Нормы и рекомендации в нутрициологии
ВВЕДЕНИЕ
Нутрициология – это наука, изучающая взаимосвязь между питанием и здоровьем. Ее целью является оптимизация питания, чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии и предотвращать возникновение различных заболеваний. В этой статье мы рассмотрим несколько основных преимуществ нутрициологии и ее пользу для здоровья и качества жизни.
Основная задача нутрициологии – это здоровое питание. Нутрициология помогает разобраться в том, какие продукты полезны для здоровья, а какие следует ограничить или исключить из рациона. Сбалансированное питание, богатое витаминами, минералами и другими питательными веществами, способствует поддержанию иммунитета, нормализации обмена веществ, улучшению состояния кожи, волос и ногтей, а также предотвращению разВажность правильного питания заключается в следующем:
Снижение веса. Здоровое питание даёт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений.
Улучшение здоровья. Сбалансированный рацион может снизить риски развития многих заболеваний.
Повышение работоспособности. Витамины, которые поступают с пищей, способствуют
правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость и устойчивость инфекциям.
Отличное самочувствие. При правильно составленном рационе можно забыть о чувстве усталости, слабости и голода.
Здоровый внешний вид. Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.
личных заболеваний.
Профилактика хронических заболеваний. Правильный рацион питания, богатый антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами, снижает риск развития
В нутрициологии разработаны нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения.
Первые такие нормы были разработаны в 1968 году на основе фундаментальных исследований в области биохимии питания под руководством академика АМН СССР Алексея Покровского. Они были утверждены Минздравом СССР и определяли потребности различных групп населения страны в энергии, белках, жирах, углеводах. 5
В 2021 году были разработаны методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Они учитывают достижения, накопленные за последние годы благодаря фундаментальным и прикладным исследованиям в области науки о питании
Современные нормы в нутрициологии включают не только расчет калорийности рациона, количество белков, жиров и углеводов, но и адекватные уровни потребления микронутриентов и биологически активных веществ, контроль кислотно-щелочного равновесия организма с помощью продуктов питания.
Глава 1.Принципы рационального питания.
Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания.
Принципы рационального питания – энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.
энергетическое равновесие – предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.
Обеспечение организма строительным материалом белками, жирами, углеводам, так называемыми макронутриентами.
Белки – строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры – склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка – топливо . Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение бел-
ков, жиров и углеводов должно составлять 1 : 1,2 : 4 При этом количество белков в составе рациона равняется 11 – 13 % суточной энергоценности, жиров – в среднем 33 % (для южных районов – 27 – 28 %, для северных – 38 – 40 %), углеводов – около 55 %.
Обеспечение организма микронутриентами- витаминами и микроэлементами, для оптимального протекания бмохимических процессов
Поддержание кистотно-щелочного состояния организма путем разумной комбинации «закисляющих» и «защелачивающих» продуктов.
Режим питания – равномерное питание всегда в одно и то же время
Исключение из рацилна вредных продуктов, содержащих трансжиры, усилители вкуса, консерванты, эмульгаторы, красители.
Глава 2. Обеспечение организма макронутриентами.
2.1. Белки пищи
Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно быть в определенном соотношении, т.е. быть сбалансированным.На основе многолетних медико-биологических исследований, ФАО/ВОЗ был предложен критерий для определения качества белка – эталон,меющий наилучшую сбалансированность по аминокислотам.
В зависимости от биологической ценности различают три группы пищевых белков.
Белки высокой биологической ценности – это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, в оптимальной сбалансированности и обладающие легкой перевариваемостью и высокой усвояемостью (более 95 %). К ним относятся белки яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.
Белки средней биологической ценности содержат все незаменимые аминокислоты, но они недостаточно сбалансированы и усваиваются на 70-80 %.
Неполноценные белки – в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, что приводит к неполному усвоению других
аминокислот и всего белка. К ним относят коллаген, эластин (содержатся в соединительной, хрящевой ткани), кератин (волосы, ногти, шерсть) и др. В эластине и коллагене отсутствует триптофан и снижено количество незаменимых аминокислот.
Белок животного происхождения
Источниками полноценного белка, содержащего полный набор незаменимых аминокислот в количестве достаточном для биосинтеза белка в организме человека, являются продукты животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба,
морепродукты).
Белки животного происхождения усваиваются организмомна 93-96 %.
Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков – 50-55 %.
Для детей рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного
происхождения от общего количества белков – 60 %.
