Мозг в форме. Как оставаться в здравом уме и твердой памяти в любом возрасте
© Миронова Елена, 2025
© ООО «Феникс», оформление, 2025
© В оформлении обложки использованы иллюстрации по лицензии Shutterstock.com
От автора
Здравствуйте, уважаемые читатели. Вы держите в руках мою первую книгу и решаете, стоит ли начать ее читать или оставить на магазинной полке. Чтобы подкрепить ваше желание прочесть ее, предлагаю познакомиться. Меня зовут Елена Александровна Миронова, я психолог, член Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги. У меня педагогическое и психологическое образование и тридцатилетний опыт работы.
В практике я использую когнитивно-поведенческую парадигму, только доказательные методы без «авторских» методик и гипотез-однодневок. Большая часть моей профессиональной жизни прошла в психиатрической клинике. Именно этот непростой опыт сформировал и укрепил мою веру в огромные возможности самого важного человеческого органа.
Я занимаюсь частной практикой и веду соцсети. Клиентский и личный опыт дают множество примеров адаптационных возможностей мозга в любом возрасте. Рубрика #миронова_мозгвформе вызывает неизменный интерес читателей моего блога.
В этой книге я постаралась собрать темы, чаще других звучащие на консультациях: как сохранить ясность ума, развивать способности, влиять на собственную успешность и противостоять стрессу.
В книге собраны материалы, призванные помочь мозгу оставаться в хорошей форме долгие годы. Все описанные упражнения многократно испытаны на клиентах. В результате никто не пострадал, большинство людей улучшили память, внимание, способность концентрироваться и адаптироваться, то есть значительно повысили качество жизни. Ценность тренировок еще и в их универсальности. Все предложенные задания «подстраиваются» под индивидуальные особенности личности. Например, для активного взрослого подойдут усложненные варианты, а если вы ослаблены стрессом или простудой, начните с базового уровня.
Желаю вам полезного и приятного чтения. И напоминаю, что путь к расширению когнитивного потенциала открыт всегда и для всех.
Введение
Думаю, многие, прочитав название книги, сказали: «О, это мы знаем! Мозг надо тренировать, разгадывать кроссворды и так далее, НО… Нет времени, нет сил, уже поздно, еще рано… Нет, нет и еще раз нет». И это категоричное НЕТ (или оправдательное НО) тормозит любое благое начинание и желание сделать что-то хорошее для себя. Ведь в нашей голове складывается привычная картина: саморазвитие – это всегда преодоление, ограничение, дополнительные усилия, затраченное время. И еще твердая уверенность в том, что если мы приняли решение, то обязательно и непременно все задуманное исполнится.
Самопровозглашенные гуру обещают развить сверхспособности за три дня с помощью аффирмаций? Надо попробовать! Новая жизнь с понедельника? Встать в пять утра, на завтрак – овсянка, но только после зарядки. Ленту не листаем, новости не смотрим, сплошной позитив, питаемся исключительно правильно и подсчитываем калории. Ужин не позже шести, пробежка и вечер с книгой и настольными играми. Как правило, желание продолжать новую жизнь пропадает уже к обеду. А потом встречается что-то или кто-то вдохновляющий и мотивирующий, и начинается новый круг: очарование, воодушевление, преодоление и… разочарование.
Добавлю разочарований: представления о пользе у нас с мозгом не всегда совпадают. Давайте посмотрим, как действует мозг. Экономить ресурсы, включать режим энергосбережения – это эволюционный навык, позволивший человечеству уцелеть. Задачи развивать и поддерживать долгую эффективную деятельность не было. Была задача – выжить, самосохраниться, что возможно только в режиме энергосбережения, а уж эволюционные изменения стали приятным бонусом.
Основой эффективной работы мозга, единственным способом поддержать онтогенез зрелого мозга является новизна. Любые вызовы вынуждают нас менять алгоритмы и привычный стиль поведения. Действенный способ развить мозг ребенка и поддержать взрослый мозг – это добавлять в жизнь новое. Новые нейронные связи – залог продуктивности мозга. Решение кроссвордов, чтение на иностранном (когда-то уже выученном вами) языке или знание наизусть содержания 10 500 серий любимого сериала не подойдут. Увы! Все это можно оставить, но только в качестве приятного досуга.
