Воспитай в себе стоика: Как мудрость Марка Аврелия, Эпиктета и Сократа поможет преодолеть трудности жизни
Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)
Переводчик: Марина Вторникова
Редактор: Юлиана Пшениснова
Главный редактор: Сергей Турко
Руководитель проекта: Анна Деркач
Арт-директор: Юрий Буга
Дизайн обложки: Алина Лоскутова
Корректоры: Елена Биткова, Евгений Яблоков
Верстка: Кирилл Свищёв
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
© 2024 by Scott Waltman, R. Trent Codd III, and Kasey Pierce
Published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025
Посвящается всем, кто считал, что философия – это не для них, но искал утешения в трудные времена. Эта книга… и античная мудрость – для вас
И для Гектора
Предисловие
Лет двадцать назад стоицизм был лишь одной из малоинтересных тем общего курса философии. И хотя у миллионов людей на полках стояли книги таких знаменитых стоиков, как Марк Аврелий и Сенека, никто не рассматривал стоицизм в качестве одного из современных направлений саморазвития. Ситуация быстро изменилась с появлением социальных сетей, которые позволили почитателям стоиков во всем мире объединяться в онлайн-сообщества. В 2008 г. Уильям Ирвин опубликовал книгу «Радость жизни: Философия стоицизма для XXI века» (A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy)[1] – первый современный бестселлер о стоицизме. Через несколько лет международным бестселлером стала книга Райана Холидея «Проблема или вызов? Как превращать препятствия в триумф» (The Obstacle Is the Way: The Timeless Art of Turning Trials into Triumph)[2], окончательно утвердившая стоицизм как современное направление самопомощи. А сейчас каждый год выходит столько книг и статей, посвященных стоицизму, что отследить их практически невозможно.
Фундамент для возрождения стоицизма был заложен еще в 1950-е гг. Альбертом Эллисом, одним из пионеров когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Разочаровавшись в психоаналитической терапии, которую он практиковал, Эллис решил начать все с чистого листа. Он стал разрабатывать направление, которое назвал «рациональной терапией», со временем ставшее известным как рациональная эмотивно-поведенческая, или рационально-эмотивно-поведенческая, терапия (РЭПТ). Эллис изучал много литературы не только по психотерапии, но и по смежным наукам, прежде всего по философии. Он вспомнил, что впервые познакомился с трудами Марка Аврелия и Эпиктета еще в юности. Эллис стал искать альтернативу психоаналитической терапии и вдруг понял, что идеи стоиков актуальны как никогда. Он был рад отдать должное стоикам за то, что они предвосхитили его ключевые идеи: «Многие принципы рационально-эмотивной психотерапии не новы; некоторые из них, по сути, были первоначально сформулированы несколько тысяч лет назад, прежде всего греческими и римскими философами-стоиками». Эллис отмечает, что Эпиктет и Марк Аврелий оказали на него особое влияние (Ellis, 1962). Похоже, он меньше интересовался Сенекой, другим прославленным стоиком, чьи труды дошли до наших дней.
Стоицизм стал одним из главных философских источников вдохновения для нового подхода к психотерапии, который разрабатывал Эллис. Аарон Бек в предисловии к своему фундаментальному труду «Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства» (Cognitive Therapy and the Emotional Disorders) также отметил, что «философские основы [когнитивной терапии] уходят корнями вглубь тысячелетий, к временам стоиков, которые считали причиной эмоциональных расстройств ложные или истинные представления человека о событиях, а не сами события» (Beck, 1976). Знаменитая цитата Эпиктета: «Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах», которую и Эллис, и Бек использовали для объяснения роли мышления в теории эмоций и психопатологии, стала почти клише среди психотерапевтов. Эту цитату в том или ином виде можно найти в бесчисленных книгах по КПТ. Однако в большинстве из них это единственная отсылка к стоицизму. Такое игнорирование стоицизма вызывает удивление по нескольким причинам.
1. Альберт Эллис, один из основоположников когнитивно-поведенческой терапии, в своих работах неоднократно ссылается на стоиков, приводя выдержки из трудов Эпиктета и Марка Аврелия, а также использует ряд концепций и приемов, за которые мы должны быть признательны стоицизму.
