Правильные ужины
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0065-9046-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Куриные грудки с овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 500 г
Болгарский перец – 2 шт. Цукини – 1 шт. Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Паприка – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Обжарьте нарезанную кубиками куриную грудку в оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте мелко нарезанный чеснок, паприку, соль и перец. Через 5 минут добавьте нарезанные болгарский перец и цукини. Готовьте на среднем огне 10—15 минут, пока овощи не станут мягкими. Подавайте горячим.
2. Спагетти с томатным соусом и базиликом
Ингредиенты:
Спагетти – 200 г
Помидоры в собственном соку – 400 г
Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Базилик – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 2 порциях).
Приготовление:
Отварите спагетти в соленой воде до состояния аль денте. На сковороде обжарьте нарезанный лук и чеснок на оливковом масле до прозрачности. Добавьте помидоры и готовьте 10 минут на среднем огне, разминяя помидоры. Приправьте солью, перцем и добавьте базилик. Смешайте спагетти с соусом и подавайте с тертым пармезаном.
3. Рыба запеченная с лимоном
Ингредиенты:
Филе рыбы (например, треска) – 500 г
Лимон – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Петрушка, соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 320 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Выложите филе рыбы на противень, полейте оливковым маслом и соком лимона. Посыпьте нарезанным чесноком, солью, перцем и мелко нарезанной петрушкой. Запекайте в духовке 20—25 минут, пока рыба не будет готова. Подавайте с гарниром из отварного картофеля или овощей.
4. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица (сухая) – 200 г
Морковь – 2 шт. Картофель – 2 шт. Лук – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Специи (тиса, куркума, соль, перец) – по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Промойте чечевицу и отварите до полуготовности (около 15—20 минут). На сковороде разогрейте масло, обжарьте нарезанный лук до прозрачности. Добавьте морковь и картофель, нарезанные кубиками. Готовьте 5 минут. Затем добавьте болгарский перец, томатную пасту и отварную чечевицу. Приправьте специями, добавьте немного воды и тушите под крышкой около 15—20 минут на среднем огне. Подавайте горячим.
5. Куриный шницель с картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриная грудка – 500 г
Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 100 г
Картофель – 4 шт. Молоко – 100 мл
Сливочное масло – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 450 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Отбейте куриную грудку, посолите и поперчите. Обваляйте курицу в яйце, затем в панировочных сухарях. Обжарьте на сковороде с разогретым маслом до золотистой корочки, по 5—7 минут с каждой стороны. Отварите картофель, сделайте пюре, добавив молоко и сливочное масло. Посолите по вкусу. Подавайте шницель с картофельным пюре.
6. Лосось на гриле с овощами
Ингредиенты:
Филе лосося – 500 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Лимон – 1 шт. Ассорти овощей (цуккини, баклажан, перец) – 400 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Замаринуйте лосось в оливковом масле, соке лимона, соли и перце на 30 минут. Нарежьте овощи и обжарьте их на гриле или сковороде до мягкости. Обжарьте лосось на гриле по 5—6 минут с каждой стороны, пока он не станет золотистого цвета. Подавайте лосось с грилевыми овощами.
7. Фаршированные перцы
Ингредиенты:
Болгарский перец – 4 шт. Фарш (говядина или курица) – 400 г
Рис (сырой) – 100 г
Лук – 1 шт. Томатный соус – 200 г
Специи (соль, перец, паприка) – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Отварите рис до полуготовности. На сковороде обжарьте нарезанный лук до прозрачного состояния, добавьте фарш и готовьте до готовности, помешивая. Смешайте готовый фарш с рисом, добавьте специи. Удалите семена из болгарского перца и фаршируйте их полученной начинкой. Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, полейте томатным соусом, добавьте немного воды и накройте фольгой. Запекайте в духовке при температуре 180° C около 40—45 минут.
8. Креветки с чесноком и лимоном
Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 500 г
Чеснок – 4 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Лимон – 1 шт. Петрушка – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне, добавьте мелко нарезанный чеснок и обжаривайте 1—2 минуты до золотистого цвета. Добавьте креветки и готовьте 3—4 минуты, пока они не станут розовыми. Приправьте солью, перцем и соком лимона. Подавайте с нарезанной петрушкой и, по желанию, с рисом или хлебом.
