Аутотренинг дома и на работе. Практикум «Помоги себе сам!»
ОБ АВТОРЕ
Уважаемые читатели! Автор книги – Александр Владимирович Лихач –Член-корреспондент МАИТ в области информационных технологий (доктор наук, профессор психологии). Является автором более 100 научных работ и 10 изданных книг по проблемам медицины, спорта, производства, искусства, науки и образования.
Является автором современной методики психофизической саморегуляции и самооздоровления, которая включает уникальные технологии быстрого выздоровления путем активизации и задействования резервных возможностей организма для самооздоровления и развития личности. Этот безлекарственный метод позволяет наряду с использованием традиционного лечения самостоятельно оказывать себе помощь при различных заболеваниях, а также всесторонне укреплять организм.
Особую ее ценность представляет то, что проблемы психофизического самооздоровления человека автор рассматривает не с мистических позиций, а опираясь на достижения отечественной науки, на основе единства философии, психологии, физиологии и логики.
В основу его метода положены научные исследования в области человеческой психики и физиологии – труды В.М. Бехтерева, И.П. Павлова, И.М. Сеченова, Д.Н. Узнадзе и других ученых о природе сознательной и бессознательной деятельности, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, рефлекторной деятельности организма и т.д., а также о его готовности совершать определенные действия.
В работах этих ученых уделялось внимание состояниям психики и физиологии при взаимодействии человека с окружающей средой, рассматривалась роль психики в восстановлении физического здоровья и развитии личности.
Современными исследованиями установлено, что человек строит свои взаимоотношения с окружающей средой под руководством головного мозга. Мозг формирует ответную реакцию организма, соизмеряя ее с поступающей извне информацией. Он способен воспринимать, хранить, анализировать и оценивать ее жизненную значимость. Вся деятельность головного мозга направлена на развитие и сохранение организма.
Велика роль головного мозга в решении вопросов психологического и физического здоровья. Все больше ученых склоняются к мысли, что без его участия невозможно излечить тяжелые заболевания. Многочисленные исследования подтверждают зависимость состояния организма от психофизической деятельности головного мозга. Особенно усиливается его роль при заболеваниях организма и психологических стрессах.
Как отмечают многие ученые, болезнь – это реакция организма на повреждающую информацию, поступающую из внешней среды. Поэтому, чтобы предупредить заболевание нужно выработать в организме устойчивую защитную реакцию на такую информацию.
Проблемы здоровья можно успешно решать с помощью внутренних резервов организма и, прежде всего, резервов головного мозга. При определенных условиях он способен усиливать компенсаторные возможности организма, активизировать его защитные и адаптационные свойства, способность к регенерации. Здоровый образ жизни немыслим без разумного взаимодействия человека с окружающей средой.
Человеческий организм наделен замечательными способностями самовосстанавливаться и саморазвиваться. Он способен заживлять раны, сращивать сломанные кости, восстанавливать структуру органа. Огромен резерв и защитных свойств организма, позволяющий предупреждать многие заболевания, укреплять здоровье.
Особой ценностью психофизической саморегуляции является возможность синхронизации работы обоих полушарий головного мозга, а это означает воздействие на организм в равной степени с помощью слова (левое полушарие) и чувственного представления, образа (правое полушарие). Это отличает данный метод от аутотренинга со словесным проговариванием, который распространен на Западе, и медитативных практик с образным представлением, используемых на Востоке. Он также позволяет одновременно задействовать как физические, так и психические возможности человека, что значительно активизирует внутренние резервы и максимально мобилизует организм на борьбу с болезнью.
В настоящее время существует большое количество различных модификаций аутотренинга, различных форм медитаций и других методов психической и физической саморегуляции, позволяющих в той или иной мере решать проблемы здоровья.
В данной книге автором рассмотрены приемы психофизической саморегуляции и самооздоровления, включая методику аутотренинга для дома и на работе. Рассмотрены такие качества психики, как мышление, ощущение, восприятие, воображение, внимание, память, эмоции, воля и т.д. Они являются как бы пусковыми механизмами регуляции восстановительных процессов в организме.
В зависимости от техники они оказывают на организм тормозящее, мобилизующее или гармонизирующее влияние, а также вырабатывают умение самостоятельно управлять своим организмом, своей психикой.
Особое значение приобретают и такие виды информационного воздействия, как слово, образ, мысль, звук, цвет, физическое движение, психологическая настройка и т. д.
Оправдано аутогенное воздействие в комплексе с медикаментозной терапией и другими способами лечения.