Если навык закрепился и превратился в привычку, мозг переведет его в разряд бессознательных действий. Этого мы добиваемся, развивая ребенка: отрабатываем навык, доводим действие до автоматизма и, опираясь на освоенный опыт, переходим в зону ближайшего развития. Взрослея, мы не задумываемся, когда чистим зубы, берем в руки ложку или готовим привычное блюдо. Но если немного изменить знакомые действия, например использовать недоминантную руку, можно хорошо взбодриться и повысить общую активность. Для зрелого мозга важны новые паттерны действия, новые увлечения, занятия, впечатления, люди, вкусы, запахи – словом, все, что требует энергии и усилий. Вновь разочарую: без волевых усилий не справиться!
Но можно пойти и немного другим путем: поставить себя или ребенка в такие условия, когда хочется совершать открытия, заниматься чем-то интересным, познавать мир. Формировать поведенческие навыки, которые вначале потребуют стараний, а потом станут опорой для следующих целей, можно легко и с удовольствием. Наш мозг намного действеннее реагирует на призыв «хочу» и часто не желает прилагать усилия, когда звучит «надо». Поэтому рекомендую раскрыть книгу именно с этим посылом: хочу, а значит, смогу найти немного времени для того, чтобы прочесть текст и выполнить несложные задания, получить новые знания о себе и помочь мозгу функционировать еще лучше.
Книга написана как практическое руководство для поддержания мозга в продуктивном состоянии. Она раскрывает особенности функционирования зрелого мозга, предлагает простые и доступные упражнения, которые можно ввести в повседневную рутину. Книга состоит из глав, содержащих теоретический материал, необходимый для понимания принципов жизнедеятельности мозга, и практические задания-рекомендации. Выполняя их, вы сможете получить быстрые и стойкие результаты. Задания рассчитаны на взрослых людей, но при небольшой адаптации их можно успешно применять и на занятиях с детьми, а в идеале – сделать упражнения семейной традицией.
Осознанное и бережное отношение к себе – лучшая инвестиция в будущее. Знания о мозге помогут вам понять свое поведение и действия других людей, а также значительно повысить качество жизни. Познание себя увлекательно и полезно одновременно. В книге собраны доступные способы, позволяющие использовать потенциал мозга в любом возрасте и жить плодотворно и счастливо.
Понимаю, что мои читатели – осознанные, вдумчивые, но очень занятые люди. Поскольку секретами работы мозга может заинтересоваться только тот, кто им пользуется, книга написана так, чтобы вы открыли ее и смогли читать, начиная с любой главы. Все главы самостоятельные и содержат теоретический материал и практические задания. Безусловно, в комплексе упражнения будут результативнее, но и регулярное выполнение избранных даст результат. Надеюсь, что книга поможет понять правила, по которым мозг ведет нас по жизни, разобраться, когда он принимает единственно верное решение, а когда следует использовать формулу «доверяй, но проверяй». Как практик с тридцатилетним опытом работы подтверждаю: от нейронной активности зависят не только наши поведенческие реакции и эмоции, мозг определяет саму человеческую идентичность. Полезного чтения!
Из всего, что я потерял, мне больше всего не хватает мозгов.
Оззи Осборн
Глава 1. Познание мира
«Этот мир придуман не нами, этот мир придуман не мной». Попробуем разобраться, насколько реальна картина мира и приемлемы допущения, созданные мозгом, и работает ли принцип «доверяй, но проверяй» по отношению к нашему мозгу.