2. Поскольку стоицизм и КПТ исходят практически из одной и той же предпосылки о роли мышления в эмоциональных проблемах, можно предполагать, что и выводы относительно наилучших решений этих проблем будут схожими, следовательно, созерцательные практики стоиков достойны изучения как источники новых идей для стратегий и методов терапии.
3. Так как стоицизм – это не столько терапия, сколько философия жизни, он может стать основой для преобразования КПТ в постоянную практику самосовершенствования и формирования эмоциональной (психологической) устойчивости.
4. Многие люди, которых не привлекает популярная литература по самопомощи и психотерапии, тем не менее интересуются стоицизмом, который может стать для них единственным способом получить полезные психологические советы наподобие тех, что может предоставить КПТ. Например, стоицизм популярен среди заключенных и военнослужащих, которые зачастую (и ошибочно) считают, что использование методов самопомощи или психотерапии – признак слабости, а потому их следует избегать.
5. С приходом так называемой «третьей волны» КПТ и появлением подходов, базирующихся на осознанности и принятии, акцент психотерапии сместился на такие стратегии, как развитие когнитивной гибкости и прояснение личных ценностей, которые имеют поразительное сходство с основными идеями античного стоицизма.
Книга «Воспитай в себе стоика» написана двумя опытными клиницистами, специалистами по КПТ, и человеком, не являющимся профессионалом в этой области, но применяющим стоицизм для решения повседневных проблем. Я надеюсь, что книга поможет читателям открыть для себя множество идей и техник, которыми философия стоицизма и когнитивная психотерапия дополняют друг друга. В частности, включив в книгу последние идеи «третьей волны» КПТ, авторы расширяют возможности интеграции стоицизма и современной психотерапии. Кроме того, привлекая внимание к значению стоицизма и метода сократического диалога для формирования эмоциональной устойчивости, они способствуют сокращению разрыва между клинической практикой и общим саморазвитием, делая сочетание стоицизма и КПТ актуальным и применимым для широкой аудитории.
Дональд Робертсон,автор книги «Думай как римский император: Стоическая философия Марка Аврелия для преодоления жизненных невзгод»[3]
Введение
Пусть не рассеивает тебя приходящее к тебе извне! Создай себе досуг для того, чтобы научиться чему-нибудь хорошему и перестать блуждать без цели[4].
МАРК АВРЕЛИЙ. Размышления, II, 7
Во время правления императора Марка Аврелия, в 165 г. н. э., в Римской империи началась опустошительная эпидемия болезни, получившей название Антониновой чумы. Судя по сохранившимся свидетельствам, умерло до пяти миллионов человек. И подобно тому как пандемия ковида в наши дни нарушила социальные связи, чумная буря, накрывшая Рим, повлекла за собой экономическую неопределенность, политическую нестабильность и беспорядки. Марк Аврелий был последователем стоицизма и поэтому сумел сохранить душевное равновесие, сосредоточившись на вещах, которые мог контролировать, не отвлекаясь на то, что было не в его власти. Он продолжал твердой рукой управлять государством и своими без малого тридцатью легионами, опираясь на собственную мудрость, мужество и внутреннюю стойкость. Шестеро из его детей умерли в детстве; пережил он и свою жену Фаустину. Несмотря на эти потери, он до конца выполнял императорский долг, неся бремя лидерства и обеспечивая стабильность в тяжелые времена. Чума была ему неподвластна, но он делал все, что мог, на благо Рима.
Сегодня мы не только приходим в себя после пандемии, которая принесла смерть и безработицу, но и изо всех сил пытаемся справиться с повседневными проблемами в условиях политической поляризации и хаоса. Как функционирующие члены сообществ, семей, рабочих коллективов и т. д., во времена кризисов мы должны каждый день обеспечивать стабильность социальной системы. Но что насчет нашей внутренней стабильности? Способны ли мы сохранять ее, чтобы мужественно смотреть в лицо трудностям? Можем ли быть спокойными и преуспевать среди хаоса и повседневных проблем? Ответ – да.