9. Тунец в соевом соусе
Ингредиенты:
Стейк тунца – 400 г
Соевый соус – 3 ст. ложки
Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка
Чеснок (тертый) – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: примерно 320 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Смешайте соевый соус, тертый имбирь, чеснок, соль и перец, замаринуйте в этой смеси стейк тунца на 30 минут. На сковороде разогрейте масло и обжарьте тунца по 2—3 минуты с каждой стороны для степени прожарки medium-rare. Подавайте с рисом и овощами на пару.
10. Баклажаны, запеченные с фаршем
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт. Фарш (говядина или курица) – 400 г
Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Специи (соль, перец, базилик) – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Баклажаны разрежьте пополам и hollow out (удалите часть мякоти). На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте фарш и готовьте, пока он не станет готовым. Добавьте томатную пасту и специи, тщательно перемешайте. Фаршируйте половинки баклажанов этой смесью, выложите на противень. Запекайте в духовке 30—35 минут до готовности.
11. Спагетти с креветками и песто
Ингредиенты:
Спагетти – 200 г
Креветки (очищенные) – 300 г
Песто (магазинный или домашний) – 150 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
По желанию, тертый пармезан для подачи
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 2 порциях).
Приготовление:
Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния аль денте. На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжарьте 1—2 минуты. Добавьте креветки и готовьте до их розового цвета (около 3—4 минут). Смешайте спагетти с креветками и песто, тщательно перемешайте. Подавайте с тертым пармезаном по желанию.
12. Нежные котлеты из индейки с овощами
Ингредиенты:
Фарш индейки – 500 г
Лук – 1 шт. Морковь – 1 шт. Яйцо – 1 шт. Панировочные сухари – 100 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 5 порциях).
Приготовление:
Мелко нарежьте лук и натрите морковь на терке. Обжарьте их на оливковом масле до мягкости. В миске соедините фарш, обжаренные лук и морковь, яйцо, панировочные сухари, соль и перец. Хорошо перемешайте. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон (по 5—7 минут). Подавайте с гарниром из картофельного пюре или отварного риса.
13. Овощи на гриле с соевым соусом
Ингредиенты:
Ассорти овощей (цуккини, баклажан, перец, морковь) – 500 г
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соевый соус – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 150 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Нарежьте овощи крупными кубиками. В миске смешайте оливковое масло, соевый соус, нарезанный чеснок, соль и перец. Замаринуйте овощи в приготовленном соусе на 20—30 минут. Разогрейте гриль или сковороду-гриль. Обжаривайте овощи, периодически переворачивая, до появления гриля (примерно 7—10 минут). Подавайте горячими как гарнир или самостоятельное блюдо.
14. Запеченные куриные ноги с медом и горчицей
Ингредиенты:
Куриные ноги (или бедра) – 1 кг
Мед – 3 ст. ложки
Горчица (дижонская или обычная) – 2 ст. ложки
Чеснок – 3 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Соевые соус – 2 ст. ложки
Калорийность: примерно 450 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200° C. В миске смешайте мед, горчицу, измельченный чеснок, соевый соус, соль и перец. Обмажьте куриные ноги полученной смесью и выложите на противень. Запекайте в духовке 40—50 минут, периодически поливая выделяющимся соком, до золотистой корочки. Подавайте с картофельным гарниром или свежими овощами.
15. Тортилья с овощами и сыром
Ингредиенты:
Тортилья (или лепешка) – 4 шт. Сыр (например, моцарелла или чеддер) – 200 г
Болгарский перец – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Шпинат (или другая зелень) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
На сковороде с оливковым маслом обжарьте нарезанные болгарский перец и помидоры до мягкости. На тортилью выложите обжаренные овощи, шпинат и натертый сыр. Сложите тортилью пополам и обжарьте на сухой сковороде по 2—3 минуты с каждой стороны до расплавления сыра. Подавайте в нарезанном виде.
16. Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:
Консервированный тунец – 1 банка (200 г)
Красная фасоль (консервированная) – 1 банка (200 г)
Красный лук – 1 шт. Помидоры – 2 шт. Петрушка – по вкусу
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Сок лимона – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Слейте жидкость из банки с тунцом и фасолью. Нарежьте красный лук и помидоры. В большой миске смешайте тунец, фасоль, лук, помидоры и мелко нарезанную петрушку. Заправьте оливковым маслом, соком лимона, солью и перцем. Подавайте сразу или охладите в холодильнике для более свежего вкуса.
