Зелёная тарелка: салаты для диеты

Размер шрифта: 13

Зелёная тарелка: салаты для диеты

1) Хрустящий детокс с огурцом, авокадо и зелёным яблоком

Порций: 2 Время: 10 минут0

Ингредиенты:

Огурец – 2 шт., тонкие полукольца

Рис.85 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Авокадо – 1 шт., кубики

Рис.9 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Зелёное яблоко кислое – 1 шт., тонкие дольки

Рис.33 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Листья шпината – 2 горсти

Рис.57 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Зелёный лук – 3 пера, тонко

Рис.80 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Петрушка – небольшой пучок, рубленая

Рис.68 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Тыквенные семечки – 1 ст. л. (по желанию)

Рис.34 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Заправка:

Йогурт натуральный 2–3% – 120 г

Рис.23 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сок лайма – 1,5 ст. л.

Рис.6 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Рис.79 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Соль, чёрный перец – по вкусу

Рис.48 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Приготовление:

Смешайте в миске огурец, яблоко, авокадо, шпинат, зелёный лук и петрушку.

Взбейте йогурт с соком лайма и горчицей, посолите и поперчите.

Заправьте салат, аккуратно перемешайте. Посыпьте семечками и подавайте сразу, чтобы авокадо не потемнел.

2) Кейл с куриной грудкой и лимонно-горчичной заправкой

Рис.20 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Порций: 2 Время: 20 минут (+ маринование по желанию)0 Ингредиенты:

Листья кейла – 150 г, без жёстких прожилок

Рис.86 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Куриная грудка – 250 г, приготовленная (варёная/запечённая), ломтики

Рис.54 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Огурец – 1 крупный, полукольца

Рис.24 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сельдерей стеблевой – 2 стебля, тонко

Рис.93 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Романо/айсберг – 1 маленький кочан, нарезка

Рис.59 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Петрушка – небольшой пучок

Рис.32 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Заправка:

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Рис.1 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сок лимона – 2 ст. л.

Рис.69 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Рис.37 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Мёд – 0,5 ч. л. (можно убрать)

Рис.7 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Соль, перец – по вкусу

Рис.73 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Приготовление:

Кейл слегка “помассируйте” 1 ст. л. лимонного сока и щепоткой соли 1–2 минуты – листья станут мягче.

Смешайте зелени, огурец и сельдерей. Добавьте тёплые ломтики курицы.

Взбейте заправку, полейте салат и перемешайте. Подавайте сразу.

Рис.31 Зелёная тарелка: салаты для диеты

3) Тёплый салат из брокколи, стручковой фасоли и кабачка

Порций: 2 Время: 15 минут0

Ингредиенты:

Брокколи – 250 г, соцветия

Рис.44 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Стручковая зелёная фасоль – 200 г

Рис.96 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Кабачок/цукини – 1 шт., тонкие полукружья

Рис.49 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Руккола – 1 горсть

Рис.27 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Чеснок – 1 зубчик, тонко

Рис.64 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Заправка:

Йогурт натуральный – 100 г

Рис.4 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сок лимона – 1 ст. л.

Рис.39 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Оливковое масло – 1 ч. л.

Рис.76 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Соль, перец – по вкусу

Рис.18 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Приготовление:

Брокколи и фасоль бланшируйте в кипящей подсоленной воде 2–3 минуты, быстро охладите в холодной воде, обсушите.

Кабачок быстро обжарьте на сухой антипригарной сковороде 2–3 минуты с чесноком.

Смешайте все овощи с рукколой, заправьте йогуртовым соусом, подавайте тёплым.

4) «Зелёное табуле» на киноа

Рис.45 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Порций: 2–3 Время: 20 минут0

Ингредиенты:

Киноа – 100 г (сухая), отварить до готовности, остудить

Рис.10 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Огурец – 2 шт., мелкие кубики

Рис.82 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Петрушка – большой пучок, мелко

Рис.0 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Мята – небольшой пучок, мелко

Рис.46 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Зелёный лук – 4 пера, мелко

Рис.51 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Лимон – 1 шт.

Рис.36 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Заправка:

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Рис.15 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сок лимона – 2 ст. л.

Рис.28 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Соль, перец – по вкусу

Рис.90 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Приготовление:

Смешайте остывшую рассыпчатую киноа с огурцом, петрушкой, мятой и луком.

Взбейте масло с лимонным соком, посолите, поперчите.

Заправьте салат, дайте постоять 5–10 минут для раскрытия вкусов.

5) Салат с тунцом, зелёным горошком и авокадо

Рис.29 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Порций: 2 Время: 10 минут0

Ингредиенты:

Листья салата (романо/айсберг/микс) – 2 горсти

Рис.71 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (около 160 г, без жидкости)

Рис.55 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Зелёный горошек (свежий/замороженный) – 150 г, бланшировать 1 минуту

Рис.22 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Авокадо – 1 шт., кубики

Рис.19 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Огурец – 1 шт., полукольца

Рис.47 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Каперсы – 1 ст. л. (по желанию)

Рис.83 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Заправка:

Йогурт – 100 г

Рис.72 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сок лайма или лимона – 1–1,5 ст. л.