Русский физиолог Иван Петрович Павлов ввел понятие «анализатор» в 1909 году. Гений отечественной науки определил анализаторы как приборы, основная задача которых – «разлагать сложность внешнего мира на отдельные элементы»[1]. Красивое определение актуально и в современном мире. Анализаторы состоят из трех отделов:
● периферического, состоящего из органов чувств с рецепторами, в которых происходит преобразование раздражения в нервное возбуждение;
● проводникового (это нервы, которые передают импульсы от рецепторов);
● центрального, включающего в себя зоны коры больших полушарий, в которых происходит анализ полученной информации.
Рецепторы, чувствительные нервы, зоны коры полушарий составляют единую систему. Они связаны и взаимозависимы. Приведу наглядный пример. Думаю, многие из вас обращали внимание, как пожилой человек, чтобы лучше понять смысл, делает звук телевизора громче, хотя не испытывает со слухом никаких проблем. К сожалению, работа анализатора сбивается при нарушении любого звена. Расстройство слуха или зрения – это не всегда изменения в работе непосредственно глаза или уха.
В приведенном примере проблема не в снижении слуха, а в функционировании мозга. Еще пример взаимозависимости анализаторов. Замечали, что многие водители выключают или делают радио тише на сложной дороге? Почему? Ведь уменьшение звука не добавит парковочных мест и не поможет на виражах. Наш мозг знает: добавит и поможет. Устранение дополнительных помех позволяет сконцентрироваться на одной задаче, а значит, ее решение будет успешным. Более внимательные найдут место для парковки, а сосредоточенные на развороте вовремя снизят скорость.
Анализаторы транслируют внешние воздействия с помощью нервных импульсов в мозг и позволяют ему создать картину окружающего мира. Она всегда будет субъективной и у каждого человека своей. Значение имеет степень искажения. Информация необходима мозгу для реагирования на внешние события. Анализаторы отвечают за работу органов чувств, сбор и передачу сведений нервной системе, где происходит обработка всего собранного и выдается соответствующая реакция, что позволяет ориентироваться и приспосабливаться к меняющимся условиям среды. Вы это точно знаете: по биологии проходили в восьмом классе.
Сенсóрная система (анализатор) – это совокупность структур нервной системы, осуществляющих прием и обработку информации определенного вида и формирование ощущений. Восприятие окружающего мира – сложный, многоступенчатый процесс. Потенциал анализаторных систем индивидуален и ограничен разнообразными факторами. Хорошая новость в том, что его расширение – тренируемая способность. Развитие анализаторов дает возможность значительно повысить точность и тонкость восприятия. Музыканты мир слышат, художники мир видят, а психологи – чувствуют. И это не профессиональная деформация, а результат научения процессов восприятия, увеличивающий возможности.
Миф о том, что мы используем потенциал мозга процентов на десять, давно развенчан. День и ночь мозг выполняет сложнейшую работу, регулируя, контролируя и направляя все системы жизнеобеспечения. Эта основная задача реализуется с учетом потребностей организма и непрерывного мониторинга внутренних и внешних сигналов. Даже при кажущемся бездействии и минимальном числе раздражителей мозг современного человека получает чрезмерное количество лишней информации, которую не в состоянии удержать. Представьте: вы задумались о чем-то важном, сидя в любимом кресле. Пока вы думу думаете, зачем-то замечаете, что в углу отклеились обои, птицы за окном поют как-то непривычно громко и дедушкин портрет висит криво. Внимание рассеивается, и сосредоточиться на главном уже не получается. Неважные детали забываются быстро, мозг утилизирует ненужные знания. Часто в категорию бесполезных попадает существенная часть значимых сигналов и подробностей, дающих объективную картину реальности, и мозг в конечном счете выдает не совсем беспристрастный результат.
Напомню, что оптимальный режим существования, с точки зрения мозга, это режим энергосбережения и обеспечения витальных потребностей, к которым относятся голод, жажда, дыхание, сон и продолжение рода. Также важны безопасность и уверенность в завтрашнем дне. Именно эти категории – самоподдержание, самовоспроизведение и самосохранение – лежат в основе пирамиды, созданной Абрахамом Маслоу в качестве иерархической модели потребностей человека и наглядно демонстрирующей, что возникает с рождением, а что появляется со временем.
