в одиночестве, то сегодня вы можете почувствовать его, если кто-то скажет о вас что-то критическое в Twitter. Если отвращение – это черта, помогающая почувствовать запах гниющей пищи, прежде чем ее съесть, то сегодня политик может побудить вас испытывать его к тому, кто не согласен с вами в политических вопросах. Вот почему нам нужно научиться управлять своими эмоциями, чтобы жить лучше.

Положительные эмоции обычно включают в себя радость, которую психологи определяют как "чувство чрезвычайной радости, восторга или ликования… возникающее от ощущения благополучия или удовлетворения" Это очень приятное, но мимолетное чувство. Это сильно отличает его от того, как многие религиозные мыслители определяют радость, которая является скорее длительным внутренним удовлетворением из-за отношений с Богом. Христиане определяют ее как "плод духа", благосостояние, выходящее за рамки наших земных обстоятельств.

Для неврологов и психологов радость – это награда за достижение цели или получение чего-то желаемого, а значит, она заставляет вас продолжать стремиться к тому, что поможет вам выжить и найти свою половинку. Как видите, эта положительная эмоция похожа на отрицательные, но она тянет нас к чему-то, а не отталкивает.

Еще одна положительная первичная эмоция, которую некоторые исследователи включают в список, – это интерес. Интерес доставляет удовольствие. Люди ненавидят скучные вещи и любят интересные. Конечно, вкусы у всех разные. Кому-то интересен футбол, а кому-то скучен бейсбол. Кто-то обожает документальные фильмы о науке, а кто-то в восторге от кулинарных шоу. Несмотря на индивидуальные различия, общая причина этих эмоций заключается в том, что люди добиваются прогресса и процветания, когда узнают что-то новое. Таким образом, эволюция благоволит к людям, которые любят учиться, и награждает их удовольствием.

К сложным эмоциям относятся стыд, вина и презрение, которые являются коктейлями из первичных эмоций. Например, презрение – это убежденность в том, что кто-то или что-то совершенно никчемно. На самом деле это смесь гнева и отвращения. Вы можете понять, как это может помочь вам избежать чего-то ужасного для вас в обществе, но вы также можете представить себе, что относиться к другим с презрением, скажем, из-за их религии, может быть действительно плохой идеей – и с этим нужно бороться.

МЕТАПОЗНАНИЕ: УПРАВЛЕНИЕ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ

Ваши эмоции – это сигналы сознательному мозгу о том, что происходит нечто, требующее вашего внимания и действий, – вот и все, чем они являются. Ваш сознательный мозг, если вы решили его использовать, решает, как вы будете на них реагировать. Думайте о метапознании как о перемещении переживания эмоций из лимбической системы мозга в префронтальную кору. Можно сравнить это с процессом доставки нефти из скважины (ваша лимбическая система) на газоперерабатывающий завод (префронтальная кора), где она превращается в нечто, что вы можете целенаправленно использовать.

Всем нам знакомо чувство, когда вы выходите из себя от злости, а потом жалеете об этом, или когда в страхе вскрикиваете, не подумав, а потом смущаетесь. Вы можете сказать, что это "аутентичность", но это также неспособность к метакогнитивному поведению. Когда вы говорите своему маленькому ребенку, который закатывает истерику: "Используй свои слова!", вы говорите ему быть метакогнитивным: использовать свою префронтальную кору, а не только лимбическую систему. Аналогично, метакогниция – это то, что вас учили делать, когда вы злитесь: прежде чем что-то сказать, сосчитайте до десяти. По сути, это дает вашей префронтальной коре время догнать вашу лимбическую систему, чтобы она могла решить, как реагировать. Социологи называют людей, которые реагируют автоматически, не задумываясь, "лимбиками", и теперь вы знаете, почему.

Кстати, совет считать до десяти можно немного уточнить. Томас Джефферсон однажды написал: "Когда злишься, считай десять, прежде чем говорить; если очень злишься – сто". Другими словами, считайте тем дольше, чем сильнее вы злитесь или чем ниже ваш общий уровень самоконтроля. Одно из хороших правил, придуманных психологами, – подождать тридцать секунд, представляя себе последствия того, что вы скажете. Скажем, вы получили оскорбительное письмо от клиента на работе и хотите ответить на него возмущенно. Пока не пишите ответ. Вместо этого медленно сосчитайте до тридцати, представьте, что ваш начальник читает это письмо (а он может это сделать), а затем представьте, что вы встретились с этим человеком лицом к лицу после того, как он прочитал ваш ответ. Ваш ответ будет намного лучше, потому что на письмо ответила ваша префронтальная кора, а не лимбическая система.

