Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет
Введение
Мы живем во время, когда советов по питанию больше, чем когда-либо. Что есть, что исключить, как худеть, как не стареть, какие продукты «лечат», а какие «убивают» – такие рекомендации звучат отовсюду. Их дают блогеры, врачи, знакомые, книги и социальные сети. Но при этом становится только сложнее разобраться в том, какие советы действительно полезны, а какие могут навредить, если применять их без знания основ правильного питания.
Эта книга создана для того, чтобы навести порядок в информации о питании и дать вам прочный, научно обоснованный фундамент. Перед вами базовая справочная книга по нутрициологии (науке о здоровом питании). Здесь собраны систематизированные, проверенные и понятные знания, на которые можно опираться всю жизнь.
В книге вы найдете не абстрактные советы, а четкие формулы и принципы, которые позволят вам самостоятельно составлять индивидуальную схему питания. Вы сможете наполнять её продуктами по своему вкусу, образу жизни и возможностям, не нарушая базовых законов здорового рациона. Это не «диета» и не временные ограничения, а понятная система здорового питания для постоянного применения.
Основы нутрициологии помогают ориентироваться в огромном количестве рекомендаций по питанию и отличать полезное от модного. Без этих знаний невозможно грамотно использовать ни советы блогеров, ни рекомендации врачей. Даже самые правильные рекомендации теряют ценность, если применять их без понимания основ. Именно нутрициология позволяет извлекать из любой информации максимальную пользу для здоровья.
Важно понимать, что нутрициология – это не про бесконечные БАДы и «волшебные добавки». В первую очередь это знания о том, как составить полноценный, сбалансированный рацион, который помогает предотвратить распространённые заболевания, поддерживать энергию, ясность ума и продлевать активную жизнь. И всё это имеет прочное научное обоснование.
Эта книга поможет вам понять, как формировать ежедневное и еженедельное меню, полезное для здоровья, почему некоторые продукты стоит исключить или сократить, в каком объеме они могут быть допустимы, в каком количестве сочетать продукты между собой и почему это важно. Все изложено четко, логично и доступно, без перегрузки терминами и без упрощений, искажающих суть.
Эта книга создана для широкого круга читателей. Как для тех, кто только начинает знакомство с нутрициологией, так и для тех, кто хочет систематизировать знания и научиться применять их в реальной жизни. Без модных крайностей, жёстких схем и противоречивых советов.
Моя цель состоит в том, чтобы принести реальную пользу. Дать вам инструмент, который останется с вами надолго и позволит самостоятельно принимать осознанные решения в питании. Если вы хотите понимать, что и зачем вы едите, и использовать знания о питании во благо своему здоровью, то эта книга для вас.
Часть 1. Определение нутрициологии, или Кто такая нутрициология на самом деле?
Сегодня слово «нутрициология» на слуху у многих, но, что именно скрывается за этим термином, знают далеко не все. На этой теме часто играют нечестные продавцы, обещая чудодейственные результаты от своих курсов, продуктов или добавок. Однако нутрициология – это действительно важное современное направление, которое помогает человеку заботиться о своем здоровье. При грамотном подходе она способна предотвратить множество распространённых заболеваний или снизить их проявления до минимума. Что значительно повышает качество жизни, даёт больше энергии и сил, которые можно направить на более важные аспекты жизни. Что нужно знать о нутрициологии, чтобы понимать её правильно? Давайте разбираться.
1.1. Что такое нутрициология?
Нутрициология (от лат. nutritio – питание и греч. λόγος – учение) – это наука, изучающая влияние питания на организм человека. Она рассматривает, как различные продукты, нутриенты (витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты и проч.) и пищевые привычки влияют на здоровье, физическое состояние и, что самое важное, на профилактику заболеваний.
1.2. Основные цели и задачи нутрициологии
Цели и задачи нутрициологии выходят далеко за рамки рекомендаций «ешьте больше овощей» или «пейте витамины». Это направление помогает понимать, за счёт чего питание может стать мощным инструментом профилактики, поддержания здоровья и повышения жизненной энергии. Причем всё это основывается на доказательной базе, научных исследованиях и экспериментах. Разберём основные цели и задачи, для которых существует нутрициология.
Итак, можно выделить следующие основные цели.
1.Помощь в профилактике заболеваний и предотвращении таких проблем, как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и другие. А также поиск продуктов, которые облегчают симптомы уже имеющихся заболеваний. И рекомендации по сокращению употребления продуктов, усугубляющих болезни.
2.Формирование сбалансированного рациона, который обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, а главное – энергией для реализации всего намеченного. Хотя, для этого нужно не только питание, но правильное питание – одно из основных условий поддержания тонуса и хорошего самочувствия.
3.Нормализация или поддержание нормального веса. По данным ВОЗ каждый третий житель нашей планеты сталкивается с лишним весом. И каждый восьмой имеет ожирение. Лишний вес не только повышает риск многих заболеваний, но и влияет на коммуникацию, уверенность в себе и успешность в обществе.
4.Разработка индивидуальных рекомендаций с учётом возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов. Ниже приведу несколько всемирно признанных формул расчета индивидуальных показателей, которые станут базой при составлении индивидуального рациона.
Вообще пишу эту книгу, чтобы дать четкие ориентиры, количественные показатели вашего тела. Именно это поможет вам посчитать, наглядно представить и каждый день использовать достижения нутрициологии для подержания энергии, здоровья, хорошего самочувствия.
1.3. Чем нутрициология отличается от диетологии?
Хотя эти направления кажутся похожими настолько, что многие их путают. Главное различие в их задачах.
Нутрициология сосредоточена на питании в контексте профилактики и общего укрепления здоровья. Она подходит к вопросам питания глобально, исследуя взаимодействие между продуктами, нутриентами и организмом.
Диетология чаще занимается лечением заболеваний через питание, разрабатывая специальные лечебные рационы для людей с уже диагностированными патологиями.
Таким образом, нутрициология – это не просто модное слово, как многие ошибочно думают. Это целое научное направление, которое помогает укрепить здоровье, предотвратить заболевания и сохранить молодость и энергию на долгие годы. Главное, что со знанием основ нутрициологии вы сможете выбирать для себя не только продукты, но и схемы питания. Будете знать почему какие-то продукты стоит исключить, а какие-то наоборот добавить в свой рацион. Вы сможете различать действительно полезные продукты и те, что маскируются под них.
Как многим известно, здоровье мы начинаем замечать, только когда оно ухудшается. Сегодня исследования во многих странах подтверждают, что именно питание является основой здоровья. И только знание основ нутрициологии помогает понять, как правильно кормить и питать человеческий организм. Только грамотный осознанный подход к питанию, основанный на нутрициологических принципах, позволяет вести успешную, активную и интересную жизнь.
1.4.Основные принципы нутрициологии
Разберём ключевые принципы нутрициологии, которые помогут сделать питание осознанным и эффективным. А дальше, в других разделах книги, я расскажу о них более подробно и предметно.
1.4.1. Баланс питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы
Для нормального функционирования организма важно, чтобы рацион включал все необходимые питательные вещества. Белки, жиры и углеводы – это основные макронутриенты, которые выполняют разные функции.
Белки – строительный материал для клеток, гормонов и ферментов. Они важны для восстановления тканей, иммунитета и поддержания мышечной массы.
Жиры – источник энергии и основа для синтеза гормонов. Полезные жиры, такие как омега-3 и омега-6, помогают поддерживать здоровье сердца и мозга, предотвращая многие заболевания.
Углеводы – главный источник энергии, особенно для мозга и мышц. Сегодня везде говорят и пишут, что лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах.
Витамины и минералы – это микроэлементы, необходимые для поддержания обмена веществ, иммунной системы и работы органов.
Важно учитывать соотношение и количество этих веществ в рационе, чтобы организм получал всё необходимое и работал без сбоев.
1.4.2. Индивидуальный подход к каждому организму
Каждый человек уникален, и то, что полезно для одного, может не подходить другому. Возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья, образ жизни – всё это влияет на потребности организма.