Эта книга написана для того, чтобы служить путеводителем, который поможет вам преодолеть любые трудности. В ней вы найдете инструменты для формирования стоического мировоззрения, которое обеспечивает психологическую гибкость, позволяющую с мудростью переносить неожиданные удары и в результате даже расти и развиваться. В этом и заключается эмоциональная, или психологическая, устойчивость. Для матери, потерявшей работу из-за пандемии, для недавно разведенного отца, чье будущее полно неопределенности, для студента, ищущего в своих неудачах возможности для роста, и для неизлечимо больного, которому нужно мужество, чтобы встретить свою судьбу с миром в душе… – эта книга для вас и для всех, кто нуждается в выдержке и мудрости стоиков.
Глава 1
Стоицизм и эмоциональная устойчивость
Устрани убеждение, устранится и жалоба на вред. Устрани жалобу на вред, устранится и самый вред.
МАРК АВРЕЛИЙ. Размышления, IV, 7
Стоицизм – древнегреческая философская школа, которая учит благоденствовать перед лицом невзгод. Такое возможно, если принять точку зрения Эпиктета (краеугольный камень философии стоицизма): «Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах»[5] (Энхиридион, 5). Это значит, что мы сможем выработать более рациональную реакцию на неблагоприятные обстоятельства, сохраняя душевное спокойствие и находя силы двигаться дальше, если позволим себе справиться с гневом, унынием или разочарованием. Цель стоической жизни состоит не в том, чтобы избегать эмоций или дискомфорта, а в том, чтобы обрести силу и твердость, сосредоточившись на подвластных нам вещах. Стоическая жизнь характеризуется культивированием в себе таких добродетелей, как мудрость, мужество, справедливость и умеренность. Хотя сегодня стоиком часто называют человека безэмоционального, истинный Стоицизм (с большой буквы) требует развитого эмоционального интеллекта и психологической устойчивости. Стоик сохраняет контакт со своими чувствами, но выбирает действовать мудро, а не импульсивно. Чтобы научиться этому, нужна практика, поскольку стоицизм – философия, которую нужно не просто изучать, но проживать.
В этой книге мы рассмотрим основы стоицизма и узнаем, как использовать античную философию, чтобы жить осознанной и стабильной жизнью. Каждый день приносит с собой свою порцию стресса – пробки на дорогах, вечно недовольные люди, неурядицы и т. д. Но Марк Аврелий напоминает нам, что «мир – изменение, жизнь – убеждение» (Размышления, IV, 3). Иными словами: хотя мир и наше личное окружение меняются, к лучшему или худшему, мы можем выбрать, как это воспринимать. В наших силах сохранять внутреннее спокойствие и безмятежность даже в смутные времена. Быть стоиком не значит закрывать глаза на несправедливость; стоицизм – философия действия. Эта позиция хорошо соответствует такому принципу современной психологии, как радикальное принятие. Стоический подход к жизни позволяет уменьшить ненужные страдания и направить энергию на самое важное.
Насколько вы стоик?
Возможно, вы ближе к стоицизму, чем думаете. Наверняка у вас за плечами есть опыт, который сделал вас более устойчивыми к определенного рода стрессам. Прежде чем углубиться в принципы стоицизма, пройдите тест на стоицизм, чтобы узнать, насколько вам близка эта философия.
ТЕСТ НА СТОИЦИЗМОцените следующие утверждения по шкале от 0 до 5, где 0 – не согласен(а) и 5 – согласен(а).
1. Если я не могу контролировать ситуацию, то не позволяю ей подавлять меня.
2. Я принимаю во внимание все факты и обстоятельства, когда считаю, что со мной поступили несправедливо.
3. Я не чувствую необходимости обо всем иметь свое мнение.
4. Определенные чувства и ощущения, которые я испытываю, не всегда означают, что я прав(а).
5. Я не боюсь принимать решения для общего блага, даже если они будут окончательными и бесповоротными.
6. Я практикую эмоциональную осознанность.
