Быть собой

Глава 3. Как устроен наш мозг и научное обоснование осознанности

Возможно, вы сейчас думаете (хотя откуда мне об этом знать?), что мне хорошо рассуждать о настоящем моменте. Я так и слышу ваши мысли: «У меня нет времени. Меня ждут письма, на которые нужно ответить, и рты, которые нужно прокормить… Вопросами счастья я займусь позже». Как я вас понимаю! У меня тоже нет времени: я пытаюсь успеть закончить свою книгу к утвержденному сроку и думаю не о счастье, а о том, что будет, если я не сдам рукопись вовремя. (Очевидно, у меня получилось, иначе вы не читали бы это сейчас.)

Тем не менее у осознанности есть много других преимуществ, помимо присутствия в настоящем моменте. По результатам последних научных исследований, практика осознанности помогает изменить внутренний ландшафт мозга и, среди прочего, укрепить иммунную систему, повысить сопротивляемость депрессии, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние организма. Кроме того, она помогает взять под контроль собственные чувства и управлять ими.

Большинство людей убеждено, что «настройки» мозга даются человеку с рождения и остаются неизменными в течение всей жизни. Не совсем так. Ученые, занимающиеся нейронаукой, утверждают (и нет оснований им не верить), что головной мозг обладает пластичностью: он меняется с каждым пережитым событием, опытом, мыслью. И вот чего я не понимаю: если такое явление, как нейропластичность мозга, — доказанный научный факт, почему же о нем так мало известно широким массам? Почему мы довольствуемся жалкими четырнадцатью оттенками серого, если с точки зрения мозга есть еще триллион возможных оттенков?

Мозг можно научить меняться к лучшему! Почему эта информация еще не на первых страницах всех национальных газет и об этом не говорят во всех утренних телешоу? С появлением эпигенетики мы потеряли возможность апеллировать даже к тому, что человек — заложник набора генов, полученного от рождения. Согласно положениям этой науки, гены человека тоже подвержены изменениям под действием жизненных событий или факторов внешней среды. Так что, если вам в наследство досталась пара отстойных генов, не факт, что они «выстрелят»: это все равно что всю жизнь носить с собой гранату, но так и не выдернуть чеку.

Я увлеклась нейронаукой, потому что стала чувствовать себя чуть менее одиноко, когда осознала, что под черепной коробкой все мы примерно одинаковые. У всех нас случаются одинаковые сбои — я поняла, что это не моя вина, а вопрос эволюции. Теперь, когда кто-то выплескивает на меня свои эмоции, я отдаю себе отчет, что, возможно, я тут вовсе ни при чем, просто какая-то часть мозга моего собеседника сработала так, что у него сорвало крышу, а я лишь случайно оказалась на линии огня. Тот факт, что мозг сохраняет пластичность на протяжении всей жизни, означает, что мне еще не поздно избавиться от некоторых из моих неэффективных привычек мышления. По мере практики я смогу самостоятельно регулировать и менять конфигурацию своих нейронных настроек, а также заострить свой фокус внимания — в полном соответствии с описанием на упаковке.

Меня так и подмывает переименовать MBCT в «Фитнес для мозга», чтобы название было не таким вегетарианским. Кроме того, это дешевле любого тренажерного зала, ведь все оборудование — в вашей голове. Чем отчетливее вы понимаете принципы работы мозга, опираясь на результаты исследований по МРТ-сканированию мозга, и видите, как много это может изменить, тем легче вы найдете смысл в том, чтобы наконец сесть и приступить к практике осознанности. Итак, далее следует краткое руководство по тому, что у вас в голове. Однако прежде чем к нему приступить, должна сказать, что нейронаука — это самая сложная наука на Земле и во всех существующих вселенных, вместе взятых. Как-то я слушала радиопередачу с участием Брайана Кокса[17] и одного известного нейроученого. После очередного вдохновенного монолога Брайана о космосе нейроученый сказал: «Знаете, нейронаука — это не наука о космосе и не ядерная физика, это гораздо сложнее».

При подготовке этой главы я консультировалась с одним из самых известных нейроученых — профессором Оливером Тернбуллом, проректором по учебной работе Школы психологии Университета Бангора, автором 150 публикаций по данной теме. Он предложил мне в помощь несколько научных работ. Признаюсь честно, Оливер, я не поняла ни слова.

Так что сказать, что я упрощаю нейронауку, — это не сказать ничего: представьте, что Свинка Пеппа[18] объясняет вам квантовую физику. Мой рассказ будет касаться только тех областей мозга, формаций и функций, которые связаны с самоконтролем и фокусом внимания. Еще одна причина моего интереса в том, что я считаю нейроученых, а если конкретно — их мозг, самой сексуальной штукой в мире, и эта книга стала для меня идеальным предлогом для общения.

Начну я, пожалуй, с того факта, что многим из нас кажется, будто они не в своем уме. Вполне возможно: все дело в том, что у человека три мозга, и в данный конкретный момент мы можем просто не знать, в каком из своих «умов» находимся. Мозг человека формировался в процессе эволюции, и его изменения были направлены на улучшение самых разных способностей: от качания на лианах до заключения брачного договора. Чаще всего каждый мозг по отдельности не подозревает, что задумали два других.

Эти три уровня отражают эволюционное развитие человека от самой ранней формы (одноклеточной бактерии) до самой продвинутой (Джордж Клуни). Каждый мозг непреклонно отстаивал свои позиции и не позволял, чтобы его заменил последующий; так они и остались — сплющенные в единое целое в черепной коробке.

Концепция триединой модели мозга (иллюстрация нарисована мной лично)

(Ученые уже несколько десятилетий ломают пики по поводу этой концепции триединой модели. По сути, каждый из уровней мозга не является независимым «мозгом» — они взаимосвязаны между собой очень сложным и пока еще плохо изученным образом. Для облегчения понимания — вашего и своего собственного — я буду называть «мозгом» каждый из этих уровней.)

Рептильный мозг

Пятьсот миллионов лет назад или около того сформировалась самая старая часть человеческого мозга, известная как рептильный мозг, или архипаллиум (заковыристое название, не думаю, что оно когда-нибудь вам пригодится)[19]. Эта древняя область мозга включает в себя мозговой ствол и прилегающие к нему слои и отвечает за базовые функции организма — дыхание, сердечную деятельность, сон, секс и сильные эмоции (все как я люблю).

Лимбическая система

Затем, примерно 200 миллионов лет назад, сформировался лимбический мозг, или палеопаллиум, который расположился над рептильным мозгом и вокруг него и вступил в дело. Лимбическую систему еще называют мозгом млекопитающих, она отвечает за эмоции и социальные отношения. Лимбический мозг передает стимулы и сигналы из более древних отделов мозга, что помогает нам запоминать наши чувства, что их вызвало и где мы находились в тот момент. С развитием этого эволюционно более позднего отдела мозга человек начал заботиться о своем потомстве. До этого мы просто производили его на свет и улепетывали со всех ног.

Неокортекс

Примерно 3,5 миллиона лет назад у нас (Homo sapiens) произошел качественный скачок в развитии, преимущественно больших полушарий головного мозга. Новая структура получила название неокортекс. Образно говоря, это «тяжелая артиллерия» нашего мозга. Неокортекс отвечает за решение проблем, самоконтроль, сенсорное восприятие, интеллектуальное развитие, внимание, эмпатию… и удивительным образом он позволяет нам размышлять о процессе мышления.

Грубо говоря, чистые эмоции зарождаются в мозговом стволе, лимбическая система их фиксирует, анализирует и запоминает, а неокортекс оценивает и решает, что делать дальше.

Три мозга в действии

Представьте эти три мозга в роли соседей. Какой разговор мог бы между ними состояться:

Рептильный мозг (сердито): Хочу трахаться, ср…ть, жрать и спать. И баста.

Неокортекс: Вы — презренный, омерзительный, вульгарный тип. Будьте так любезны держать свои низменные мысли при себе, иначе я буду вынужден обратиться в органы власти.

Лимбическая система: Как вы оба меня достали! Я пытаюсь заботиться о детях, пока один из вас постоянно в отрыве, а второй только и делает, что критикует.

И хотя все три мозга теснятся в нашей черепной коробке, Мать Природа, как обычно, компенсирует возможные проколы, и, несмотря на сожительство столь непохожих партнеров, человеческий организм продолжает функционировать относительно гладко. Мозговой ствол справляется со своей задачей, судя по тому, что мы всё так же дышим и питаемся. Лимбическая система действует исправно, раз мы испытываем приливы эмоций и воспитываем своих детей, хотя они и выжимают из нас все соки. Неокортекс тоже при деле, так как мы вполне цивилизованы и умеем пользоваться носовым платком.

Эти три мозга нельзя назвать хорошими или плохими: каждый из них полезен в зависимости от обстоятельств. Даже если бы вы захотели избавиться от двух более примитивных частей, это невозможно, так как каждая из этих формаций выполняет свои функции. Вам не обойтись без лимбической системы, когда из кустов на вас вдруг выпрыгивает грабитель (хотя, если после этого лимбическая система заставляет вас избегать любых кустов, это становится проблемой). У рептильного мозга тоже бывает его звездный час.

При должной практике вы можете начать обращаться к этим разным формациям мозга, словно играть по отдельности три разные ноты, а не нажимать судорожно на все три клавиши вместе. Чем больше практики, тем легче будет извлекать отдельные ноты.

В состав лимбической системы входит небольшая область мозга, имеющая форму миндалины; она носит название «миндалевидное тело», или амигдала. Это так называемая аварийная кнопка для активации режима «бей, беги или замри», а также других сильных эмоций. По результатам последних исследований, функция управления эмоциями не ограничена только амигдалой, она распределена и по другим областям мозга. Однако не будем усложнять объяснение на данном этапе и остановимся на том, что миллионы лет назад «аварийная кнопка» амигдалы действовала как надо: в случае опасности она помогала собраться и пойти в атаку на врага, стимулируя выброс химических веществ для активации эндокринной системы человека (его встроенной химической фабрики). Весь процесс имеет немалое сходство с тем, как в сериале «Во все тяжкие» Уолтер Уайт варил метамфетамин, а Джесси его распространял. Только в нашем случае это не метамфетамин, а гормоны кортизол и адреналин (при повышенном уровне они становятся опасны для жизни). Джесси (питуитарная железа) снабжал этими гормонами класса А своего недалекого подельника (надпочечную железу), который продавал их дальше по цепочке уличным дилерам (каждому органу в организме человека), которые доносили их до самых крошечных кровеносных сосудов (уличной ребятни). Только что вы познакомились с описанием принципа работы вашей симпатической нервной системы, а также сюжетной канвы сериала «Во все тяжкие».

Можно было бы подумать, что «симпатическая» имеет какое-то отношение к «симпатии», которую человек испытывает к самому себе: словно каждому своему органу он посылает открытку с премилыми щеночками. Но нет, все обстоит совсем иначе. Симпатическая нервная система под действием амигдалы заставляет все внутри вас вопить благим матом. Адреналин учащает сердцебиение и повышает кровяное давление. Кортизол подавляет иммунную систему (для снижения воспаления от потенциальных ран) и подает сигнал амигдале о чрезвычайной ситуации. Амигдала вновь запускает тот же самый цикл и выбрасывает в организм еще больше этих опасных гормонов. Так все и продолжается. Вот почему человек испытывает стресс по поводу стресса или беспокоится о том, что он начнет беспокоиться. Как водится, чувства вызывают мысли, и так начинается бесконечная мысленная жвачка.