Люди с активным образом жизни нуждаются в бОльшем количестве белков и углеводов для восстановления энергии
У тех, кто имеет хронические заболевания, рацион должен учитывать особенности метаболизма. Часто при некоторых заболеваниях необходимо включать в рацион определенные витамины на регулярной основе или исключать провоцирующие развитие заболевания продукты или целые группы продуктов.
Индивидуальная непереносимость продуктов или аллергии требуют исключения определённых компонентов из питания. Отдельного внимания также требуют желающие похудеть или, наоборот, набрать вес. Например, основы нутрициологии помогают ответь на вопрос «Как увеличить мышечную массу без вреда для здоровья?», «За счет каких макронутриентов можно снизить вес без вреда для здоровья?».
Организм каждого из нас по-своему адаптируется к одним и тем же жизненным ситуациям. Поэтому и потребности каждого из нас будут немного разными. Хотя в общем, и это подтверждено научными исследованиями, всем подходит одна единственная схема питания. Фокус в том, что наполнять эту схему питания можно разными продуктами, подходящими по ваш вкус. Удобно, правда? Конкретнее расскажу в следующей главе.
1.4.3. Влияние пищи на здоровье, энергию и настроение
Питание напрямую связано с физическим и эмоциональным состоянием. Еда может быть как источником энергии, так и причиной упадка сил, потери здоровья и приобретения страшнейших заболеваний, если рацион не сбалансирован, а насыщен вредными продуктами или малополезными продуктами в большом количестве. Например, сегодня уже широко известны следующие рекомендации при составлении рациона для решения конкретных проблем и задач.
1.Для здоровья кишечника – включать в меню больше клетчатки, содержащейся в фруктах, овощах, цельнозерновых,
2.Для похудения и при диабете рекомендуется больше долгих углеводов и меньше рафинированных продуктов,
3.Для предотвращения тяги к сладкому и хорошего настроения говорят о необходимости включать в свое меню больше ненасыщенных жиров, орехов, бананов, какао.
Этот список можно продолжать, подбирая продукты для решения практически любых задач. Понимание того, как пища влияет на организм, помогает выбирать продукты, которые будут поддерживать здоровье и эмоциональную стабильность.
Таким образом, принципы нутрициологии являются основой грамотного подхода к составлению здорового питанию. Баланс питательных веществ, индивидуальный подход и осознание влияния пищи на здоровье – три столпа, на которых строится качественное питание. Следуя этим принципам, можно не только укрепить здоровье, но и улучшить качество жизни, повышая уровень энергии и поддерживая гармоничное состояние организма.
1.5. История и развитие нутрициологии
Чтобы лучше понимать, что такое нутрициология, и как она сможет помочь именно Вам, дорогой читатель или читательница, предлагаю очень поверхностно и быстро окунуться в её историю. Ведь отдельной наукой нутрциология стала относительно недавно. Это сегодня нутрициология представляет собой активно развивающуюся науку и статьи об исследованиях в области питания появляются в каждом крупном издании. Оно и понятно, что может быть для людей более интересным чем продление жизни и повышения её качества. Однако путь становления этой науки был долгим и начинался с небольших открытий, интересным небольшому кругу лиц. В большинстве своем заболевшим какой-то непонятной болезнью и врачам, которые старались как-то им помочь. Давайте проследим основные этапы развития нутрициологии.
1.5.1. Первые упоминания о питании и здоровье в истории человечества
Идеи о связи питания и здоровья начали формироваться задолго до появления науки о питании. Древнем Египте и Месопотамии врачи рекомендовали определённые продукты для лечения болезней. В Древней Греции Гиппократ утверждал: «Мы есть то, что мы едим». Он подчеркивал важность сбалансированного рациона для поддержания здоровья. В Аюрведе и китайской медицине питание было неотъемлемой частью комплексного подхода к лечению и профилактике заболеваний.
То есть уже в древности люди понимали, что правильно подобранный продукт или группа продуктов поможет предотвратить заболевания или облегчить симптомы уже имеющихся. Но в те времена у врачей и просто исследователей этого вопроса не было современных возможностей для исследований и подтверждения или опровержения своих гипотез. Но и эти крупицы знания передавались из поколения в поколение и стали основой для дальнейшего изучения питания. Например, сегодня многие БАД (биологически активная добавка) и лекарственные средства производят на основе растений, благотворное влияние которых на здоровье было известно с давних времен.
1.5.2. Появление науки о питании как отдельного направления
С развитием химии и биологии в XIX веке учёные начали глубже изучать состав продуктов и их влияние на организм. В 1827 году Уильям Праут, английский химик, врач, религиозный философ, член Лондонского королевского общества, впервые выделил основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы).
В конце XIX века начинаются открытия витаминов. Первым был витамин B1 (тиамин), открытый Казимиром Функом в 1912 году. Функ искал причину, вызывающую Бери-бери. И открыл витамин В1, дефицит которого вызывал это заболевание. Это событие положило начало новой эры в науке о питании.
В 1923 году был открыт витамин С. Его дефицит – причина цинги, и он же является средством её предотвращения. В 1933 году впервые синтезировали аскорбиновую кислоту как аналог витамина С.
В середине XX века сформировалась концепция о важности микроэлементов и баланса макро- и микронутриентов.
На основе этих исследований и открытий начинают появляться различные рекомендации врачей по питанию. Например, 15 столов для лечения различных заболеваний были разработаны М.И.Певзнером в 1920 годах. Эта диета просуществовала около 80 лет и была упразднена только в 2003 году, когда результаты более современных исследований сложились в новую систему питания.
1.5.3. Вклад современных исследований в развитие нутрициологии
Современная нутрициология сегодня очень активно развивается благодаря появлению более точных технологий и развитию новых областей молекулярной биологии, генетики и микробиологии.
Исследования микрофлоры кишечника показали её ключевую роль в здоровье человека, это дало толчок к популяризации пробиотиков и пребиотиков. Сегодня все знают, что после антибиотиков надо пить пробиотики. Симбиотики – одна из последних разработок в этой области.
Открытие новых витаминов и исследование жиров выявило их влияния на организм и предотвращение болезней или смягчение симптомов. Уже практически всем известно про роль и пользу жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Влияние питания на психоэмоциональное состояние также стало предметом многочисленных исследований. Сегодня мало кого удивляют рекомендации есть в умеренном количестве бананы и темный шоколад, принимать витамины группы В и витамин D в период стрессов.
Сегодня нутрициология не просто изучает состав продуктов, но и помогает разрабатывать персонализированные подходы к питанию, направленные на укрепление здоровья и профилактику заболеваний. Особенно полезно и интересно это тем, кто имеет генетическую предрасположенность или серьезные заболевания, так как помогает избежать или снизить выраженность симптомов. Что сказывается на качестве жизни, мы же все хотим жить долго и без ярко выраженных проблем.
История нутрициологии показывает, как важные идеи о питании постепенно трансформировались в научно обоснованные рекомендации, улучшающие качество жизни современных людей. Современные открытия продолжают расширять наше понимание роли питания в жизни человека. Сегодня за счет развития фармацевтической отрасли проводится большое количество исследований о влиянии пищи на здоровье и продолжительность жизни. И у нас с вами благодаря этому есть возможность снизить вероятность запуска негативных генетических программ, облегчить симптомы уже возникших заболеваний, улучшить качество и продолжительность жизни благодаря этим новым исследованиям и открытиям. От нас требуется только осознанный подход к выбору пищи, основанный на принципах современной нутрициологии.
1.6. Зачем нужна нутрициология современному человеку
В современном мире, где на организм человека ежедневно воздействуют стресс, экология и соблазн питаться вкусно, но неправильно, нутрициология становится важным инструментом заботы о здоровье. Настоящее правильное питание способно не только поддерживать хорошее самочувствие, но и предотвращать многие заболевания. Давайте подробнее рассмотрим, какую роль нутрициология играет в жизни современного человека.
