Крупы – это ценно: готовим быстро и вкусно. 36 авторских кулинарных рецептов
Что побудило меня написать эту книгу
Здоровое питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий физиологические потребности человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоящий из пищевых продуктов, отвечающих принципам безопасности и характеризующихся оптимальными показателями качества, создающий условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактике заболеваний [1].
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора (Приказ от 07 июля 2020 года № 379) злаки (крупы, отруби, макароны из цельнозерновой крупы, хлеб из муки грубого помола, бурый рис) должны употребляться каждый день. При этом злаковые должны содержать приблизительно 30% дневного рациона питания.
Однако сегодня у значительного числа людей сформированы патологические пищевые привычки – чрезмерное потребление быстрых углеводов (мучные кондитерские изделия, сладкая выпечка), трансжиров (торты, пирожное) и соли (фаст-фуд). Это повышает риски формирования патологии желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, сахарного диабета.
Почему так происходит? Одни не понимают, какое влияние могут оказывать продукты на здоровье человека. Другие осознают ценность здорового питания, однако не умеют готовить, считают, что приготовление пищи – это долго и сложно. Третьи готовят из круп только каши, так как не знают рецептов приготовления кулинарных изделий из круп.
Цель книги – кратко рассказать о ценности злаков, дать простые рецепты приготовления выпечки из цельнозерновых круп для профилактики здоровья и разнообразия рациона питания.
Часть 1. Крупы – это ценно
Ценность круп как важной части рациона питания и символа сытости подчеркивается в русских пословицах: «Каша – кормилица наша», «Русского мужика без каши не накормишь», «Без каши обед не в обед», «Щи да каша – пища наша», «Борщ без каши вдовец, каша без борща – вдова».
Крупы дают не только сытость. Они – источники белка, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки.
Показателями, характеризующими потребность человека в крупах, является их энергетическая и биологическая ценность.
Энергетическая ценность круп определяется количеством энергии (ккал, кДж), высвобождаемой в организме из круп для обеспечения жизнедеятельности организма.
Биологическая ценность круп характеризуется качеством пищевого белка, отражающего степень соответствия его аминокислотного состава потребностям организма.
Биологическую ценность круп обеспечивают макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы).
Минеральные вещества, представленные в крупах, делятся на макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся калий, натрий, фосфор, кальций, магний. Микроэлементы представлены железом, медью, цинком, марганцем, селеном.
В рацион человека должны входить пищевые волокна (клетчатка), оптимальное содержание которых 25-50 грамм в сутки. Крупы являются ценными источниками пищевых волокон. В состав круп входит клетчатка, которая не является источниками энергии для организма и не используются в качестве строительного материала, но играет важную роль в процессах пищеварения, обеспечивает в первую очередь моторную функцию кишечника.
В среднем 100 грамм сухой крупы содержит 10 грамм клетки. Самые богатые клетчаткой крупы: ячневая крупа (17,3 г), перловка (15,6 г), рожь (15,1 г), булгур (12,5г). Меньше всего клетчатки в буром рисе (3,4 г), кускусе (5,0 г), киноа (7,0г), пшене (8,5г) [2].
Макронутриенты в крупах
Ценнейшая роль питания заключается в обеспечении организма энергией – способностью выполнять работу. Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии из пищи. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) – источники энергии человека. При их окислении происходит высвобождение калорий.
При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии. При окислении 1 г жиров —9,3 ккал. При окислении 1 г углеводов – 4,1 ккал.
Углеводы составляют основную часть рациона человека. Около половины суточной энергетической ценности обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию – поддерживают иммунитет; пластическую функцию – входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ [1].
Крупы содержат мало жиров – в среднем 2-3 грамма на 100 грамм сухой крупы. Но они являются ценнейшими источниками углеводов. В среднем 100 грамм сухой крупы содержат 75 грамм углеводов, которые дают примерно 300 ккал энергии [2].
Аминокислотный состав круп
Белок является строительным материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет важную роль в процессах жизнедеятельности организма.
