Я – мое место силы. Инструкция для устойчивого счастья

Глава 1. Напряжение в теле: о чем оно говорит и как его снимать

У меня бывали периоды, когда я работала зверски много: без выходных, за очень маленькую цену, чтобы помочь клиентам и подписчикам справиться с нахлынувшими переживаниями, так было, например, в начале ковида – и не только. Я была занята почти круглые сутки, с небольшим перерывом на сон, но считала это своим долгом. Так-то оно так, но идея жертвовать собой часто идет в ущерб качеству работы – во всех профессиях, особенно если это длится долго. Я просто не успела тогда выгореть, хотя была близка к этому. К счастью, многие клиенты потом писали, что я им очень помогла в то ненастное время, дала возможность почувствовать опору, когда все зашаталось. И это согревает мне сердце.

«Но, в конце концов, я же обучена работать с тревогой, – думала я. – Поэтому я значительно крепче и устойчивее, чем большинство, тем более что заходила я в эту работу в хорошем, стабильном состоянии, будучи спокойной, счастливой в личной жизни и профессии, чувствуя за своей спиной поддержку семьи, друзей, своих читателей – тот самый надежный тыл, который создавала себе годами». И была уверена, что такой моей силищи хватит надолго.

И самонадеянно нарушила все правила психологической гигиены, забив на свое тело и все то, что ему нужно, за что немедленно поплатилась.

Сейчас я буду рассказывать о том, что сделала не так, – чтобы в ходе чтения вы отмечали, какие ошибки свойственны и вам. И мы обязательно поговорим о том, как их исправить. Ведь тело – это наш домик, другого нам не дадут, если с ним что-то случится. Когда, не дай бог, что-то всерьез болит, все отходит на второй план. Хотя пока мы здоровы и бодры, нам кажется это само собой разумеющимся. Однако практикующие врачи всегда первым тостом желают здоровья. А психика, наше эмоциональное состояние, и тело, как ни крути, тесно связаны.

Не знаю, сколько бы я тогда проработала в таком изнуряющем темпе… Мозг еще не понимал, что я критически устала: вплоть до выгорания и равнодушия ко всему, что находится за пределами моей работы. Вообще-то я и на семью в те месяцы подзабила, хотя она для меня всегда была безусловным приоритетом, почему-то решив, что они пока обойдутся без меня.

Но тело уже все знало и громко об этом сигнализировало. Незамеченные, непрожитые собственные переживания, постоянное эмоциональное напряжение и чуть ли не круглосуточная работа с людьми в сильнейшей тревоге дали о себе знать – зеркальные нейроны, которые позволяют нам сочувствовать, испытывать эмпатию, не отключишь во время сессии. Да и не надо их отключать: холодный, отстраненный психолог не так эффективен, очень важна эмоциональная связь, которая потом помогает получить крепкий терапевтический альянс, когда ты знаешь, что психотерапевт – на твоей стороне, вы – одна команда, ему можно рассказать все.

Но я не обращала на себя внимания, не давала себе даже небольшой передышки или короткого периода ничегонеделания. Казалось: как же я могу пойти пройтись, когда такое происходит! А отвлечься на сериальчик? Или книгу? Ну конечно же, нет!

Неудивительно, что в один не слишком прекрасный день я просто не смогла встать со своего желтого рабочего кресла. В буквальном смысле слова. Меня согнуло так, что я могла только сползти с него, скособочившись и охая от боли, как древняя старушка.

Зато я наконец заметила, что все это время испытывала мышечное напряжение, причем такое, что спина и шея казались закованными в крайне неудобный металлический корсет. Как я умудрилась этого не видеть? Ведь мне было не первый день тяжело и даже больно… Дело в том, что потеря контакта с телом и своими эмоциональными переживаниями, к сожалению, – обычное дело при очень сильном стрессе и тем более травматическом опыте.

Упражнение

Остановитесь и посмотрите на себя внутренним взором. Есть где-то напряжение? Обычно самые уязвимые зоны во время стресса – спина, шея, у кого-то – желудок. Направьте в эти точки свое теплое, доброе внимание, скажите этой части тела: расслабься, пожалуйста. Пошевелите стопами, кистями рук. Помассируйте уши, нежно и бережно пройдитесь от мочек до верхушек и обратно. Подышите глубоко: чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха.