17. Курица с лимоном и розмарином
Ингредиенты:
Куриное филе – 600 г
Лимон – 1 шт. Розмарин (свежий или сушеный) – 1 ч. ложка
Чеснок – 3 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 360 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200° C. В миске смешайте оливковое масло, сок лимона, нарезанный чеснок, розмарин, соль и перец. Обмажьте куриное филе этой смесью и выложите в форму для запекания. Запекайте около 30—35 минут до готовности. Подавайте с гарниром из запеченных овощей или риса.
18. Лазанья с мясом и белым соусом
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 250 г
Фарш (говядина или смесь) – 400 г
Лук – 1 шт. Томатный соус – 400 г
Молоко – 500 мл
Мука – 50 г
Сливочное масло – 50 г
Сыр (моцарелла или чеддер) – 200 г
Соль, перец, мускатный орех – по вкусу
Калорийность: примерно 500 ккал на порцию (при 6 порциях).
Приготовление:
Обжарьте нарезанный лук на сковороде, добавьте фарш, готовьте, пока он не изменит цвет. Добавьте томатный соус, посолите и поперчите. Тушите 10 минут. Приготовьте белый соус: растопите сливочное масло в кастрюле, добавьте муку и обжаривайте 1 минуту. Постепенно влейте молоко, помешивая, пока соус не загустеет. Добавьте мускатный орех, соль и перец по вкусу. На дно формы для запекания выложите немного белого соуса, затем слой лазаньи, слой фарша, снова соус, повторяйте до окончания ингредиентов, заканчивая соусом. Сверху посыпьте тертым сыром. Запекайте в разогретой духовке при 180° C около 30—35 минут. Дайте настояться перед подачей.
19. Овощной суп-пюре с зелёным горошком
Ингредиенты:
Замороженный зелёный горошек – 300 г
Картофель – 2 шт. Лук – 1 шт. Морковь – 1 шт. Овощной бульон – 1 л
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Сливки (по желанию) – 100 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 150 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Нагрейте оливковое масло в кастрюле и обжарьте нарезанный лук, морковь и картофель до мягкости (около 5—7 минут). Добавьте горошек и овощной бульон, доведите до кипения и варите 10—15 минут до готовности овощей. Измельчите суп погружным блендером до состояния пюре. Если хотите, добавьте сливки и тщательно перемешайте. Подавайте горячим, украсив зеленью.
20. Гречневая каша с грибами и луком
Ингредиенты:
Гречка – 200 г
Шампиньоны (или другие грибы) – 300 г
Лук – 1 шт. Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 250 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Отварите гречку в подсоленной воде до готовности (около 15—20 минут). В сковороде разогрейте масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте нарезанные грибы и обжарьте до полной готовности (примерно 10 минут). Добавьте отваренную гречку, посолите и поперчите, хорошо перемешайте и прогрейте еще 5 минут. Подавайте горячей с зеленью или свежими овощами.
21. Вок с курицей и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт. Болгарский перец – 1 шт. Соевый соус – 4 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Имбирь (по желанию) – 1 ч. ложка
Кунжут (по желанию) – для подачи
Калорийность: примерно 350 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки, овощи – на полоски. Разогрейте масло в воке или глубокой сковороде. Обжарьте курицу до золотистой корочки (около 5—7 минут). Добавьте нарезанный чеснок и имбирь, обжаривайте 1 минуту. Добавьте овощи и жарьте на сильном огне еще 5—7 минут, периодически помешивая. Влейте соевый соус, перемешайте и готовьте еще 2—3 минуты. Подавайте горячим, посыпав кунжутом.
22. Рататуй
Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт. Цукини – 1 шт. Помидоры – 3 шт. Болгарский перец – 1 шт. Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Прованские травы – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 180 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности. Добавьте чеснок и обжаривайте 1 минуту. Постепенно добавляйте баклажан, цукини, болгарский перец, добавляя соль, перец и прованские травы. Накройте крышкой и тушите на среднем огне 20—25 минут, периодически помешивая. Подавайте горячим или холодным.
