Кето: салаты

Размер шрифта: 13

ISBN 978-5-0069-0889-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка – 200 г (330 ккал)

Авокадо – 1 шт. (250 г, 400 ккал)

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. л. (240 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)

Калорийность на порцию: ~650 ккал БЖУ (на порцию): Белки – 35 г, Жиры – 50 г, Углеводы – 6 г

Приготовление:

Куриную грудку отварить или обжарить на сковороде без масла, нарезать кубиками. Авокадо очистить и нарезать крупными кусочками. Огурец нарезать полукольцами. Листья салата порвать руками. В большой миске смешать все ингредиенты. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.

2. Салат с тунцом и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г, 150 ккал)

Яйца – 2 шт. (140 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Зеленый лук – 20 г (5 ккал)

Майонез кето – 1 ст. л. (90 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~200 ккал БЖУ (на порцию): Белки – 25 г, Жиры – 9 г, Углеводы – 2 г

Приготовление:

Яйца сварить вкрутую, остудить, нарезать кубиками. Огурец нарезать тонкими кружками. Зеленый лук мелко порезать. В миске смешать тунец, яйца, огурец и лук. Заправить майонезом, добавить соль и перец.

3. Салат «Капрезе» с моцареллой и помидорами

Ингредиенты (на 2 порции):

Моцарелла – 125 г (300 ккал)

Помидоры черри – 150 г (30 ккал)

Базилик свежий – 10 г (2 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Бальзамический уксус – 1 ч. л. (5 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~230 ккал БЖУ (на порцию): Белки – 16 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 4 г

Приготовление:

Помидоры нарезать пополам, моцареллу – кружочками. На тарелке чередовать помидоры и моцареллу. Посыпать свежим базиликом. Полить оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Посолить, поперчить по вкусу.

4. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Креветки очищенные – 200 г (190 ккал)

Авокадо – 1 шт. (250 г, 400 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Красный лук – ¼ шт. (15 г, 5 ккал)

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Оливковое масло – 1,5 ст. л. (180 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)

Соль, перец, чеснок сушёный – по вкусу

Калорийность на порцию: ~400 ккал БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 32 г, Углеводы – 5 г

Приготовление:

Креветки обжарить на сухой сковороде или на гриле 3—4 минуты до розового цвета. Добавить щепотку соли и сушёного чеснока. Авокадо очистить и нарезать кубиками. Огурец нарезать тонкими полукольцами, лук – полукольцами. Листья салата нарвать руками. В миске аккуратно смешать креветки, авокадо, огурец, лук и салат. Заправить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

5. Салат с говядиной и шпинатом

Ингредиенты (2 порции):

Говядина (стейк) – 200 г (400 ккал)

Шпинат свежий – 100 г (25 ккал)

Помидоры черри – 100 г (20 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. л. (240 ккал)

Горчица дижонская – 1 ч. л. (5 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~350 ккал БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 24 г, Углеводы – 4 г

Приготовление:

Говядину обжарить на сковороде по 3—4 минуты с каждой стороны до желаемой степени прожарки. Дать мясу остыть, затем нарезать тонкими полосками. Шпинат промыть и обсушить. Помидоры черри разрезать пополам, огурец нарезать кружочками. В миске соединить шпинат, помидоры и огурец. Добавить мясо и аккуратно перемешать. Приготовить заправку: смешать оливковое масло с горчицей, солью и перцем. Полить салат.

6. Салат с беконом и яйцом

Ингредиенты (2 порции):

Бекон – 100 г (500 ккал)

Яйца – 2 шт. (140 ккал)

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Помидор – 1 шт. (100 г, 20 ккал)

Майонез кето – 1 ст. л. (90 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~450 ккал БЖУ: Белки – 20 г, Жиры – 40 г, Углеводы – 3 г

Приготовление:

Бекон обжарить до хрустящей корочки, затем нарезать полосками. Яйца сварить вкрутую и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками, огурец и помидор нарезать кружочками. В салатницу выложить салатные листья, затем огурец, помидор, бекон и яйца. Добавить майонез, перемешать и приправить солью и перцем.