Правда, порой возможности все это проделать нет: вокруг люди, которым свое волнение демонстрировать не хочется. Например, вы на работе, сидите в одном кабинете с начальником, а он такой злобный, что уши при нем не помассируешь. Сразу заорет, что нужно не отвлекаться, а делом заниматься.

К счастью, получить прилив положительных эмоций и сбросить напряжение можно даже усилием мысли.

Упражнение

Давайте проведем эксперимент. Возьмите свой телефон, наверняка он где-то под рукой. А вы молодец, что продолжаете читать книгу, не отвлекаясь на сообщения, ленту соцсетей и прочие быстрые радости. Поставьте телефон так, чтобы можно было заснять себя приблизительно до пояса. Включите прямо сейчас видео на запись и пока не смотрите в камеру.

Теперь подумайте о неприятном деле, которое вам нужно сегодня сделать. У всех у нас есть такой списочек. Например, записаться на прием к зубному. Заплатить налоги или штраф ГАИ. Пойти на родительское собрание – ваш ребенок скатился на тройки, есть все основания думать, что встреча с учителем не будет радостной.

А теперь представьте, что в руки вам неожиданно, прямо сейчас, дали очаровательного котенка. Или щеночка, кто вам больше нравится. Он мягкий, пушистый, радуется вам, ему нравится быть на ручках.

Теперь нажмите на «стоп» и посмотрите видео.

Думаю, уже в ходе выполнения задания вы почувствовали, как изменилось ваше тело. Убедитесь в этом еще раз, увидев своими глазами. Что у вас получилось, какие перемены в теле произошли?

Наверняка вы улыбнулись, встретившись с котенком или щеночком, – и мышцы лица расслабились. Возможно, вся ваша поза изменилась, плечи слегка опустились, вы будто сказали всем телом: «Уфф, хорошо-о-о…» Как будто сбросили с плеч тяжелую, неудобную шубу, которую таскали на себе весь день, или наконец-то пришли домой и сняли туфли, которые натерли ногу.

Как это работает? Дело в том, что вы получили мощный заряд очень полезного для психики окситоцина, гормона привязанности, который вырабатывается в том числе в предвкушении очень приятного физического контакта.

Возьмите это полезное упражнение в свою копилочку и смело пользуйтесь. Удивительно, но эффект от него не становится меньше даже при многократном использовании.

Кстати, кого вы представляли – котенка или щенка? Я – крошечного рыже-коричневого той-пуделя, потому что не представляю своей жизни без собак.

А еще… Когда мне было десять лет, мы с семьей переехали в холодный заполярный Норильск. Родители надеялись заработать там, 90-е уже дышали в спину, и с продуктами в городке рядом с Нижним Новгородом, где мы тогда жили, было уже не слишком хорошо. Сгущенка, например, казалась мне невиданной роскошью. Родители решили попробовать из этой бедности вырваться, и у них получилось. Но для этого папа на пронизывающем холоде заколачивал сваи многоэтажных домов в вечную мерзлоту. А мама в первый год, пока не устроилась по специальности в проектный институт, ремонтировала квартиры для работников комбината – ей пришлось научиться, она умела до этого разве что клеить обои, да и то не слишком-то быстро и вдвоем с папой. Сейчас я понимаю, что мама уставала до слез, но никогда не показывала виду. Вечером после непривычно тяжелой физической работы все равно шла на кухню и готовила нам вкусный ужин, а мне еще и обед на следующий день.

Никто не жаловался, дома всегда был оазис тепла и поддержки. Я не преувеличиваю, это правда было всегда. Но даже при постоянной родительской любви и заботе мне тоже приходилось нелегко в первые северные годы.

В новой школе было очень одиноко. Одноклассники меня не слишком-то приняли: я была активной отличницей, а таких обычно не жалуют в сложившихся коллективах. Несколько мальчишек упорно лупили меня портфелями, пока я, наконец, не пожаловалась папе. Он не пошел к директору, а разобрался – до сих пор не знаю, как именно, – с моими обидчиками сам. Папа рос в детдоме, попал туда в двенадцать лет, и ему там тоже доставалось, пока он не освоил бокс. Отец, узнав, помчался на мою защиту сразу же, и больше меня никто в школе не обижал.

