Сила внутри. Аутотренинг – твой внутренний ресурс
От автора
Когда-то давно я и сам был в том состоянии, как главный герой этой книги: постоянная усталость, тревога, бессонные ночи, раздражение без причины. Жизнь шла, но я будто наблюдал её изнутри – без участия, без вкуса, без смысла.
Я перепробовал много способов. Некоторые помогали на время. Но однажды мне попался метод, который показался подозрительно простым: аутотренинг. Повторять фразы? Закрывать глаза? Расслабляться и «внушать себе спокойствие»? Звучало почти нелепо. Но я всё же попробовал. А потом ещё раз. И ещё.
И вдруг начались маленькие перемены.
Я начал спать. Я стал спокойнее. Я почувствовал, что могу хотя бы немного управлять своим внутренним состоянием. А потом – начал меняться сам. Постепенно, без надрыва, без «мотивационных криков», без давления. Просто – шаг за шагом.
Эта книга – не учебник по психологии и не пособие по самовнушению. Это практический, живой путь, который может пройти любой. Здесь нет ничего сложного или заумного. Только простые упражнения, которые работают, если вы работаете с ними.
Я писал эту книгу, как будто рассказываю другу. Честно, просто, без нажима. Возможно, вы не поверите сразу. Возможно, будете забывать практиковать. Это нормально. Но если вы хотя бы иногда будете возвращаться к себе – уже этого будет достаточно. С каждым разом будет легче.
Аутотренинг – это не магия. Это привычка возвращаться в себя, слушать себя, поддерживать себя. Это то, чего многим из нас не хватало всю жизнь.
Я искренне надеюсь, что эта книга станет вам опорой, подсказкой, а может – первым шагом к новому состоянию. Спокойному, уверенному, живому.
С уважением, Подлужный Д.В.
Глава 1. Начало кризиса
Андрей – обычный офисный сотрудник. Ему 35. Он работает в крупной компании, каждый день с утра до вечера сидит за компьютером, участвует в совещаниях, пишет отчёты и гонится за дедлайнами. Когда-то он считал свою работу интересной и перспективной. Сейчас – всё по-другому.
Каждое утро начинается одинаково. Проснуться – уже тяжело. В голове как туман, будто и не спал вовсе. Сил нет. Всё раздражает: будильник, новости, коллеги. Он перестал получать удовольствие от работы, которую раньше любил. Всё стало серым, одинаковым, лишённым смысла.
По вечерам – бессонница. Мысли крутятся, как испорченная пластинка: «Я ничего не успеваю», «Сколько ещё так жить?», «А вдруг я всё делаю не так?» Он пытается отвлечься – сериалы, телефон, иногда алкоголь. Но это не помогает. Всё чаще накрывает тревога и апатия. Он не может сосредоточиться, забывает простые вещи, не чувствует вкуса к жизни. Даже в выходные ему не становится легче.
Психологическое выгорание – так это называется. Но сам Андрей тогда ещё не знал этого слова. Он просто думал: «Наверное, со мной что-то не так». Говорить об этом он ни с кем не мог – ни с коллегами, ни с друзьями. Все вроде бы справляются. Только он один – как будто на грани.
Однажды на обеде в офисной столовой он случайно подслушал разговор двух коллег:
– Я записался на курс по аутотренингу.
– А это вообще помогает?
– Помогает. Спать стал лучше, на работе не закипаю. Прям чувствую, как внутри меня что-то выравнивается.
Андрей даже не знал, что это за зверь такой – аутотренинг. Какой-то психологический тренинг? Медитация? Или просто самовнушение? Честно говоря, звучало сомнительно. Он всегда был человеком рациональным, привык полагаться на факты и действия. А тут – закрыть глаза и что-то себе внушать? Несерьёзно.
Но вечером, лёжа в постели, не в силах уснуть, он вспомнил этот разговор. Решил: ладно, гуглю. Открыл в телефоне:
Аутотренинг – метод психической саморегуляции, основанный на расслаблении, концентрации и самовнушении. Помогает при стрессах, тревоге, бессоннице и эмоциональном выгорании.
Вроде звучит просто. И безопасно. Главное – не надо ни с кем говорить, никуда идти, платить тоже не обязательно. Всё можно делать самому.