Можно самостоятельно укрепить иммунную систему, защититься от радиации, стрессов, избавиться от депрессии, головной боли, бессонницы, вредных привычек и лишнего веса, улучшить память, повысить свои творческие и профессиональные способности, гармонизировать отношения в семье и на работе.
Способность человека сознательно управлять своим организмом, своей психикой открывает огромные возможности для самооздоровления и развития личности.
Востребование резервов психики – это реальный путь к физическому здоровью и гармонии!
Более подробную информацию о возможностях психофизической саморегуляции и самооздоровления можно получить по E-mail: avlix@mail.r
Глава I. Аутогенная тренировка (АТ)
«Самый интересный и не до конца познанный феномен – Человек! Изучая человеческий организм, мы познаем самые высшие биологические процессы, наблюдаемые в природе. Развитие организма, формирование личности во многом обусловлено взаимодействием человека с окружающей средой. Но еще в большей степени эволюционные процессы в самом человеке подчинены его разуму…»
От автора
Аутогенная тренировка (АТ), разработанная немецким врачом Йоганном Шульцем в 1939 году, является прекрасным способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного отдыха.
Характерной чертой занятий оздоровительным аутотренингом является постепенное овладение навыками сознательного управления работой внутренних органов за счет психического и физического расслабления. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечности, а затем и в нужном органе, путем расширения сосудов, что в значительной степени углубляет чувство покоя. Тепло приводит к расширению кровеносных сосудов, усиливает приток питательных веществ, кислорода к органам.
Благодаря этому белые клетки крови – надежная защита иммунной системы от инфекции – получают возможность более свободного доступа к пораженной области. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов также в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга. Мозг функционирует в более спокойном режиме.
Когда человек находиться в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ использования этой фазы рекомендуется для создания оптимального психологического настроя на укрепление здоровья. Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании обрести хорошее настроение нужно повторять: «Я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее. Я чувствую каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный сон, желанный покой, который сохраняется во мне постоянно».
Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме. С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы и т.д. Поэтому АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом. Занятия АТ целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой организм с режима труда на режим отдыха. Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на кровати, сидя на стуле, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку. Желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, мелодичная, ненавязчивая, негромкая – она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать. Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен – «Лунная соната», Чайковский – «Сентиментальный вальс», Глюк – «Мелодия», Шуман «Грезы», Сен-Санс – «Лебедь», Шуберт «Аве Мария», Оффенбах – Баркарола из оперы «Сказки Гофмана» и др. «Золотое правило» аутогенной тренировки – каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, полушепотом, но всегда медленно.
При этом одежда должна быть удобной, способствующей саморасслаблению. Расстегните воротник, расслабьте пояс, снимите тесную обувь. Далее делаются спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Старайтесь не реагировать на посторонние звуки. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение. Наиболее удобны для занятий следующие позы. Сидя (кучер на дрожках) на стуле: верхняя часть туловища слегка согнута, голова опущена вперед, ноги расставлены на уровне плеч, кисти свободно лежат на поверхности бедер ладонями вниз. Полулежа в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад на мягкую спинку кресла, всё тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты. Лежа на спине, голова на низкой подушке, ноги вытянуты на ширине плеч, стопы слегка обращены наружу, руки чуть согнуты в локтях, мягко лежат вдоль туловища ладонями вниз.
Заняв удобную позу, вы начинаете вызывать аутогенное трансовое состояние.
Мысленное повторение формул самовнушения должно проводиться спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения. В окончательном виде формулы самовнушений сводятся к следующим:
«Я совершенно спокоен» – подготовительная фраза. Фразу повторите 5–6 раз, желательно на выдохе. Самовнушение проводите спокойно. Дыхание при этом несколько рефлекторно замедляется, углубляется, а ритм сердца становится более спокойным и ровным. Затем можно перейти к следующему упражнению.
1-е стандартное упражнение – вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяйте: «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая». Начинайте с руки, которая более развита. У большинства людей – это правая рука, у левши – левая. Фразу «моя рука очень тяжелая» произнесите 5–6 раз подряд. Затем один раз – фразу «я совершенно спокоен, отдыхаю» для поддержания состояния дремоты. Затем вновь 5–6 раз произнесите «моя рука очень тяжелая», потом снова – фразу успокоения и т. д. Добившись ощущения тяжести в одной руке, вызывайте это ощущение в другой, затем в обеих руках одновременно, далее – в обеих ногах, затем – в обеих руках и ногах одновременно, далее во всём теле. Чувство тяжести возникает в данном случае благодаря релаксации (расслаблению). Подключайте также к фразе самовнушения зрительные образы. Например, представьте, что руки – гири, что в руках – ведра с песком и т. д. Добившись четкого ощущения чувства тяжести, можно перейти к следующему упражнению.