Под действием симпатической нервной системы организм человека переключается в экономный режим работы в стремлении сберечь энергию и направить ее на то, чтобы унести ноги, остаться и надрать задницу тому, кто на него напал… Или, если вы по жизни лузер, застыть, словно заяц в свете автомобильных фар за мгновение до того, как его размажет по дороге. В такие моменты репродуктивная и пищеварительная системы организма тоже сворачивают свою лавочку: секс и перекус — это последнее, что вам захочется в экстренной ситуации. Вряд ли кто-нибудь захочет умереть со спущенными штанами или надкусив сэндвич.

Все эти процессы происходят не для того, чтобы вам насолить. Напротив, их смысл в том, чтобы придать вашему существованию изюминку и любой ценой сохранить вам жизнь. К сожалению, эмоционально вы во власти страха, потому что все внутри вас находится в режиме всеобщей мобилизации: уровень стресса продолжает расти, мозг заливает волна кортизола, и вот вы уже похожи на испуганного слона, разбушевавшегося и вышедшего из-под контроля.

При продолжительной работе симпатической нервной системы нейроны головного мозга погибают, особенно в областях, отвечающих за память. Вот почему в состоянии стресса память у вас словно отшибает. В голове только пустота, а если все совсем плохо, вы не можете даже вспомнить, из-за чего у вас стресс.

Кортизол ослабляет способность нейронов образовывать связи в гиппокампе, препятствуя формированию новых связей. Стоит ли удивляться, что в результате человек оказывается в ловушке привычного негативного мышления, которое нарастает как снежный ком: «Меня все ненавидят. Я неудачник. Ну почему я такой? Почему я не как остальные? Я не могу быть как остальные, потому что я неудачник. Кто захочет, чтобы я был как они? Тогда ведь они тоже станут неудачниками…» Этим самоуничижением можно заниматься бесконечно.

Каждая мысль вызывает биохимическую реакцию в мозге, соответствующую телесному ощущению. Когда в голове крутятся счастливые мысли, вы тоже испытываете приятные ощущения благодаря эффекту дофамина; когда мысли грустные, вы чувствуете грусть. Мозг, в свою очередь, улавливает телесные эмоции и транслирует их в мыслеформы. Словно кот охотится за собственным хвостом: чувства в мысли, мысли в чувства… И так до бесконечности. (В главе 5 я расскажу, как можно прервать этот замкнутый круг, если направить фокус на ощущения тела и удерживать его там с помощью тренировки внимания. Когда внимание сконцентрировано на ощущениях тела, мысли теряют свою силу.)

Единственный способ прекратить это безумие самобичевания — как-то снизить уровень стресса, чтобы организм вернулся к своему базовому состоянию, а все системы пришли в равновесие. Если вам удалось снизить уровень стресса, это значит, что в действие вступила парасимпатическая нервная система: под ее влиянием снижается температура тела, замедляется частота сердечных сокращений, понижается кровяное давление, а мозг и остальные органы вновь начинают получать энергию. Это становится сигналом для организма, что бояться нечего: наслаждайся сексом и едой, возвращайся в привычное расположение духа. Все прошло, все забыто.

Бонус от обучения самоконтролю в том, что у вас развивается навык выбирать, в режиме какой из двух нервных систем вы хотите находиться. Если вы намереваетесь выразить свое возмущение дорожному инспектору, который лепит на лобовое стекло вашего автомобиля штраф за парковку, хотя вы опоздали всего на минуточку, полный вперед — отпускайте на волю симпатическую нервную систему. Но когда инцидент исчерпан и вы хотите перестать прокручивать эту историю в голове, срываясь на друзей и распаляясь еще больше, самое время переключиться в режим парасимпатической нервной системы.

Проблема в том, что по умолчанию человек всегда находится в режиме симпатической нервной системы, даже когда он болтает ни о чем или витает в облаках. Человек внутренне предрасположен к негативному мышлению, потому что подсознательно он всегда настороже — в ожидании неприятностей, в постоянном обдумывании проблем, зацикленный на своих переживаниях. Время от времени у него мелькает приятное воспоминание, но после этого он обычно опять погружается в меланхолию, потому что все прошло. Вот вы в радостном волнении от предстоящей свадьбы, а несколько секунд спустя вы уже переживаете, те ли вилки для рыбы вы выбрали… И того ли мужчину. Эта мысленная жвачка активируется в рамках автореферентной сети, которая целиком и полностью сосредоточена на своем «я». Разные области этой сети отвечают за разные «я»: информационное «я», концептуальное «я», физическое «я», языковую область (источник внутреннего диалога). Так что это естественное состояние человека: везде и всегда только я, я, я.

Одна из физических областей мозга, подавляющих зацикленность на самом себе, — это область дорсолатеральной префронтальной коры (ДПК) головного мозга. Это мамочка — или папочка — вашего мозга, которая берет ситуацию под контроль, когда вы ведете себя слишком уж глупо или неразумно. Она принимает решение, когда перед человеком возникает моральная дилемма, как поступить. Лично я представляю эту часть головного мозга в виде вожжей, сдерживающих необузданного скакуна, который только и ждет момента, чтобы взять с места в карьер. Осознанность укрепляет ДПК так, что человеку становится легче удерживать фокус внимания на том, чем он занимается в данный момент, и не разрываться между не относящимися к делу мыслями.

Самоосознание необходимо человеку для трех вещей: для самоанализа, ощущения собственной целостности и самоидентификации. (Было бы ужасно, если бы вы думали, что вы — Наполеон, как некоторые; к счастью, эти некоторые надежно заперты.) У самоосознания есть и обратная сторона. Она проявляется, когда человек начинает сравнивать себя с другими, и это сравнение вызывает у него чувство стыда, комплекс неполноценности и заниженную самооценку.

Иллюстрация моя

Если применить фМРТ (функциональную магнитно-резонансную томографию, которая отображает состояние головного мозга в режиме реального времени и фиксирует, какие области мозга активируются в моменты умственной деятельности), можно увидеть, когда человек целенаправленно возвращает рассеянное внимание к конкретной задаче, которой он занимается. Можете считать это способностью сдвигать фокус с диктаторского режима в сторону более демократичного образа мышления, когда у вас появляется выбор, на какую информацию вы хотите обратить внимание, а какую игнорировать.

Если вам не нравится метафора с вожжами, могу предложить другой образ, который сама часто использую. Я представляю, словно кто-то погружает руки в мою голову, аккуратно берет мою область ДПК в ладони и тихонечко укачивает, пока мое внутреннее смятение не успокоится. (Не нужно быть Фрейдом, чтобы догадаться, что эти руки символизируют заботливую маму, которой моя собственная мама не была.) Когда определенные области мозга успокаиваются, а внутренний диалог стихает, это происходит благодаря тому, что ДПК становится плотнее за счет образования нейронных связей, а значит, сильнее. По результатам последних научных исследований, уже после восьминедельного курса по развитию осознанности на МРТ-сканировании отчетливо видно значительное увеличение объема нейронных связей.

Это не означает, что, используя метафорические вожжи или руки, вы подавляете свой внутренний диалог (без него было бы невозможно само ваше существование), просто он становится менее навязчивым, и теперь вы сами регулируете его громкость. Мысли перестают быть звездами этого шоу: они превращаются в рядовых актеров, которые подчиняются командам режиссера (то есть вашим командам), когда им выйти на сцену, а когда удалиться.

К чему вся эта научная терминология? По жизни я — прагматик. Если у меня ломается бойлер, я хочу знать, почему это произошло. Я не обращаюсь к хилеру или мастеру рейки, а спрашиваю сантехника, какие клапаны за что отвечают. Так же я подошла и к вопросу обо всех этих областях мозга и нейронных связях: мне становится как-то спокойнее от осознания, что у них есть названия. (И я просто обожаю всякие заковыристые словечки… уж простите мне мою маленькую слабость.)

Ниже я перечислю некоторые из областей головного мозга, на которые оказывает влияние практика осознанности.

Серое вещество. Серое вещество содержит подавляющую часть клеток головного мозга — нейронов. Повышение плотности серого вещества означает увеличение объема связей между нейронами[20]. Проведите аналогию с мускулами. Чем чаще происходит активация конкретной области мозга, тем плотнее становится серое вещество. Чем больше серого вещества, тем больше нейронов, а плотность нейронных связей определяет качество процесса мышления.

Осознанность стимулирует рост серого вещества во многих областях мозга, в том числе таких, как:

Префронтальная кора (ПК). Чем больше вы практикуете осознанность, тем больше серого вещества здесь формируется, — это помогает вам оставаться в своем уме.

Амигдала. По мере увеличения с практикой осознанности объема ПК размер амигдалы уменьшается[21]. Помимо этого, ослабевают функциональные связи между амигдалой и ПК. Это позволяет снизить реактивность организма и повысить адаптивность для концентрации внимания.

Островковая доля (островок). Эта область мозга обеспечивает человеку внутреннее осознание его чувств в противовес размышлению о них. Чем активнее человек практикует осознанность, тем больше становится передняя островковая доля, отвечающая за метапознание (способность наблюдать за собственными мыслями и чувствами). Островковая доля активируется каждый раз, когда человек концентрируется на своих телесных ощущениях (осязание, слух, вкус, обоняние, зрение). Чем сильнее развита островковая доля, тем легче становится «заякорить» мозг и успокоить его.

Гиппокамп. Результаты МРТ-сканирования свидетельствуют о том, что с практикой осознанности в гиппокампе происходит не только повышение концентрации серого вещества, но и другие структурные изменения. Формирование этих новых нейронов способствует повышению интеллектуальных способностей, гибкости мышления и улучшению памяти.

Передняя поясная кора (ППК). Передняя поясная кора — это настоящая звезда нашего шоу в том, что касается концентрации внимания. Она определяет, когда ваш фокус внимания смещается с того, на что вы его направляли. Каждый раз, когда вы замечаете, что это произошло, ППК становится сильнее, облегчая процесс переключения между мозгом «думающим» и мозгом «чувствующим». ППК мастерски справляется с задачей удерживать внимание и не отвлекаться на раздражающие факторы. Она опоясывает амигдалу и благодаря этому способна контролировать, когда человек находится в стрессовом состоянии, и направлять внимание на что-то другое, более безопасное. Усиление ППК с точки зрения регулирования внимания за счет практики осознанности может нести большие перспективы для пациентов с диагностированным синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и, возможно, биполярным расстройством, хотя неопровержимых научных доказательств этому пока нет. Тем не менее есть доказательства улучшения концентрации внимания.

Височно-теменной узел. Как уже говорилось, ментальная осознанность формирует более сильное чувство физической осознанности, когда человек смещает фокус на свои телесные ощущения. Это подтверждают результаты сканирования мозга, показывающие, что во время практики осознанности объем серого вещества увеличивается в области мозга под названием «височно-теменной узел», отвечающий за осознание человеком своего физического тела. Эта информация может быть полезной для пациентов с пограничными расстройствами личности, а также для людей с нарушением пищевого поведения или страдающих от разного рода зависимостей.