1.6.1. Профилактика заболеваний через правильное питание
Здоровое или правильное питание, которое исследует нутрициология, не зря так называется. Под здоровым питанием понимают в основном систему питания, не ведущую к появлению распространенных сегодня заболеваний. По статистике большинство смертей приходятся на сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезни системы пищеварения. Ниже лишь несколько примеров как нутрициология помогает улучшить ситуацию, предотвращая такой исход.
1.Рацион, богатый антиоксидантами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, предотвращает преждевременное старение.
2.Достаточное потребление клетчатки поддерживает здоровье кишечника и предотвращает развитие сахарного диабета 2 типа и увеличение веса.
3.Правильный баланс жиров способствует нормализации уровня холестерина и поддержке гормонального баланса.
Только осознанный подход к питанию, основанный на научно доказанных принципах, помогает уменьшить вероятность развития хронических или появление наследственных заболеваний и снижает потребность в медикаментах. Главное – знать, какие продукты запускают и усугубляют эти заболевания, а какие наоборот помогают организму восстановиться, и корректировать свое меню. Но это не всё, чем нам может помочь нутрициология.
1.6.2. Улучшение качества жизни и долголетия
Питание напрямую влияет на качество жизни и её продолжительность.
Полноценное поступление витаминов и минералов поддерживает работу всех систем организма, от нервной до иммунной. Поэтому так важно изучать действие каждого витамина.
Например, продукты, богатые магнием и витаминами группы B, улучшают качество сна и помогают справляться с усталостью. А диета, направленная на поддержание правильного кислотно-щелочного баланса, повышает уровень энергии и снижает воспалительные процессы.
Многие исследования подтверждают, что люди, которые придерживаются сбалансированного рациона, живут дольше и чувствуют себя лучше. Сегодня постоянно исследуются рационы долгожителей и их образ жизни. Как ни странно, все рационы долгожителей в основе имеют ту же схему здорового питания, что и подтверждают исследования, положенные в основу нутрициологии.
1.6.3. Поддержка здоровья в условиях современных стрессов и экологии
Казалось бы, читай и применяй в повседневной жизни рацион долгожителей, но мир меняется и появляются новые вызовы для здоровья. Современные условия жизни предъявляют серьёзные требования к нашему организму. Плохая экология и стресс увеличивают влияние свободных радикалов, что ускоряет процессы старения и разрушает клетки. И тут опять на помощь приходит нутрициология, выявившая следующие закономерности.
1.Продукты с антиоксидантами помогают нейтрализовать их воздействие.
2.Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе и семенах льна, помогают снижать уровень воспалений и поддерживают здоровье нервной системы.
3.Правильное питание укрепляет иммунитет, что особенно важно в условиях загрязнённой окружающей среды.
Достаточно много нюансов в питании существует, но именно благодаря интенсивному развитию нутрициологии у нас с вами появляется надежный и научно обоснованный ключ к здоровью и качественной жизни. Именно осознанное отношение к выбору пищи помогает не только предотвратить болезни, но и улучшить самочувствие, повысить устойчивость к стрессам и продлить активное долголетие. Главное – чтобы подход был системным, поэтому так важно знать основы нутрициологии, науки о питании.
1.7. Кому пригодится нутрициология?
О нутрициологии обычно говорят в контексте здоровья. Здоровье любого человека базируется в первую очередь на питании и физической активности. Нутрициология – наука о питании, одной из основ здоровья. Как думаете, кому пригодится нутрициология? Правильно, каждому, кто хочет быть здоровым.
Следует учитывать, что рацион современного человека сильно отличается от рациона людей даже 50 лет назад. Это не значит, что раньше меню людей было более полезным, оно было другим. Сегодня технологии производства продуктов, их состав, количество доступных продуктов и вкус – все другое. Главное отличие – разнообразие продуктов впечатляет, в нем легко можно потеряться. Причем конкуренция среди производителей заставляет их улучшать и вкусовые качества товара. Добавьте сюда красоту и эстетику продуктов, удобство приготовления, моду и тренды, – сегодня еда имеет множество параметров. Какое место в их списке вы отводите пользе отдельных продуктов и сбалансированности получившегося рациона в целом? А еда – это одна из двух самых важных основ здоровья и вашего самочувствия. В первую очередь она должна быть полезной и питательной, и только во вторую – вкусной, красивой, статусной, удобной и проч.
Найти ориентиры для рационального ежедневного выбора продуктов помогут именно основы нутрициологии. Она подходит всем, кто стремится поддерживать организм в гармонии и балансе. Как в любой науке в нутрициологии есть различные более специфические направления, помогающие решить более конкретные проблемы и задачи. Давайте подробнее разберём, кому может быть полезна нутрициология.
1.7.1. Людям с хроническими заболеваниями
Причиной большинства самых распространенных сегодня заболеваний является именно неправильное питание. По данным ВОЗ 30% смертей в мире имеет причиной сердечно-сосудистые заболевания. Усугубляет течение хронических заболеваний – излишний вес, только ожирением, а это крайняя стадия лишнего веса (расскажу о формуле расчета в следующей главе), страдает по данным ВОЗ на 2025 года 1 миллиард человек (46). Лишний же вес имеет каждый 3 человек на планете.
Для людей с заболеваниями, такими как диабет, гипертония, атеросклероз, заболевания желудочно-кишечного тракта и гормональные нарушения, правильно подобранное питание может стать настоящим спасением.
Нутрициология помогает снизить нагрузку на организм и уменьшить проявления болезни. Индивидуальный подбор рациона поддерживает работу внутренних органов и способствует восстановлению обменных процессов.
Например, при сахарном диабете питание помогает в нормализации уровня глюкозы, а при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) – минимизировать воспалительные процессы. Причем сегодня все рекомендации имеют обширную доказательную базу, а не просто основываются на личном опыте или выводах какого-то одного человека.
1.7.2. Тем, кто хочет похудеть или набрать вес
С каждым годом по статистике ВОЗ число людей с лишним весом только растет. Основные причины, на мой взгляд:
1.Отсутствие базовых знаний по составлению здорового рациона питания, пользе и вреде продуктов для здоровья,
2.Большое количество вкусных, но малополезных, продуктов в магазине.
Нутрициология помогает не только скорректировать вес, но и поддерживать его в здоровом диапазоне. Подход нутрициологии заключается не в жёстких диетах, а в создании рациона, который будет поддерживать нормальный обмен веществ, удовлетворяя все потребности организма, будет комфортен и не будет приводить к голоду и желанию съесть что-то сладкое.
Благодаря нескольким формулам для расчета оптимального веса можно рассчитать индивидуальный диапазон здорового веса (Расскажу, как это сделать, чуть дальше). Это позволит сосредоточиться не на идеальной цифре на весах, а на оптимальном состоянии здоровья. При необходимости набора веса питание составляется так, чтобы увеличить мышечную массу без вреда для организма.
1.7.3. Спортсменам и активным людям
Для тех, кто ведёт активный образ жизни, нутрициология становится важным инструментом для поддержания энергетического баланса и восстановления. Правильно подобранное питание улучшает физическую выносливость и скорость восстановления после тренировок. Спортсменам важно учитывать баланс белков, углеводов и жиров, а также вовремя восполнять запасы витаминов и минералов.
Знание основ нутрициологии поможет составить рацион, соответствующий интенсивности физических нагрузок и целям тренировок (Расскажу об этом в отдельной главе). А также поможет индивидуально рассчитать диапазон допустимого веса, не вредящий организму. Ведь не для кого не секрет, что бодибилдеры, спортсмены тяжелой атлетики и похожих видов спорта часто в зрелом возрасте сталкиваются с проблемами здоровья. Некоторые не доживают даже до среднего возраста.
Основы нутрициологии показывают, что даже если идет набор мышечной массы, диапазон нормального веса не должен меняться. И баланс макронутриентов также не должен нарушаться. Если нарушены эти основы питания, не поможет никакая физическая активность, к сожалению.