2-е стандартное упражнение – вызывание ощущения тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения 5 – 6 раз повторяется: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В дальнейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Это упражнение направлено на улучшение притока крови к органам и капиллярам кожи. Образное представление может быть следующим. Одновременно со словом «теплеет» должен возникнуть яркий мысленный образ того с чем ассоциируется тепло (баня, солнце и т. д.).
3-е стандартное упражнение – регуляция ритма сердечной деятельности. Мысленно повторяйте: «Сердце бьется мощно и ровно».
4-е стандартное упражнение – регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений мысленно 5 – 6 раз повторяйте: «Мое дыхание спокойное, дышится спокойно».
5-е стандартное упражнение – влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предварительного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
6-е стандартное упражнение – влияние на сосуды головы. 5 – 6 раз повторяете: «Мой лоб слегка прохладен».
Лечебные формулы самовнушения или формулы – намерения следует мысленно проговаривать про себя или вслух 5–6 раз. Например, по снятию болезненных симптомов, улучшению функций органов и систем, развитию личностных качеств и т.д.
Выход из аутогенного погружения осуществляется в следующей последовательности. Разработайте отяжелевшие в результате самовнушения руки в локтевых суставах и в кистях. Сделайте глубокий полный вдох. На выдохе откройте глаза с пожеланием себе бодрости и отличного самочувствия.
При соблюдении такой последовательности человек возвращается в обычное бодрствующее состояние. Если же сразу открыть глаза (что является наиболее распространенной ошибкой), то это затруднит последовательный и полный выход из гипнотического состояния и может снизить эффективность тренировки.
В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укорачиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д. Эффект достигается от повторения фраз: «Мои ноги и руки тяжелые». «Мои ноги и руки теплые». «Мое сердце бьется ровно и спокойно». «Мое дыхание глубокое и спокойное». «Я чувствую тепло в солнечном сплетении». «Мой лоб холодный, а ум ясный».
Аутогенную тренировку рекомендуется проводить 2–3 раза в день по 10 минут.
Не рекомендуется заниматься аутогенной тренировкой при острых заболеваниях и при резком обострении хронических болезней, а также в течение трех дней после употребления спиртных напитков.
Целесообразно (особенно в начале работы над собой) психологически подготовиться к занятиям. Для этой цели рекомендуются подготовительные формулы: «Мой мозг очень прочно воспринимает словесное самовнушение. Нервная система полностью подготовлена к восприятию самовнушения. Благодаря глубокому и полному расслаблению, желания, которые я сейчас вызываю, реализуются».
В конце каждого занятия используйте фразы: «С каждым занятием я всё лучше и отчетливее вызываю необходимые ощущения. Я всё глубже и полнее овладеваю своим организмом».
Перед выходом из аутогенное состояния сделайте необходимое поствнушение: «Выхожу из состояния – голова чистая, ясная, свежая. Буду бодрым, здоровым, энергичным. Мой организм выздоравливает».
Использование АТ в психологии открывает огромные возможности для самооздоровления и развития личности.
Глава
II
. Формулы самовнушения АТ
«Способность человека реагировать на слова применяется для улучшения психического, эмоционального и физического состояний. Целенаправленным самовнушением, например, можно повысить свои творческие и профессиональные способности, стать уверенным человеком, улучшить общее самочувствие и настроение»
От автора
Произносите все формулы самовнушения вдумчиво, убежденно, проникновенно, в соответствии с решаемыми в данный момент задачами. Например, формула для быстрого включения в работу произносится энергично, для отдыха – спокойно.
Формула может произноситься вслух или проговариваться про себя. Нужную фразу на первых порах следует произносить 2–5 и более раз. Глаза должны быть закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает лучше сосредоточиться. Текст можно записать на магнитофон.
При составлении своих лечебных формул учитывайте следующее:
Формула должна быть четкой, краткой, утвердительной. Например: «Сердце здоровое. Давление нормальное».
Формула может быть целевой (дальней, стратегической) и ситуативной (для конкретной ситуации).
Формула цели должна содержать в себе описание поведения, поступков, состояний, которые вам необходимы независимо от конкретных жизненных ситуаций. Например: «Любая физическая нагрузка, огорчения, тревоги не будут сказываться на работе сердца».
