Регистрация

Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Размер шрифта:   13
Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

1) Тёплый салат с курицей, булгуром и овощами-гриль

На 2 порции

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Рис.81 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Булгур – 80 г (сухой)

Рис.45 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Кабачок – 200 г

Рис.17 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Болгарский перец – 1 шт.

Рис.62 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Помидоры черри – 150 г

Рис.35 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Руккола или микс салатов – 60–80 г

Рис.49 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Рис.90 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Рис.23 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Чеснок – 1 зубчик

Рис.46 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Соль, чёрный перец

Рис.42 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Паприка – 1 ч. л.

Рис.3 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Сушёный орегано/тимьян – 1 ч. л.

Рис.50 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Приготовление:

Булгур промойте. Залейте 1:2 (80 г булгура + 160 мл воды), посолите, доведите до кипения, варите 10–12 минут на слабом огне. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 10 минут, разрыхлите вилкой.

Куриное филе обсушите, нарежьте тонкими полосками. Посолите, поперчите, добавьте паприку и 1 ст. л. масла.

Разогрейте сковороду-гриль или обычную. Обжарьте курицу 6–8 минут до готовности, переложите на тарелку.

Кабачок нарежьте полукружьями, перец – крупными полосками. В той же сковороде обжарьте овощи 4–6 минут, чтобы они подрумянились, но остались упругими. Черри разрежьте пополам и добавьте к овощам на 1 минуту прогреться.

Заправка: смешайте 1–2 ст. л. масла, лимонный сок, измельчённый чеснок, орегано, щепотку соли.

В миске соедините салатные листья, булгур, овощи и курицу. Полейте заправкой, перемешайте. Подавайте тёплым.

2) Салат-ужин с тунцом, белой фасолью и яйцом

Рис.9 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

На 2 порции

Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г)

Рис.56 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Белая фасоль консервированная – 200 г (без жидкости)

Рис.12 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Яйца – 2 шт.

Рис.63 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Огурец – 1–2 шт.

Рис.18 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Красный лук – 1/4 шт.

Рис.67 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Листья салата/ромэн – 80 г

Рис.61 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Оливковое масло – 2 ст. л.

Рис.34 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Лимонный сок или винный уксус – 1 ст. л.

Рис.0 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Рис.4 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Соль, перец

Рис.77 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Зелень (петрушка/укроп) – по желанию

Рис.69 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Приготовление:

Яйца сварите вкрутую: 9–10 минут после закипания. Остудите, очистите, разрежьте на четвертинки.

Фасоль промойте от рассола, дайте стечь. Тунец слейте и разомните вилкой на крупные кусочки.

Огурец нарежьте полукружьями, лук – тонкими перьями (при желании ошпарьте кипятком 10 секунд и обсушите, чтобы убрать резкость).

Заправка: смешайте масло, лимонный сок/уксус, горчицу, соль и перец до эмульсии.

В миске смешайте листья салата, фасоль, огурец, лук, тунец. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте. Сверху разложите яйца.

3) Салат с индейкой, яблоком и сельдереем в йогуртовой заправке

Рис.39 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

На 2 порции

Ингредиенты:

Филе индейки (или курицы) – 300 г

Рис.20 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Стеблевой сельдерей – 2–3 стебля

Рис.43 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Яблоко кисло-сладкое – 1 шт.

Рис.13 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Огурец – 1 шт.

Рис.91 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Листья салата – 60–80 г

Рис.85 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Греческий йогурт – 120 г

Рис.80 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Горчица – 1 ч. л.

Рис.41 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Лимонный сок – 1 ст. л.

Рис.40 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Соль, перец

Рис.66 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Орехи (грецкие/пекан) – 20–30 г (по желанию)

Рис.83 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Приготовление:

Индейку посолите, поперчите. Обжарьте на сухой хорошо разогретой сковороде (или с 1 ч. л. масла) по 3– 4 минуты с каждой стороны, затем убавьте огонь и доведите до готовности ещё 3–5 минут. Остудите 5 минут и нарежьте тонкими ломтиками.

Сельдерей нарежьте тонкими полукружьями. Огурец – кубиком. Яблоко – тонкой соломкой; сбрызните лимоном, чтобы не темнело.

Заправка: смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец.

Смешайте салатные листья, овощи, яблоко и индейку. Добавьте заправку, перемешайте. Орехи поджарьте 2 минуты на сухой сковороде и посыпьте сверху.

4) Салат-боул с лососем, картофелем и зелёной фасолью

Рис.7 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

На 2 порции

Ингредиенты:

Филе лосося/форели – 300 г

Рис.89 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Молодой картофель – 300–350 г

Рис.44 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Стручковая фасоль – 200 г

Рис.38 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Листья салата – 60–80 г

Рис.58 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Огурец – 1 шт.

Рис.76 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Рис.86 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Лимон – 1/2 шт.

Рис.70 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Рис.87 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Соль, перец

Рис.33 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Приготовление:

Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости 15–20 минут (в зависимости от размера). Слейте, слегка остудите, разрежьте пополам.

Фасоль опустите в кипящую подсоленную воду на 3–4 минуты, затем переложите в холодную воду, чтобы сохранила цвет.

Лосось посолите, поперчите. Обжарьте на сковороде с 1 ч. л. масла по 3–4 минуты с каждой стороны (или запеките при 200°C 10–12 минут). Разберите на крупные кусочки.

Заправка: масло + сок 1/2 лимона + горчица + щепотка соли, взбейте вилкой.

В тарелки выложите салатные листья, огурец ломтиками, картофель, фасоль, лосось. Полейте заправкой. Это особенно вкусно тёплым.

