Саммари книги «Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать»
Люди склонны к негативному мышлению – такой вывод можно сделать не только на основе небольшой выборки из друзей и знакомых, но и из статистических анализов, проведенных по всему миру.
Пандемия COVID–19 усилила пессимистические настроения среди молодежи: если в 2019 году лишь 15% представителей поколения Z демонстрировали признаки хронической тревожности, то к 2022 году этот показатель вырос до 27%. Глобальный индекс оптимизма Gallup Hope Index зафиксировал, что в 44 странах мира 28% респондентов ожидают ухудшения качества жизни, а еще 27% утверждают, что уровень их жизни останется тем же.
Постоянный фокус внимания на потенциальных угрозах увеличивает риск развития тревожных расстройств. Это общемировая проблема, продиктованная внешними и внутренними обстоятельствами.
Поэтому если вы чувствуете, что не можете избавиться от круговорота негативных мыслей, вы не испорчены и не уникальны в своей проблеме. Ник Трентон – поведенческий психолог – уверен, что избавиться от этого образа мышления помогут эмоциональная саморегуляция и вербальные привычки. Именно о них автор рассказывает в книге «Хронический пессимизм».
Рассмотрим главные мысли книги.
Болезнь «Все или ничего»
Наш мозг всегда стремится навесить на все вокруг ярлыки, то есть сделать мир простым и понятным, подчиняющимся правилам. Попробовав однажды пасту в итальянском ресторане (или еще лучше – в Италии, приготовленную местным поваром), мы сделаем вывод, что в полном восторге от итальянской еды. Но не будет ли этот вывод слишком опрометчивым? Можно ли составлять мнение обо всей национальной кухне, основываясь на одном блюде?
Согласно исследованиям, используя слова «всегда», «никогда», «все», «никто» и т. д., мы чрезмерно упрощаем реальность. Чтобы противостоять распространенному черно-белому мышлению, следует исключить эти слова из своего лексикона. Это хорошее начало, но нужно быть настороже не из-за слов, а из-за чувств, стоящих за ними.
Ник Трентон приводит в пример следующую историю.
Дженне трудно общаться. Переехав в другой город, ей было крайне тяжело обзавестись новыми друзьями. После нескольких недель безуспешных попыток присоединиться к группам встреч, пообщаться с людьми в своем спортзале или церкви, она сказала следующее: «Трудно заводить друзей, когда тебе за тридцать, особенно если у тебя нет детей. У людей просто нет времени на общение. Каждый остается в своем маленьком кругу, и познакомиться с ними поближе невозможно».
Проблема в том, что, хотя Дженна не употребляла слов «никогда», «все» или «всегда», она все равно экстраполирует частности на всю группу. Она делает заявление настолько грандиозное и всеобъемлющее, что, кажется, оно относится к позиции человека в целом. Дженна сама создала мир, в котором работает правило «Людям за тридцать невозможно найти друзей».
Язык общения out of power
Когда Дженна говорит: «С ними невозможно познакомиться», на самом деле, она говорит гораздо больше. То есть ситуацию изменить нельзя, она безнадежна.
У нее нет никакого реального контроля над тем, как это происходит, или какой-либо возможности изменить результат. Это верно не только для некоторых людей, но и для всех людей, включая тех, с кем она еще не встречалась.
Дженна берет свои умозаключения на каждую встречу или вечеринку. Это влияет на ее способность воспринимать, дружелюбны ли к ней люди или нет. Это влияет на то, как она реагирует на отказ или на воображаемый отказ. Это меняет то, как она думает о других людях (эгоцентричные, довольно злые) и о себе (посторонняя, пассивная). На самом деле Дженна проецирует свое чувство на каждого, кого встречает в спортзале. Каждый раз, когда мы используем язык out of power, то есть пассивный, сомневающийся, сердитый, неуверенный в себе, боящийся и ищущий оправдания, мы передаем мощные послания о себе другим.
Что же делать?
1. Переформулируйте предполагаемую ситуацию заранее.
«Я интроверт. Я ненавижу большие толпы» превращается в «Я действительно люблю разговоры один на один». Первое предложение – закрытое, статичное и негативное; второе – открытое, живое и динамичное.
2. Примите оттенки серого.
Чтобы бороться с чрезмерной экстраполяцией и болезнью «все или ничего», привыкайте к нюансам, двусмысленности и степени. «Все хорошие мужчины заняты» превращается в вариант «Интересно, где тусуются одинокие парни?»
3. Разговаривайте сами с собой так, как вы разговариваете с любимым человеком.
Если преднамеренно задевать чувства другого невежливо, то так же плохо задевать и свои собственные.
Метод АВС и дневники мыслей
Ник Трентон предлагает особую технику, позволяющую переписать программу, на основе которой работает наше негативное мышление.
Мысли, чувства и действия – все это взаимосвязано и работает вместе, создавая реакцию на внешние события. Метод ABC помогает нам разделить различные элементы.
A – активация события. Оно нейтрально в том плане, что приобретает смысл и ценность только в соответствии с нашей реакцией на него.
B – убеждения. Как мы внутренне реагируем на это событие.
C – последствия. Важно отметить, что последствия являются не прямым результатом события, а нашей интерпретацией этого события. Событие всегда нейтрально.