Конечно, надо было сказать ему раньше, а не терпеть так долго, пытаясь справиться самой. Сейчас, когда пишу это строки, вдруг поняла, что даже к своим годам я до сих пор сохранила этот паттерн. Хотя благодаря психотерапии я все же быстрее и проще прошу о помощи, чем это было раньше.

Подруги в Норильске появились у меня не сразу. За окном была полярная ночь, и моими верными друзьями были книги – я читала запоем. В один из таких холодных вечеров мама и принесла мне – сюрприз! – мою Айку, обожаемую собачку, той-пуделя. Думаю, тогда для нашей семьи она стоила чуть не всю северную зарплату по меньшей мере одного из моих родителей. Я до сих пор помню сияющее счастьем лицо мамы, когда она доставала этот кудрявый комочек, крошечного щеночка, из глубины пальто – машины у нас не было, мама несла Айку на груди, чтобы той было тепло и уютно. Этот момент в моей памяти до сих пор сохранился во всех деталях. Я помню даже мамино пальто – серое, огромное, тяжелое, с подкладкой из овчины. В – 50 ℃ не забалуешь…

А мой муж во время этого упражнения подумал о сером, маленьком, дворовом, не слишком пушистом, но очень милом полосатом котенке.

Правда, если вы не любите ни кошек, ни собак – вот прям не переносите, такое бывает – или у вас на них аллергия, это упражнение не сработает. Но вы можете представлять, как вы обнимаете очень любимого человека, а он обнимает вас. Или просто подумайте об этом человеке, если обниматься вам непривычно или не очень нравится.

Я не предложила это сразу, потому что мы бываем в разных отношениях друг с другом в зависимости от обстоятельств. Иногда даже к самому дорогому человеку мы прямо в этот момент испытываем обиду, можем злиться на него или тревожиться о нем. Поэтому котята-щеночки в этом упражнении безопаснее, они не нагружены дополнительным смыслом и не уведут ваши мысли в сторону. Но если в вашей жизни есть человек, к которому вы испытываете безусловную любовь, подумайте о нем – и вы заметите, как часть напряжения уйдет. В том числе из вашего тела.

Глава 2. Движение: почему без него вы без сил

Вспомните себя в детстве и ранней юности: насколько больше мы двигались, чем это делаем сейчас, во взрослом возрасте. Игры во дворе, догонялки, прятки, эта картинка из детства в памяти: мама открывает окно и кричит с высоты вашей квартиры «Пора домой! Ужинать!», а идти-то не хочется, хоть и с обеда на улице. Летом – на велосипеде, зимой – на коньках или лыжах. Пойти погулять пешком куда-то далеко, в соседний район или парк, было отдельным видом приключения, а уж пойти в поход с родителями, с песнями у костра, сбором грибов и ягод, ночевкой в палатке – какая же это была радость!

Теперь даже дети так много времени проводят со смартфоном или компьютером, что это начало сказываться и на настроении, и на уровне тревожности, и на здоровье в целом.

Сколько тысяч шагов вы прошли сегодня, если вы читаете эту книгу вечером? А если еще середина дня или утро, то сколько прошли вчера? Вы это отслеживаете? Надо бы. Сейчас, наверное, на всех телефонах, кроме старых кнопочных, есть программы-шагомеры.

Знаете ли вы, сколько шагов или активности вам нужно, чтобы чувствовать себя бодро и энергично? Мне комфортны 5 000–8 000 шагов в день. Дальше – уже многовато, я устаю. Хотя, конечно, бывают дни, особенно в отпуске и на экскурсиях, когда может быть и 20 000 шагов. А как-то в один очень жаркий день в Риме мы прошагали больше 20 км, но это уже стресс для организма: на следующее утро у меня лапы ломило и хвост отваливался, как сообщали в письме из Простоквашино дядя Федор, кот Матроскин и Шарик. Больше таких подвигов я повторять не намерена.

А в те дни, когда я ленюсь и прохожу всего 2 000 шагов, сразу чувствую, как мой уровень энергии снижается. Если так жить, например, неделю подряд, я сразу становлюсь тяжелой на подъем и успеваю сделать гораздо меньше дел, чем обычно. И да, когда вы за рулем целый день, хоть вы и не сидите на месте, а перемещаетесь вместе с машиной и вроде бы шевелитесь, на педали активно нажимаете, вашему телу этого все равно недостаточно.