В основании пирамиды лежат физиологические потребности, к которым относится все, что необходимо для выживания. Как только физиологические потребности удовлетворены, человек может задуматься о стабильности перспектив и надеждах на будущее. Безопасность, порядок и возможность контролировать свою жизнь стоят на следующей ступени пирамиды. Далее человек ожидает признание общества, поддержку семьи, дружбу и доверие к окружающим. Самоуважение и признание, уверенность в себе и получение одобрения – более высокая ступень. Самоактуализация и самореализация – высшая потребность в иерархии. Удовлетворение потребностей возможно только в последовательной реализации каждой предыдущей (даже не в полной мере), например без физиологии невозможна самореализация.
Современные ученые говорят о несколько устаревших взглядах Абрахама Маслоу, тем не менее теорию можно использовать как ориентир для определения актуальных потребностей. Она помогает пониманию своего и чужого поведения. Именно на удовлетворение личных, прежде всего физиологических, нужд мозг расходует основную часть энергии, а захочет ли он активно действовать для получения последней модели смартфона или найдет способы саботировать сверхусилия, зависит от мотивационной подготовки. Также мозг нуждается в постоянной сенсорной и информационной стимуляции, поскольку непрерывный сбор сведений об окружающей среде – эволюционно сформированное условие выживания. Кстати, именно эта потребность определяет исследовательское поведение всех живых существ. Получение эмоций и приятных ощущений – важная часть гармоничного существования, и мозг находит способы ее удовлетворения.
К сожалению (или к счастью – вопрос философский), наш мозг запрограммирован на ошибки. Быть абсолютно непредвзятым и максимально объективно оценивать ситуацию – это недостижимая мечта человека. Чтобы приблизиться к истине и получить менее субъективную картину, необходимо позаботиться о здоровье мозга и помнить о ловушках мышления и когнитивных искажениях. Каждое из них имеет причину. Как правило, в основе ошибочного суждения лежит желание мозга сохранить энергию, тратить меньше сил на обдумывание и выдать привычную реакцию. Чаще всего с помощью когнитивных искажений мозг справляется с жизненными сложностями, с необходимостью действовать быстро и с информационной перегрузкой.
В мире слишком много информации. Приоритеты расставляют отделы мозга, отвечающие за эмоции. Чтобы не обрабатывать всю информацию, мозг выбирает то, что привычно, то, что повторяется, то, что ярче подается, и то, что соответствует имеющимся убеждениям носителя. На этих принципах построены рекламные призывы. Все остальное игнорируется. Часто в списке неучтенного остаются самые важные сигналы. Мозгу необходима помощь. Нужно снять информационное переутомление и расширить потенциал анализаторов для более качественной обработки внешних раздражителей.
Считается, что свыше 90 % информации об окружающем мире мы получаем через органы зрения. Зрительный анализатор у большинства людей – основной источник информации. Его перегрузки, а они сегодня неизбежны, приводят к преждевременной усталости, изменению настроения и утрате яркого восприятия мира. Негативных последствий присутствия визуального шума можно избежать нехитрым способом, описанным в задании к этой главе. На его выполнение вам потребуется всего две минуты.
Упражнений для поддержания мозга в форме много, некоторые из них хорошо известны. Что-то мы даже делаем. Иногда… А что если ввести в практику выполнение простых действий на регулярной основе? Уже слышу: «Нет времени!» Но давайте все же попробуем. И начнем мы не с тренировки памяти и внимания, а с простого, но результативного молниеносного действия. Эффект от выполнения упражнения вы почувствуете сразу. Предлагаю перейти к тренировке. Не спешите расстилать коврики, упражняться будем, не отходя от рабочего места.
В конце каждого часа закрывайте глаза руками и отсчитывайте две минуты. Можно поставить таймер. Чувство времени придет позже. Можно просто прикрыть глаза, если руки грязные или вы в общественном пространстве, но, если получится, все же обозначьте действие руками. В течение 120 секунд просто расслабляйте круговую мышцу глаза. Отвлекаемся от работы на две минуты и наблюдаем за своим состоянием. Также проанализируйте самочувствие вечером, перед сном. Почувствовали себя лучше? Надеюсь, ответ положительный.