23. Куриные грудки с ананасом
Ингредиенты:
Куриные грудки – 500 г
Консервированный ананас (колечки) – 1 банка (200 г)
Соевый соус – 3 ст. ложки
Имбирь (тертый) – 1 ч. ложка
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Замаринуйте куриные грудки в смеси соевого соуса, тертого имбиря, измельченного чеснока, соли и перца на 30 минут. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте куриные грудки до золотистой корочки с обеих сторон (по 6—7 минут). Выложите ананасы на курицу и тушите под крышкой еще 5—7 минут. Подавайте с рисом или картофельным пюре.
24. Мусака
Ингредиенты:
Баклажаны – 2 шт. Фарш (говядина или свинина) – 500 г
Лук – 1 шт. Томатный соус – 400 г
Картофель – 2 шт. Мука – 50 г
Молоко – 500 мл
Яйцо – 1 шт. Соль, перец, орегано – по вкусу
Калорийность: примерно 500 ккал на порцию (при 6 порциях).
Приготовление:
Нарежьте баклажаны и посолите их, оставьте на 30 минут, чтобы ушла горечь, затем промойте и обсушите. Нарежьте картофель тонкими кружочками. Обжарьте нарезанный лук на сковороде, добавьте фарш и готовьте до золотистого цвета. Добавьте томатный соус, соль, перец и орегано. Дайте потушиться 10 минут. В другой сковороде обжарьте баклажаны до золотистого цвета с обеих сторон. На дно формы для запекания выложите слой картофеля, затем слой фарша, баклажаны и снова фарш. Повторяйте слои, заканчивая баклажанами. Для соуса: на сковороде растопите масло, добавьте муку и обжаривайте 1—2 минуты. Постепенно влейте молоко, помешивая, до загустения. Снимите с огня, добавьте яйцо и перемешайте. Полейте мусаку соусом и запекайте в разогретой до 180° C духовке около 40—50 минут до золотистой корочки. Дайте настояться перед подачей.
25. Чили кон карне
Ингредиенты:
Фарш (говядина) – 500 г
Красная фасоль (консервированная) – 1 банка (400 г)
Помидоры (консервированные) – 1 банка (400 г)
Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Паприка (молотая) – 2 ст. ложки
Острый перец (по желанию) – по вкусу
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 400 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
В глубокой сковороде разогрейте масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Добавьте фарш и готовьте, помешивая, до равномерного цвета. Добавьте чеснок, паприку, острый перец и готовьте еще 2 минуты. Влейте консервированные помидоры и добавьте красную фасоль, тщательно перемешайте. Тушите на среднем огне 20—30 минут, добавляя воды по мере необходимости, чтобы не пригорело. Подавайте с рисом или чипсами.
26. Брокколи с чесноком и лимоном
Ингредиенты:
Брокколи – 500 г
Чеснок – 3 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимон – 1 шт. Соль, перец – по вкусу
Калорийность: примерно 100 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Отварите брокколи в подсоленной воде 3—5 минут до мягкости, затем откиньте на дуршлаг. В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный чеснок до золотистого цвета. Добавьте брокколи, обжаривайте 2—3 минуты, затем влейте сок лимона, посолите и поперчите. Подавайте горячей как гарнир.
27. Фаршированные кабачки
Ингредиенты:
Кабачки (маленькие) – 2—3 шт. Фарш (можно куриный, говяжий или овощной) – 400 г
Лук – 1 шт. Чеснок – 2 зубчика
Помидоры – 2 шт. (или 200 г томатного соуса)
Сыр (тёртый) – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, зелень (по вкусу)
Калорийность: примерно 300 ккал на порцию (при 4 порциях).
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. Кабачки разрежьте пополам вдоль и удалите сердцевину при помощи ложки, чтобы получились «лодочки». Обжарьте нарезанный лук и чеснок на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета. Добавьте фарш и готовьте до полной готовности. Если используете помидоры, нарежьте их кубиками и добавьте в фарш. Готовьте еще 5—7 минут. Посолите и поперчите по вкусу. Фаршируйте кабачки полученной начинкой, посыпьте сверху тертым сыром. Выложите фаршированные кабачки на противень и запекайте около 25—30 минут до золотистой корочки.