Рис.11 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Дижонская горчица – 0,5 ч. л.

Рис.74 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Соль, перец – по вкусу

Рис.52 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Приготовление:

В глубокой миске соедините салат, огурец, горошек и авокадо.

Добавьте разрыхлённый вилкой тунец и каперсы.

Смешайте ингредиенты заправки, полейте салат и перемешайте.

6) Кейл с зелёной грушей и ореховой крошкой

Рис.40 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Порций: 2 Время: 12 минут0

Ингредиенты:

Кейл – 150 г, без жёстких прожилок

Рис.66 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Груша зелёная (твёрдая) – 1 шт., тонкие дольки

Рис.61 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Огурец – 1 шт., тонко

Рис.63 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сельдерей стеблевой – 1 стебель, тонко

Рис.60 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Грецкие орехи – 1 ст. л., рубленые (или фундук)

Рис.50 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Твёрдый сыр с низкой жирностью – 20–30 г, мелкая стружка (по желанию)

Рис.8 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Заправка:

Оливковое масло – 1 ст. л.

Рис.62 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Яблочный уксус – 1 ст. л.

Рис.87 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Мёд – 0,5 ч. л. (по вкусу)

Рис.84 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Соль, перец – по вкусу

Рис.43 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Приготовление:

«Помассируйте» кейл щепоткой соли и несколькими каплями уксуса.

Добавьте грушу, огурец и сельдерей.

Взбейте заправку, полейте салат. Посыпьте орехами и при желании сыром. Подавайте сразу.

7) Огурец, цукини и зелёная редька с кефирной заправкой

Рис.91 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Порций: 2 Время: 10 минут0

Ингредиенты:

Огурец – 2 шт., тонкие ленты овощечисткой

Рис.21 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Цукини – 1 шт., тонкие ленты

Рис.16 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Зелёная редька – 200 г, тонкие спички/ломтики

Рис.70 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Укроп – небольшой пучок, рубленый

Рис.56 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Семена кунжута – 1 ч. л. (по желанию)

Рис.77 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Заправка:

Кефир 1% – 120 мл

Рис.25 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сок лимона – 1 ст. л.

Рис.14 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Чеснок – 0,5 зубчика, очень мелко

Рис.94 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Соль, перец – по вкусу

Рис.41 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Приготовление:

Подготовьте овощи, дайте лентам немного стечь.

Взбейте кефир с лимоном, чесноком, солью и перцем.

Смешайте овощи с укропом, полейте заправкой, посыпьте кунжутом.

8) Печёный кабачок с рукколой и песто из петрушки

Рис.5 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Порций: 2 Время: 25 минут0

Ингредиенты:

Кабачок – 2 шт., крупные кружки

Рис.78 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Руккола – 2 горсти

Рис.13 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Огурец – 1 шт., полукольца

Рис.12 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Лимон – 1 шт., цедра по желанию

Рис.88 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Песто (облегчённый):

Петрушка – большой пучок

Рис.2 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Рис.30 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Рис.17 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сок лимона – 1 ст. л.

Рис.65 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Вода – 1–2 ст. л. (до нужной консистенции)

Рис.95 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Соль, перец – по вкусу

Рис.58 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Приготовление:

Кабачок разложите на противне, слегка посолите, запекайте при 220 °C около 12–15 минут до румяных краёв.

Пробейте ингредиенты песто блендером до пасты, подгоняя водой.

Смешайте тёплый кабачок с рукколой и огурцом, заправьте песто. При желании добавьте немного цедры.

9) «Зелёный смарт-боуэл»: шпинат, киви, огурец и куриное яйцо

Рис.35 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Порций: 2 Время: 12 минут0

Ингредиенты:

Шпинат – 2 большие горсти

Рис.75 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Огурец – 1–2 шт., кубики

Рис.3 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Киви – 2 шт., дольки (твёрдые, не переспелые)

Рис.89 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Яйца – 2 шт., сваренные вкрутую/всмятку, половинки

Рис.92 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Тыквенные семечки – 1 ст. л.

Рис.42 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Мята – несколько листиков

Рис.26 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Заправка:

Йогурт – 100 г

Рис.97 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Сок лайма – 1 ст. л.

Рис.38 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Щепотка соли и молотого перца

Рис.67 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Приготовление:

В миске разложите шпинат, огурец и киви.

Добавьте яйца и семечки.

Соедините ингредиенты заправки, полейте салат. Украсьте мятой. Отлично подходит как лёгкий обед.

10) Брокколи с огурцом и творожным соусом с зеленью

Рис.53 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Порций: 2 Время: 15 минут0

Ингредиенты:

Брокколи – 250 г, соцветия

Рис.81 Зелёная тарелка: салаты для диеты

Огурец – 1 крупный, кубики

Продолжить чтение