Короткие, не требующие особых усилий и дополнительных приспособлений периоды сенсорной депривации позволяют отдохнуть и расслабиться. Если вы начнете регулярно практиковать этот доступный способ самогигиены и самопрофилактики, вы почувствуете, что усталость наступает позже, раздражительности меньше, а взгляд на мир стал ярче. Временно убрав воздействие на зрительный анализатор, мы даем возможность мозгу начать важную работу, не отвлекаясь на визуальный шум вокруг. Что мы получаем в итоге? Главный ощутимый бонус – стабилизация психики и ощущение отдыха. Эффект наступает благодаря запущенному процессу самонастройки, анализа и синтеза предшествующей информации. Не удивляйтесь, если взгляд на привычные проблемы изменится. Нет, вы стали не равнодушнее, а спокойнее. Возможно, благодаря регулярной практике ваш мудрый мозг найдет экологичный способ решения существующих проблем, и вы сами не заметите, как будете готовы их применить.
Хочу уточнить и предостеречь: длительная принудительная депривация анализаторов, лишение себя возможности ощущать, видеть, слышать внешние раздражители может привести к ухудшению состояния, повышенной тревожности, нарушению способности адекватного восприятия мира. Не надо экспериментов, а упражнения – вам в помощь.
Возможно, кто-то из вас почувствует пользу и захочет усовершенствовать опыт. Даю подсказку: кроме зрительного, у нас есть слуховой, вестибулярный, обонятельный, кожный, мышечный и другие анализаторы. Кстати, четкого деления на визуалов, аудиалов и кинестетиков не существует. Это устаревшее утверждение давно перешло в категорию мифов. Есть предпочтения, привычки, тем не менее в обычной жизни среднестатистический человек без физических ограничений пользуется всеми органами чувств.
В конце главы вас ждет еще одно задание, а сейчас ответьте на вопрос: любили ли вы в детстве оливки, устрицы, горчицу и соевый соус или предпочитали макароны? Если вы были честны, то большинство ответов – макароны. С возрастом предпочтения сместились в сторону более сложных вкусов. Да, наш вкусовой анализатор взрослеет с нами. Дегустируя различные блюда и расширяя пищевой ассортимент, мы тренируем анализатор, увеличиваем зону восприятия и усложняем функции специфической сенсорной коры больших полушарий. Кстати, есть исследования, которые показывают, что площадь проекции отдельных рецепторных областей в коре мозга зависит от степени профессиональной тренировки. От качества, количества и вида занятий зависит, какая зона наиболее развита.
Тренируем вкусовые рецепторы. Попробуйте, закрыв глаза, определить на вкус привычные продукты. Для выполнения этого задания понадобится помощник. Попросите кого-нибудь устроить для вас такую дегустацию, где будут известные вам продукты и, возможно, что-то новое. Продукты нужно подготовить заранее, желательно порезать их так, чтобы форма и консистенция не были подсказкой.
Угадать не так просто, как кажется. А если задача показалась простой – убираем и обонятельный анализатор (закрываем нос). Вы удивитесь, как сложно ориентироваться без запаха! Обонятельный анализатор чрезвычайно важен, он совместно с вкусовым эволюционно существовал для выживания, помогая человеку распознавать пищу, способную навредить. Многие помнят ковидные последствия, когда пропавшее обоняние лишало еду привычных вкусов и запахов. Мы уже не боялись отравиться, но и удовольствия от приема пищи было мало.