1.7.4. Всем, кто стремится к здоровому образу жизни
Для людей, которые хотят заботиться о себе и своём здоровье, нутрициология даёт простые и практичные инструменты, подтвержденные научными исследованиями. В идеале основы правильного питания более подробно стоило бы изучать ещё в школе, чтобы с ранних лет формировать здоровые привычки, знать о преимуществах здорового образа жизни, последствиях его несоблюдения, пользе и вреде современных продуктов питания.
Осознание того, какие продукты поддерживают энергию и здоровье, позволяет каждый день делать осознанный выбор и минимизировать влияние негативных факторов окружающей среды и наследственности, не совершать ошибки, стремясь к идеальному телу или наоборот не уделяя ему внимание. Такой подход помогает жить активной и полноценной жизнью, сохраняя здоровье на долгие годы.
Нутрициология подходит каждому, кто стремится заботиться о своём здоровье и улучшать качество жизни. Независимо от возраста и состояния здоровья, грамотный подход к питанию способен стать надёжным фундаментом для долголетия, хорошего самочувствия и активного образа жизни в любом возрасте.
1.8. Основные мифы о нутрициологии
Вокруг нутрициологии существует множество мифов, которые могут вводить в заблуждение. Это приводит или к подмене основ настоящей нутрициологии как науки, или к недоверию и скептическому настрою относительно всего, что связано с нутрициологией. Давайте разберём самые распространённые и развеем их.
1.8.1. Миф 1: Нутрициология изучает только БАД
Некоторые ошибочно полагают, что нутрициология занимается исключительно рекомендацией биологически активных добавок (БАД). Зачастую грешат этим и нутрициологи, стараясь пройти по легкому пути – не объясняя механизмы здорового питания, а просто советуя БАД.
На самом деле, основное внимание нутрициология уделяет полноценному питанию, которое должно покрывать все потребности организма. БАД рассматриваются лишь как вспомогательный инструмент, если в рационе действительно не хватает определённых веществ (например, при дефиците витамина D).
Главная задача нутрициологии – дать знания каждому человеку о том, как составить сбалансированное меню самостоятельно и на каждый день, чтобы организм получал всё необходимое из пищи. А если по какой-то причине пищи недостаточно для этого, чтобы человек мог осознанно подобрать БАД для получения всех необходимых питательных веществ в достаточном объеме.
1.8.2. Миф 2: Нутрициология – это просто здоровое питание
Многие думают, что все с пометкой «правильное питание» можно есть в неограниченны количествах, не задумываясь о возможном вреде. Именно правильное питание является целью нутрициологии, на этом и играют продавцы. Но тут важен баланс каждого правильного продукта, или точнее, насколько вписывается этот правильны продукт в ваш рацион.
Нутрициология исследует влияние пищи на работу всех систем организма, пищеварительной, иммунной, нервной, гормональной и др. Она включает разработку индивидуальных рационов для профилактики заболеваний и просто рациона для поддержания здоровья. Но это не просто отказ от сахара или выбор правильных продуктов.
Нутрициология помогает понять, что, как, когда, в каких пропорциях и количествах есть, чтобы еда обеспечивала организм всем необходимым для нормальной работы и не создавала избытков и нарушения баланса макро- и микронутриентов.
Также знание основ нутрициологии подскажет, какие продуты есть не нужно. И дополнительный бонус – умение различать продукты, несущие пользу, и те, которые только называются «полезными».
Отдельную кластер – рецепты с пометкой «ПП». Некорректно считать ваше питание полезным или правильным, если вы ограничиваетесь приготовлением еды по рецептам с пометкой «ПП». Почему? Потому как в отдельности такое блюдо может использоваться в меню, но будет ли питание действительно полезным, будет зависеть от того, какие еще блюда вы ели в тот день. Если баланс БЖУ будет нарушен или превышено количество необходимых калорий или соотношение жиров, то ваш рацион уже нельзя будет считать полезным. Хорошая новость в том, что основы нутрициологии, описанные в этой книге, помогут грамотно включить понравившиеся вам ПП рецепты в своё меню и выстроить полезное сочетание продуктов.
В общем, нутрициология действительно про здоровое питание, но совсем не просто. Это целая система знаний, а не легкий выбор продукта или рецепта с надписями вроде: «полезное питание», «правильное питание», «натуральный», «полезный», «здоровый» и т.д.
1.8.3. Миф 3: Одни продукты подходят всем
Существует мнение, что есть универсальные суперфуды, которые полезны для каждого человека. Однако это миф. Организмы людей отличаются по запасам веществ, метаболизму и состоянию здоровья. Например, орехи богаты белком, витаминами группы В и редкими минералами, но содержат больше количество жиров. Что делает невозможным их потребление в больших количествах.
Также суперфудами называют некоторые виды водорослей, но в них содержится огромное количество йода, который вреден при определенных заболеваниях щитовидной железы. И даже не имея таких заболеваний, необходимо уметь грамотно включать их в рацион. Нутрициология учитывает эти индивидуальные особенности и помогает подобрать оптимальные продукты для каждого.
1.8.4. Миф 4: Можно обойтись без учёта индивидуальных особенностей
Следование общим правилам питания вроде «ешьте больше овощей и меньше сладкого» или «используйте правило тарелки» – это хороший старт, но недостаточный подход. Для достижения здоровья необходимо учитывать множество факторов – возраст, уровень активности, образ жизни и состояние здоровья. Например, рацион человека с диабетом будет существенно отличаться от рациона спортсмена. Знание основ нутрициологии поможет подобрать питание так, чтобы оно соответствовало конкретным потребностям человека и его организма. Например,
1.работникам умственного труда в рационе необходимо иметь больше белка (15% от калорийности рациона), чем спортсменам,
2.людям, ведущим сидячий образ жизни, требуется существенно меньше еды, чем тем, кто постоянно в движении,
3.больше кальция нужно людям в возрасте, так как обычно он хуже усваивается,
4.при стрессах нужны витамины группы В в бОльших количествах, чем обычно.
В общем, нутрициология – это не просто тренд, и она точно не ограничивается рекомендациями по употреблению БАД. Это наука, которая помогает укреплять здоровье через осознанное питание, адаптированное под индивидуальные особенности и потребности. В условиях современного ритма, постоянного стресса и изменяющейся экологии грамотное отношение к питанию становится незаменимым инструментом для сохранения энергии, предотвращения заболеваний и укрепления иммунитета. Отказ от мифов и понимание истинной роли нутрициологии позволяет каждому человеку сделать питание своим надёжным союзником на пути к активной, долгой и здоровой жизни.
Важно понимать, что здоровье – результат ежедневного выбора, что мы едим, как мы заботимся о своём теле и насколько внимательно относимся к сигналам организма. Осознанное питание, основанное на принципах нутрициологии, позволяет сделать этот выбор правильным и эффективным, иметь четкие количественные ориентиры на каждый день.
С теорией разобрались. Теперь переходим к практике, позволяющей применять полученные знания о нутрициологии и наблюдать, как ваше самочувствие, энергия и настроение меняются к лучшему. Ведь забота о себе заключается не только в получении удовольствий, но и в проявлении ответственного отношения к своему здоровью. Кроме того, здоровые люди обычно более активны и чувствуют себя более счастливыми. Это позволяет находится в гармонии с собой и с окружающим. Надеюсь, теперь вы более точно представляете, что из себя представляет нутрициология как наука, зачем она нужна, и наверняка уже обдумали, чем нутрициология может помочь именно Вам. Теперь приступим к изучению её практических основ.
Часть 2. Основы нутрициологии как науки, выбор продуктов и их роль в питании
Как вы уже поняли, правильный выбор продуктов и их сочетание и есть та самая основа здоровья и долголетия, к которым все стремятся. Еда, которую мы потребляем ежедневно, не просто утоляет голод, она также влияет на наше самочувствие, уровень энергии, внешний вид и даже настроение. Питание является ключевым инструментом заботы о себе и своем здоровье.
