Как научиться плавать. Руководство к действию
Об авторе.
С 2000 года в спортивном плавании. С 2010 года учу людей плавать. Момент начала написания руководства 9.09.2024. За 14 лет в тренерской деятельности подготовил: много юношеских разрядов, 2 айронмэна, 3 босфорца, 5 полуайронмэнов, 15 стайеров на беговые трейлы, а так же примерно 1000 людей, научившихся плавать, изменивших свой образ жизни в лучшую сторону. Число таких людей продолжает расти.
Моя задача – увеличить количество людей, занимающихся плаванием и умеющих плавать. Потому что плавание – средство от многих деструкций жизни.
ЭТО РУКОВОДСТВО ДЛЯ ТЕХ КТО ХОЧЕТ НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ. Поможет сориентироваться в направлении своих действий и принятии решений в процессе подготовки к тренировкам на начальном этапе. Скорректирует курс и программу тренировок тем кто подозревает, что делает что-то не так, как следовало бы. Здесь объясняется суть и значение жизненно-важного навыка плавания. А так же данное руководство поможет избежать некоторых распространённых ошибок, убережёт от неверных шагов, сэкономит время, силы, нервы и деньги в процессе обучения плаванию. В данном руководстве представлен основной алгоритм из пяти этапов, используемый мною в процессе обучения людей плаванию.
1. Данные и предрасположенность к плаванию.
Из школьного курса физики многим известен закон Архимеда. На любое тело, погружённое в жидкость или газ, действует выталкивающая сила, равная весу вытесненной этим телом жидкости или газа – сила Архимеда. Тело человека не является исключением. Способность тела не погружаться в воду, то есть не опускаться на дно, а оставаться в толще воды или на поверхности, называется плавучестью. Чем больше разность плотности воды и погруженного в воду тела, тем больше скорость изменения положения тела относительно поверхности воды. Все тела, плотность которых меньше 1г/см3 тонуть не будут. Плотность тела влияет на плавучесть. В разных частях тела человека плотность не одинаковая. Лёгкие наполнены воздухом. Грудная клетка как шар с воздухом. Пока в лёгких находится воздух грудная клетка тонуть не будет. В мышцах и костях полостей с воздухом нет. Плотность конечностей больше плотности грудной клетки и часто ноги будут опускаться на дно а тело человека при этом будет принимать вертикальное положение. Но у многих других людей плотность ног меньше среднего значения и их тело будет располагаться в воде горизонтально, то есть ноги опускаться ко дну не будут. Именно таким людям понадобится в итоге меньше усилий для плавания. Лучше лежит на воде тот у кого средняя плотность тела меньше. В ключевом смысле, тот будет лучше лежать на воде, у кого плотность ног меньше. Здесь возникает вопрос, как определить плавучесть. Существуют простые тесты. Чтобы определить тонут ноги или нет нужно лечь на спину на воду, в таком месте, где глубина будет примерно на уровне груди в вертикальном положении, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Руки выпрямить за головой вдоль поверхности воды, таким образом, чтобы полностью вытянуться и подождать 10-30 секунд. Может быть 3 варианта результата теста. Ноги опустятся на дно. Ноги зависнут где-то в толще воды под углом. Ноги останутся лежать на поверхности. Тот у кого ноги остаются лежать на поверхности имеет лучшую предрасположенность к плаванию. Это качество является врождённым. Ещё одно физическое качество, которое развивается в детском возрасте – координация. На развитие координации влияют индивидуальные особенности и образ жизни в соответствующий сенситивный период. Специфическое чувство, развивающееся у человека, долгое время находящегося в воде, обеспечиваеющее способность ощущать кожей в какую сторону необходимо осуществлять движение рук и ног для удержания себя на месте, либо для передвижения в водной среде – чувство воды. Попадание воды в уши, в нос, в глаза для опытного пловца нормальное привычное явление. Пловец знает как реагировать на подобные ситуации. Самое безболезненное из всех раздражающих факторов – попадание воды в уши. Это неизбежный процесс во время плавания. Но некоторые люди страдают от ощущения воды в ушах и это может помешать им на начальном этапе обучения. Обычно слабо развитая координация и неприятие воды в ушах встречаются параллельно у взрослых людей, которые в детском возрасте вели пассивный образ жизни. Но так же это могут быть индивидуальные анатомические особенности, влияющие на привыкание к воде в ушах, на попадание воды в нос. Данные и предрасположенность к плаванию лучше не только у того, кто имеет более развитую координация и меньшую плотность тела, а так же у кого нет неприятных ощущений от попадания воды на лицо, в уши, глаза.
.....