5) Салат с креветками, авокадо и киноа

Рис.19 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

На 2 порции

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 250 г

Рис.47 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Киноа – 80 г (сухой)

Рис.73 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Авокадо – 1 шт.

Рис.1 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Помидоры черри – 150 г

Рис.8 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Шпинат или микс салатов – 80 г

Рис.51 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Оливковое масло – 2 ст. л.

Рис.28 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Лайм/лимонный сок – 1,5 ст. л.

Рис.11 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Рис.24 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Чеснок – 1 зубчик

Рис.71 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Соль, перец, хлопья чили – по желанию

Рис.64 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Приготовление:

Киноа промойте до прозрачной воды. Варите 1:2 (80 г + 160 мл воды) 12–15 минут, пока жидкость не впитается. Остудите.

Креветки обсушите, посолите, добавьте перец и половину измельчённого чеснока. Быстро обжарьте на 1 ч. л. масла 2–3 минуты до розового цвета.

Авокадо нарежьте кубиком, черри – пополам.

Заправка: масло, лайм/лимон, мёд, оставшийся чеснок, соль и перец – перемешайте.

Смешайте зелень, киноа, авокадо, черри и креветки. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте.

6) Греческий салат-ужин с курицей и цельнозерновыми сухариками

Рис.57 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

На 2 порции

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Рис.37 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Помидоры – 2 шт.

Рис.78 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Огурцы – 2 шт.

Рис.30 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Болгарский перец – 1 шт.

Рис.52 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Красный лук – 1/4 шт.

Рис.21 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Оливки – 60–80 г

Рис.84 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Фета/брынза – 120 г

Рис.88 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Рис.79 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Оливковое масло – 3 ст. л.

Рис.29 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Лимонный сок/винный уксус – 1 ст. л.

Рис.74 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Сушёный орегано – 1 ч. л.

Рис.2 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Соль, перец

Рис.93 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Приготовление:

Хлеб нарежьте кубиками, подсушите на сухой сковороде 4–5 минут или в духовке 10 минут при 180°C.

Курицу посолите, поперчите, посыпьте орегано. Обжарьте 6–8 минут до готовности, затем нарежьте ломтиками.

Овощи нарежьте крупно, лук – тонко. Фету нарежьте кубиками.

Заправка: масло + лимонный сок/уксус + щепотка соли и перца.

Смешайте овощи, оливки и часть сухариков, добавьте курицу и фету. Полейте заправкой. Остальные сухарики добавьте прямо перед подачей, чтобы не размокли.

7) Тёплый салат с печёной тыквой, нутом и фетой

Рис.53 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

На 2 порции

Ингредиенты:

Тыква – 400 г (очищенной)

Рис.31 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Нут консервированный – 240 г (без жидкости)

Рис.25 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Фета/брынза – 100 г

Рис.22 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Руккола или шпинат – 80 г

Рис.92 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Рис.26 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Мёд—1ч.л.

Рис.60 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Лимонный сок – 1 ст. л.

Рис.59 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Паприка – 1 ч. л.

Рис.48 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Кумин (зира) – 1/2 ч. л.

Рис.65 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Соль, перец

Рис.5 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Тыквенные семечки – 1–2 ст. л. (по желанию)

Рис.54 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Приготовление:

Духовку разогрейте до 200°C. Тыкву нарежьте кубиком 2 см. Смешайте с 1,5 ст. л. масла, паприкой, кумином, солью и перцем. Запекайте 20–25 минут до мягкости и румяности.

Нут промойте, обсушите. Можно прогреть на сковороде 3–4 минуты с каплей масла и щепоткой соли (так вкуснее).

Заправка: смешайте 1–1,5 ст. л. масла, лимонный сок, мёд, щепотку соли.

В миске смешайте зелень, тёплую тыкву и нут. Полейте заправкой. Добавьте фету крошкой и семечки.

8) Салат с говядиной, огурцом и кунжутной заправкой

Рис.14 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

На 2 порции

Ингредиенты:

Говядина (вырезка/тонкий край) – 300 г

Рис.75 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Огурцы – 2 шт.

Рис.55 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Морковь – 1 шт.

Рис.32 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Микс салатов или пекинская капуста – 120 г

Рис.6 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Зелёный лук – 2–3 пера

Рис.10 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Кунжут – 1 ст. л.

Рис.94 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Заправка:

Соевый соус – 2 ст. л.

Рис.82 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Рисовый уксус/лимонный сок – 1 ст. л.

Рис.72 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Кунжутное масло – 1 ч. л. (можно заменить оливковым)

Рис.36 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Мёд/сахар – 1 ч. л.

Рис.27 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Имбирь тёртый – 1 ч. л. (по желанию)

Рис.16 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Чеснок – 1 зубчик

Рис.15 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

Приготовление:

Говядину обсушите, посолите. Обжарьте на максимально горячей сковороде 2–3 минуты с каждой стороны до нужной прожарки (для салата хорошо medium). Переложите, дайте отдохнуть 7–10 минут, затем нарежьте тонкими ломтиками поперёк волокон.

Огурцы нарежьте соломкой. Морковь натрите или нарежьте тонкой соломкой. Салат/капусту нашинкуйте.

Заправку смешайте до растворения мёда/сахара.

Смешайте овощи, добавьте говядину и лук, полейте заправкой. Посыпьте кунжутом (кунжут можно поджарить 1 минуту на сухой сковороде).

9) Салат с творогом, запечённой свёклой и орехами

Рис.68 Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

На 2 порции

Продолжить чтение