Метапознание не означает, что вы можете избежать негативных чувств. Скорее, это означает, что вы можете понять их, извлечь из них уроки и убедиться, что они не приведут к пагубным действиям, которые, в основном, и становятся источником страданий в вашей жизни. Момент страха – это не обязательно большая проблема; он даже может быть интересной информацией – помните, что плохие чувства – это нормально и хорошо. Страх становится проблемой, когда он заставляет вас вести себя враждебно или робко, что вредит вам и другим без веской причины.

Теперь давайте рассмотрим, как применить эти идеи в нашей жизни.

КОГДА НЕ МОЖЕШЬ ИЗМЕНИТЬ МИР, ИЗМЕНИСЬ САМ.

ИСПЫТАЙТЕ ЭТО НА СЕБЕ

У каждого человека, даже самого привилегированного, есть условия жизни, которые он хотел бы изменить. Как сказал римский философ начала VI века Боэций, "один обладает огромным богатством, но стыдится своего ничтожного происхождения. Другой отличается знатностью, но из-за стеснений бедности предпочел бы быть безвестным. Третий, богато наделенный и тем, и другим, сетует на одиночество незамужней жизни".

Иногда можно изменить обстоятельства. Если вам не нравится ваша работа, вы можете найти новую. Если у вас плохие отношения, вы можете попытаться улучшить их или расстаться с ними. Но иногда это непрактично или даже невозможно. Может быть, вам не нравится погода там, где вы живете, но у вас там семья и хорошая работа, поэтому уезжать не имеет смысла. Может быть, у вас диагностировали хроническое заболевание, для которого нет перспективных вариантов лечения. Возможно, ваш романтический партнер ушел от вас против вашей воли, и его невозможно переубедить. Может быть, вам что-то не нравится в своем теле, и это невозможно изменить. Может быть, вы даже находитесь в тюрьме.

Здесь на помощь приходит метакогниция. Между окружающими вас условиями и вашей реакцией на них есть пространство для размышлений и принятия решений. В этом пространстве у вас есть свобода. Вы можете попытаться переделать мир, а можете начать с изменения своей реакции на него.

Изменить свои негативные эмоции может быть гораздо проще, чем изменить свою физическую реальность, даже если это кажется неестественным. Ваши эмоции могут казаться неподвластными вам и в лучшие времена, а тем более во время кризиса – именно тогда, когда управление ими принесет вам наибольшую пользу. Отчасти в этом можно обвинить биологию. Как вы уже читали минуту назад, негативные эмоции, такие как гнев и страх, активируют миндалину, которая повышает бдительность по отношению к угрозам и улучшает вашу способность обнаруживать и избегать опасности. Другими словами, стресс заставляет вас сражаться, бежать или замирать, а не думать: "Какой была бы разумная реакция в данный момент? Давайте рассмотрим возможные варианты". В этом есть хороший эволюционный смысл: полмиллиона лет назад, если бы вы потратили время на управление своими эмоциями, вы бы стали обедом для тигра.

Однако в современном мире стресс и тревога обычно носят хронический, а не эпизодический характер. Скорее всего, вам больше не нужна миндалина, чтобы помочь вам убежать от тигра, не спрашивая разрешения у вашего сознания. Вместо этого вы используете ее для решения несмертельных проблем, которые донимают вас в течение дня. Например, вас напрягает работа или вы не ладите с супругом. Даже если вам не нужно убегать от тигров, вы не можете расслабиться в своей пещере, потому что вас беспокоят эти обычные вещи.

Неудивительно, что в современной жизни хронический стресс часто приводит к дезадаптивным механизмам совладания с ситуацией: употреблению наркотиков и алкоголя, размышлениям о причинах стресса, самоповреждению и самобичеванию. Такие реакции не только не приносят долговременного облегчения, но и могут еще больше усугубить ваши проблемы, вызвав зависимость, депрессию и повышенную тревожность. Все эти способы преодоления проблем заключаются в попытке изменить внешний мир – по крайней мере, то, как вы его воспринимаете. Люди, злоупотребляющие алкоголем, часто говорят, что несколько рюмок выключают дневные тревоги, как выключатель; проблемы (на время) становятся менее угрожающими.