А ситуативная формула должна описывать конкретную ситуацию и также желаемое ответное поведение и соответствующие реакции, ощущения. Например: «При плохой погоде, в неблагоприятные дни артериальное давление сохраняется нормальным».
Формула должна способствовать поддержке здорового состояния. Например: «Занимаюсь оздоровительным бегом, чувствую себя прекрасно».
В формулах нежелательно использовать частицу «не». Например, лучше сказать «Я совершенно здоров», чем «Я не больной», так как слово больной по влиянию сильнее, даже чем отрицательная частица не.
Подключайте к формулам внушения мысленный образ. При этом необходимо ярко представить себе конкретные жизненные ситуации, свои поступки и реакции, свое состояние. Используйте приемы внутреннего подражания или вживания в образ. А также заранее составленную и детально продуманную схему поведения и самоощущений в программируемой поведенческой или физиологической ситуации, причем самоощущение при необходимости корректируйте и углубляйте. Например, формулу избавления от лишнего веса: «Ем мало – чувствую себя прекрасно» можно усилить следующим образом: «Завтрак пропускаю – весь день сыта (сыт). Испытываю отвращение к жирному, сладкому, мучному» и т.д.
Лечебные внушения нужно проводить, исходя из симптомов заболевания или недуга, ваших жалоб, неприятных ощущений. При разных заболеваниях они могут быть схожими. Например, головная боль. Она может быть при нервном стрессе, высокой температуре, повышенном или пониженном артериальном давлении, интоксикации организма и ряде заболеваний. Формула самовнушения следующая: «Я совершенно спокоен. Расслабляются мышцы лица, шеи. Приятный ветерок освежает лицо. Расширяются сосуды головного мозга, улучшается кровообращение. Проходит головная боль (в зависимости от недуга). Прекращается головокружение, тошнота, рвота. Сердце работает спокойно, ровно, ритмично. Нормализуется артериальное давление (или же температура). Снимается интоксикация. Появляется тепло в затылочной области и исчезает тяжесть. Никакая физическая нагрузка, волнения, тревоги, огорчения не будут отрицательно воздействовать на мой организм. Я спокоен, мозг работает четко и постоянно контролирует работу сердца и всего организма». Можно медленными круговыми движениями помассировать височную область и область затылка.
Глава I
II
. Аутотренинг в психологии здоровья
«Психологический аутотренинг – целебное безлекарственное средство. Он придает лечебному воздействию максимальную глубину и эффективность. Сочетайте психологическую настройку и чувственное представление – и Вы сделаете первый шаг на пути к здоровью!»
От автора
Хорошее настроение
Взаимодействуя с окружающим миром, человек постоянно дает ту или иную эмоциональную оценку внешним объектам, собственным мыслям, образам, самому себе. Всякое физиологическое состояние людей вызывает определенную эмоцию, а всякая эмоция так или иначе влияет на физиологическое состояние. Сильные эмоциональные стрессы могут буквально сжигать организм.
Все люди подвержены стрессам. Практически ежедневно каждый из нас сталкивается с различного рода обстоятельствами, требующими значительного расхода физических сил. Как правило, организм приспосабливается к таким условиям, мобилизует свои резервы, адаптируется к ситуациям. Но если воздействие на организм превышает предел допустимого, то может произойти чрезмерное перенапряжение, приводящее к самым нежелательным последствиям, т. е. к разрушающему организм стрессу. Таким образом, очень многие тяжелые заболевания могут быть следствием, например, эмоционального срыва и сильного переживания.
Гнев, ярость, ненависть бумерангом поражают человека, который их испытывает. Поэтому необходимо развить в себе способность волевым усилием погашать нахлынувшие эмоции, культивировать положительные, а также уметь создавать позитивные эмоциональные настроения. Добиться этого можно с помощью эмоционально-волевых тренировок. Настраивая себя на здоровье, молодость, прекрасное самочувствие, мы ориентируем свою эмоциональную жизнь на обретение этих качеств.
Очень важно научиться следить за своим настроением, контролировать и регулировать свои эмоции.
Для улучшения своего настроения важно психологически настроить себя на решение существующих проблем. При плохом настроении, подавленности очень важно не уходить в себя и не предаваться воздействию отрицательных эмоций, нужно научиться преобразовывать отрицательный очаг возбуждения в положительный. Ведь всякая длительная отрицательная эмоция пагубно сказывается на состоянии всего организма. Следует систематически и осознанно вырабатывать у себя выдержку, уравновешенность, последовательность в действиях, как бы вживаться в роль спокойного, рассудительного человека.