Моя иллюстрация упомянутых областей мозга — изображение головного мозга в разрезе. Не пытайтесь повторить на себе

Парасимпатическая нервная система. Осознанность связана с повышением активности парасимпатической нервной системы и снижением активности симпатической нервной системы, что ведет к снижению частоты сердцебиения, кровяного давления, частоты дыхания и мышечного напряжения. Так что, научившись управлять своими эмоциями через практику осознанности, вы фактически научитесь направлять свои более примитивные реакции под контроль «высшего» мозга. Есть доказательства увеличения активности префронтальной коры и снижения активности амигдалы. При обратной ситуации (снижении активности префронтальной коры и повышении активности амигдалы) результатом становятся усиление социальных фобий и состояния тревожности.

Научное подтверждение всему сказанному выше вы можете найти в работах многих исследователей; тем же из вас, кому, как и мне, нужны доказательства, вот еще несколько фактов.

Первым исследователем, описавшим влияние медитации на структуру головного мозга, была Сара Лазар, нейрофизиолог из Массачусетской больницы общего профиля — университетской клиники Гарвардской медицинской школы. На основе результатов фМРТ Сара Лазар пришла к заключению, что у людей, практикующих осознанность, объем серого вещества в островковой доле увеличивается.

Сара Лазар также провела научный эксперимент, в ходе которого сравнила детальные изображения мозга 20 человек, практикующих медитацию, и 20 человек из контрольной группы, которые медитацией не занимались. Участники из первой группы практиковали медитацию в среднем на протяжении девяти лет и ежедневно тратили на нее в среднем около часа. Все участники первой группы были представителями западной культуры, проживали в США и работали на самых обычных работах. Участники из второй группы были местными добровольцами. Такие их характеристики, как возраст и пол, совпадали с характеристиками участников из первой группы, при этом они не имели опыта занятий йогой или медитацией.

При сравнении изображений головного мозга участников двух групп Сара Лазар обнаружила, что определенные области мозга у участников из первой группы отличались значительно большей толщиной, чем те же самые области мозга у участников из второй группы.

Кроме того, Лазар и ее коллеги недавно выступили с заявлением, что у участников, практикующих медитацию и испытывающих меньше стресса, отмечается снижение плотности серого вещества в амигдале — области мозга, которая больше всего связана с эмоциональной реактивностью и страхом. При помощи лабораторного тестирования можно измерить, насколько мозг становится «сильнее» по мере занятий медитацией, а значительное улучшение состояния головного мозга наблюдается уже за относительно короткий период времени.

Вероятно, вы обратили внимание, что эти результаты исследований больше касаются медитации, чем осознанности. Хотя между двумя этими явлениями много общего, медитацию скорее можно назвать упражнением, в то время как осознанность — применение этого упражнения для развития способности присутствовать в настоящем моменте и проживать его безоценочно.

А вот факт, который весьма меня заинтересовал: Клифф Сарон из Университета Калифорнии исследовал влияние медитации на молекулу, от которой зависит продолжительность жизни клеток.

Молекула, о которой идет речь, — это теломераза: фермент, добавляющий особые повторяющиеся последовательности ДНК к концу цепи ДНК на участках теломер, которые располагаются на концах хромосом. Теломеры стабилизируют генетический материал в процессе деления клетки. При каждом делении клетки теломерные участки укорачиваются. Когда их длина снижается до критического порога, клетка прекращает делиться и для нее наступает этап старения. По сравнению с контрольной группой у участников эксперимента, практикующих медитацию, у которых отмечалось самое значительное снижение физиологического стресса, также наблюдалась более высокая активность теломеразы. Результаты этого исследования дают основания предположить, что у некоторых людей практика осознанности может замедлить процессы клеточного старения.

Лично для меня, если выдается немного свободного времени в течение дня, вопрос выбора между тем, подкачать ягодицы или выполнить упражнение на практику осознанности, чтобы продлить и улучшить свою жизнь, даже не возникает. (Не отчаивайтесь: в шестинедельном курсе в главе 5 я научу вас, как качать ягодицы, одновременно практикуя осознанность. Так что вы в любом случае останетесь в выигрыше.)

Я решила сделать скан своего мозга, чтобы показать, что, несмотря на разную внешность, внутри все мы одинаковые. Области моего мозга оказались более привлекательными, чем у большинства других людей. Прошу любить и жаловать, мой мозг.

• В 90 процентах случаев обращения людей за медицинской помощью касаются обусловленных стрессом расстройств, которые связаны с сильными эмоциями, а не физическими заболеваниями.

• 40 миллионов человек в Европейском союзе страдают от стресса на работе.

• Издержки от невыхода сотрудников на работу по причине стресса оцениваются в Европе более чем в 20 миллиардов евро.

Хотя краткосрочный стресс может оказать даже полезное действие на иммунную систему и ускорить время ее реакции (например, при заживлении ран), хронический стресс ухудшает течение инфекционных заболеваний и вызывает предрасположенность ко многим хроническим болезням и другим неблагоприятным состояниям.

• Снижение либидо

• Деменция

• Диабет

• Расстройства пищеварения

• Артериосклероз

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Бесплодие

• Склероз

• Психические расстройства

• Ожирение

• Преждевременное старение

• Отдельные виды рака

• Вирусные инфекции

По сравнению с вредом, который способен вызвать стресс, даже последствия курения можно назвать менее разрушительными для организма… Никому не говорите, что я это сказала, но это действительно так.

Причина многих из перечисленных выше заболеваний в сбое работы иммунной системы. Немалую роль в этом играет стресс, провоцирующий нарушение взаимодействия между нервной и иммунной системами. Цель осознанности в том, чтобы снизить уровень стресса, изменив наше отношение к стрессу в лучшую сторону. Результаты многочисленных исследований научно подтверждают эффективность MBCT в лечении разного рода зависимостей, расстройств пищевого поведения, хронической боли, в повышении функций иммунной системы, а также в снижении кровяного давления и уровня кортизола. MBCT не только успешно справляется с лечением разного рода расстройств, но и оказывает положительное влияние на общее психологическое состояние человека.

Позвольте мне подробнее остановиться на некоторых последствиях стресса.

Зависимости

Сразу хочу прояснить один момент: мы можем испытывать зависимость не только от наркотиков, секса и алкоголя, но и от собственных мыслей и чувства паники, тревоги и отчаяния. Чтобы получить заветную дозу эмоций, мы можем намеренно искать людей, вызывающих у нас те чувства, от которых мы зависимы, — мы всегда находим идеального виновника. Зачастую мы не можем даже определиться, поддерживаем ли мы отношения с кем-то потому, что этот человек нам нравится, или потому, что он провоцирует в нас те эмоции, без которых мы уже просто не можем. Даже унижение может стать зависимостью.

Идет ли речь о психотропных веществах или эмоциональном наркотике, зависимость развивается у человека в тот момент, когда определенные химические вещества передаются между нейронами по синапсам через конкретные рецепторы. Эти рецепторы дожидаются только определенного химического вещества, и в этом смысле их работа похожа на принцип действия замочной скважины: подойти ей может только «правильный» ключ (химическое вещество). Принцип универсальности здесь неприменим: например, передачу серотонина способен осуществить только рецептор серотонина. Эти рецепторы отличаются моногамностью.

Если у вас в организме начал вырабатываться избыточный объем дофамина, так что вы ощутили себя всемогущим и непобедимым, вам захочется еще. В конце концов передозировка приведет к снижению восприимчивости рецепторов, и ваши ощущения потеряют былую яркость. По стечению обстоятельств рецепторы дофамина идеально подходят для захвата и передачи кокаина. Если человек не получает дофамин из своих естественных «запасов», он прибегает к заменителю — психотропным веществам. При этом, разумеется, ему постоянно требуется увеличивать дозу этого вещества, так как восприимчивость рецепторов снижается. В этом суть зависимости: она не прекратится сама по себе — либо вы покончите с ней, либо она с вами.

Мое слабое место — контроль гнева. У меня по-прежнему случаются вспышки ярости, но теперь я отдаю себе отчет, что когда я им поддаюсь, то получаю сильную негативную обратную реакцию, из-за чего по сей день мучаюсь изжогой. Так что теперь я только мечтаю о том состоянии, когда пульс учащался, мое тело само по себе превращалось в Чужого, а на лице появлялся угрожающий оскал. Я сама провоцировала ситуации, в которых могла бы дать волю своей ярости, и эта программа все еще у меня в мозгу. Я по-прежнему просыпаюсь по утрам и начинаю искать козла отпущения. Кому бы мне позвонить, чтобы дать выход своим эмоциям? Этим бедолагой может оказаться даже сотрудник компании, которая прислала мне одеяло другого размера (мне нужно двуспальное одеяло, а не односпальное — это что, так сложно?!).

Такие звонки — настоящая отдушина для меня: я чувствую, как продавец на том конце провода трясется мелкой дрожью и старается быть милым, и это только сильнее меня распаляет. Гнев — это отличительная черта моего характера, но чем меньше я ему поддаюсь, тем слабее его власть надо мной: он становится похож на воспоминание, которое со временем потихоньку стирается из памяти. Это не значит, что я стала белой и пушистой. Есть еще порох в пороховницах! Но я использую его только в тех случаях, когда мой гнев служит благому делу, например, когда другой водитель намеренно занимает мое парковочное место.

Аналогично тому, как я попыталась избавиться от привычки набрасываться с кулаками на дорожных инспекторов, вы можете изменить долгосрочный эффект от реакции вашего организма на стресс, научившись управлять своей базовой реакцией «бей, беги, замри». Стресс не всегда бывает ответом на чрезвычайную ситуацию или катастрофу. Он может стать результатом небольшого напряжения, которое капля за каплей, день за днем накапливается у вас на работе, дома или в вашем круге общения и может привести к необратимым долгосрочным физическим и психологическим последствиям. На уровень стресса оказывают влияние неправильное питание, курение и алкоголь, а также все, что стимулирует выброс кортизола. Восприятие человеком какого-то события, равно как и общее состояние его физического здоровья, определяется не столько генетическими факторами, сколько его поведением и образом жизни. Иными словами, не вините родителей, что полученные от них гены привели к развитию у вас привычки употреблять наркотики.

Сахарный диабет второго типа

В экстренных ситуациях (бей или беги) человек нуждается в повышенном уровне глюкозы в крови для получения из нее энергии. К сожалению, при длительном стрессе организм перестает справляться с таким количеством глюкозы, что приводит к развитию сахарного диабета. (Инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, и при его снижении клетки начинают голодать.)

То, что помогает нам в краткосрочной перспективе, со временем начинает приносить вред. В одном кусочке шоколада нет ничего плохого, чего не скажешь о шоколадном фонтане с трубочкой для удобства, расположенном возле кровати.

Ожирение

В моменты стресса, как я уже упоминала ранее, функции пищеварительной системы снижаются, так как вся имеющаяся энергия нужна человеку, чтобы сражаться или удирать, здесь не до мыслей о ланче. Когда уровень сахара в крови остается высоким на протяжении длительного времени, инсулин, как и в случае с диабетом, теряет восприимчивость к глюкозе, и глюкоза перестает усваиваться. Это означает, что рано или поздно человек неизбежно попадает в одно из тех телешоу, где показывают, как демонтируют крышу дома и героя с помощью вертолета вытаскивают из кровати, в которой он наворачивает макароны.