7. Прежде чем реагировать на ситуацию, я стараюсь рассмотреть ее со всех сторон.
Интерпретация результатов:
25–35 баллов: Стоик с большой буквы!
20–24: Вы почти у цели!
0–19: Новичок.
«Где найти такого человека, как Сократ?» Происхождение стоицизма
В том, что Зенон Китийский, некогда богатый финикийский купец, стал основателем стоицизма, сыграло роль несчастье. Корабль, на котором Зенон вез пурпур – редкий, высоко ценившийся в Древнем мире краситель, – попал в шторм. В результате кораблекрушения Зенон потерял все свое состояние и стал никем. Вернувшись к исходной точке, он застрял в Афинах. Бродя по улицам, Зенон зашел в лавку книготорговца, где прочел «Воспоминания о Сократе» Ксенофонта. Этика Сократа, которого впоследствии назовут «крестным отцом» стоицизма, и его мировоззрение вдохновили Зенона, и, как гласит легенда, он спросил у хозяина лавки: «Где найти такого человека, как Сократ?» Тот указал на проходившего в эту минуту мимо лавки известного философа Кратета Фиванского. Зенон долгие годы учился у Кратета и других философов и в конце концов основал собственную философскую школу, впоследствии получившую название «стоицизм». Поскольку Зенон преподавал в длинной галерее в Афинах, называемой Стоя (Стоа) Пойкиле – «Расписная стоя», его ученики и последователи стали известны как «стоики». Если говорить о преемственности, то от Сократа до Зенона можно провести относительно прямую линию. Антисфен был учеником Сократа; Диоген Синопский, основатель школы киников, – учеником Антисфена; Кратет Фиванский, у которого учился Зенон, – учеником Диогена. Таким образом, получаем следующую цепочку: Сократ → Антисфен → Диоген → Кратет → Зенон → стоицизм.
Опираясь на учения Сократа и других античных философов, стоики создали множество письменных работ, но до нас дошли только фрагменты. Со временем стоицизм проник из Греции в Рим, где приобрел популярность среди государственных мужей. Цицерон – римский консул, чьи труды оказали значительное влияние на теорию политики и права, – изучал стоицизм в Афинах и в дальнейшем популяризировал его в Риме.
Хотя многие ранние тексты утрачены, до нас дошло большое количество работ трех философов-стоиков периода Римской империи: Сенеки Младшего, Эпиктета и Марка Аврелия. Письма и трактаты Сенеки о стоицизме написаны в бытность его наставником и советником императора Нерона. Эпиктет, бывший раб, стал одним из наиболее влиятельных учителей философии в истории Рима, а его идеи дошли до нас в «Беседах» и «Энхиридионе». Марк Аврелий, римский император, посвятивший свою жизнь стоицизму, изучал работы Эпиктета. «Размышления» – личные записи Марка Аврелия – издаются и пользуются спросом до сих пор как наиболее авторитетная работа по стоицизму.
После почти пяти веков расцвета стоицизм утратил популярность, но в наши дни возродился как главный философский источник вдохновения когнитивной терапии – широко практикуемой формы доказательной психотерапии. Тезис Эпиктета «Людей в смятение приводят не сами вещи, но их собственные представления об этих вещах» стал краеугольным камнем стоицизма, а затем и когнитивно-поведенческой терапии.
Стоицизм с маленькой буквы
Под влиянием культуры люди часто скрывают эмоциональную боль за маской внешнего спокойствия. Подавление эмоций считают признаком мужественности, тогда как на самом деле это свидетельствует об избегающем поведении. Так называемая токсичная позитивность, или стремление любой ценой избегать негативных эмоций, – форма стоицизма с маленькой буквы. Установка «только хорошие вайбы[6]» подавляет и запечатывает негативные эмоции внутри нас, где они накапливаются и становятся перманентным источником дистресса[7].