В этом вам помогут занятия аутогенной тренировки. Для создания хорошего настроения расслабьте мышцы лица, снимите мышечное напряжение и внушите себе хорошее настроение, ощущение радости, улыбнитесь. Формула самовнушения может быть следующей: «Я спокоен. Мышцы лица расслаблены. У меня хорошее настроение. На лице появляется улыбка. Я в прекрасном настроении, мне весело, самочувствие отличное. Я улыбаюсь. Мне хорошо. Я ощущаю радость, легкость во всем теле, приподнятость. У меня все будет хорошо». Вспомните ситуации, когда вы были веселы, мысленно представьте себя таким, каким вы были в то время, и войдите в этот образ. Осознайте, что между улыбкой и хорошим настроением существует прямая и обратная взаимосвязь: если мы начинаем улыбаться, то и настроение у нас улучшается.
Далее, закрепите в своем организме оздоровительные установки на восстановление психологического равновесия и устранение функциональных расстройств. Используйте формулу самовнушения: «Мое состояние улучшается. Снимается утомляемость. Повышается работоспособность. На душе легко и спокойно. Мне становится лучше. Я могу управлять своими эмоциями. У меня прекрасное настроение. Исчезла слабость, я становлюсь, как прежде, сильным и работоспособным. Я ощущаю легкость во всем теле. Счастье и радость переполняют меня. Жизнь прекрасна и удивительна. Я умею находить красивое во всем, что меня окружает. Я всем своим существом воспринимаю красоту природы, ощущаю радость жизни. Я становлюсь спокойным, уравновешенным. Спокойно засыпаю вечером. Всю ночь сплю спокойно, без сновидений. Встаю с чувством бодрости. Я становлюсь бодрым, жизнерадостным человеком». Формулу самовнушения проговаривайте про себя в течение 10–15 минут каждый раз, когда вы отдыхаете или просто прогуливаетесь по улице.
Особое внимание уделите такому качеству, как спокойствие. Оно является лучшим лекарством против стрессов, одной из важнейших предпосылок для хорошего здоровья и прекрасного настроения. Для того чтобы войти в состояние покоя, следует принять удобную позу, расслабиться и сосредоточиться на следующих мыслях формулы самовнушения: «Я совершенно спокоен. Моя раздражительность исчезает. Я становлюсь спокойнее и уравновешеннее. Я перестаю принимать что-либо близко к сердцу. Всегда, в любой ситуации я спокоен и сдержан. Я всегда владею собой». Уделите внимание также своему дыханию. Дышите ритмично и спокойно, так как при раздражении дыхание становится чересчур быстрым, шумным, прерывистым и неритмичным. Избавьте сердце от раздражения, внушите ему спокойную, ровную, ритмичную работу. Улыбнитесь доброй, сияющей улыбкой. Ощутите, как весь мир улыбается вам в ответ. Мир, в котором нам повезло родиться и жить богатой, полнокровной жизнью!
Навязчивые состояния
Забота о своем здоровье естественна для каждого из нас. Однако у некоторых людей чувство страха за свое здоровье преувеличено, все внимание сконцентрировано лишь на том, чтобы вдруг чего плохого не случилось. И это, порой, не только эгоцентризм. Огромная тревога, забота лишь о себе, боязнь заболеть нередко воздействуют на психологическое здоровье, становятся навязчивым состоянием. Но, оказывается, страх можно и нужно преодолеть, если он преследует, если вы в его власти. Для этого необходимы лишь ваша воля, труд и упорство во имя же собственного здоровья.
Чувство страха является одним из негативных проявлений эмоциональной сферы человека. Хотя оно в какой-то мере биологически целесообразно, т. к. может играть определенную роль в адаптации организма к быстро меняющимся внешним условиям. К примеру, поплакал – и стало легче. Порой, это действительно так. Но часто воздействие «отрицательных» эмоций в экстремальных ситуациях приводит к растерянности и невозможности разумно использовать свои резервные силы. Тот же страх является не столько пассивно-оборонительной, сколько пассивно-разрушительной реакцией. Он может парализовать волю, двигательный аппарат, нарушить мышечную координацию, вызвать нецелесообразные панические действия. Мощный выброс в кровь из надпочечников гормона страха адреналина вызывает повышение сердцебиения, учащение дыхания. Переживание страха отравляет нас. Если вы испытываете такое чувство к определенной болезни, то иногда это приводит к возникновению именно этой болезни.