В современном мире изобилия продуктов важно уметь ориентироваться в их качестве и составе. Магазинные полки полны ярких упаковок, обещающих здоровье и стройность, но не всегда эти обещания соответствуют действительности. Как правило, мало купить один и даже несколько таких продуктов, нужно научиться составлять из них сбалансированный и максимально полезный рацион. Осознанный подход к выбору продуктов, их количеству и качеству, а также соотношению различных групп продуктов в рационе питания позволяет избежать скрытых вредных компонентов и получать максимум пользы от пищи.
В этой части книги я расскажу, как научиться выбирать продукты осознанно, на какие критерии обращать внимание и как составлять рацион, который станет надежной основой для вашего здоровья и гармоничного образа жизни.
2.1.Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – это достаточно важный показатель для оценки состояния организма и его здоровья. Он оценивает соотношение веса к росту человека. Показатель важен потому как любой организм для нормальной работы должен обладать определенными параметрами. Например, ни для кого не секрет, что повышенная масса тела создает дополнительную нагрузку на суставы, сердце и другие системы организма. Так же как и недостаток массы может быть причиной нарушений в работе гормональной, иммунной и других систем.
Перед составлением рациона расчёт ИМТ является важным шагом, поскольку он помогает определить, соответствует ли вес человека его росту, и выявить, есть ли риск для здоровья, связанный с избыточной или недостаточной массой тела. Это не просто абстрактная цифра. Понимание своего ИМТ позволяет подойти к питанию более осознанно и индивидуально, избегая крайностей и соблюдая баланс питательных веществ, нужных организму. Определить, нужна ли корректировка массы тела и, если да, то в каком диапазоне.
Вот несколько причин, почему важно рассчитать ИМТ перед составлением рациона.
1.ИМТ помогает выявить возможные отклонения, избыточный или недостаточный вес, которые могут повлиять на общее состояние организма. Например, высокий ИМТ может свидетельствовать о риске для сердечно-сосудистой системы, в то время как низкий ИМТ говорит об истощении и нехватке питательных веществ. Благодаря такой диагностике, если проблемы уже есть, то можно наметить цель по снижению или увеличению веса, учитывая индивидуальные особенности своего организма.
2.Помогает определить цель составления рациона. При нормальном ИМТ рацион будет направлен на поддержание веса, при низком – на его увеличение с помощью калорийной и питательной пищи, при высоком – на снижение веса за счёт дефицита калорий и снижения жиров. ИМТ даёт более чёткое понимание того, какие изменения нужны.
3.Предотвращение потенциального дефицита или избытка питательных веществ. Основываясь на ИМТ, рацион можно сбалансировать так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, жиров и углеводов, соответствующие индивидуальному образу жизни и количеству физической активности. Это особенно важно, поскольку избыточные калории ведут к накоплению жировой массы, а их недостаток может вызвать дефицит энергии и важных витаминов.
ИМТ – объективный показатель, который помогает установить реальную здоровую цель по весу и определить, сколько килограммов необходимо набрать или сбросить. И в каком диапазоне удерживать вес. Благодаря этому проще составить индивидуальную стратегию питания, которая будет не только эффективной, но и выполнимой.
Расчёт ИМТ перед составлением рациона помогает грамотно подойти к питанию, учесть потребности именно вашего организма и настроить меню на достижение здорового и устойчивого результата.
Как рассчитать индекс массы тела?
Для расчёта ИМТ используется простая формула:
ИМТ=вес (в кг)/рост2 (в метрах)
То есть вам нужно разделить ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Например, если вес составляет 60 кг, а рост – 1,77 м (177 см), то ИМТ рассчитывается следующим образом:
1,77х1,77=3,1329
60/3,1329=19,15
То есть ИМТ равен 19,15
Теперь поговорим о расшифровке результатов. На основании ИМТ выделяют следующие категории веса.
Недостаточный вес (ИМТ < 18,5)
Характеристика: Масса тела ниже нормы.
Риски: Повышенный риск дефицита питательных веществ, слабого иммунитета, остеопороза и других заболеваний, связанных с недостаточным питанием.
Рекомендации: Увеличение калорийности рациона, разнообразное питание, включающее белки, углеводы и полезные жиры.
Нормальный вес (ИМТ 18,5–24,9)
Характеристика: Масса тела считается оптимальной для здоровья.
Риски: Минимальны при условии активного образа жизни и сбалансированного питания.
Рекомендации: Поддержание текущего веса через регулярную физическую активность и здоровое питание.
Избыточный вес (ИМТ 25,0–29,9)
Характеристика: Масса тела выше нормы, но еще не достигает уровня ожирения.
Риски: Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, гипертонии.
Рекомендации: Умеренное снижение калорийности рациона, увеличение физической активности, контроль веса.
Ожирение (ИМТ ≥ 30,0)
Ожирение делится на три степени:
I степень (30,0–34,9) – умеренное ожирение.
II степень (35,0–39,9) – выраженное ожирение.
III степень (≥ 40,0) – морбидное ожирение (т. е. превышение оптимальной массы тела в 2 и более раз).
Характеристика: Избыточное количество жира в организме.
Риски: Высокий риск (и чем выше степень, тем выше риск) заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета, артрита, некоторых видов рака.
Рекомендации: Консультация с врачом, коррекция питания, повышение физической активности, возможное лечение (включая медикаментозное или хирургическое вмешательство).
Важно помнить, что ИМТ – это усредненный показатель, который не учитывает индивидуальные особенности (например, процент мышечной массы, возраст, пол, распределение жира). Но, если вы не занимаетесь профессиональным или любительским (на близком по интенсивности тренировок к профессиональному уровню) спортом, не относите себя к бодибилдерам, то ИМТ будет базовым параметром, который наглядно и, главное, основываясь на четких (а не абстрактных) параметрах вашего тела, расскажет о состоянии вашего здоровья и поможет наметить пути решения или предотвращения возможных проблем.
На самом деле, лично я считаю, что ИМТ – показатель для всех. Даже для бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Так как наш организм в целом, ресурс каждого органа и каждой системы органов рассчитаны на поддержание определенной массы тела. Если она превышает нормальный показатель, каждая система (или какая-то одна или несколько систем организма) должна работать в усиленном режиме, чтобы обслуживать большее количество тканей, клеток, проводить большее количество процессов. Что естественно ведет к быстрому изнашиванию этих систем, появлению специфических заболеваний и сокращению продолжительности жизни.
Поэтому недооценивать ИМТ не стоит. Расчёт ИМТ – это простой и доступный способ получить представление о своём физическом состоянии и понять, нуждается ли ваш вес в корректировке. Конечно, этот показатель лишь ориентир, и для точной оценки здоровья всегда стоит учитывать и другие показатели, такие как обхват талии, уровень физической активности, уровень холестерина и другие показатели.
Но благодаря этому параметру вы сможете оценить наличие и, так скажем, масштаб проблем. А если к результату добавить анализ заболеваний родителей, бабушек и дедушек, то можно с высокой долей вероятности сделать прогноз относительно своего будущего здоровья, если ваш рацион и уровень физической нагрузки будет таким же, как и у них.
Если прогноз хорош, поздравляю, вы относитесь к небольшому числу современных людей, кому повезло. И вы с большой долей вероятности проживете такую же долгую и здоровую жизнь, благодаря активному образу жизни и правильным пищевым привычкам, привитым вам с детства.
Если же прогноз не слишком хорош, не отчаивайтесь, есть два параметра, которые зависят только от вас. Это адекватная физическая нагрузка и рацион питания. Эта книга расскажет вам о втором, но наверное, немного более важном, параметре – питании. И о том, как с его помощью снизить риски появления и/или развития неприятных, но, к сожалению, широко распространенных сегодня заболеваний.
Мы рассмотрели с вами первый наглядный показатель. Прежде чем перейти к следующей главе, рекомендую сделать 3 вещи:
1.Рассчитать свой ИМТ и посмотреть в какую группу вы попадаете
2.Подумать о состоянии своего здоровья и здоровья своих ближайших родственников.