2. Что такое плавание.
Плавание – это олимпийский вид спорта. Полное название этого вида – спортивное плавание. Но так же плавание это жизненно необходимый навык. Плавание это отличная база для развития организма. Это уникальный навык, без которого не получится безопасно и с наибольшей уверенностью заниматься другими водными видами спорта. Гребля на байдарках и каноэ, академическая гребля, гребной слалом, водное поло, прыжки в воду, синхронное плавание, парусный спорт, подводное плавание, фридайвинг, подводное ориентировние, сёрфинг, выполнение трюков на скутере, кайтсёрфинг, рафтинг, рэк-дайвинг, кейв-дайвинг, подлёдный дайвинг, моржевание, вейк-сёрфинг, вейк-бординг, сап-бординг, флай-бординг, подводная охота. Все эти виды физической активное требуют обязательных навыков плавания. Конечно можно нацепить акваланг и уйти на небольшую глубину, но при этом за человека всё будет выполнять аппаратура. Но чтобы контролировать процесс погружения и передвижения под водой с аквалангом, человек должен понимать принципы и процесс дыхания, уметь плавать. Для некоторых из вышеупомянутых видов спорта, уметь плавать является обязательным требованием. Потому что лодки переворачиваются, яхты тонут, кислород в баллонах заканчивается, доски теряются, бензин тратится, канаты рвутся, парашюты схлопываются. И тогда , чтобы выйти из неприятной, а может и опасной для жизни ситуации, человек должен уметь применить свои плавательные навыки.
…..
3. Навык плавания.
90 % людей, которые приходят на ознакомительную тренировку в фитнес-клубе говорят что умеют плавать. Говорят они так по разным причинам. Одни, потому что не хотят платить за обучение, другие – чтобы к ним не приставали с презентацией тренировки, третьи – чтобы быстрее избавиться от стандартной процедуры, но в основном все они не представляют что значит УМЕТЬ ПЛАВАТЬ. Уметь плавать – это быть в состоянии спасти тонущего человека хотя бы своих габаритов. То есть, человеку нужно стремиться освоить навыки плавания до такого уровня, чтобы суметь при необходимости доплыть и транспортировать тонущего примерно одного роста и веса со спасателем. Тут существует нюанс. Например миниатюрной девушке весом 50кг не нужно стараться спасать крупного мужчину весом 100кг. Такое могут совершить лишь очень опытные спасатели. Уметь плавать это быть в состоянии преодолеть вплавь водную преграду. Реку, озеро, пруд, водохранилище. Любым стилем, как говорят пловцы – вольным стилем. И навык плавания тем совершеннее, чем больше дополнительного груза с собой может переправить человек, при преодолении той или иной водной преграды. Уметь плавать – это быть в состоянии при внезапной поломке мотора вашей лодки, прыгнуть в воду и за буксировочный канат дотянуть лодку до берега. Вот пример. Недавно, когда я находился в экспедиции в посёлке Хатанга, который расположен у одноимённой реки на полуострове Таймыр за Северным полярным кругом, в один из заключительных вечеров мы нашей компанией около 22 часов вышли на берег реки, чтобы посидеть у костра, попрощаться с рекой, подвести итоги экспедиции. В том регионе тогда был полярный день. Светло было даже ночью. На реке мы заметили лодку, которая странно плыла по течению боком, без звука мотора. Лодка типа шлюпки, вёсельная, но с мотором на задней части. Из лодки выпал мужичок местный. Схватился за канат и стал пытаться подтащить лодку к берегу. У него это получилось с большими усилиями и только потому, что в том месте где он выпал в воду, дно было неглубокое. Ногами мужичок доставал до дна. Но, тем не менее он спотыкался и несколько раз уходил под воду. Уровень воды ему был примерно по плечи. Последние метры всё-таки Миша зашел в воду и помог, вывел местного на берег. Миша промочил ноги. А вода в северных реках холодная в любое время года. Это оказался рыбак, в хлам пьяный. Пока Миша бегал за квадроциклом, местный дрожа, сидел у нашего костра, греясь и ожидая своей участи. Лодку местного мы вытянули повыше на берег и якорем закрепили в песке. Через месяц я узнал про местного через Мишу. Местный одумался, закодировался, ведёт добросовестный образ жизни. Неизвестно что было бы с местным, если бы мы в тот вечер не пошли на берег, чего прежде никогда не делали. Если бы дно оказалось глубже. Если бы Миша не среагировал и не отвёз местного к нему домой. Миша сам местный. Учитель географии. Хороший парень. Мы подружились ещё в прошлом году во время первого сезона экспедиции в Хатанге. Уметь плавать это быть в состоянии спасти тонущее животное, кошку, собаку, ягнёнка, оленёнка. Тонут чаще всего пьяные, пьяные спортсмены, дети, неокрепшие и ослабленные животные. Ну и конечно люди, не умеющие плавать и нарушающие технику безопасности на воде и прибрежных территориях.