Подлинный стоицизм не стремится к безэмоциональной жизни, в которой мы ни с чем не связаны и ничего не чувствуем. Такой подход совсем не понравился бы античным стоикам. Стоицизм означает способность воздерживаться от импульсивных действий на основе скоропалительных суждений или первых, возможно ошибочных, впечатлений. Цель стоицизма – испытывать и принимать эмоции и чувства, но не позволять им управлять собой. Путь к жизни, приносящей удовлетворение в долгосрочной перспективе, лежит через способность, имя которой – эмоциональная, или психологическая, устойчивость.
Стоицизм и когнитивно-поведенческая терапия
Стоицизм оказал сильное влияние на Альберта Эллиса, одного из основоположников когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Как и стоики, он был убежден, что мы несем полную ответственность за чувства, которые вызывает у нас та или иная ситуация, и эти чувства управляют нами при принятии решений. Осознав это, мы получим свободу и ясность относительно своих ценностей и того, что заслуживает эмоциональных инвестиций. КПТ превращает практики стоиков в современные и доступные для применения в повседневной жизни инструменты.
КПТ развивалась с течением времени. Изначально она фокусировалась на модификации поведения и наблюдаемых процессах. Когнитивная революция[8] вывела на первый план ненаблюдаемые процессы и явления – мышление и внутренний диалог. Такие выдающиеся психологи, как Альберт Эллис и Аарон Бек, объединили когнитивные стратегии и стоическое мышление. Позднее, во время «третьей волны», КПТ сделала акцент на осознанности и принятии, сфокусировавшись на выстраивании благополучной жизни, необходимыми условиями которой являются принятие чувств, выбор ценностей и соответствующие действия.
Философия в данном контексте рассматривается просто как основа мировоззрения. На самом деле философия – это линза, через которую каждый из нас смотрит на мир. Эта книга написана, чтобы помочь вам применить к своей жизни мудрость древних стоиков и сделать ее той самой линзой, которая позволит вам увидеть новые возможности.
Стоицизм – это и философия, и образ жизни. Для повышения устойчивости когнитивно-поведенческая терапия предлагает инструменты и упражнения, во многом основанные на стоицизме. Однако эти когнитивные и поведенческие инструменты работают только при условии их систематического использования. Без постоянной практики легко скатиться к старым нездоровым эмоционально-поведенческим паттернам и обнаружить, что неприятности постоянно преследуют вас и всегда воспринимаются как катастрофы. Стоицизм не ограничивается использованием методов самопомощи, а предлагает принять набор этических ценностей и жить в соответствии с ними. Эта философия может послужить основой для приобретения навыков совладания, схожих с теми, что предлагает КПТ.
Аарон Бек объяснял, что его подход к терапии базируется на разделяемом с другими исследователями положении о влиянии наших мыслей на эмоциональные реакции: «Философские основы [когнитивной психологии] уходят корнями вглубь тысячелетий, к временам стоиков, которые считали причиной эмоциональных расстройств ложные или истинные представления человека о событиях, а не сами события» (Beck, 1976).
Стоицизм подразумевает, что фокусирование на добродетели и личных ценностях, то есть наиболее важных для нас вещах, позволяет не упасть в бездну отчаяния, когда мы сталкиваемся с невзгодами. В самом деле, что значит разочарование в жизни, если не утрата ориентиров, каковыми являются представления о действительно важных для нас вещах? Мы поможем вам разобраться с вашими ценностями и представим обзор стоических добродетелей (мудрость, справедливость, мужество и умеренность) в главе 3. А сейчас давайте рассмотрим пример Ли.
Компания по ремонту и отделке домов, в которой работает Ли, переживает тяжелые времена. Нехватка бюджета привела к сокращению штата, и, увы, Ли сообщили, что его должность ликвидируется. Он почти десять лет был преданным сотрудником, с хорошим пенсионным планом, и рассчитывал, что его дети смогут воспользоваться стипендиальной программой, предлагаемой компанией. А теперь, в холодном стерильном офисе, он чувствует, что его пенсия тает, у детей отбирают шансы на хорошее образование, а десять лет преданности потеряли всякий смысл. В ответ на выражение сочувствия со стороны менеджера Ли поднимает глаза к потолку и тяжело вздыхает. В этот момент в нем борются два желания: жестко и даже нецензурно высказаться или, не проронив ни слова, удалиться с гордым видом. Подавляя оба желания, он чувствует себя так, словно задерживает дыхание под водой.