С другой стороны, страх может быть и следствием нервных недугов – неврозов, депрессии, которые могут развиться в тяжелые фобии, т. е. хронический страх (навязчивый, внушенный и т. д.). В ряде случаев постоянное чувство страха является личностным качеством человека.
Наиболее эффективным средством лечения психологических расстройств является психотерапия, т.е. воздействие на организм словом. Целенаправленным самовнушением можно снять нервное напряжение, создать нужный эмоциональный фон, избавиться от болезненных ощущений, страха, тревоги и т.д.
Например, при неврозах с жалобами на раздражительность, головную боль, бессонницу, повышенную утомляемость, беспокойство, плохое настроение внушите себе следующую формулу самовнушения: «Я спокоен. Моя раздражительность исчезает, я становлюсь уравновешенным. Я перестаю принимать что-либо близко к сердцу. Волнение, беспокойство совершенно исчезают. Уходят тревога, озабоченность, страх за свое здоровье. Моя нервная система полностью восстанавливается. Прекращается головная боль. Голова всегда свежая, прошли все неприятные ощущения. Исчезла слабость, я становлюсь, как прежде, сильным и работоспособным, избавляюсь от бессонницы. Смогу легко и быстро засыпать с вечера. Без всяких снотворных средств буду спать до утра. Утром проснусь хорошо отдохнувшим. Я становлюсь бодрым, здоровым, уверенным в себе человеком».
При кардиофобии (страхе сердечного заболевания) следует мысленно в состоянии релаксации произнести формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен. Спадает нервное напряжение. Расслабляются мышцы лица, шеи, грудной клетки. Возникает приятное тепло за грудиной и в области сердца. Расширяются сосуды сердца, улучшается кровообращение. Сердце работает ровно, спокойно, ритмично. Исчезает страх за его состояние. Я перестаю прислушиваться к работе сердца. Я полностью доверяю своему сердцу».
С помощью самовнушения можно также усилить защитные механизмы организма к воздействию любых вредных факторов, в том числе и к устрашающим ситуациям неопределенности, невозможности найти выхода, ситуациям, требующим срочного решения, чрезвычайно важным и др.
Например, для устранения навязчивых состояний страха, связанных со скоростным передвижением на транспорте, лифте и т. п. применяйте следующую формулу самовнушения: «Я спокоен. Дышу глубоко и спокойно. Движение не вызывает у меня чувства страха. Ощущение движения приятно. Со мной ничего не случится. Я спокоен. И в дальнейшем, передвигаясь на разном транспорте, в лифте, я буду также спокоен, как и сейчас».
Вспомните и другие ситуации, когда вам не хватало спокойствия или вы чего-нибудь боялись. Вы напрягаетесь, вслушиваетесь, затаив дыхание, всматриваетесь. Страх – как ожидание чего-то ужасного. Мимика страха – широко раскрытые глаза, неподвижность. Ощущение, что волосы на голове встают дыбом, чувство холода, озноб. Психологически настройте себя, что в любой обстановке вы сохраните спокойствие, выдержку, самообладание, всегда и везде будете уверены в себе, сможете владеть собой.
Особое внимание также уделите укреплению своей воли. А помогут вам в этом рекомендуемые упражнения.
Маска воли. Создайте на лице маску воли: сожмите губы, сделайте взор твердым, всё лицо как бы окаменело, почувствуйте напряжение мышц лица. Сожмите кулаки, примите позу, выражающую решимость и неприступность. Внушите себе: «Я всё могу, всего добьюсь».
Сгусток воли. Сожмите свою волю как бы в единый плотный комок, направьте его в свои мышцы. Выполните ряд физических упражнений, например, отжимания от пола для развития мышц груди, подтягивания на перекладине, подъем прямых ног из положения лежа на спине, затем из этого же положения подъем туловища для развития мышц живота. Постарайтесь использовать свой сгусток воли таким образом, чтобы количество повторений в упражнениях превзошло ваши прежние результаты. Усложняйте задачу, упражнения выполняйте медленно, растягивая каждое движение на минуты и концентрируя волю в напряженных мышцах. Вскоре результатом тренировок явится красивый мышечный рельеф.
Подавление болезней. Направьте всю силу своей воли на подавление болезней. Не менее 10 минут с огромным желанием психологически настраивайте свой организм на уничтожение заболеваний и улучшение здоровья. Выражение лица твердое, собранное и вместе с тем просветленное. Абсолютная уверенность: «Мое дело правое, мы – победим!». Это упражнение создаст в организме подсознательную тягу к оздоровлению, улучшит самочувствие.