Андрей всё ещё был скептичен. Но внутри него уже проснулось что-то важное – надежда. Пусть слабая, пусть неуверенная, но всё же. Он решил: «Попробую. Вдруг это сработает».
Это был первый шаг. Небольшой, но значимый. Иногда именно такие шаги становятся началом большого пути.
Глава 2. Что такое аутотренинг
Андрей, наш герой, начал искать информацию об аутотренинге. Он всё ещё сомневался, но интерес рос. Чем больше он читал, тем понятнее становилось: аутотренинг – это не мистика и не магия, а вполне конкретный и научный метод.
Аутотренинг – это метод самопомощи
Проще говоря, аутотренинг – это способ настроить себя на нужное состояние с помощью расслабления и повторения особых фраз, которые называются формулами самовнушения. Это как внутренняя тренировка, только не мышц, а нервной системы и психики.
Когда человек делает аутотренинг, он:
садится или ложится в спокойной обстановке;
закрывает глаза;
расслабляется;
и начинает мысленно повторять простые фразы вроде: «Я спокоен», «Моё тело тёплое», «Я отдыхаю».
Фразы короткие, ясные, без отрицаний. Со временем, если повторять их регулярно, тело и разум начинают реагировать: мышцы расслабляются, дыхание успокаивается, тревожность снижается. Это проверено и подтверждено.
Аутотренинг = самовнушение + расслабление + концентрация внимания.
История метода
Аутотренинг появился не вчера. Всё началось в первой половине XX века.
Немецкий психиатр Иоганн Шульц в 1930-х годах разработал метод, который назвал аутогенной тренировкой (от греч. «autos» – сам, «genos» – происхождение). Он заметил, что люди в состоянии глубокого расслабления могут влиять на своё тело и психику с помощью простых мысленных установок.
Метод Шульца был научным, чётким и практичным. Он включал несколько ступеней: от обычного расслабления до погружения в более глубокие состояния. И, самое главное, – он работал.
В СССР метод Шульца был адаптирован и дополнен учёным Владимиром Яковлевым. Он упростил систему, сделал её более понятной для массового применения. В советские годы аутотренинг использовали в спорте, медицине, даже в космосе – космонавтов учили с его помощью справляться с перегрузками и стрессом.
Сегодня аутотренинг – это не просто техника из учебников. Его применяют психологи, коучи, спортсмены, врачи. Он включается в программы по борьбе со стрессом, тревожностью, хронической усталостью. Более того, он отлично сочетается с современными методами – медитацией, дыхательными практиками, телесной терапией.
Самое приятное – он по-прежнему остаётся доступным и бесплатным. Всё, что нужно – немного времени, тишина и ваше внимание.
Простые первые шаги
Андрей решил попробовать. И начал с самого простого. Если хочешь попробовать вместе с ним – вот что нужно делать:
Шаг 1. Найти время и место
Выберите 10–15 минут, когда вас никто не потревожит. Лучше утром или вечером. Сядьте удобно или лягте. Главное – чтобы было спокойно.
Шаг 2. Закрыть глаза и расслабиться
Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте, как тело постепенно отпускает напряжение. Не спешите. Можно представить, что вы лежите на тёплом песке или облаке.
Шаг 3. Начать повторять формулы
Мысленно, без напряжения, повторяйте простые фразы. Вот базовый набор:
Я совершенно спокоен.
Мои руки тяжёлые.
Мои ноги тяжёлые.
Я дышу ровно и легко.
Моё сердце бьётся спокойно.
Моё тело тёплое.
Повторяйте каждую фразу 3–5 раз, не торопясь. Если мысли уносят – не ругайте себя, просто мягко возвращайтесь.
Шаг 4. Постепенно выходите из состояния
Когда закончите, не вскакивайте. Потянитесь, откройте глаза. Сделайте пару глубоких вдохов. Позвольте себе немного побыть в этом ощущении спокойствия.
Главное правило: регулярность
Андрей делал это каждый вечер. Первые дни – без особых результатов. Но на четвёртый день он впервые уснул без планшета в руках. А через неделю заметил, что на работе стал спокойнее реагировать на дедлайны.
Так, шаг за шагом, он начал возвращаться к себе. И всё началось с того, что он просто сел и повторил:
«Я спокоен. Моё тело отдыхает. Всё хорошо».