Развить навыки дегустатора, потренировать мозг и насладиться привычной едой несложно. Кстати, подобное времяпрепровождение может стать замечательной идеей для детского праздника или новогоднего корпоратива. Сыграйте в азартное казино «Слепая дегустация в черных бокалах». Звучит заманчиво? Взрослым понравится формат слепой дегустации, где сомелье (он же крупье) предлагает угадывать вина по разным сортовым особенностям. Не менее интересно кофейное казино, поскольку кофе не уступает по богатству вкусов вину и чаю. Подобные гастрономические игры – хороший пример сенсорной тренировки. Можно и время хорошо провести, и пообщаться с друзьями, и развить потенциал анализаторов.
Вы любите духи? А запахи весеннего леса и летнего луга, маминых пирогов и новогодних мандаринов? Запахи чрезвычайно важны для человека, в эволюционном процессе они играли охранительную роль, да и сейчас оберегают нас от некачественной пищи или опасных ситуаций. У запахов есть связь с воспоминаниями, чувством вкуса и, самое удивительное, формированием взаимоотношений между людьми. Вспомните совершенно иррациональные утверждения: «запах страха», «родной запах» и так далее. Запах воспринимается обонятельным эпителием, клетками, посылающими информацию в лимбическую систему мозга, отвечающую за базисные установки и эмоции. Такое близкое соседство обонятельных центров и других частей лимбической системы, связанных с памятью, заставляет нас вспомнить что-то приятное или пугающее.
Определенные запахи часто ассоциируются с определенными эмоциями. Почувствовав знакомый запах, мы можем перенестись в прошлое. Сенсорная информация, поступающая в лимбическую систему от разных анализаторов, дает возможность мозгу получить представление о происходящем. Чем информация полнее, тем ярче картина мира. Помните состояние с заложенным носом? Еда может показаться безвкусной, хотя очевидно, что вкусовые рецепторы на языке никуда не делись. Кстати, об адаптационных возможностях нашего мозга говорит также наличие у нас способности привыкать. Если вы оказались в месте с неприятным для вас запахом, вы сможете довольно быстро приспособиться к нему и на время перестанете его остро ощущать, оставаясь при этом восприимчивым к другим запахам.
Определите два-три привычных запаха, не опираясь на другие анализаторы, кроме обоняния. Вначале выбирайте хорошо знакомые ароматы, а если получилось угадать, переходите к более сложным. Конечно, запах кофе вы, скорее всего, узнаете, а вот определить букет и сорт будет сложнее, да и виды отварного мяса или овощей с закрытыми глазами узнаются не всегда. Задача состоит в том, чтобы не только распознать запах, но и вербализовать свою догадку. Упражнения на отгадывание вкусов и запахов требуют подготовки и партнера по тренировкам. Необходимо выбрать несколько знакомых продуктов, разных по текстуре и вкусу. Для чистоты эксперимента продукты на пробу предлагаются маленькими кусочками, чтобы форма не была подсказкой. Упражнения можно совместить: сначала нюхать, потом пробовать, если вы используете съедобные предметы. Если продукт не удается определить по вкусу и запаху, можно добавить тактильные ощущения.
Задание со звездочкой: почувствуйте в духах компоненты, перечисленные в описании. Уникальных людей, слышащих все ноты аромата, упомянутые в парфюмерных гидах, я не встречала. Если не получается найти задуманный автором букет, попробуйте рассказать о своей интепретации аромата. Как он звучит именно для вас?
Закончу главу последним заданием, которое можно использовать и для тренировки «зрелых» анализаторов, и для развития детей любого возраста. Готовим волшебный мешочек: заполняем его небольшим количеством предметов, если занимаемся с ребенком, или просим партнера-помощника положить больше незнакомых и необычных вещей для себя. С закрытыми глазами осязаем и описываем словами все, что спрятано в волшебном мешочке. Содержимое должно быть разным по форме, размеру, материалу. Конечно, нужно соответствовать возрасту, если играем с ребенком, и быть непредсказуемыми, если упражняется взрослый. Это тренировочное задание может стать способом прекрасно провести семейный досуг. Оживляя новым опытом воспитание и образование, мы безоговорочно улучшаем результаты. А поскольку это совместное времяпрепровождение, развиваются и оздоравливаются все участники процесса. Пробуйте, достижения вас удивят!