Сила формулы самовнушения. «Внушите себе, что обладаете абсолютной силой самовнушения. Всё, что приказано организму, мгновенно ощущается органами чувств. Почувствуйте, как оздоравливаются все органы и системы, улучшается самочувствие и настроение. Направьте силу самовнушения непосредственно на укрепление своей воли. Внушите, что с каждым днем ваша воля становится всё крепче и сильнее. В любой ситуации вы полностью владеете собой, своими мыслями, своими чувствами. Вы всегда уверены в себе, уравновешены. Вы можете всё! Хотите и преодолеваете любой страх, вредные привычки, вялость, лень, нерешительность. Вы способны к огромным волевым усилиям. Вы всегда сохраняете бодрость и уверенность в себе. Вы победили страх. Полностью и навсегда!»
Тревожные состояния
Как можно перед экзаменом или в ожидании важного события быть абсолютно спокойным, не волноваться? Тревожное состояние в подобных случаях является здоровой защитной реакцией, которая создает мотивацию к последующим действиям. Но если легкий трепет в груди переходит безотчетный страх, то тревога превращается в заболевание. У некоторых людей, склонных к тревожным реакциям, могут возникать внезапные кратковременные состояния сильного страха или дискомфорта. При этом могут наблюдаться нехватка воздуха, головокружения или обмороки, дрожь, ощущение трепетания в груди, учащенное сердцебиение, приступы удушья, расстройства желудка, онемение или ощущения покалывания кожи, приступы жара или озноба, неприятные ощущения или боли в области грудной клетки, страх сойти с ума или умереть. Приступы паники относятся к числу расстройств, которые следует обсудить с врачом. Но некоторые психотерапевтические приемы вы можете применить самостоятельно.
Необходимо осознавать, что постоянное пребывание в состоянии тревоги, озабоченности только усиливает эмоциональное напряжение. Не стоит без пользы мучиться весь день в ожидании развязки событий. Отложите все свои дела и посидите спокойно 30 минут. Сосредоточьтесь только на своих мыслях. Когда тревога будет подкрадываться к вам, говорите себе каждый раз: «Об этом я буду беспокоиться чуть позже, когда придет положенный час». Попробуйте медленно обдумывать что-то, составлять в уме предложения всякий раз, когда в голове появляются тревожные мысли. Сосредоточьтесь на предметах и физических явлениях вокруг себя. Мысленно опишите свою одежду, звуки, запахи. Оставайтесь в мире этих представлений и переключайтесь со своих внутренних переживаний на окружающие вас явления. Пристально рассматривайте потолок, так как взгляд вниз усиливает ощущения тревоги. Попробуйте дышать глубоко. Глубокое дыхание помогает расслабиться. Сядьте в кресло или лягте на пол, положив одну руку на грудь, другую – на живот. Дышите носом, помогая себе только той рукой, которая находиться на животе, в так движения стенки живота. Выполняя упражнения для достижения глубокого дыхания, вы научитесь осуществлять контроль над своим дыханием при усилении тревоги. Вдохи облегчения также способствуют расслаблению. Дышите медленно. Делайте полный выдох. В конце каждого выдоха произносите какое-нибудь успокаивающее слово, например: «Я спокоен… спокоен… спокоен». Расслабьте плечи, чтобы уменьшить психическое напряжение. Разговаривайте медленно, тихо, с мягкими интонациями. Такой голос внушает спокойствие и вам, и окружающим, а также позволяет контролировать ситуацию. Побегайте на одном месте или потанцуйте в течение нескольких минут, когда чувствуете усиление тревоги. Перестаньте морщить лоб и приподнимите уголки рта – у вас на душе станет спокойнее. Измените восприятие своего состояния, понаблюдайте за собой со стороны из противоположного угла комнаты или с потолка, посмотрите, какой вы напряженный и тревожный. Полезно ежедневно хотя бы полчаса заниматься физическими упражнениями, совершать пешие прогулки. В случае панических приступов внушите себе, что приступ скоро пройдет – обычно для этого требуется 5-10 минут. Повторяйте про себя, что еще никто не умер и не сошел с ума от этих приступов. Говорите себе: «Это должно пройти», «Это всего лишь эмоции». Повторяйте данные упражнения до тех пор, пока паника не угаснет.