Найдите свою комфортную, но заряжающую вас норму шагов в день опытным путем и придерживайтесь ее. Это будет не так сложно, если вы добавите в свои прогулки приятные задания или пункты остановки: например, договоритесь с собой дойти до кофейни, где делают отличный капучино или ароматный чай, и взять его навынос, так дело пойдет веселее. Сменить привычный маршрут, выйти на пару остановок раньше, если погода хорошая, и послушать аудиокнигу или лекцию по пути. Мы с сыном, который вначале сопротивлялся, а потом ему понравилось, прошли множество пешеходных экскурсий с гидом по своему городу, и хотя, казалось бы, ходим по этим улочкам каждый день, но все равно узнали такое, о чем даже не догадывались. Ведь за каждым домом есть своя история, порой очень драматичная, связанная с судьбой хозяев, часто – целых поколений умных, талантливых людей. Подобные экскурсии есть во всех более-менее крупных городах, так же как и группы коротких пеших походов на один день, к которым можно присоединиться в любой момент.

Кстати, на таких мероприятиях, кроме пользы для здоровья и эмоционального состояния, еще и запросто могут получиться интересные знакомства. А порой – даже романтические, знаю такую пару, как раз на пешей экскурсии по городу и познакомились, а через полгода – поженились, причем обоим было в тот момент чуть меньше пятидесяти. Это к вопросу о возрасте и ограничениях. Нет их в этом вопросе, но об этом мы еще поговорим.

Еще можно гулять с друзьями. Приглашать их встретиться не в кафе или у кого-то из вас дома, а пройтись вместе. Взять себе в компанию мужа или детей, а то и всех вместе. В общем, снова встроить ходьбу в свою жизнь, ведь эволюционно мы приспособлены именно к движению, а не к сидячему образу жизни. В этом плане отлично, когда у вас есть собака: с ней волей-неволей выходишь в любую погоду.

О пользе физических упражнений и регулярных занятий спортом сейчас говорят отовсюду, правда, слышать – не означает прислушиваться. Но снова и снова ко мне приходят клиенты, которые весь день проводят за компьютером или просто сидя, почти не меняя позу, а потом приезжают домой, пройдя совсем чуть от метро, остановки автобуса или от автомобильной парковки, и утыкаются в телефон, согнувшись в характерной позе, подбородок вниз.

Что получается в итоге?

Уж не говоря о теле, которому нужна активность и движение, чтобы чувствовать себя хорошо, вы лишаете себя возможности получить дополнительные эндорфины, серотонин, дофамин. А они вам очень нужны. Для настроения, энергии, готовности идти навстречу новым задачам, чтобы жить по-настоящему полной жизнью[1]. В лечении даже тяжелой депрессии добавление физической активности – крайне желательный элемент на том этапе, когда лекарства начнут действовать, немного полегчает и появятся силы встать с кровати и куда-то пойти. «Иди в парк и хотя бы нашагивай шаги!» – не зря врачи частенько дают такую рекомендацию, и весьма непреклонным тоном. Они отлично знают, что делают.

Кстати, когда вы бодры и полны сил, то сможете уделять больше внимания не только делам, вечному to-do листу, но и лучше слышать себя и гораздо более полноценно общаться с близкими людьми. Одно дело – измученная мама, которая пришла домой после длинного рабочего дня, и совсем другое – мама после любимой тренировки, прогулки или пробежки. Вас на них будет хватать.

А еще – видите, я твердо намерена вас убедить! – когда вы добавите в свою жизнь физическую активность, вы станете более привлекательными и для окружающих. И дело совсем не в том, что вы, допустим, сбросите лишний вес, станете стройнее или накачаете мышцы. Просто вы начнете более свободно и уверенно двигаться, будете раскованнее в движениях, а это всегда располагает к себе. Сколько раз наблюдала этот эффект своими глазами: девушка наконец исполнила свою мечту, начала заниматься латиноамериканскими танцами или пилатесом, а мужчина – боксом, и в самой обычной, ежедневной жизни они уже производят другое впечатление, зажатость уходит. А внутренняя сила, когда она добрая, очень притягательна для других.