Есть ли у Ли третий вариант, который позволит ему быть честным и не чувствовать себя ущемленным?
Ли пытается загнать гнев поглубже, но от этого злится еще сильнее. Перед тем как гнев вырвется наружу, Ли делает секундную паузу, которая, возможно, определит все его будущее. «Скажу честно, я потрясен и огорчен этой новостью, – говорит он, чувствуя какое-то облегчение от собственной откровенности. – Но я понимаю, что это решение зависело не от вас, и благодарен за возможность много лет проработать в компании». Ли никогда не сможет с уверенностью сказать, был ли его ответ идеальным. Но он знает, что этот ответ – лучший. Поскольку Ли ценит порядочность и честность, он знает, что с этим ответом он может уйти, чувствуя себя более или менее нормально.
Как мы уже упоминали, психологическая устойчивость – это способность адаптироваться к трудным жизненным обстоятельствам вне зависимости от того, являются ли они личными или внешними, контролируемыми или нет.
Что мог контролировать Ли в сложившейся ситуации? Объективно – ничего. Он не может влиять на решения, которые принимает компания. Непохоже, что продуктивность Ли, которая находится в зоне его контроля, как-то повлияла на решение руководства. В убытках не виноват ни один из сотрудников, каким бы ценным он ни был. И было бы нелогично думать иначе.
Но что может контролировать Ли теперь, когда все уже случилось? Он не в состоянии повлиять на произошедшее, но может контролировать свое отношение к прошлому, в котором у него были опыт, вклад в общее дело и хорошие показатели на ежегодных аттестациях. У Ли пятилетний опыт работы системным аналитиком, а выходное пособие позволит оставаться на плаву, пока он ищет новую работу. Он вспоминает, что всегда хотел иметь такой же соцпакет, как у его двоюродного брата, но боялся уволиться и перейти в другую компанию. Ли осознает, что теперь у него появился выбор… и ему нечего терять.
Стоицизм не призывает искать позитивные моменты в неприятных ситуациях, но предлагает сфокусироваться на том, что вы можете контролировать, и принять мудрое решение. Эмоциональный удар от потери работы реален, и Ли его ощущает. В то же время он сосредоточился на дальнейших действиях. Качества, которые делали его ценным сотрудником в этой компании, сделают его таковым и в другой, к тому же теперь у него больше опыта. Переходный период будет трудным, но Ли его пройдет.
Что Ли контролирует в данной ситуации?
Что из уже случившегося вне зоны его контроля?
Что может привести к застреванию?
Что сейчас для Ли самое важное, на чем ему нужно сосредоточиться?
Какие шаги ему следует предпринять?
Случай с Ли – пример эмоциональной устойчивости в сфере межличностной коммуникации. Устойчивость проявляется во многих формах. Помимо осознанного реагирования или переосмысления ситуации примером устойчивости может служить переживание горя или твердое решение жителей восстановить свой город после разрушительного торнадо. Устойчивость означает, что мы ощущаем удар, но перенаправляем первоначальные чувства на восстановление и достижение успеха. Самое важное в этом процессе – проанализировать, чтó мы можем контролировать в данной ситуации, а что нет. Это дает ясность и предохраняет от самобичевания и бессмысленных страданий, которые подпитывают сами себя.
Что такое устойчивость?
Быть устойчивым – не значит быть «сильным и спокойным», «держать себя в руках» или, «стиснув зубы, двигаться вперед», несмотря ни на что. К сожалению, многие понимают устойчивость именно так.
Что значит устойчивость для меня?
Известный психолог Мартин Селигман определяет психологическую (эмоциональную) устойчивость как способность преодолевать трудности и продолжать функционировать позитивным и продуктивным образом. В одной из своих работ по позитивной психологии Селигман подчеркивает, что устойчивость – это не отсутствие негативных эмоций, а замена их позитивными, а также способность расти и адаптироваться перед лицом трудностей.