Белки состоят из аминокислот. Незаменимые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Заменимые аминокислоты синтезируются в нашем организме. Ценность аминокислотного состава продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот девять: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин.
Белки (аминокислоты) содержатся как в животных, так и растительных продуктах, в том числе в крупах. В среднем в 100 граммах сухой крупы – 12 грамм белка, в том числе незаменимые аминокислоты. Самые богатые белком крупы: овсянка (16,89г), полба (14,57г), киноа (14,12г), зеленая гречка (13,25г). Меньше всего белка в буром рисе (7,5г) [2].
Витамины в крупах
Витамины – жизненно необходимые соединения. Без них не возможна нормальная работа нашего организма. Недостаток витаминов приводит к нарушению обменных процессов, старению организма.
Недостаток витаминов группы В проявляется как: витамин В1 (тиамин) – нарушение функции нервной системы, подавленное и неустойчивое настроение, нарушение сна, быстрая утомляемость; витамин В2 (рибофлавин) – нарушение зрения, дерматит, образование трещин в уголках рта и на слизистой языка; В6 (пиридоксин) – судороги, раздражительность, угнетенное настроение, зуд кожи, склеротические изменения сосудов, потеря аппетита; В3 (никотиновая кислота) – раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость; В5 (пантотеновая кислота) – жжение в стопах, упадок сил, поседение и выпадение волос; В9 (фолиевая кислота) – анемия, нарушение кроветворения, потеря аппетита, расстройство кишечника.
Крупы являются ценными источниками витаминов группы В. Витамина В1 больше всего в овсянке (0,8 мг), витаминов В2 и В3 – в зеленой гречке (0,4г и 7,0г), витамина В5 – в перловке, витамина В6 – в киноа и буром рисе (0,5г), витамина В9 – в киноа (184 г – почти половина суточной нормы).
Макроэлементы в крупах
Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах, они входят в состав тканей, мышц, костей, крови, обеспечивают баланс жидкостей организма. К макроэлементам относятся кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хлор и сера.
Калий – основной внутриклеточный ион. Натрий – основной внеклеточный ион. Натрий и калий обеспечивают функционирование клеток организма человека.
Кальций – основной минерал костей и зубов, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении, свертывании крови.
Фосфор необходим для минерализации костей и зубов.
Магний участвует более чем в 200 реакциях в нашем организме. Недостаток магния приводит к апатии, депрессивным состояниям, быстрой утомляемости, мышечной слабости, склонности к судорогам в икроножных мышцах.
Крупы являются ценными источниками макроэлементов, особенно много в крупах калия, магния. Суточная норма магния – 400 мг. Самыми богами магнием являются крупы: зеленая гречка (231 мг магния в 100 г сухой крупы), коричневая гречка (221г), киноа (197 мг) [2].
Микроэлементы в крупах
К микроэлементам относятся железо, цинк, йод, медь, марганец, селен.
Железо участвует в транспортировке кислорода.
Медь входит в состав ферментов, стимулирует усвоение белков и углеводов, что позволяет обеспечить организм энергией.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, играет ключевую роль в процессах роста и восстановления тканей.
Селен – антиоксидант, обладает иммуномодулирующим действием, необходим для работы щитовидной железы.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, необходим для синтеза холестерина.
Крупы являются ценными источниками микроэлементов, содержание в них минералов во многом зависит от почв на которой они растают. По известным данным железом богаты овсянка (4,7мг), полба (4,4мг), цинком – дикий рис (6,0мг), овсянка (4мг), медью – зеленая гречка (1,1мг), пшено (0,8мг), селеном – пшеничная и ячневая крупы [2].
Цельные крупы ценнее, чем обработанные
Зерновые продукты являются главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем также растительные белки, различные витамины, минеральные вещества [1].
Необходимо учитывать, что витамины и минералы в крупах сосредоточены в основном в оболочке и зародыше зерна. Чем значительнее и выше степень обработки круп, тем меньше наш организм получает полезных компонентов.