Только не допускайте ошибку, которую делают многие, – и поэтому быстро бросают «скучный» спорт. Почему-то первое, что приходит в голову большинству моих клиентов, – это тренажерный зал, беговая дорожка и йога. Но нравятся ли вам эти активности по-настоящему? Действительно ли приносят радость? Они же подходят не всем.

Подобрать свой вид спорта так же важно, как найти своего партнера, друга или работу по душе.

Я, например, последние 15 лет хожу в один крупный спортклуб, где чего только нет: силовые, разные танцы, программы Mind and Body, сайклинг, пилатес – список большой. И опытным путем установила, что зажигают меня так, чтобы идти на занятие с удовольствием, а не думать, когда вся эта тягомотина закончится, только аквааэробика и Zumba – это сборная солянка из веселых танцев разных стилей). Даже после сложного рабочего дня, еле дотащив себя до спортклуба, к середине занятия я начинаю улыбаться и чувствую, как ко мне возвращаются легкость, жизнелюбие, даже беззаботность, а усталость уходит. Еще я люблю летом велосипед и бадминтон. И пока всё. Остальное мне скучно и поэтому мучительно, хотя не исключаю, что найду для себя что-то еще.

Мой муж обнаружил, что больше всего ему подходит чередование через день силовых и кардиотренировок. Обычно он тренируется 5 раз в неделю ранним утром и находится в отличной форме для своих лет. Хотя пришел к этому не так давно: ближе к своим пятидесяти. Энергии у него сейчас столько, что я даже удивляюсь, по выходным на даче он способен без особой усталости работать с утра до вечера, заниматься физическим трудом: косить траву, рубить дрова – дел там всегда полно. В будни спорт в начале дня помогает ему скомпенсировать те рабочие часы, когда он почти неподвижно сидит за компьютером, сосредоточенно вглядываясь в код на экране.

А одна из моих клиенток находит силы в классическом балете. Казалось бы, сложно представить более требовательный вид занятий. И по времени, и по энергии, и по деньгам: участие в любительских постановках, оказывается, стоит совсем недешево для артистов. Нужно платить и хореографу, и за костюмы, декорации, и партнерам-мужчинам из профессионального балета, и много еще за что. Но именно в балетной студии, даже после восьмичасового рабочего дня, она чувствует, как энергия и радость возвращаются к ней, что бы вокруг ни происходило.

Стоит ли говорить, что в те дни, когда меня скособочило, я совсем не занималась спортом? Хотя мое тело привыкло к тому, что как минимум раза три в неделю я тренируюсь, а потом хожу в баню или сауну, где остатки эмоционального напряжения и усталости растворяются.

Упражнение

А что подходит вам? Составьте свой список. И самое главное – решите, как это организовать. Приступайте к действию, если спорта сейчас в вашей жизни нет.

Движение вам точно нужно, особенно если вы постоянно о чем-то тревожитесь. Во время занятий спортом вы мысленно перезагружаетесь, разрывая порочный цикл руминации, или, как ее еще называют, «мысленной жвачки». Даже если вы отключитесь от переживаний всего на 40–60 минут, пока идет тренировка, это уже заметно стабилизирует ваше эмоциональное состояние.

Не сдавайтесь хотя бы два месяца подряд. По последним исследованиям, в среднем на начало формирования такой сложной привычки, как бег, нужно 59–66 дней. Вытаскивайте себя на спорт 2–3 раза в неделю, при этом не забывая себя хвалить, какая вы молодец. При этом внутреннем диалоге вы также получите дополнительную порцию серотонина, а дофамин вознаградит вас за достижение поставленных целей. А дальше уже будет легче. И вы пойдете, а то и побежите на занятия без особенных волевых затрат, предвкушая удовольствие.

Тренер по Эриксоновскому гипнозу как-то поделился с нами, коллегами-психологами: если после прохладного бассейна принять горячий душ или, наоборот, после сауны/бани встать под приятно прохладную воду, на короткое время вы попадете в состояние, когда легко можно закладывать в себя новые позитивные установки.

Уровень критичности падает, внутренний критик хрипнет и ненадолго теряет голос. Потому что вы расслаблены, уровень тревожности резко снижается, а мысли перестают бежать по вечному кругу принятия решений или переживаний о будущем. Это окошко существует буквально полминуты, но оно есть, проверьте сами.