Метакогниция предлагает гораздо лучшее, более здоровое и постоянное решение. Подумайте об эмоциях, которые вызывают в вас обстоятельства. Наблюдайте за ними, как если бы они происходили с кем-то другим, и примите их. Запишите их, чтобы убедиться, что они полностью осознаны. Затем подумайте, как вы можете выбирать реакции не на основе своих негативных эмоций, а на основе тех результатов, которые вы предпочитаете в своей жизни.

Например, представим, что у вас есть работа, которая вас сильно напрягает. Допустим, вам скучно, вы испытываете стресс, а ваш начальник некомпетентен. Вы каждый день приходите домой уставшим и расстроенным, а чтобы отвлечься, пьете слишком много и смотрите тупой телевизор. Завтра попробуйте применить новую тактику. В течение дня каждый час или около того выделяйте несколько минут и спрашивайте: "Как я себя чувствую?". Запишите его. А после работы запишите в дневник свои переживания и чувства в течение дня. Также запишите, как вы реагировали на эти чувства, и какие ответы были более или менее конструктивными. Делайте это в течение двух недель, и вы обнаружите, что стали лучше контролировать ситуацию и действовать более продуктивно. Вы также сможете начать понимать, как лучше управлять своим внешним окружением, возможно, составив график обновления резюме и попросив совета у нескольких людей на рынке труда, а затем вы, возможно, действительно начнете искать что-то новое. (В конце главы мы предложим еще несколько подобных уроков).

Римский философ Боэций, оказывается, был мастером в этом деле, причем в обстоятельствах гораздо худших, чем ваши или мои. На самом деле, они были примерно такими же, как у Виктора Франкла. Он написал процитированные ранее слова из тюремной камеры в ожидании казни в году н. э., после того как его обвинили в заговоре против остготского короля Теодориха – в преступлении, в котором он, скорее всего, не был виновен, но за которое его в итоге казнили. Боэций не мог изменить свои несправедливые обстоятельства. Однако он мог и изменил свое отношение к ним. "Верно, что ничто не бывает несчастным, но мысли делают его таковым, – писал он, – и, наоборот, всякий жребий счастлив, если переносить его с хладнокровием" Принять это к сердцу и действовать в соответствии с этим – один из величайших секретов повышения благосостояния, но это не обязательно должно быть секретом. Если Боэций мог быть метакогнитивным, то и мы можем.

ЕСЛИ ВАМ НЕ НРАВИТСЯ ВАШЕ ПРОШЛОЕ, ПЕРЕПИШИТЕ ЕГО.

Вы можете справиться с плохими чувствами и решить, как реагировать на неприятные обстоятельства. Но как быть с плохими воспоминаниями? Мы ведь не можем их изменить, верно? Ошибаетесь: метапознание дает нам такую возможность.

"Дома мне снится, что в Неаполе… . . я могу опьянеть от красоты и потерять свою печаль", – писал американский философ Ральф Уолдо Эмерсон в эссе "Самоуверенность" в году. "Я собираю свой чемодан, обнимаю друзей, отправляюсь в море и наконец просыпаюсь в Неаполе". Звучит замечательно! Но затем он продолжает: "А рядом со мной – суровый факт, печальный "я", неумолимый, одинаковый, от которого я бежал". Вы не можете убежать от своего прошлого, потому что оно путешествует с вами в будущее, внутри вашей головы. Ваши воспоминания – это первое, что вы распаковываете в Неаполе.

Вы не можете изменить историю. Однако вы можете изменить свое восприятие ее. Следующее, что может предложить машина времени, – это переписать историю своих воспоминаний с помощью метапознания, облегчив багаж своего прошлого, когда вы путешествуете по настоящему и будущему.

Люди по своей природе путешественники во времени; ученые обнаружили, что мы можем сохранять воспоминания о прошлом именно для того, чтобы иметь возможность предвидеть и предсказывать будущее. Представьте себе пляж в Испании, который вы хотели бы посетить, но никогда не посещали; картинка в вашей голове может быть подозрительно похожа на тот пляж во Флориде в прошлом году. Эта способность объясняет, почему мы так успешны как вид: прошлые события дают нам хрустальный шар, который мы можем использовать, чтобы решить, что делать и чего избегать.