Белок растительного происхождения
В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот. В составе бобовых одержатся ингибиторы протеиназ, что снижает усвоение белка из них. Что касается изолятов и концентратов белков из бобовых, то их аминокислотный состав и усвоение близки к таковым у белка животного
происхождения. Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80 %. Белок из высших грибов усваиваетсяна уровне 20-40 %.
Нормы суточного потребления пищевого белка (в
100-120 г у взрослых
2-3 г/кг для детей до года
1,5-2 г/кг для детей старше 1 года
При тяжелой физической работе у взрослых 130-150 г
Суточная потребность в белке резко возрастает при :
беременности и лактации
ожогах и травмах
при потере белка с мочой и асцидной жидкостью
нефритах
Диетологи рекомендуют потреблять растительный и животный белок в соотношении 50/50.
Для детей некоторые рекомендации по соотношению белков в рационе: 60% на 40% для детей от 7 до 18 лет, 65% на 35% – для детей от 3 до 7 лет, 70% на 30% – для детей от 1 года до 3 лет.
2.2.Углеводы пищи
Углеводы в организме человека не синтезируются, поэтому потребность в них полностью должна удовлетворяться пищей. В углеводах,образующихся в зеленых листьях, при участии хлорофилла и солнечного света, солнечная энергия преобразуется в химическую, освобождающуюсяпри распаде углевода в организме человека.Углеводы в организме имеют преимущественно энергетическую ценность, хотя участвуют и в пластических процессах. Их подразделяют намоно-, олиго– и полисахариды.
Поступают углеводы, главным образом, из растительных продуктов. В организме углеводы могут образовываться из белков и жиров. Депонируются они ограниченно и запасы их у человека невелики. Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами
(крахмал), и в меньшей степени моно-, ди– и олигосахаридами. 1 г усвояемых углеводов (как и белков) при окислении в организме дает 4 ккал.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50-60 % от энергетической суточной потребности (от257 до 586 г/сутки или около 5 г/сут на кг массы тела).
Физиологическая потребность в углеводах для детей до года – 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.
В среднем взрослому человеку необходимо 300-500 г углеводов в сутки
Выделяют три класса углеводов: моносахариды, олигосахариды и полисахариды:
К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкозаобразуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи. Она всасывается в кровь через 5-10 мин. после поступления вжелудок.
Глюкоза – главный поставщик энергии для нейронов головного мозга,
Олигосахариды – углеводы, молекулы которых содержат от 2 до 10 остатков моносахаридов. Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются лактоза и сахароза. Основными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты.
Полисахариды (высокомолекулярные соединения, образуются из большого числа мономеров глюкозы и других моносахаров).Подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза,
пектины).
Пищевыеволокна.
Пищевые волокна содержатся в различных продуктах растительного происхождения. 1
Растворимые пищевые волокна преобладают в овощах, фруктах и бобовых. Например, пектин содержится в свёкле, моркови, перце, тыкве, баклажанах, яблоках, абрикосах, айве, вишне, сливах, грушах, цитрусовых и ягодах.
Нерастворимые пищевые волокна содержатся в зерновых продуктах. Например, целлюлоза присутствует в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых и овощах, таких как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель
Пищевые волокна непосредственному расщеплению и всысыванию в
пищеварительном тракте не подвергаются, однако в них нуждается микрофлора кишечника. Кроме того, они:
• влияют на опорожнение желудка, формируя гелеобразные структуры перевариваемых пищевых масс, а также скорость всасывания в тонкой кишке и время прохождения пищевых (каловых) масс через желудочно- кишечный тракт;
• предотвращают образование каловых камней; удерживая воду, определяют консистенцию и увеличивают массу фекалий;
• адсорбируют желчные кислоты, предотвращая их потерю и обеспечивая нормальный обмен холестерина и желчных кислот и поддержание достаточного уровня гемоглобина в крови;
• оказывают противовоспалительное и антитоксическое действие, что предупреждает нарушение обмена веществ в организме и развитие рака толстой кишки;
• участвуют в синтезе некоторых витаминов;
• около 50 % пищевых волокон в толстом кишечнике подвергается усвоению микрофлорой с последующим использованием образовавшихся веществ организмом;
• способствуют выведению из организма токсинов и тяжелых металлов;
• предупреждают развитие таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, сахарный диабет и др.
В группу пищевых волокон входят полисахариды, в основном
растительные, перевариваются в толстом кишечнике в незначительной