Бесплодие

Когда человек живет в состоянии хронического стресса, функции его репродуктивной системы начинают снижаться. В этот период для мужчин производство тестостерона и спермы явно не входит в число приоритетов: когда мужчина спасается бегством, пытаясь остаться в живых, последнее, что ему нужно, — это эрекция. Не обязательно проводить научные исследования, чтобы прийти к выводу, что, когда женщина переживает стресс, ей не до секса. Очевидно, что ей не нужны дополнительные неудобства, связанные с овуляцией, менструальным циклом, вынашиванием плода и грудным вскармливанием. (Из этого правила есть исключение: когда женщина, преследуемая хищником, не убегает, а сбрасывает скорость и не спеша депилирует ноги и надевает соблазнительное нижнее белье. Она не собирается сражаться с хищником или бежать от него, она собирается на свидание с ним.)

Рак

Одна из возможных взаимосвязей между стрессом и развитием рака в том, что стресс подавляет иммунную систему, которая обычно в состоянии распознать опухоль на ранней стадии и бороться с ней.

Сердечно-сосудистые заболевания

В состоянии краткосрочного стресса кровяное давление и частота сердечных сокращений у человека повышаются, в организме начинается активный синтез глюкозы для последующего получения из нее энергии.

В долгосрочной перспективе постоянное повышение кровяного давления и частоты сердцебиения становится предпосылкой для развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта и инсульта.

Склероз и старческие болезни

Один из признаков старения — истончение префронтальной коры головного мозга. Этот процесс можно замедлить за счет увеличения объема серого вещества, что обеспечивает увеличение продолжительности жизни и формирует более гибкий, острый и активный образ мышления по сравнению с людьми, у которых осталась чайная ложка серого вещества.

Депрессия и другие психические расстройства

Пока еще никто не может сказать наверняка, в какой степени расстройства психики обусловлены генетическими факторами, а в какой — влиянием окружающей среды. Тем не менее в двух словах: если у вас есть гены, вызывающие депрессию, но при этом жизнь удалась, ваши «депрессивные» гены могут так и не активироваться. С другой стороны, если ваши родители в проявлении своей родительской любви и заботы могут посоперничать с гиенами или в вашей жизни произошло что-то ужасное, то — БУМ! — вы вполне можете обнаружить у себя признаки психического расстройства. Определенные химические вещества способны усугубить депрессивное состояние, но неопровержимого научного доказательства этого пока нет. Адреналин заставляет человека почувствовать себя полным сил и энергии, в то время как кортизол и особенно глюкокортикоидные гормоны снижают уровень энергии у человека и заставляют его ощутить себя в мучительных тисках депрессии. Глюкокортикоиды также стимулируют снижение производства дофамина, в результате чего у человека снижаются мотивация и чувство удовольствия и радости.

Стресс снижает уровень серотонина в организме (а это «тяжелая артиллерия» для ощущения счастья) и способен спровоцировать даже потерю интереса к жизни.

Скажем так: стресс и психические расстройства идут рука об руку, потому что постоянное чувство стыда и непрекращающееся самобичевание означают, что негативные химические вещества в организме вышли из-под контроля. Какие факторы активировали синтез этих веществ? Хищник с огромными клыками? Ядерная боеголовка, нацеленная на ваш задний двор? Нет, всему виной ваши мысли, которые без остановки несутся по замкнутому кругу, — бесконечная мысленная жвачка. Подобный режим мышления способствует развитию тревожности, панических атак и депрессии.

Стресс от стресса

Если вы страдаете от любой физической болезни, добавление к ней психологического стресса может еще сильнее усугубить первоначальную проблему или даже вызвать новое заболевание: у вас может случиться инфаркт из-за того, что вы слишком сильно переживаете по поводу своего лишая. Эта вторичная травма от стресса, вызванного размышлениями о своей болезни, может принести огромный вред. Практика осознанности может помочь вам навести порядок в мыслях и избежать такой вторичной травмы. Именно стресс, который накладывается на чувство стыда, на физическую болезнь, приводит к тому, что человек ломается, а вовсе не физические или психологические проблемы как таковые.

К этому моменту вы, возможно, уже поднимаете руки к небу с мыслями: «И что прикажете мне делать с этой информацией о стрессе? Я такой, какой есть. Что с того, что я не могу отказаться от своих привычек, — разве от этого я становлюсь плохим?» С таким же успехом вы могли бы заявить: «От меня ничего не зависит. Я — недотепа. Все предопределено, и моя судьба записана на звездах». Словно фея всех недотеп посетила вас ночью, когда вы спали, и превратила ваш дом в мусорную свалку. Знайте: это — не судьба. Даже не имея рук и ног, вы все равно можете привести свою комнату в порядок. Моя мать держала пылесос зубами: поучимся у нее.

Сегодня уже известно, что генетический материал, который вам достался, закладывает основу вашей личности, при этом основа, как и ваша личность, вполне поддается изменениям (можно представить ваши гены в виде набора с потенциальными химическими веществами и примерным проектом нейронных связей). Даже в утробе матери каждое — абсолютно каждое — ощущение, которое испытывает человек, меняет конфигурацию его нейронных связей, отражая то, как он думает, чувствует и себя ведет. Мозг никогда не пребывает в состоянии статики: нейронные связи и модели непрестанно меняются, и число их возможных конфигураций превышает число звезд во Вселенной. Не существует окончательной и бесповоротной версии под названием «вы»: каждый человек постоянно меняется. Это явление получило название «нейропластичность головного мозга».

Нейропластичность — это способность головного мозга формировать новые нейронные связи. Мозг человека, как губка, меняет форму с каждой новой мыслью или пережитым впечатлением. Даже после прочтения этого предложения нейронные связи в вашем мозгу изменятся.

Наш мозг состоит из нескольких триллионов нейронов, которые сложным образом связаны между собой и непрерывно обмениваются электрохимическими сигналами. Мы не можем подслушать, о чем они между собой «общаются». Тем не менее, если поместить человека внутрь аппарата фМРТ и попросить его выполнять определенные задачи или думать о чем-то конкретном, мы увидим, как активируются нейроны в разных областях его мозга. Это дает нам некоторое представление о том, что творится у нас в голове. У вас в мозгу может происходить целое световое шоу в стиле выступлений Канье Уэста в то время, когда вы просто мирно сидите и ждете, пока мастер закончит делать вам педикюр.

Это как детская игра «Передай другому». Каждый нейрон передает информацию — причем не дурацкую пластиковую игрушку, завернутую в газету, а действительно важную информацию — посредством электрических сигналов, стимулируя освобождение особых химических веществ — нейротрансмиттеров. Это заставляет вас делать то, что вы делаете, думать то, что вы думаете, чувствовать то, что вы чувствуете. Если у вас периодически повторяются одно и то же поведение, мысли, чувства, то нейронные связи, отвечающие за них, становятся прочнее, а чем прочнее нейронные связи, тем чаще вы повторяете те же самые модели поведения, мысли, чувства. И вуаля! Вот она — выработанная привычка, ограничивающая ваш взгляд на мир и на самого себя.

Теперь, когда нам известно, что мозг находится в состоянии постоянного изменения, становится очевидно, что, изменив свой образ мышления, человек в состоянии избавиться от ограничивающих его моделей и от производства химических веществ, которые им сопутствуют. Есть следующая теория, объясняющая, почему концентрация внимания может влиять на нейропластичность. Область мозга под названием «базальные» ядра (она прилегает к стволу мозга) при стимуляции производит химическое вещество, которое распространяется по всей коре головного мозга (я не буду даже пытаться сообщить вам название этого вещества — оно слишком длинное). Эта химическая субстанция способствует укреплению связей между нейронами после их активации. При концентрации внимания это вещество обеспечивает нейропластичность. Это может быть одной из причин, почему сила мысли физически меняет мозг. Но как взять этот процесс под контроль? Тут я вновь возвращаюсь к своей любимой теме — MBCT.

Практикуя осознанность, мы можем воспользоваться свойствами нейропластичности, чтобы избавиться от укоренившихся привычек. Для этого нужно научиться эффективно использовать свой мозг, чтобы намеренно укреплять одни нейронные связи и устранять другие, регулировать выработку в организме определенных химических веществ, чтобы они действовали на наше благо, а не против нас.

Большинство людей даже не пытаются разобраться, что там внутри под корпусом их компьютера или как работает двигатель их автомобиля. Ничего удивительного: во-первых, это скучно; во-вторых, на это просто нет времени. Проблема в том, что в случае поломки двигателя можно купить другой автомобиль, а когда из строя выходит человек, более современной модели, чтобы заменить старую, попросту нет.

Теперь, когда теория нейропластичности официально принята, у нас больше нет отговорок, что мы не в состоянии измениться, что мы такие, какие есть, и ничего с этим не поделаешь, что человек — просто увеличенная версия того ребенка, которым он когда-то был. Благодаря изучению мозга и того, насколько он гибкий и поддающийся влиянию, становится очевидным, что мозг меняется, когда человек меняет свой образ мышления. Это можно сделать, анализируя свои привычные модели мышления и принимая осознанные решения относительно того, как мы хотим провести свою жизнь. В наших силах целенаправленно менять свой внутренний нейронный ландшафт, отказываться от старых моделей и улучшать их или менять на новые.

Животные продолжают совершать одни и те же действия, пока эволюция не помогает им сделать шаг вперед — дает горб, чтобы справляться с нехваткой воды, или длинную шею, чтобы доставать до листьев на верхушках деревьев. Животным не приходится изобретать эти механизмы адаптации самим — за них это делает эволюция. У человека есть потенциал осознанно заниматься собственным развитием, так как он способен создать благоприятные условия для себя благодаря силе своей мысли: ему не надо ждать, пока это с ним случится. Структура мозга такова, что он может продолжать учиться всю жизнь. Когда мы перестаем нагружать мозг, формирование новых нейронных связей прекращается, и человек начинает действовать на автопилоте, руководствуясь укоренившимися привычками. Для развития нам нужно отказаться от своих генетических привычек и использовать то, что нам известно как представителям биологического вида, исключительно как стартовую основу, с которой можно работать.

«Если эволюция — это наш вклад в будущее, то наша свободная воля — это то, с чего начинается весь процесс».

Эти слова принадлежат одному из самых авторитетных экспертов в области нейронауки осознанности Ричарду Дэвидсону.

Эта перспективная наука о том, как работает осознанность, возникла на уровне физиологии и функционирования мозга/организма. Результаты научных исследований в этой области отражают отчеты о субъективном опыте (то есть как люди ощущают происходящее).

Результаты последних исследований в области нейронауки свидетельствуют, что структура и функции головного мозга не остаются неизменными после того, как сформируются в детстве. Головному мозгу присуща нейропластичность, то есть возможность изменяться на протяжении всей жизни человека. Опираясь на многочисленные исследования, изучавшие влияние осознанности с помощью МРТ-сканирования мозга, можно утверждать, что практика осознанности устойчиво и значительно меняет структуру и функции мозга, повышая качество как мыслей, так и чувств человека. Медитация осознанности меняет нейронные проводящие пути, повышая плотность и сложность нейронных связей в областях, отвечающих как за когнитивные способности, такие как внимание, самосознание, самоанализ, так и за эмоциональные состояния, такие как доброта, сопереживание и рассудительность, и одновременно снижая активность в областях, связанных с тревогой, враждебностью, импульсивностью.

Не хочу показаться навязчивой, но есть еще несколько причин всерьез задуматься о практике осознанности.