…..
4. Для чего нужно плавание.
Плавание нужно каждому. Несмотря на современный мир блогеров, гаджетов, зумеров, кьюар кодов, информационных технологий, айфонов, илоновмасков киберкаров, электромобилей. Навык плавания нужен так же как и навык самообороны, так же как чувство самосохранения, так же как навык ориентирования на местности. Так же как навык приготовления пищи. Так же как навык ловли рыбы. Так же как навык стрельбы. Так же как навык оказания первой помощи. Так же как навык определения собственного самочувствия. Так же как навык езды на велосипеде. Так же как чувство времени. Так же как чувство расстояния. Плавание нужно для гармоничного развития личности. Для развития логики, выносливости, ловкости, силы, координации, гибкости, силы воли, силы духа. Тренировки по плаванию развивают организм всесторонне. После нескольких лет занятий плаванием человек получает хорошую базу навыков и такой уровень физических качеств, которые помогают в других видах спорта, если человек меняет свои увлечения. После нескольких лет плавания ребёнка с удовольствием возьмут в любую детскую секцию по многим видам спорта .
…..
5. Что даёт человеку плавание.
Умеющий плавать человек более мобилен, уверен, активен в сегодняшнем мире. Плавание даёт человеку шанс выжить, при непредвиденных ситуациях. Человек, занимающийся плаванием, более спокойно реагирует на стрессы в обычной жизни, имеет больший объём внимания, что позволяет человеку легче обучаться другим видам деятельности, сдавать экзамены, справляться с ситуациями, требующими напряжения и использования внутренних качеств личности. Плавание выводит уровень физических качеств человека на более высокий. Плавание раскрывает скрытые способности человека. Возможности человека расширяются.
…..
6. Экипировка.
Стандартный минимальный набор для тренировки по плаванию: плавки, очки, шапочка. Очень важно иметь нескользящие резиновые тапочки для переходов между раздевалкой и душевой, а так же для подхода к бассейну. Это важный пункт для соблюдения личной гигиены. Так же для соблюдения личной гигиены необходимы душевые принадлежности. Для начала не следует выбирать дорогие крутые очки. Достаточно обычных тренировочных мягких очков с простыми креплениями и жёсткой съёмной или слитной переносицей. Чем проще конструкция очков тем они надёжнее и дольше прослужат. Шапка выбирается в первую очередь по материалу. Самые распространённые это силиконовые шапочки. Они дешевле остальных. Различаются толщиной слоя самой шапки и объёмом. Шапочки из полистера, в народе тканевые, тоже применяются на тренировках. Чаще начинающими пловцами. Эти шапки долговечнее. Меньше давят на голову и слабее тянут волосы. Различаются покрытием. Глянцевым или матовым. Резиновые шапочки встречаются реже. Все шапочки надеваются швом по сагиттальной оси. То есть от лба к затылку. Когда человек надевает шапочку швом от уха до уха, сразу издалека становится видно, что он имеет слабое чувство стиля, чувство тела, опыт ношения головных уборов, да и вообще он чайник. Бывает люди приходят в бассейн в трусах. Наверно такие неграмотные люди есть в любом городе мира. Кроме стандартного набора, есть дополнительный инвентарь. Например часы. Модная игрушка. На базовом этапе подготовки часы могут и пригодиться. Но только в качестве проверочного средства измерения пульса. В большинстве случаев пловцы не используют часы. Далее идёт спортивный специализированный инвентарь. Досточки различных размеров, колобашки, ласты, лопатки, тормоза, парашюты, лопасти, уровни, трубки, утяжелители, облегчители (шорты, штаны, гидрокостюмы). Современые научные исследования в области плавания осуществляются учёными, которые постоянно изобретают, модернизируют, усовершенствуют имеющийся инвентарь для развития плавательных навыков. Одна из основных задач использования оборудования для плавания заключается в развитии и совершенствовании чувства воды, а так же чувства собственного тела, параллельно с развитием физических качеств пловца. В моё время , в детстве, 25-30 лет назад очки и шапки были дефицитом. Многие тренировались без очков. Через полчаса плавания без очков в глазах начинался туман. Становилось мутно видно. Через час глаза были все в тумане. Сосуды воспалённые. Но никто не паниковал. И не жаловался. Мы понимали что это от воды. И думали что так и должно быть. Через 15-20 минут после тренировки муть проходила и мы забывали про это. Вот такие были времена. Когда резинка от очков рвалась, её перевязывали, пока хватало длинны. Потом резинку заменяли на новую, заранее купленную. Резинки тоже были дефицитом. Я сам вырезал резинки из старых велосипедных камер. Старые велосипедные камеры у меня скапливаются постоянно. Так как увлекался и до сих пор люблю велосипеды. А в регионе, в котором я жил распространено специфическое растение. Мы его называем Пятаки. Научное название – Якорцы стелющиеся (Tribulus terrestris). Растёт в виде травяного покрова. Одной из особенностей этого растения являются пятаки – семена, у которых 5 выраженных шипов. Шипы у растения вырастают для того, чтобы распространяться с помощью копытных животных. Когда наезжаешь на них колесом велосипеда, пятак шипом легко прокалывает покрышку и камеру. Поэтому приходилось постоянно заклеивать и менять камеры. Камеры быстро изнашивались. И старых камер у меня было много. Велосипедные камеры использовались мной в различных целях. Для защиты от проколов я использовал дополнительный слой, который делал из старых покрышек от Урала со стёртым протектором.