3.А также задуматься о том, какой эффект для здоровья, или может быть внешнего вида, вы хотите получить от нутрициологии. Можно наметить главную цель и промежуточные. А имея цель, с помощью этой книги вы сможете составить и план достижения каждой из своих целей.
2.2.Нормы потребления углеводов, жиров и белков
Еще один важный показатель для составления своего меню – соотношение белков, жиров и углеводов. Это основа, без которой просто невозможно составить здоровое и сбалансированное меню.
Наш организм с точки зрения обменных процессов представляет собой удивительную лабораторию, которая может создать практически все необходимое для поддержания своего существования, а также для восстановления поврежденных участков. И самостоятельно восстановить практически любые повреждения. Насколько мне известно, не восстанавливается только зубная эмаль, утраченные конечности и органы. Мне когда-то понравилось одна мысль из китайской медицины. Это направление считает, что, если есть орган (если его не удалили хирургическим путем), можно восстановить его нормальное функционирование. Согласитесь, что такое высказывание дает людям с различными заболеваниями надежду, найти способ восстановить нормальную работу своего организма или какой-то его части. Даже если современная медицина пока не рассматривает такую возможность или находится в поиске лекарства.
Дополнительно к этому организму необходимо обеспечивать обновление клеток, построение новых и разложение умерших клеток. Кстати именно от питания зависит скорость обновления клеток, а также длительность их жизни. Если процесс обновления идет медленнее процесса отмирания клеток, то это проявляется как признаки старения – дегенеративные процессы во всем организме, т. е. темп генерации новых клеток ниже, чем темп их умирания и распада.
Также организму в первую очередь необходимо поддерживать свое существование, то есть производить достаточно энергии. Наш организм производит энергию из углеводов, белков, и жиров, а также использует их как строительный материал для восстановления и/или поддержания нормального функционирования всех своих частей.
Наиболее известный и распространенный сегодня пример – сосуды. Если организм получает правильные, подходящие ему для регенерации, жиры, то сосуды эластичны и чисты внутри. Если же в организм поступают трансжиры в большом количестве, насыщенные жиры растительного и особенно животного происхождения, то у человека, потребляющего все это, будет повышенный уровень холестерина и слабая/неэластичная стенка сосудов. Что приводит к повышенному давлению и другим проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Конечно, не только питание, но и образ жизни приводит к таким заболеваниям. И правильные привычки могут в некоторой степени до поры до времени компенсировать неправильное питание. Питание является основой для построения всех систем организма, всех видов тканей, всех видов клеток. Именно от питания на 50% зависит наше здоровье и на 30-50% проявятся ли наследственные заболевания. Как только будет исчерпан запас данной от рождения (генетически переданной) прочности, сердечно-сосудистые заболевания при неправильном питании не замедлят появиться. То же касается и других заболеваний.
Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе – это как фундамент для здания. Без знаний о них вы просто построите дом в лучшем случае на песке, в худшем – получится воздушный замок, имеющий мало общего с действительностью. Согласитесь, нельзя построить красивый, уютный, теплый, кирпичный дом для комфортной жизни, если у вас есть только пластиковый детский конструктор. Наш удивительный организм может построить красивое, здоровое и энергичное тело, но для этого ему нужно предоставить необходимые элементы и убрать из рациона «мусор», который только мешает протекающим процессам и портит то, что мы имеем.
Есть две схемы для расчета нужного количества БЖУ (белков, жиров, углеводов). Первая – это формула, определяющая процент Б, Ж и У от суточной энергетической ценности рациона. Вторая схема предполагает рассчитывать необходимое количество БЖУ на кг нормального веса по ИМТ.
2.3.Расчет суточной энергетической ценности рациона
Сначала рассмотрим первую схему – определяющую процент белков, жиров и углеводов от энергетической ценности рациона.
На жиры приходится 15-25%. Это в среднем, -5% для южных регионов, где холод не повышает потребность в сохранении и выработке дополнительного тепла, и +5% для регионов крайнего севера, а также в зимнее время при низких температурах для регионов с ярко выраженной зимой. При этом надо запомнить такой показатель – 1 грамм жира дает 9 единиц энергии.
На белки отводят 12-15% от суточного рациона. 1 грамм белков дает 4 единицы энергии.
На углеводы отводят 55-60%. Считается, что именно они больше всего подходят для обеспечения организма энергией. 1 грамм углеводов дает 4 единицы энергии.
И как вы уже догадались, вместе жиры, белки и углеводы составляют – 100% всей потребляемой энергии, которую мы получаем из пищи. То есть составляя меню на день, необходимо учитывать, чтобы в нем было 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров(1).
Подробнее про то, что из себя представляют жиры, белки и углеводы, какими они бывают, каким отдавать предпочтение и почему, к чему приводят недостаток или избыток жиров, белков и углеводов, я расскажу в следующем разделе. А сейчас о еще одном важном параметре, на котором основывается составление рациона и меню – суточной норме необходимой энергии, которую человек потребляет из пищи. Или проще говоря, сколько калорий должен составлять индивидуальный суточный рацион. При этом весь суточный объем калорий (100%) должен состоять из 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора используется для расчета базового обмена веществ (БОВ) – количества калорий, необходимых организму для обеспечения жизненно важных функций (дыхания, работы сердца и др.). Эта формула позволяет очень точно рассчитать количество необходимых калорий в день, учитывая такие индивидуальные параметры как пол, возраст, вес.
Затем учитывается еще один немаловажный показатель – уровень физической активности.
Чтобы рассчитать суточную потребность в энергии, в этой формуле учитывается уровень индивидуальной физической активности. Поэтому не переживайте, калорий действительно хватит на все. При этом, вы сможете понять и исключить избыточное потребление калорий, которые и приводят к избыточной массе тела и всем рискам для здоровья, связанным с ней.
Или же наоборот, сможете понять, что вам энергии в виде калорий не достает. И исправить положение.
Формула для расчета БОВ (В оригинале, на английском, это Basal Metabolic Rate или BMR- т.е. базальный метаболизм – т.е. суточная норма калорий, необходимых организму для поддержания нормального функционирования всех жизненно необходимых процессов в состоянии покоя). Формула разная для мужчин и женщин.
Для женщин:
BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161
Для мужчин:
BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5
Полученное значение БОВ умножается на коэффициент активности для расчета суточной потребности в калориях:
Минимальная активность (сидячий образ жизни)
Формула:
Калории=BMR×1,2
Описание: Сидячий образ жизни без регулярной физической активности.
Примеры:
–Работа за компьютером весь день.
–Отсутствие упражнений.
–Легкая бытовая активность, например, приготовление еды или короткие прогулки.
Небольшая активность (легкие упражнения 1–3 раза в неделю)
Формула:
Калории=BMR×1,375
Описание: Низкий уровень активности с редкими физическими нагрузками.
Примеры:
–Легкие тренировки или прогулки 1–3 раза в неделю по 30–60 минут.
–Ходьба в умеренном темпе (4–5 км/ч), не менее 30 минут.
–Работа средней активности, например, преподавание или розничная торговля.
Средняя активность (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю)
Формула:
Калории=BMR×1,55
Описание: Умеренный уровень физической активности с регулярными нагрузками.
Примеры:
–Тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю (например, фитнес, йога, плавание).
–Ходьба или бег в среднем темпе 1–1,5 часа в день.
–Работа, предполагающая движение в течение дня (например, медицинский персонал, официанты).
Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)
Формула:
Калории=BMR×1,725
Описание: Высокий уровень физической активности, включающий интенсивные или частые нагрузки.
Примеры:
–Тренировки высокой интенсивности 6–7 раз в неделю (например, интенсивные кардиотренировки, бег, кроссфит).
–Работа, связанная с физическим трудом (например, строительные работы или сельское хозяйство).
–Длительные пешие прогулки или велосипедные поездки (2–3 часа в день).