По результатам исследования, проведенного Национальным институтом здоровья США, в котором приняли участие группы людей, занимавшиеся и не занимавшиеся медитацией, отмечалось «массовое снижение уровня смертности в группе респондентов, практикующих медитацию, по сравнению с группой респондентов, которые медитацией не занимаются. За период 19 лет уровень смертности в первой группе снизился на 23%. Кроме того, было отмечено снижение на 30% смертности от сердечно-сосудистых заболеваний».

Другие способы, как продлить себе жизнь (если осознанность не для вас): иметь много друзей, выйти замуж (жениться) за человека, который может вас рассмешить, постоянно учиться чему-то новому, заниматься спортом, есть брокколи и не курить.

Глава 4. Перерыв на депрессию

Последние слова предыдущей главы написаны 9 ноября 2014 года. Вновь к работе над книгой я вернулась 25 января 2015 года. В промежутке у меня случился очередной эпизод депрессии — после семилетней передышки. Я не была настолько самонадеянной, чтобы считать, что депрессия не вернется никогда. Я знала, что она вернется. Просто я думала, что благодаря практике осознанности я смогу почувствовать ее приближение. Это одна из неприятных особенностей депрессии: так как болезнь захватывает мозг, невозможно отстраниться от ситуации и взглянуть на нее объективно, как когда, например, болит нога. Я знала, что нет никакой волшебной таблетки. Все, чего я хотела, — это быть готовой, когда депрессия вновь выползет из сумрака. К сожалению, депрессия проникает в сознание так медленно и так незаметно, что кажется, что ты просто таким стал: как морщинка, к которой привыкаешь настолько, что уверен, будто она была всегда.

Я была в Америке — занималась продвижением своей книги и выступала со своим шоу. Работа в Америке всегда плохо сказывалась на моем здоровье. Здесь меня повсюду окружают триггеры, ментальные мины-ловушки. Для меня Америка ассоциируется с неудачей. Из-за сложных отношений с родителями в детстве своим единственным успехом в Америке я считаю то, что я оттуда уехала. Я не утверждаю, что моим родителям не стоило иммигрировать в США, ведь в противном случае меня бы сейчас не было и я не писала бы эти строки. Но каждый раз, когда моя нога ступает на эти солнечные берега, меня охватывает чувство, что я — главное разочарование для всех, кого встречаю на своем жизненном пути, начиная со служащих таможенного контроля. Мне не хочется вспоминать свое турне в поддержку книги — эта ретроспекция только напомнит мне о пережитой травме… Но я все-таки расскажу.

Моя кампания по продвижению книги «Укроти свой мозг!» началась в Нью-Йорке 5 ноября 2014 года. Все мои знакомые без ума от Нью-Йорка, а для меня это просто групповое изнасилование всех моих органов чувств. После бессонной ночи, проведенной под бесконечное лязганье мусоровозов и их гудки, я готова признаться в любом военном преступлении. Как-то раз поздним вечером я после шоу решила доехать до дома на метро. Я прождала нужный мне поезд два часа, на протяжении которых на моих глазах разворачивались сцены из Бедлама: какие-то бездомные выли, словно волки, а один из них, абсолютно голый, играл на банджо. Когда в 1:30 мой поезд все-таки пришел, толпа попросту запихнула меня в вагон, как цыпленка с птицефабрики, предназначенного на убой. Во время прогулки по Бродвею чертовы туристы то и дело пытались столкнуть меня с тротуара, чтобы вырваться вперед (не спрашивайте меня, вперед кого, я понятия не имею). Представьте себе, что все народы мира соревнуются между собой в толкании локтями. Так вот, Бродвей — это Олимпийские игры, куда каждая страна выставляет самых подготовленных с самыми острыми локтями. Зрелище не для слабонервных: одни страны оказываются в грязи в водосточной канаве, других крушат более тренированные соперники. Я слышала, как англичане то и дело повторяли: «Тысяча извинений, тысяча извинений», им приходилось идти практически задом наперед, настолько слабенькими они были в толкании. Чтобы хоть немного успокоить нервы, я отправилась в маникюрный салон. Вся Америка словно помешалась на этих салонах, где пытаются отодрать вашу кутикулу и отшлифовать ваши пятки (традиционные методы пыток в тюрьме Гуантанамо). Я заказала массаж спины, и с меня сняли шкуру за две минуты.

Из Нью-Йорка я полетела в Лос-Анджелес, где Кэрри Фишер[22] брала у меня интервью о моей книге. Так как я знаю Кэрри уже 35 лет и искренне люблю, это было прекрасно. На этом мои приятные воспоминания заканчиваются.

На следующее утро меня повезли на второе интервью. Мы час добирались до торгового центра, в котором на каждом шагу было по маникюрному салону. Среди них затесался низкопробный магазинчик по продаже витаминов. Я вошла внутрь и в задней его части за занавеской из стекляруса увидела своего интервьюера — потрепанного жизнью мужчину с тремя волосинами, перхотью и микрофоном. Он начал знакомство с изложения своей теории, что рак простаты можно вылечить зеленым чаем. После чего закричал: «Поправить макияж!» — словно это была его дежурная шутка, так как, разумеется, в той каморке не было даже стульев, не говоря уже о гримерке. Оператор, направлявший на нас любительскую камеру, казалось, был при смерти. У него так тряслись руки, что мы, скорее всего, выглядели как два размытых пятна. Первый вопрос, который мне задал ведущий: какие пищевые добавки или настойки, по моему мнению, могут вылечить психическое заболевание? Я сказала что-то о мозге, но он понятия не имел, о чем это я. Своей очереди уже ждал городской сумасшедший мистер Чаклс, на котором была шапка с пропеллером на макушке, интервью с ним было после моего. Он сообщил мне, что тоже комик, как и я. У него была улыбка, как у персонажа мультфильма Loony Tunes[23], и голос, словно он надышался гелием. На прощание мне вручили бесплатные витамины, помогающие от рака, и книгу «Я питаюсь зеленью». У сопровождающего, который должен был отвезти меня обратно, разрядился электромобиль, и он был занят поисками розетки. Лучше не придумаешь. Мне пришлось уговаривать мистера Чаклса подбросить меня до Лос-Анджелеса.

Мое следующее интервью было с трупом — женщиной, которая умерла лет десять назад, но которую привязали к стулу, придав телу вертикальное положение. Ее первые слова были почему-то о каре ягненка. Я мало что поняла из того, о чем еще она говорила. Затем меня отвезли в аэропорт, но ошиблись терминалом, так что я опоздала на рейс, и мне пришлось лететь более поздним рейсом. Самолет приземлился в Филадельфии в час ночи. В отеле при аэропорте мне сообщили, что мест нет, и предложили отвезти меня в другой отель, в другой галактике, черт знает где. Туда стоило ехать хотя бы ради того, чтобы услышать от водителя: «Есть и хорошая новость — там рядом Denny’s». (Для тех, кто не в курсе, Denny’s — это столовая, где всю ночь напролет можно заказывать яйца, когда так и не удалось уснуть после лошадиной дозы успокоительного.) В моем номере были отпечатки ног на стенах и на потолке и большие темные пятна на всем остальном.

После завершения своего триумфального турне (я продала четыре экземпляра) я отправилась в Гарвард, где мне предстояло несколько выступлений с рассказом о книге. К счастью, зал, в котором это должно было происходить, находился в паре метров от комнаты, предоставленной мне для проживания, так что даже я могла справиться с тем, чтобы преодолеть это расстояние, не заблудившись. С каждым вечером моя аудитория таяла на глазах. Я даже придумала новый термин для этого явления — «лысеющее место». Во время выступления я видела перед собой слегка озадаченные, но совсем не радостные лица зрителей. Они не знали, когда им смеяться или плакать, потому что большинство американцев (я помню это с детства) не в курсе, что это можно делать одновременно. Это навык, которым я владела всегда, и, к счастью, попав в Великобританию, я поняла, что у него есть название — ирония. Оглядываясь назад, думаю, мне стоило заранее подготовить таблички и поднимать их во время выступления: «Это смешно» и «Это не смешно». Возможно, мне также стоило озаботиться звуковой дорожкой с закадровым смехом. Было ясно одно: мои выступления тоже проходили так себе. В конце я слышала жидкие хлопки, старалась, чтобы мое сердце не разорвалось от горя, а затем бежала в свою комнату и пряталась под одеялом.

Я была уверена, что чувствую себя опустошенной и словно невидимой для всех, потому что была совсем одна, а на улице выпало много снега. (Видите, как просто обмануть самого себя, когда вы психически нездоровы?) С каждым днем мне становилось все хуже, но я не понимала, что происходит. Я продолжала пребывать в уверенности, что виной всему усилившийся снегопад. У меня серьезно повысилась тревожность (понятия не имею, почему я связывала ее со снегом), так что, когда мне приходилось пройти квартал, чтобы купить молоко, меня начинало трясти.

Я не поняла, что у меня депрессия, даже когда снегопад прекратился. Чтобы как-то провести день, я обычно брала такси (ходить пешком мне было слишком страшно) и ехала в процедурные кабинеты, где предлагали услуги по лечению травами. Там были немытые деревянные джакузи и слой липкой грязи на полу. Персонал всегда был очень вежлив со мной, и никого не интересовало, почему я дни напролет сижу в зоне ресепшен. За стойкой работала девушка, которую я сделала бы прототипом героини для одной из серий ситкома «Просто фантастика!»[24]. Она выглядела так, словно носит индейский амулет «ловец снов», а ее голос звучал как «китайские колокольчики». В том своем состоянии я почти любила ее, потому что она мило со мной общалась, уточняя через каждые несколько минут, не хочу ли я чая из коры ирикикимотото из Папуа — Новой Гвинеи. Она ни разу не спросила, почему я семь дней сижу у них, хотя у меня не назначено ни одной процедуры. Вот такой душевной — и неподходящей для своей работы — она была.

Кстати, я говорила, что тогда же у меня сломался ноутбук? Я обратилась в сервисный центр Genius, и мне сказали, что это какая-то мистика. Словно компьютерный полтергейст проник в жесткий диск и стер абсолютно все, что я когда-либо писала. Может быть, я подсознательно решила составить ему компанию, так что мой мозг тоже превратился в чистый лист. В торговом центре я выбрала новый ноутбук, а затем решила купить какой-нибудь еды в тех магазинах с бесконечными, словно дорожки для боулинга, рядами, заставленными салат-барами. В результате я шла по улицам Кембриджа, штат Массачусетс, с двумя пакетами в руках. В одном лежал новый ноутбук со всеми аксессуарами, а другой был набит замороженными йогуртами и печеньем Oreo. В конце концов меня подобрало такси, и остаток вечера я провела, стучась в двери и спрашивая, не здесь ли я живу.

К счастью, это все закончилось. Не знаю, как я вернулась обратно в Великобританию, но неделю спустя я обнаружила, что лечу в Норвегию. Я приняла это предложение о работе шесть месяцев назад, когда было тепло и солнечно.

И вот в начале декабря я сижу в самолете, абсолютно опустошенная внутренне, но с билетом на руках и сменой белья. Несколько часов и внутренних стыковочных рейсов спустя до меня стало доходить, что мы направляемся чуть ли не за Северный полярный круг, в место, куда, по моим представлениям, без собачьей упряжки не добраться. Я вышла из самолета в чернильную темноту (как я потом узнала, здесь так всегда). В аэропорту порыв ветра вырвал у меня из рук багаж (ветро-холодовой индекс[25] — 78 965 463) и принялся сдирать кожу с лица. Ощущения такие, словно вам делают дермабразию[26] бензопилой.