…..
7. Состояние здоровья.
В медицине есть такое мнение, шутка, о том что здоровых людей нет, есть недообследованные. Потому что действительно у каждого найдётся какое-либо ограничение. Либо в физике, либо в психике, либо в мозге. Поэтому нужно исходить из того, какие у человека есть показания и противопоказания к тому или иному виду физической активности. Для занятия плаванием много показаний и мало противопоказаний. В плавании трудно получить травму опорно-двигательного аппарата. Только если не крутить обратное сальто с бортика и не нарушать правила техники безопасности, находясь на бортике. У людей, занимающихся плаванием, улучшается общее самочувствие, укрепляется иммунитет, улучшается сон, стабилизируется нервная система, появляется уверенность, развивается объем внимания, усидчивость, общая выносливость, ясность мысли, воображение, чувство собственного тела. Современная техника спортивного плавания находится на таком уровне, что во время непосредственной физической активности, то есть когда человек плывёт, в работу одновременно включаются почти все мышцы тела. Различные источники сходятся в диапазоне 90-95% от общего количества мышц. По данному показателю плавание занимает первое место среди всех видов спорта. На втором месте представитель Королевы спорта – Лёгкой атлетики – бег. Во время бега в работу включено 85-90% всех мышц тела. Именно поэтому, когда человек начинает учиться плавать, он ощущает те мышцы, которые никогда прежде не чувствовал. И физиологический эффект от тренировки на эти мышцы более ощутим и болезнен, чем на основные мышечные группы. Наверно в мире не найдётся человека, который скажет, что плавание вредно для организма. Хотя. Вспоминаю случай в тренажёрном зале. В беседе с двумя качками, один из которых бывший пловец, а второй истинный качок, нафаршированный спортпитом и «гармошкой», было высказано мнение что плавание вредит лёгким. Истинный качок утверждал что у всех пловцов проблемы с лёгкими, потому что под действием тренировки жизненная ёмкость лёгких увеличивается. Действительно , у пловцов самый большой объём лёгких не только среди всех остальных спортсменов, но и среди всех людей в мире. Объём лёгких пловца может достигать 9 литров. И этот качок всю жизнь думал, что увеличение ЖЕЛ это инвалидность. Хаа. Смешно. Я объяснил качку, что увеличение ЖЕЛ положительно сказывается на процессах работоспособности, выносливости, восстановления, противодействия организма острым респираторным заболеваниям, коронавирусу. Даже у древних людей было поверье о том, что храбрость в человеке находится в лёгких. После моего объяснения в глазах истинного качка ясно читались удивление, растерянность, но также и появился проблеск мысли. Стало понятно, что качок начал постепенно понимать в этой жизни чуточку больше. Поэтому не будет ошибкой сказать про пловцов, что они уникальные люди с самым большим объёмом лёгких и самым большим количеством рабочих натренированных мышц. Конечно, при условии грамотной и полноценной тренировки. Но к этой теме мы ещё подойдём. Есть мнение некоторых авторов, о том что самый большой объём лёгких у гребцов. Но они, эти авторы, забывают следующий факт. Многие выдающиеся гребцы в прошлом были пловцами, получили хорошую базовую физическую подготовку и перешли в греблю из плавания. И первое требование для занятия греблей – уметь плавать. Поэтому человек сначала плавает, а потом гребёт. Иначе и лодку потеряешь и сам можешь не спастись.