Очень высокая активность (очень интенсивные нагрузки или физическая работа)
Формула:
Калории=BMR×1,9
Описание: Очень активный образ жизни с интенсивными физическими нагрузками практически каждый день.
Примеры:
–Профессиональный спорт.
–Тяжелый физический труд, например, грузоперевозки или работа на стройке.
–Ежедневные длительные тренировки (например, марафонская подготовка).
Как выбрать уровень?
Оцените ваш типичный день:
–Если вы тренируетесь менее 3 раз в неделю, вероятно, ваш уровень активности – минимальный или небольшой.
–Если у вас умеренные тренировки 3-5 раз в неделю, подойдет средняя активность.
–Для тех, кто тренируется почти ежедневно или выполняет физическую работу, следует учитывать высокую активность.
Перемножая БОВ на суточный показатель активности, вы получаете суточное количество необходимых вашему телу калорий, для поддержания нужной активности и здоровья в целом. Приведу пример расчета.
Исходные данные
Женщина, 30 лет.
Вес: 65 кг.
Рост: 170 см.
Уровень активности: умеренные тренировки (3–5 раз в неделю, занятия йогой).
Расчет БОВ:
БОВ=10×65+6,25×170−5×30−161=650+1062,5−150−161=1401,5 ккал
Суточная потребность умножается на уровень активности:
Калории=1401,5×1,55=2173 ккал
Получаем, что этой женщине надо всего в день съедать пищи на 2173 ккал. Из которой 15-30% жиров, 12-15% белков и 55-60% углеводов.
Рассчитайте свою суточную норму калорий по этой методике, чтобы потом представлять какой объем калорий для вас будет нормой. Сразу скажу, что можно не считать досконально все съеденное до 0,5 ккал. Но нужно хотя бы примерно представлять, сколько калорий вы употребили за день. Для этого можно первое время рассчитывать калорийность для привычных блюд, читать на упаковках, стараясь, чтобы её уровень соответствовал рекомендованному. И записывать от руки или завести приложение для подсчета калорий. Затем будет проще, вы уже будете знать, какая еда насколько калорийна, и примерный подсчет будет обычным делом без записей.
2.4.Нормы БЖУ на кг массы тела
Другой способ рассчитать суточную норму – отталкиваться от нормальной массы тела (которую лучше всего определить по формуле индекса массы тела) и рассчитать необходимое вам количество белков, жиров и углеводов на кг веса. Обычно специалисты по питанию рекомендуют следующие соотношения для взрослых людей.
Нормы БЖУ при минимальной физической активности:
белки – 0,8-1 г на кг веса
жиры – 1 г на кг веса
углеводы – 5-7 г на кг веса
Нормы БЖУ для набора мышечной массы
Сегодня можно найти совершенно различные рекомендации от спортивных и фитнес блогеров и специалистов по питанию для спортсменов. Чаще всего для набора мышечной массы рекомендуют увеличить количество белка в рационе.
Белки – 1,1-2 г на кг веса (Иногда даже до 3,1 г на кг веса рекомендуют для мужчин, и до 2,4 г на кг веса для женщин. На мой взгляд это перебор, так как в СМИ все чаще видим истории бодибилдеров, которые умирают в 40 лет из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Одна из причин – избыток белка, трансжиров и насыщенных жиров.)
Жиры – 1-1,2 г на кг веса (Не забывайте, что жиры могут составлять не более 30% от суточной энергетической нормы).
Углеводы – 4-7 г на кг веса, а иногда и больше 7. Тут различные тренеры и системы придерживаются различных рекомендаций в зависимости от того, что предполагается брать за основу энергии для усиленной физической активности. В идеале это должны быть углеводы.
Вообще в стремлении построить красивое тело нельзя отходить от здоровых норм в распределении белков, жиров и углеводов. Рекомендуемые официально нормы – 55-60% углеводов, около 12-15% белка, жиры – 15-25%.
В принципе тут нужно отталкиваться скорее от желаемой массы тела и, исходя из нее, отсчитывать суточную норму БЖУ. При этом не нарушая баланс – 55-60% углеводов, не более 15% белка, жиры – не более 30%. В противном случае это будет уже нездоровый набор мышечной массы. Если же вы увеличиваете процент белка в своем меню, это увеличение должно быть краткосрочным. Затем вы вновь возвращаетесь к здоровому соотношению БЖУ, иначе не избежать проблем с обменными процессами и развития заболеваний.
Нормы БЖУ для похудения
При похудении обычно сокращают количество углеводов, особенно быстрых. Их заменяют полностью на цельнозерновые. Также можно немного снизить общее количество углеводов.
белки – 0,8-1 г на кг веса
жиры – 1 г на кг веса
углеводы – 2,5-4 г на кг веса
При таком соотношении БЖУ, углеводы потеряют свою долю в 55-60%, что должно запустить расход организмом запасов. Для достижения устойчивого результата после снижения веса важно плавно наращивать количество долгих углеводов до тех же 55-60%, продолжая исключать быстрые углеводы.
Официальные рекомендации сводятся к следующим нормам БЖУ
Белки (47)
Мужчины – от 75 до 114 г/сутки
Женщины от 60 до 90 г/сутки
Дети до 1 года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела, старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г/сутки
Жиры (47)
Мужчины – от 72 до 127 г/сутки
Женщины – от 57 до 100 г/сутки
Дети – до года – 5,5 – 6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки
Углеводы (47)
Мужчины – от 301 до 551 г/сутки
Женщины – от 238 до 435 г/сутки
Дети – для детей до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки, для детей старше 1 года (с увеличением возраста) – от 188 до 421 г/сутки.
Систем подсчета дневного количества БЖУ сегодня много. Каждую из них рекомендую соотносить с рекомендациями 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков.
При увеличении физической нагрузки количество калорий и БЖУ в граммах будет увеличиваться, но их соотношение должно оставаться стандартным – 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков. Сегодня очень много опасных для здоровья рекомендаций. Например, часто для набора мышечной массы рекомендуют диеты с количеством белка в 3 раза превышающем норму. Это, как уже говорила выше, ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Не сразу конечно, но при постоянном соблюдении такой диеты они точно появятся, так как постепенно нарушаются внутренние процессы.
Поэтому для того, чтобы вы могли проверить любую рекомендацию на адекватность и безопасность, расскажу, как посчитать именно ваш допустимый диапазон БЖУ на каждый день. Для точного расчета лучше использовать суточную норму БЖУ по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом активности (Пример выше).
Для белков. Этот показатель умножить на 0,15 (что будет отражать необходимое количество калорий для белков – 15% ) и разделить показатель на 4 (т. к. 1 г белка = 4 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимого вам в день белка.
Например, для женщины весом 65 кг с умеренной физ. активностью (из примера выше) нужно в день – 2173 ккал. Считаем количество белка. 2173*0,15 = 326 ккал нужно потребить из белков. 326/4= 81 г белка – максимальное количество белка в день. Минимальное количество белка 12% – 2173*0,12/4 = 65 г.
Для жиров. Этот показатель умножить на 0,15 или 0,3 (что будет отражать необходимое количество жиров – 15-30%) и разделить показатель на 9 (т. к. 1 г жиров = 9 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимых вам в день жиров.
Для женщины из примера выше. 2173*0,3= 652 ккал, 652/9=72 г жиров – максимальное количество жиров в день. Минимальное количество жиров 15% – 2173*0,15/9=36 г.
Для углеводов. Этот показатель умножить на 0,55 или 0,6 (что будет отражать необходимое количество углеводов в процентах – 55-60%) и разделить показатель на 4 (т. к. 1 гр углеводов = 4 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимых вам в день углеводов.
Для женщины из примера выше. 2173*0,6= 1304 ккал, 1304/4=326 г углеводов – максимальное количество углеводов в день. Минимальное количество углеводов 55% – 2173*0,6/4=299 г.