Городок, в который меня занесло, — это не аккуратные белые дощатые домики. Скорее он выглядел как одна большая, суровая фабрика по переработке рыбы и технического жира и вызывал мысли о Чернобыле. Меня разместили в минималистичном отеле. «Минимализмом» в данном случае называлось отсутствие мебели и длинные комнаты, как в фильме ужасов «Сияние». Я получила в свое распоряжение полностью белый люкс с белым коридором, который заканчивался засохшим растением. Я уже говорила, что отопление не работало, а ресторан закрылся навсегда?

Завтрака по утрам тоже не было, так что я пробиралась на кухню и воровала еду, как дикая белка. Солнце не вставало никогда — ни в десять утра, ни в час дня. Всю ночь напролет я слушала завывания ветра и стук дождя в оконное стекло. Я чувствовала себя так, словно стою под Ниагарским водопадом с листом фольги над головой. В тот момент, даже в состоянии депрессии, я начала смеяться. Словно крошечная щель в моем мозгу раскрылась и впустила немного света. Со стороны я отмечала забавные моменты в сложившейся ситуации. Меня привезли в бетонное здание, типичное для стран бывшего соцлагеря, где я должна была выступать. И вот в этой депрессивной атмосфере я рассказывала шести сотням зрителей (которые, скорее всего, были в депрессии) о депрессии.

Когда я возвращалась в Лондон, мой багаж снова потеряли. Без каких-либо видимых причин его отправили в Копенгаген.

И вот теперь я сижу в своей спальне, ощущая накрывающую меня темноту, которая блокирует все мысли. По крайней мере, благодаря практике осознанности я способна отделить себя от тех ужасных мыслей, которые словно задались целью полностью меня сломать и уничтожить. Благодаря практике осознанности я могу сказать: «Это депрессия», а не «Я в депрессии». Это мелочь, но она имеет значение. Я пытаюсь оседлать волну, а не уйти под воду. Пожелайте мне удачи.

Я мало что помню о том периоде, за исключением того, что кто-то советовал мне обратиться в психиатрическую больницу Priory[27]. Думаю, руководство больницы должно дать мне специальную скидку за то, что я делаю им рекламу и упомянула в своей последней книге. (Какими бы ни были у меня проблемы с головой, я всегда могу думать о скидках.)

Вот когда мне пригодилась осознанность. На этот раз я знала, что больна. Я знала, что я не чмо и что я не выдумываю. Мне потребовалось некоторое время, но я отдавала себе отчет, что не должна винить себя и наказывать. Я распознала депрессию всего за несколько недель, а не месяцев, так что я — молодец. Я нырнула в болезнь с головой, я сдалась и позволила ей взять верх. Я прекратила сопротивление, простила себя и не истязала приказами типа: «Соберись, тряпка!» Я просто это приняла. Первым шагом для меня стал тот факт, что я смогла простить себя за свою болезнь, не обрушившись при этом на себя с критикой, что у меня хватает наглости чувствовать себя «как-то не так», когда у меня есть еда и настоящая сумка от Prada. Своим обессиленным мозгом я понимала, что болезнь реальна и что я в ее власти. Пока.

В этот раз депрессия прошла гораздо быстрее, чем когда-либо раньше, благодаря тому, что я не беспокоилась по поводу того, что беспокоюсь, не боялась, что я боюсь, и не была подавлена из-за того, что была в подавленном состоянии. Всего лишь благодаря этому мне удалось избежать второй волны боли: я знала, что, хотя болезнь сама по себе реальна, вторую волну боли я создаю сама. Я пробыла в больнице всего неделю, а затем вернулась домой в кровать и стала пережидать. Моя дочь заботилась обо мне, понимая, что для меня было настоящим мучением даже налить чашку чая. Я также обнаружила, в первый раз, что могу писать, находясь в таком состоянии. Так что, пережидая болезнь, без полной уверенности, смогу ли я когда-нибудь снова стать собой, я делала следующие записи.

10 декабря 2014 года

Депрессия… И неизвестно, когда она закончится. Словно мой мозг говорит мне: «Ты зашла слишком далеко. Ты слишком на меня насела, так что я глушу мотор. Тебе пора остановиться, и я позабочусь о том, чтобы ты ничего не могла делать, даже если очень постараешься». Это своего рода механизм выживания: когда собственные мысли объявляют вам войну и вы чувствуете себя так, словно у вас ни одного друга, вы всеми забыты и вас окружает только ненависть, мозг срывает стоп-кран, и вы погружаетесь в туман. Я жила в тумане неделю. Ощущения были такие, словно я воссоединилась со злом, потеряла родственника, кого-то из своего прошлого, кого я помнила очень смутно. А затем пришло осознание — о, да это же депрессия. Вспомнила. После выздоровления перестаешь помнить, что был болен. Вероятно, мозг предусмотрительно стирает воспоминания, потому что слишком страшно подумать, что такое может когда-нибудь повториться. А сейчас, когда моя депрессия вернулась, я поняла, что со мной творится. Это чувство, что меня отделили от собственного тела и сознания, — депрессия. Ну конечно, что же еще! В этот раз она отличается от всех предыдущих эпизодов. Раньше в этот момент меня бы накрыла волна паники, что все пропало: моей подлинной личности больше нет, вместо нее теперь новая, помертвевшая сущность. Теперь же, даже в этом состоянии хаоса, я отдаю себе отчет, что это временно: я просто больна, и потеря собственной идентичности — часть этой болезни; мой мозг просто на минуточку отлучился со своего рабочего места.

Я всегда знала, что однажды моя депрессия вернется. Я понимала, что чудесного исцеления не случится, поэтому я просто попыталась подготовиться к нашей следующей встрече с помощью практики осознанности. Возможно, поэтому сейчас я смотрю на ситуацию со стороны, а не застряла в полной темноте, не видя выхода.

О господи, как же мне жаль людей, которые, находясь в депрессии и чувствуя все то, что чувствую я, вынуждены еще ходить на работу! Тащить на себе неподъемную тяжесть и пытаться это скрыть, чтобы окружающие не подумали, что они симулируют какую-то иллюзорную болезнь. Ужас оттого, что, если кто-то спросит их, что с ними происходит, они не смогут рассказать. Когда человек в депрессии, самый жестокий его судья — он сам. Он заставляет себя продолжать делать все как обычно, даже когда внутри он сломан. Это все равно что бить умирающее животное, чтобы заставить его двигаться. Я в шоке, что столько людей продолжают ходить на работу и пытаются вести себя так, словно все в порядке. Они достойны посвящения в рыцари или медали за мужество, типа Пурпурного сердца[28], потому что самое сложное в состоянии депрессии — это продолжать вести себя как обычный человек, хотя вы себя так совсем не чувствуете.

Мне повезло, что я могу себе позволить переждать болезнь, потому что мне не нужно ходить на работу с девяти до пяти. Можно просто лечь и лежать. Баюкать себя, как маленького ребенка, и ждать, ждать, пока гигантская черная тень, закрывшая солнце, не уйдет.

Я не могу читать. Не могу шутить. Не могу даже просто разговаривать, встать с кровати или выйти на прогулку. Только в этот раз мне не страшно, что у меня депрессия: я достаточно ее изучила, и я знаю врага в лицо. А еще мне больше не стыдно: я знаю, что я это не придумала и что не смогу просто «взять себя в руки», чтобы все прекратилось. Страх — это симптом моей болезни. Я чувствую, что организм перешел в аварийный режим работы: химические вещества начали атаку на мой мозг, вызывая хаос и разрушения. Из этой болезни невозможно вырваться с помощью рационального мышления: сейчас главный в нашей паре — болезнь, а не я. Мне приходится постоянно напоминать себе, что я ни в чем не виновата, что нет разницы между состоянием физическим и психическим, такова реальность, что наше тело и сознание симбиотически взаимосвязаны. В обществе принято определенное отношение к заболеваниям психики: их не воспринимают всерьез. Но представьте, если бы кто-то сообщил мне, что у него волчанка (болезнь, которой кто-нибудь каждую неделю заболевает в «Докторе Хаусе»), а я бы отреагировала словами: «О, это всего лишь физическая болезнь, — возьми себя в руки».

Вчера я все-таки заставила себя выйти на прогулку и чувствовала себя так, словно каждый мой шаг последний и я сейчас провалюсь сквозь землю. Я старалась быть хорошей мамочкой и не переставала повторять себе, какая я молодец и что просто выйти на улицу — это уже победа. Так что мне по-прежнему страшно, но не оттого, что я теряю рассудок. Я отдаю себе отчет, что это все депрессия. Я уже знакома с этим монстром, изучила его вдоль и поперек и знаю, насколько глубоко он во мне укоренился и высасывает мою энергию. Я все это знаю, и все же у меня в ушах звучит гимн всех, кто в депрессии: «Сколько еще это будет продолжаться? Сколько еще?» Мне сложно писать все это, подбирать правильные слова и строить предложения, потому что у меня такое чувство, словно капитанская рубка пуста и за штурвалом никого нет. Я заставляю себя продолжать, чтобы помнить, каково это, и чтобы все, кто страдает от этой болезни, могли сказать: «Это не мое воображение. Я не потакаю своим прихотям».

19 декабря 2014 года

Неделю назад я покинула стены учреждения для заблудших и утративших душевный покой. Диктатор в моей голове все еще пытается орать, чтобы я подняла задницу, только в этот раз у меня есть уважительная причина — бумажка от психотерапевта, удостоверяющая, что я больна. Официальное разрешение не идти в школу, или куда там еще. Меня по-прежнему продолжает накрывать: каждый раз, когда на меня накатывает воспоминание о том, как у меня что-то не получилось, или мысль, что «мне следовало бы», возникает такое чувство, словно в сердце втыкают иглу и закачивают какой-то яд прямо в кровь. Я стараюсь отклонить или принять эти болезненные «мне следовало бы». Я утешаю себя и забочусь о себе, словно о больном ребенке.

21 декабря 2014 года

Когда вы больны физически, у этого состояния есть объяснение. Можно сказать: «Конечно, я чувствую себя ужасно, потому что подхватил инфекцию/вирус (нужное подчеркнуть)». При деменции можно утешаться тем, что вы даже не знаете, что с вами что-то не так. А в состоянии депрессии вы полностью отдаете себе отчет, что вас прежнего больше нет, все, что от вас осталось, — это физическая оболочка: вы превратились в зомби, который только и способен, что находить путь в ванную комнату и пищу. Такова депрессия.

25 января 2015 года

Я проснулась, и все было позади! Монстр ушел так же незаметно, как захватил меня. Больше его не было, и мне почти показалось, что мне приснился кошмарный сон. Вот только физические доказательства свидетельствовали об обратном: я была в кровати в грязной, мятой пижаме и с гнездом нечесаных волос на голове. Как животное после долгой спячки, я выглянула из своей берлоги и начала рассматривать, что меня окружает. Я видела свет. Затем зазвонил телефон. Это был издатель книги. Она поинтересовалась: «Ты закончила с депрессией?» — и, не дожидаясь моего ответа, продолжила: «Отлично, твой новый дедлайн — первое июля».