Вспышки негодования
Человеку свойственно время от времени становиться раздражительным. Мягкие упреки жены (мужа) вызывают у вас вспышки негодования. Кто-то в транспорте наступил вам на ногу, и вы начинаете злиться. Настроение подростков может меняться в любой момент: то они бывают угрюмыми, то через 10 минут становятся добрыми и спокойными. В случае заболевания люди часто раздражительны и не знают, почему это происходит с ними. Если вы обеспокоены своей раздражительностью, чувствуете себя не в своей тарелке, воспользуйтесь следующими рекомендациями.
Выясните причину своей раздражительности, осознайте, что она носит временный характер, поэтому вам просто нужно быть более терпеливым и внимательным к окружающим. Это удержит вас от высказываний и поступков, о которых вы можете впоследствии пожалеть.
Не скрывайте своих чувств, предупредите окружающих, что в определенные дни вы бываете сердиты. Поэтому пусть вас заранее простят, если вы покажитесь слишком грубым. Это поможет людям понять ваши поступки и разрядить ситуацию.
Отвлекитесь от тех вещей, которые вызывают у вас раздражение, переключитесь на другие дела. «Человек, занятый делом, не причиняет зла другим» – гласит старинная пословица. Постирайте белье, напишите письмо, полейте цветы, займитесь чем-нибудь, чтобы уменьшить стресс и убить время. Для этого вам потребуется 15-20 минут (а кому-то и час), чтобы успокоиться. Таким образом вы предупредите свои импульсивные поступки.
Не впадайте в гнев, научитесь сдерживать себя и не включайтесь в разговор, когда чувствуете, что готовы взорваться. Во время паузы, предшествующей вспышке гнева, постарайтесь осмыслить ситуацию. Дождитесь того момента, когда сочтете, что сможете включиться, если вам представляется возможность разрядиться не гневным словом, а тяжелой физической работой или гимнастикой.
Когда вы замечаете, что в голову приходят мрачные мысли, замените их на приятные, позитивные. Проснувшись в плохом настроении подумайте о том, как спокойно и замечательно вы проводите этот день. Чаще повторяйте фразы с такими словами, как «достичь», «добиться успеха», чтобы они запечатлелись в вашем сознании и помогли преодолеть раздражительность.
Не предъявляйте чрезмерных требований к окружающим. Тот, кто слишком много ожидает от окружающих, постоянно испытывает раздражение. Вы совершаете большую ошибку, если постоянно критикуя стремитесь переделать жену (мужа), своих друзей, коллег. Взрослого человека перевоспитать сложно. Если вы пытаетесь сделать окружающих удобными для себя, шансы на успех минимальны. Зато ваша манера поучать вызывает враждебное отношение к вам. Принимайте людей такими, какие они есть, и в один прекрасный день вы обнаружите, что окружающие «перевоспитались», что они вполне устраивают вас.
Не оставайтесь наедине со своими неприятностями, поделитесь с близкими тем, что вас мучает. Вам станет намного легче. Советы вашего собеседника могут даже не иметь большого практического значения – важны его сочувствие, участие, искренняя заинтересованность.
При неврозах с жалобами на раздражительность, головную боль, бессонницу, повышенную утомляемость, беспокойство, плохое настроение внушите себе следующую формулу самовнушения: «Я спокоен. Моя раздражительность исчезает, я становлюсь уравновешенным. Я перестаю принимать что-либо близко к сердцу. Волнение, беспокойство совершенно исчезают. Уходят тревога, озабоченность, страх за свое здоровье. Моя нервная система полностью восстанавливается. Прекращается головная боль. Голова всегда свежая, прошли все неприятные ощущения. Исчезла слабость, я становлюсь, как прежде, сильным и работоспособным, избавляюсь от бессонницы. Смогу легко и быстро засыпать с вечера. Без всяких снотворных средств буду спать до утра. Утром проснусь хорошо отдохнувшим. Я становлюсь бодрым, здоровым, уверенным в себе человеком».
Нельзя быть совершенным во всем. Не живите в вечном страхе, что вы хуже других. Ваше усилие достичь невероятных высот часто ведет к болезненным поражениям. Нельзя забывать, что таланты и возможности каждого из нас ограничены. Старайтесь, прежде всего, отлично выполнять свою работу и то, к чему вы имеете призвание. Для чувства удовлетворенности достаточно иметь успехи в одной или двух областях. А остальное выполнять добросовестно и не ниже оптимального уровня.
Панические настроения
Все люди в большей или в меньшей степени подвержены паническим настроениям. В экстремальных ситуациях многие теряют контроль над собой, лишаются возможности трезво оценить обстановку. Возникающие при этом психологические стрессы парализуют волю, угнетают нервную систему, отрицательно сказываются на здоровье.