Современная нейронаука показывает, что память – это скорее реконструкция, чем восстановление. Каждый раз, когда мы вспоминаем прошлое, несколько участков мозга (включая угловую извилину и гиппокамп) соединяют различные фрагменты хранящейся информации, чтобы собрать воспоминание. Например, вскоре после взрыва космического челнока "Челленджер" в году два психолога попросили студентов университета подробно рассказать, как они узнали об этом событии. Тридцать месяцев спустя они задали тем же студентам тот же вопрос. В процентах случаев рассказы оказались непоследовательными, несмотря на то что респонденты ярко помнили детали и были уверены в своих воспоминаниях. Вы могли бы столкнуться с подобным, если бы, скажем, вы и ваша сестра по-разному вспоминали особенно спорный День благодарения.

Причина изменения ваших воспоминаний заключается в том, что вы строите истории о прошлых событиях из фрагментов воспоминаний в соответствии с вашими текущими самонарративами. Вы обращаетесь к прошлым дням, чтобы понять, кто вы и почему делаете то, что делаете сейчас. Чтобы информация о прошлом соответствовала вашим нынешним обстоятельствам, друзьям и предприятиям, вы бессознательно пересказываете свою историю.

Ваши смещающиеся воспоминания не обязательно неточны; скорее, они собраны из частичных наборов деталей, и точные детали, которые вы помните, меняются каждый раз, когда вы стираете пыль с воспоминаний. Вы и ваша сестра можете просто помнить разные аспекты того ужина в День благодарения, которые подкрепляют ваши разные нынешние обстоятельства: она говорит, что день был испорчен тетей Мардж (и в настоящее время не разговаривает с тетей Мардж); вы (которая любит Мардж сегодня) говорите, что за столом произошла небольшая ссора, но ничего страшного не случилось.

Детали, которые вы вспоминаете о прошлых событиях, обычно соответствуют вашему текущему эмоциональному состоянию. Например, исследователи заметили, что когда вы испытываете страх, вы склонны строить воспоминания, сосредоточенные на источниках угрозы, и вспоминать прошлое как более насыщенное конкретными вещами, которые причинили вам боль, чем в противном случае. Напротив, если вы счастливы сегодня, ваши воспоминания, вероятно, будут более широкими и общими. Ни один из этих наборов воспоминаний не является ошибочным – они просто по-разному реконструируются в зависимости от текущих эмоций.

Тот факт, что ваши нынешние условия и чувства влияют на то, как вы восстанавливаете воспоминания, дает вам возможность изменить свое представление о прошлом. И если вы сознательно реконструируете прошлое в более позитивном ключе, это поможет вам принимать решения о будущем – вносить полезные изменения, но не менять произвольно свое настоящее в надежде на лучшую жизнь.

В следующий раз, когда вы захотите изменить свою жизнь в лучшую сторону, не ограничивайте свое воображение сменой обстановки или людей вокруг. Начните с фона вашей жизни, с того, что, возможно, заставляет вас быть беспокойным в первую очередь. Может быть, вы хотите сбежать из города, где провели мучительные месяцы отключения коронавируса – из-за которых вы, возможно, чувствовали себя изолированным и одиноким или пострадали ваши отношения, – и переехать. Прежде чем зайти на сайт Zillow, проанализируйте эти болезненные воспоминания; не позволяйте им бродить в одиночестве. Вместо этого подумайте о приятных моментах, которые вы пережили дома, о доброте, которую вы получили в те неопределенные дни начала пандемии, и об уроках, которые вы извлекли для себя. Возможно, в конце концов вы решите уехать в Неаполь. Неважно, поедете вы или останетесь, ваше сознательно управляемое прошлое станет прекрасным попутчиком.

ТРЕНИРОВКА МЕТАПОЗНАНИЯ

Метапознание требует практики, особенно если вы никогда не задумывались об этом раньше. Есть четыре практических способа начать. Во-первых, когда вы испытываете сильные эмоции, просто наблюдайте за своими ощущениями.

Будда учил своих последователей, что для управления эмоциями нужно наблюдать за ними, как если бы они происходили с кем-то другим. Так можно осознанно понять их и позволить им пройти естественным образом, а не превратиться в нечто разрушительное. Попробуйте сделать это сами, когда, например, у вас возникли сильные разногласия с партнером или другом и вы чувствуете гнев. Сядьте спокойно и подумайте о чувствах, которые вы испытываете. Представьте, как они физически перемещаются из вашей лимбической системы в префронтальную кору головного мозга. Там наблюдайте за гневом, как если бы это происходило с кем-то другим. Затем скажите себе: "Я – не этот гнев. Он не будет управлять мной или принимать за меня решения". Это поможет вам успокоиться и обрести силу.