Глава 5. Шестинедельный курс по практике осознанности

Осознанность, как и все остальное в вашей жизни, — это не то, что можно делать правильно или неправильно. Забудьте о том, что нужно оправдать ожидания учителя, мамы или босса: они вам больше не указ — экзамены закончились, и теперь вы не сможете провалиться. Даже когда вы практикуете осознанность неправильно, вы все равно все делаете верно, потому что не пытаетесь что-то исправить или освободить сознание от мыслей: смысл в том, чтобы просто замечать, что творится у вас в голове. Этот шестинедельный курс по практике осознанности для тех, кто хочет спокойно спать по ночам и уметь концентрироваться на стоящей перед ним задаче. Приведенные упражнения не требуют отдельного места, пустой полутемной комнаты с палочкой благовония или коврика для медитации. Я настоятельно рекомендую сделать эти упражнения частью своей повседневной жизни, потому что именно в ней они вам пригодятся.

И еще одно: от вас не требуется пребывать в состоянии осознанности 24 часа в сутки, иначе у вас не получится выйти из квартиры и за десять лет, не говоря уж о том, чтобы надеть носки. Это просто упражнения, и их выполнение занимает ограниченное время. В конце концов, по мере того как вы будете накачивать свои новые «мускулы», осознанность сама будет проникать в вашу жизнь, постепенно превращая вас из человека в заднем ряду, играющего на треугольнике, в дирижера оркестра. Я еще вернусь к этому чуть позже, но вы можете практиковать осознанность в любом месте и в любое время.

Я говорила о пользе умения концентрировать внимание. Сейчас я расскажу вам, как это делать. В течение первой недели мы будем учиться отключать автопилот. Вы вернетесь к своим чувствам и ощущениям и осознаете, насколько часто вы действуете на автопилоте.

Мы начнем с понимания, что означают мои слова, что осознанность — это навык замечать и принимать происходящее в данный момент. Предвижу ваши возражения: «Я и так все постоянно замечаю. Вы говорите очевидное». Как я упоминала в главе 1, автопилот — это удобный инструмент, позволяющий здорово облегчить жизнь. Вот только, используя его, вы рискуете пропустить саму поездку. Так что цель упражнений на этой неделе — просто замечать, когда вы действуете на автопилоте, и не ругать себя за это.

Я отдаю себе отчет, что, познакомившись с упражнениями, вы можете с разочарованным вздохом закатить глаза, но, если вы не начнете их выполнять, вы так и не нарастите свои «ментальные мускулы», чтобы потянуть на себя рычаг управления, когда ваш самолет идет на снижение.

После каждого упражнения я предлагаю несколько вопросов, над которыми стоит задуматься. Мой первый совет: отправляйтесь в магазин и купите себе дневник для записей. В нем можно фиксировать свои мысли, рисовать каракули или, если в этом мы с вами похожи, составлять список дел, который никогда не заканчивается. Вы заплатили за этот дневник и теперь можете делать с ним все что угодно. В течение всего курса записывайте хотя бы по несколько строчек ежедневно. Я предложу вам несколько вопросов, над которыми стоит подумать.

Упражнение. Вкус

Возьмите что-то, что вы с удовольствием отправите в рот (договоримся сразу — мы действуем в границах разумного). Отрежьте кусочек, который сможете прожевать (это может быть шоколад, банан, мясная тефтелька… Не буду продолжать — уверена, вы справитесь без моей подсказки.)

Положите кусочек на ладонь. Не думая о том, что со стороны вы выглядите нелепо (постарайтесь, чтобы вас в этот момент никто не видел), сконцентрируйтесь на том, что представляет собой ваше лакомство, словно вы никогда в жизни этого не видели, как будто только что родились или с луны свалились (что вам ближе).

Проявите любопытство и заметьте самые разные признаки: цвет, форму, текстуру, края…

Очень медленно, отслеживая свои внутренние ощущения, поднимите руку, возьмите кусочек с ладони и положите на язык. Заметьте вкус, форму, вес (пока не глотайте).

Примерно через минуту начните медленно разжевывать то, что находится у вас во рту, и заметьте, какие у вас ощущения от сладкого или горького вкуса.

Заметьте, как у вас возникла потребность сделать глотательное движение. Продолжайте медленно разжевывать и глотать, каждую секунду ощущая, как прожеванное скользит по пищеводу в желудок.

Цель этого упражнения не в том, чтобы вы узнали, какой из вас отличный жеватель, а в том, чтобы вы прочувствовали одно из самых обычных и повседневных действий, обратив на него пристальное внимание. Если во время упражнения мысли переключатся на что-то другое, верните их обратно.

Далее вопросы, на которые я предлагаю вам ответить:

• Насколько ваши ощущения отличались от тех, которые вы испытываете, когда едите как обычно?

• Какие ощущения вы у себя заметили: вкус, текстура, процесс жевания, глотания?

• На что переключились ваши мысли, когда вы потеряли концентрацию?

Задание на дом

Выберите любое занятие, которое вы выполняете ежедневно, и на несколько секунд, пока вы его делаете, постарайтесь обратить внимание на свои ощущения — вид, звук, вкус, запах, прикосновения, — не думайте об этом, просто постарайтесь почувствовать.

Выполняйте это упражнение с выбранным занятием каждый день в течение недели. Вот несколько примеров.

Душ. Какие у вас ощущения от воды? Как вы ощущаете состояние «мокрый»? Почувствуйте, какие движения вы делаете, намыливаясь и смывая мыльную пену, словно никогда в жизни не делали этого раньше. Заметьте, когда ваши мысли переключились на что-то другое, и верните себе концентрацию.

Заваривание чая. Делайте это медленно, постарайтесь ощутить малейшие детали того, как вы наливаете чай в чашку, мешаете, вдыхаете аромат, делаете глоток и вам удается не обжечь губы. Но даже если не удается… Постарайтесь прочувствовать и это тоже.

За компьютером. Что вы ощущаете, когда пальцы касаются клавиатуры? Выключите автопилот, когда вам потребуется напечатать текст, и прислушайтесь к ощущениям на кончиках пальцев. Заметьте: насколько у вас прямая спина? (Большинство своих электронных писем я печатаю в позе Горбуна из Нотр-Дама.)

И самое легкое: каждый день, когда вы входите в конкретную дверь или усаживаетесь на конкретный стул, пусть это станет напоминанием, чтобы оглянуться и заметить, что происходит вокруг: звуки, запахи, вид, ощущения в теле. И пожалуйста, никаких отговорок, что вы слишком заняты, чтобы проходить через дверной проем.

Цель упражнений и домашней работы недели 1 — помочь начать замечать разницу между тем, когда ваш мозг в режиме «действия» (думающий) и в режиме «состояния» (чувствующий). На протяжении недели 2 вы будете учиться переключаться между двумя этими режимами. Важно: когда вы замечаете, что отвлеклись, возвращайте себе концентрацию внимания, но не критикуйте себя. Для меня, пожалуй, самое сложное, когда я замечаю, что мой мозг снова меня провел: я самый суровый критик самой себя.

На этой неделе начинается режим вашего фитнеса для мозга и первый подход упражнений. Вы берете свой мозг под контроль, направляя его на то, на чем он должен сконцентрироваться, подобно тому, как прыгун с шестом благодаря практике точно знает, в какую точку поставить шест (просто примите это как факт; даже я не понимаю полностью, как это работает).

Ниже приводятся два упражнения по развитию осознанности, которые можно выполнять в самых разных местах: в вагоне метро (если вы закроете глаза и наденете наушники, словно слушаете музыку); в автобусе (при тех же условиях); в кресле парикмахера; ожидая соединения с абонентом, а в трубке играет бесконечная мелодия; когда сидите в приемной стоматолога; в прачечной; на скучном совещании (в этом случае глаза лучше открыть!).

Упражнение. Сканирование тела

На выполнение этого упражнения отведите не меньше десяти минут (лучше 20 минут). До начала упражнения решите, сколько времени оно у вас займет, и придерживайтесь своего решения.

Это суть осознанности. Используя определенные части своего тела как якорь, концентрируйтесь на каждой из них, чтобы, когда вы начнете отвлекаться (а это непременно случится), вы могли бы вернуть фокус туда, где он был. (Считайте весь процесс одним подходом.) Важно: чем чаще вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаете себе концентрацию внимания, тем сильнее становится ваш «мускул внимания».

Начните упражнение с того, что сядьте прямо, не опираясь на спинку стула или кресла, при этом спина не должна быть напряженной. Расслабьте плечи. Руки положите на колени. Ноги не скрещивайте. Глаза можно закрыть, а можно оставить открытыми.

Сконцентрируйтесь на ступнях и на том, как они касаются пола, — не думайте об этом, а постарайтесь почувствовать. Продолжайте сохранять фокус внимания на ступнях, а если заметите, что мысли переключились на что-то другое, верните себе концентрацию, но не ругайте себя и не критикуйте. Важно: суть не в том, чтобы не позволить мыслям блуждать, а в том, чтобы тренировать доброе отношение к себе, когда замечаете, что мысли куда-то убежали.

Через несколько минут сместите фокус внимания на то место, где ваше тело соприкасается с креслом или стулом, ощутите, как на вас давит сила гравитации. Когда вы заметите, что отвлеклись, вы знаете, что делать: не судите себя — мысли разбегаются у всех (человеку это свойственно); мягко верните фокус на точку, где ваше тело соприкасается со стулом. А теперь сместите фокус внимания…

Во время этого упражнения не забывайте дышать — это весьма способствует тому, чтобы жить. Представив, что фокус вашего внимания — это прожектор, проведите им от основания спины вверх по позвоночнику до шеи. Чувствуете ли вы напряжение в каких-то точках? Что бы вы ни заметили, не делайте ничего, чтобы это исправить или изменить, — просто замечайте, просто чувствуйте.

Теперь сместите фокус внимания на переднюю часть туловища. Ощутите, как в процессе дыхания расширяется и сжимается грудная клетка. Через минуту позвольте вниманию двинуться дальше…

Переместите фокус внимания на руки — пальцы, ладони, тыльная сторона ладоней, — почувствуйте, какие они: теплые, холодные, напряженные, расслабленные. Двигайтесь дальше…

Переместите внимание на область шеи и плеч, пытайтесь уловить каждое ощущение.

А теперь — лицо: подбородок, губы, щеки, нос, глаза, лоб, макушка. Вы чувствуете, какое у вас сейчас выражение лица? Когда ваши мысли переключаются на что-то другое, мягко возвращайте фокус на ту часть лица, на которой остановилось сканирование.

После этого постарайтесь почувствовать все свое тело изнутри: кости и мышцы в точке, где тело соприкасается с поверхностью стула, кожу, воздух вокруг нее. Постарайтесь ощутить, как на вдохе воздух наполняет тело от кончиков пальцев на ногах до макушки, а на выдохе выходит из тела. В последние несколько минут вернитесь к ощущению того, что вы просто сидите и дышите, ноги на полу, тело на стуле. Пошевелите пальцами ног, откройте глаза, если они были закрыты, вернитесь к своим повседневным делам и по возможности сохраните это ощущение присутствия в настоящем моменте.

Тем, у кого не хватает терпения фокусироваться поочередно на каждой части тела, я могу посоветовать проводить общее сканирование тела: отмечать, чувствуется ли напряжение, дискомфорт, онемение и так далее в какой-либо области. Это все равно что проверять свою внутреннюю погоду.

Вот несколько возможных вопросов для записи в дневнике:

• На какой области тела вам было сложнее всего сосредоточиться, а на какой легче всего?

• На что отвлекалось внимание?