Глава 3. Тело – ключ к уму
Андрей начал пробовать аутотренинг. Каждое утро и вечер он старался выделить хотя бы 10 минут – закрывал глаза, расслаблялся, повторял фразы.
Поначалу всё шло странно. Он чувствовал себя глупо. Мысли всё время сбивались. В голове крутилось:
«Что я вообще делаю? Это не работает. Я просто сижу и говорю себе, что мне тепло и спокойно, хотя на самом деле я раздражён и у меня холодные ноги».
Но он решил не бросать. Хотя бы пару дней ещё попробовать.
Тело – это вход в психику
В аутотренинге есть важная идея: если ты хочешь повлиять на своё внутреннее состояние – начни с тела. Потому что тело и психика тесно связаны. Когда мы нервничаем – мышцы напрягаются, дыхание сбивается. Когда расслабляемся – мысли успокаиваются.
И наоборот – если мы научимся расслаблять тело, замедлять дыхание и снижать напряжение, то и мозг «переключится» на спокойный режим.
Поэтому прежде чем ждать чуда от фраз типа «Я спокоен», надо научиться чувствовать своё тело и управлять им.
Упражнение 1. Напряжение и расслабление
Это простая техника, с которой часто начинают. Она помогает прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
Как делать:
Сядь удобно или ляг. Закрой глаза. Сделай пару глубоких вдохов.
Напряги сильно правую руку – сожми кулак, подними предплечье, напряги мышцы. Держи 5–7 секунд.
Отпусти. Почувствуй, как рука становится тяжёлой и тёплой.
Повтори с левой рукой.
Потом с ногами, плечами, животом, лицом.
После – полное расслабление. Просто лежи или сиди, наблюдая за ощущениями.
Зачем это нужно?
Ты учишься чувствовать своё тело. Когда ты сам напрягаешь и отпускаешь мышцы – мозг запоминает это состояние расслабления. И в будущем тебе будет проще входить в него без усилий.
Упражнение 2. Спокойное дыхание
Дыхание – это якорь. Когда ты дышишь медленно и глубоко, нервная система получает сигнал:
«опасности нет, можно расслабиться».
Как делать:
Закрой глаза. Положи одну руку на живот.
Вдох через нос – медленно, на 4 счёта. Живот немного поднимается.
Короткая пауза – 1–2 секунды.
Выдох через рот или нос – на 6 счётов. Живот опускается.
Повторяй 5–10 минут.
Не нужно добиваться идеального ритма. Просто дыши спокойно, медленно. Если уйдут мысли – не страшно. Возвращай внимание к дыханию.
Андрей пробует снова
На пятый день практики Андрей сел в кресло, поставил себе мягкую музыку без слов и решил пройти всё с самого начала. Напрягал и расслаблял мышцы. Дышал медленно. Потом повторил привычные фразы:
«Моё тело тяжёлое. Я спокоен. Дыхание ровное. Я отдыхаю».
Он по-прежнему не чувствовал никакой «магии». Мысли всё ещё бегали. Но в теле появилось новое ощущение – будто его перестало сжимать изнутри. Оно стало мягче, теплее. Ему даже не хотелось вставать сразу после упражнения.
В тот вечер он уснул сам – без телефона, без фона, без ворочаний.
А утром, впервые за долгое время, проснулся не разбитым, а просто… нормальным. Спокойным. Обычным.
Он удивился. Неужели это сработало?
Маленький итог
Аутотренинг работает через тело.
Расслабление мышц и дыхание – основа, с которой стоит начать.
Не жди чуда сразу. Эффект накапливается – день за днём.
Иногда самые простые вещи – самые мощные.
Андрей всё ещё сомневался. Но в глубине души он почувствовал: что-то начало меняться. И теперь он знал: ключ к его уму – это его собственное тело.
Глава 4. Формулы самовнушения
Через пару недель регулярных практик Андрей начал замечать изменения. Он стал лучше спать. На работе уже не вскипал с пол-оборота. Иногда даже ловил себя на мысли:
«А ведь мне сейчас спокойно…»
Он продолжал делать дыхание, расслабление, повторял базовые формулы. Но в какой-то момент почувствовал, что просто говорить «я спокоен» – уже не хватает. Он хотел большего. Например – чувствовать себя увереннее, легче вставать по утрам, не теряться на совещаниях.