Рассчитайте эти показатели для себя. Если ваш вес вас не устраивает, используйте в формуле Миффлина-Сан Жеора желаемый вес, рассчитанный с учетом ИМТ. Так вы поймете, на что лучше ориентироваться при составлении своего меню.
«И что, мне постоянно считать содержимое всего, что я ем?» – спросите вы. Один раз точно придется рассчитать, чтобы знать, на что ориентироваться. Дальше нужно примерно посмотреть содержание БЖУ в продуктах, которые вы чаще всего едите, чтобы примерно представлять, что внутри вашей еды и сколько вам необходимо каждого продукта. Сегодня есть бесплатные приложения, выдающие БЖУ и калории любого продукта. Через 1-2 недели подсчетов, вы уже будете представлять, что и в каком количестве вам необходимо в день, сколько БЖУ в часто употребляемых вами продуктах.
Вы же перед заправкой машины рассчитываете, хотя бы примерно, сколько литров точно войдет в бак? А что будет, если на заправке вы зальете на 5 литров больше вместимости бака? А если при этом вы еще и покурите рядом с образовавшейся лужей, не соблюдая меры безопасности? Конечно, сколько то раз, возможно, никаких последствий и не будет. А если так делать постоянно? Ужасный пример, правда? Ни один здравомыслящий человек так делать НЕ станет.
Но при этом многие из нас легко съедают дополнительный кусочек торта, колбасы, шашлыка, легко добавляют еще ложечку майонеза, сахара и т.д. И дополняют лишние калории вредными привычками.
Причем многие сейчас переходят на так называемое правильное питание и даже стремятся к сыроедению и употреблению натуральных необработанных продуктов. Это отдельная тема. Но тут замечу, что несоблюдение баланса и незнание базовой информации о жирах, белках и углеводах приводит даже тех, кто стремится к здоровому питанию к повышенному холестерину очень легко. Для тех, кто сейчас подумал «И как же?», объясню.
Употребление насыщенных жиров даже растительного происхождения ведет к повышению холестерина, а вместе с ним и к разнообразным болезням сердечно-сосудистой системы.
Проводилось исследование среди тех, кто на растительной диете употреблял кокосовую мякоть и продукты из кокосов (например, популярного сегодня кокосового масла), и тех, кто на растительной диете не ел кокосы ни к каком виде. У тех, кто ел, уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался в разы. Это объясняется тем, что несбалансированное употребление насыщенных жиров также вредно. Причём не важно животного они происхождения или растительного. И это не единственная закономерность, которую надо знать и соблюдать. Необходимо изучить основы питания и соблюдать пропорции БЖУ. Незнание НЕ освобождает от ответственности в виде болезней.
Поэтому так важно знать основы нутрициологии, а не просто потреблять полезные и натуральные (или то, что под них мимикрирует) продукты и добавки, нужно знать нормы их потребления и соблюдать их.
Дальше мы рассмотрим, что из себя представляют белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они есть, какие предпочтительнее для организма человека и почему.
2.5. Углеводы, жиры, белки
2.5.1. Углеводы
Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они считаются основным источником энергии для организма, так как при расщеплении высвобождают глюкозу, необходимую для работы клеток, мышц и мозга. Собственно, все углеводы представляют собой различные соединения из глюкозы, и чем сложнее эти соединения, тем сложнее и углеводы. Важно тут запомнить, что именно углеводы согласно физиологии человека являются основным топливом, которое преобразуется в энергию. В критических ситуациях организм может использовать белки и жиры для получения энергии, это и используется для похудения, но основной источник энергии – углеводы. Что еще раз подтверждает формулу ежедневного рациона – 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков.
Сложные и простые углеводы
Все мы знаем, что сложные углеводы расщепляются организмом дольше, поэтому являются более предпочтительными для питания, так как позволяют дольше оставаться чувству сытости. К сложным углеводам относят овощи, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые.
К простым – сахар, рафинированные продукты (белый рис, крупы без оболочек зерна – манка, кус-кус и т.п.) и изделия из муки высшего сорта.
Рафинированные продукты отличаются тем, что из них удалили оболочки зерен и пищевые волокна. Для нормального функционирования пищеварительной системы эти пищевые волокна (или клетчатка) очень важны. Что делает клетчатка?
1.Стимулирует прохождение пищи по ЖКТ и уменьшает время нахождения пищи в организме. Мучают запоры? Значит скорее всего вы едите недостаточное количество фруктов, овощей, бобовых, цельнозернового хлеба и других носителей пищевых волокон. А продуктов из муки высшего сорта и рафинированных продуктов потребляете в избытке. Кишечник просто НЕ может вовремя вывести все, что вы в него кладете. Рафинированные продукты проходят очень долго и очень тяжело по кишечнику. Поможет клетчатка и снижение количества рафинированных продуктов до минимума. А лучше их соврем исключить, в следующей главе расскажу почему. Достаточное потребление чистой воды также необходимо для правильной работы клетчатки в толстом кишечнике. Отчасти именно поэтому говорят о необходимости потребления достаточного количества чистой воды в день.
2.Является пищей для полезных бактерий, которые живут в кишечнике. Кстати именно эти бактерии или микрофлора способны вырабатывать витамины необходимые нашему организму. (Про микрофлору читайте в отдельной главе этой книги)
При этом клетчатка подавляет рост патогенной микрофлоры, что предотвращает появление и развитие различных серьезных заболеваний ЖКТ, например, рака кишки и банальных запоров.
3.Клетчатка способна связать плохой холестерин и не дать ему попасть в кровь. Это позволяет предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС).
Увеличивает объем пищи, но не калорийность, что помогает поддерживать нормальный вес, помогает при похудении, продлевает чувство насыщения.
Итак, углеводы – основной источник энергии в организме. Они быстро превращаются в глюкозу, которая питает клетки организма. Особенно важны углеводы для работы мозга, нервной системы и мышц. Они обеспечивают резерв энергии. Избыток углеводов превращается в гликоген, который запасается в печени и мышцах. Гликоген организм использует при физической нагрузке или в период дефицита калорий.
Углеводы нужны для поддержания работы мозга. Мозг требует около 100 г глюкозы в день для нормального функционирования. Углеводы участвуют и в обменных процессах. Они влияют на синтез гормонов и поддержание водно-солевого баланса. Продукты, содержащие большое количество углеводов, являются основным источником клетчатки, которая важна для здоровья кишечника и улучшения пищеварения.
Гликемический индекс
Важно рассмотреть еще один показатель, связанный с углеводами, – гликемический индекс (ГИ). Он показывает количество углеводов в составе продукта, и то насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Чем ниже гликемический индекс, тем безопаснее продукт для организма с точки зрения усвоения сахара и риска развития сахарного диабета.
Показатель ГИ до 55 (или до 30 различные авторы считают по-разному) считается низким. К таким продуктам относят листовые овощи, пряные травы, отруби, авокадо, орехи (грецкий, миндаль), брокколи, цветную и белокочанную капусту, огурцы, имбирь, сою, грибы, баклажаны, ягоды (красную смородину, вишню, клубнику, малину, чернику, голубику, бруснику), мандарины, апельсины, сливу, кунжут, яблоки, нут, фасоль, зелёную и красную чечевицу, гречневую крупу, курагу, чернослив, гранат, обезжиренные творог и йогурты без добавок, горький шоколад (но надо читать, чтобы процент какао в сухом остатке был существенным, >70%), свежий морковный сок, абрикос.
Показатель ГИ до 69 считается средним, некоторые авторы считают этот показатель высоким и советуют исключать часть таких продукты из питания. В эту группу входят овсяная крупа, макароны из цельнозерновой муки, пшеничная мука цельнозерновая, какао с сахаром, изюм, виноград, яблочный и виноградный соки, коричневый рис и рис басмати, киви, манго, хурма, мороженное, майонез, макароны с сыром, банан, дыня, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, вареная свёкла, кленовый сироп, ананас, мармелад, апельсиновый сок.
Показатель ГИ от 70 и выше