7. Салат с лососем и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Лосось слабосоленый – 150 г (280 ккал)

Авокадо – 1 шт. (250 г, 400 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Красный лук – ¼ шт. (5 ккал)

Лимонный сок – 1 ст. л. (3 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~420 ккал БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 35 г, Углеводы – 4 г

Приготовление:

Лосось нарезать тонкими полосками. Авокадо очистить и нарезать кубиками. Огурец нарезать полукружиями, лук – тонкими полукольцами. В миске аккуратно смешать все ингредиенты. Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Перемешать аккуратно, чтобы не повредить авокадо.

8. Салат с копченой курицей и сыром фета

Ингредиенты (2 порции):

Копченая куриная грудка – 150 г (200 ккал)

Сыр фета – 50 г (130 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Болгарский перец – ½ шт. (50 г, 15 ккал)

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. л. (240 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~300 ккал БЖУ: Белки – 23 г, Жиры – 21 г, Углеводы – 4 г

Приготовление:

Копченую курицу нарезать кубиками. Огурец и болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сыр фета раскрошить руками. Листья салата порвать и выложить на дно салатницы. Сверху выложить курицу, огурец, перец и фету. Смешать оливковое масло с лимонным соком, посолить и поперчить. Полить салат заправкой и аккуратно перемешать.

9. Салат с тунцом, оливками и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Консервированный тунец в масле – 1 банка (150 г, 250 ккал)

Авокадо – 1 шт. (250 г, 400 ккал)

Зеленые оливки без косточек – 50 г (60 ккал)

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~400 ккал БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 35 г, Углеводы – 5 г

Приготовление:

Тунца слить от масла и размять вилкой. Авокадо нарезать кубиками, огурец – полукружьями, оливки – колечками. Листья салата порвать руками. Смешать все ингредиенты в салатнице. Полить оливковым маслом и лимонным соком, добавить соль и перец.

10. Салат с яйцом, шпинатом и семенами

Ингредиенты (2 порции):

Яйца – 2 шт. (140 ккал)

Шпинат – 100 г (25 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Семена тыквы – 1 ст. л. (50 ккал)

Оливковое масло – 1,5 ст. л. (180 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~205 ккал БЖУ: Белки – 13 г, Жиры – 16 г, Углеводы – 4 г

Приготовление:

Яйца сварить вкрутую, остудить и нарезать кубиками. Шпинат промыть и обсушить. Огурец нарезать тонкими полукружьями. В миске соединить шпинат, огурец и яйца. Добавить семена тыквы. Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить.

11. Салат с индейкой и авокадо

Ингредиенты (2 порции):

Филе индейки (варено-отварное или запечённое) – 150 г (180 ккал)

Авокадо – 1 шт. (250 г, 400 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. л. (240 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~420 ккал БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 33 г, Углеводы – 5 г

Приготовление:

Филе индейки нарезать небольшими кубиками. Авокадо очистить и нарезать кубиками. Огурец нарезать полукружьями. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Сверху выложить индейку, авокадо и огурец. Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить.

12. Салат с грибами и сыром пармезан

Ингредиенты (2 порции):

Шампиньоны свежие – 150 г (30 ккал)

Листья салата (микс) – 50 г (10 ккал)

Сыр пармезан – 30 г (120 ккал)

Оливковое масло – 2 ст. л. (240 ккал)

Чеснок – 1 зубчик (4 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~202 ккал БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 3 г

Приготовление:

Шампиньоны нарезать тонкими пластинами. На сковороде разогреть 1 ст. л. оливкового масла, добавить измельченный чеснок и обжарить шампиньоны 3—4 минуты до мягкости. Посолить и поперчить. Листья салата промыть и обсушить. В миске смешать салатные листья и теплые шампиньоны. Сверху посыпать тертым пармезаном. Полить оставшейся оливковым маслом и аккуратно перемешать.

13. Салат с креветками, авокадо и грецкими орехами

Ингредиенты (2 порции):

Креветки варено-отварные – 200 г (190 ккал)

Авокадо – 1 шт. (250 г, 400 ккал)

Листья салата – 50 г (10 ккал)

Огурец – 1 шт. (100 г, 16 ккал)

Грецкие орехи – 20 г (140 ккал)

Оливковое масло – 1,5 ст. л. (180 ккал)

Лимонный сок – 1 ч. л. (1 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность на порцию: ~420 ккал БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 33 г, Углеводы – 5 г

Продолжить чтение