• Какой была первая реакция, когда вы поймали себя на том, что мысли где-то блуждают?

Упражнение. Использование звуков и дыхания в качестве якоря

На выполнение этого упражнения также рекомендуется выделить от 10 до 20 минут.

Использовать собственные чувства как снаряды для тренировки чрезвычайно удобно: где бы вы ни находились, они всегда с вами. Вам не нужен тренажерный зал или ретрит на Мальдивах, любое оборудование у вас уже есть.

В этом упражнении в качестве якоря используются не отдельные части тела, а звуки и дыхание.

Сядьте прямо, чтобы спина не касалась спинки стула, но не была напряжена. Макушка тянется вверх. Заземлитесь, сконцентрировав внимание на ступнях, на том, как они касаются пола. Переместите фокус внимания на точку, где тело соприкасается с поверхностью стула. Через некоторое время отпустите эти ощущения…

Теперь сконцентрируйтесь на звуках, которые вы слышите — справа, слева, впереди, сзади, — постарайтесь уловить разную высоту, тон, громкость звуков. Вскоре вы заметите, что начали распознавать отдельные звуки или оценивать, нравятся они вам или нет. Если они вам не нравятся или вы отвлеклись, заметьте это и, не критикуя себя, верните концентрацию. Такое произойдет еще неоднократно, и каждый раз вы будете мягко возвращать фокус внимания к звукам.

После этого переместите фокус внимания на свое дыхание. Сконцентрируйтесь на нем так же, как вы позволяли звукам приходить к вам. Выберите область тела: нос, задняя стенка гортани, грудная клетка, брюшная полость — что для вас комфортнее всего. Если вы выбрали нос, например, обратите внимание, чувствуете ли вы более прохладный воздух на вдохе и теплый — на выдохе. Ощутите, как расширяется и сжимается ваша грудная клетка, постарайтесь уловить малейшие детали. Не пытайтесь контролировать дыхание, а позвольте дыханию управлять вами. Заметьте, что происходит в момент паузы между вдохом и выдохом.

Не так-то просто сохранять концентрацию на дыхании, пытаясь считать до десяти, а затем начинать снова (вдох/выдох — один, вдох/выдох — два и так далее). Если вы отвлеклись, вернитесь к тому, на чем остановились. (Важно: суть не в том, чтобы сделать все правильно, а в том, чтобы заметить, когда фокус внимания сместился на что-то другое.) Когда вы заметили, что думаете о прошлом или о будущем, мягко верните фокус на выбранную область, отдавая себе отчет, что, если вы заметили беспокойство своих мыслей, вы всегда можете сместить фокус на свое дыхание как на якорь.

Вот несколько возможных вопросов для записи в дневнике:

• Насколько ваши ощущения отличались от тех, которые вы испытываете, когда слышите звуки и дышите как обычно?

• Что было для вас самым трудным, когда вы фокусировались на звуках? На дыхании?

• Вы помните, на что именно отвлеклись? Вы думали о прошлом, о будущем, тревожились, планировали, фантазировали или ни о чем не думали?

Задание на дом

Вы можете выполнять оба этих упражнения каждый вечер в течение следующих шести дней, а можете делать их по очереди.

Теперь, когда вы научились фокусировать внимание на дыхании и на своем теле, я поделюсь с вами быстрым способом успокоить сознание, когда его начинает застилать красный туман напряжения и стресса. Это трехминутное дыхательное упражнение.

У большинства людей нет проблем с тем, чтобы расслабиться, когда они смотрят телевизор, играют в футбол или сидят в баре с друзьями. Проблема возникает, когда человеку предстоит сдать сложный экзамен, выступить перед аудиторией в пятьсот человек или пройти собеседование на работу, а у него нет возможности попинать мяч или посмотреть телевизор, чтобы восстановить спокойствие духа. К счастью, если до этого он развивал свой навык осознанности, ему должно помочь следующее дыхательное экспресс-упражнение. Его можно применять в самых разных ситуациях.

Трехминутное дыхательное упражнение

Упражнение состоит из трех частей продолжительностью примерно по минуте каждая.

1. Расширьте фокус внимания и постарайтесь собрать абсолютно все мысли, которые крутятся у вас в голове, — хорошие, плохие, злые. Позвольте им звучать и не пропустите ни одну. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.

2. Сузьте фокус внимания до концентрации на своем дыхании. Сосредоточьтесь на глубоком и полном дыхании. Почувствуйте свой нос, горло, грудную клетку, живот. Ощутите, как расширяются на вдохе ваши легкие и сжимаются на выдохе. Уделите этому примерно минуту, а затем расслабьтесь.

3. Вновь расширьте фокус, но сохраните его на дыхании: ощутите все свое тело от макушки до пальцев ног, на вдохе и выдохе, почувствуйте, как воздух проходит через вас, словно вы — гигантские кузнечные мехи.

Выполняйте это упражнение дважды в день, особенно когда чувствуете, что мозг начинает закипать от обсессивного использования телефона / компульсивного использования электронной почты, от разъедающего изнутри недовольства и раздражения, чтобы дать себе краткий перерыв от этой «мысленной жвачки». После выполнения вам полегчает, обещаю.

Воспринимайте описанные выше упражнения как практику игры на пианино, благодаря которой у вас (когда-нибудь) разовьется способность с легкостью исполнять Рахманинова. Балерина тренирует плие у станка не просто чтобы делать идеальные плие, а чтобы однажды танцевать «Лебединое озеро». Благодаря практике осознанности вы сможете применить навыки якорения в повседневной жизни. (Правда, в Большой театр вас все-таки вряд ли возьмут.)

Мозг не заканчивается черепом: он продолжает посылать сигналы через спинной мозг, который расходится на миллионы миль кровеносных сосудов (их достаточно, чтобы обернуть Землю три раза, как мне говорили), снабжающих кровью каждую из триллионов клеток человеческого организма. «Линии водораздела», после которой мозг заканчивается и начинается тело, не существует. Мозг и тело едины, как боди для младенца. Между ними непрерывно идет процесс коммуникации: совместно они интерпретируют связь между внешним и внутренним миром и наоборот и создают реальность, в которой вы живете.

Цель практики динамической осознанности — развивать и укреплять связь между мозгом и телом. Тело человека — это не кожаный мешок с костями, который мы приговорены таскать, словно гигантский рюкзак, до конца жизни (хотя большинство людей именно так и думает). Мы убеждены, что заботимся о своем теле, когда качаем его в тренажерном зале, когда вставляем имплантаты или удаляем жир при помощи липосакции, вот только мало кто относится к своему телу как к неотъемлемой части своей личности. Чаще всего тело служит приманкой, чтобы заарканить партнера для спаривания.

Мы гордимся, что доводим себя до предела. То и дело можно услышать: «Я ходила по магазинам, пока не начала валиться с ног», «Я подписала все рождественские открытки, хотя сейчас только июль», «Я похудела на 100 фунтов за неделю. Я на аппарате искусственного жизнеобеспечения, но зато у меня шестой размер[29]».

Однажды я видела инструктора по фитнесу, который пришел в тренажерный зал в ортопедическом корсете, гордясь им, словно в корсет его одели из-за ранения, полученного в бою, в котором он проявил чудеса храбрости и героизма. А на самом деле у него разошлись все спинные позвонки, или что-то в этом роде, из-за упражнений, которые он выполнял, чтобы оставаться горой мышц. При этом он даже не думал, что травму нанес себе сам. Интересно, как это выглядело в его представлении? С неба упал метеорит и вызвал травму? Когда мужчины занимаются в тренажерном зале, оттуда доносятся такие крики, словно они только что родили кого-то через нос.

Одна моя знакомая под лозунгом занятий йогой завязывала ноги в узел над головой. Она с гордостью поведала, что ей пришлось заменить тазобедренные суставы… И все из-за ее невероятной гибкости.

Под динамической осознанностью понимается способность отдавать себе отчет о своих физических ощущениях, поскольку они есть отражение ваших мыслей. Если тело напряжено и скованно, скорее всего, и ваши мысли не отличаются гибкостью. Если вы сгорбились и втянули голову в плечи, вам вряд ли удастся взять под контроль овладевший вами страх или гнев. Кроме того, мы можем начать сердиться на свое тело за то, что оно не делает того, чего мы от него хотим, или когда приходит горькое осознание, что оно все равно в конце концов рассыплется на кусочки, как бы усердно мы ни занимались на тренажерах. Когда наше тело начинает сдавать позиции, мы только увеличиваем напор и давление, наказывая его за то, что оно нас подводит, — вместо того чтобы поблагодарить его за то, как оно служило нам до сих пор. (Мне пока еще не удалось дойти до этой стадии: я по-прежнему стремлюсь привести себя «в форму» и, пока печатаю, стараюсь подтянуть ягодицы.) Очень немногие из нас прислушиваются к тому, что пытается сказать нам наше тело, потому что мы с головой погружены в мысли. Тело может быть фантастическим барометром и показывать, как мы на самом деле себя чувствуем, а не как мы думаем, мы себя чувствуем.

Практика динамической осознанности поможет настроиться на каждую часть своего тела, чтобы вы могли заметить любое напряжение или сопротивление и обратить внимание, когда мозг пытается отвлечь вас и создать еще больше напряжения своими бесконечными негативными мыслями. («Почему я испытываю эти чувства? Я хочу, чтобы они ушли», «Я просто гора сала. Я никому не нужен».)

Я замечаю, что в те редкие моменты, когда мое тело ощущает полную свободу (например, после хорошего массажа, когда массажисту приходится чуть ли не молотком разминать мою окостеневшую спину), сознание проясняется, раздражение уходит, я становлюсь белой и пушистой и буквально излучаю радость. Стоит же мне провести день в привычной позе Горбуна из Нотр-Дама, с поднятыми плечами, так что они могут заменить наушники, и я становлюсь настоящей стервой. Ощущения тела — это физическое проявление мыслей. Ваше отношение к собственным мыслям — это отражение вашего отношения к окружающим вас людям. А ваша реакция на людей — демонстрация того, как вы вообще относитесь к миру. Сфокусироваться на ощущениях своего тела — все равно что провести внутреннее очищение, избавившись от диктата мозга. Просканировать свое тело в поисках очагов напряжения и снять это напряжение — все равно что хорошо размять спину самому себе.

По мере практики вы научитесь распознавать, когда подходите к пределу своих возможностей, прилагая достаточно усилий для получения результата, но не настолько, чтобы свалиться от физического или нервного истощения. Осознав свой физический предел, вы сможете применить это знание в повседневной жизни и подстегивать себя ровно настолько, чтобы действовать на пике сил — физических и эмоциональных. Вы со своим телом будете настроены на одну волну, и, когда тело начнет сигнализировать о дискомфорте и боли, вы будете слышать его и отступать.

Есть люди, которые ударяются в другую крайность: они отказываются сделать хотя бы одно приседание (см. «диванный овощ»), оправдывая свое поведение, например, так: «Я жирный от природы». Вам когда-нибудь доводилось видеть младенца с избыточным весом? Мне нет. Тело, если уметь его слышать, само подскажет, когда ему нужно повысить нагрузку, а когда оставить в покое и дать отдых.

Еще до MBCT Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог и почетный профессор Медицинской школы Массачусетского университета, разработал программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Он работал с людьми, испытывавшими хроническую боль из-за травмы или болезни, которым не могла помочь традиционная медицина. Своим пациентам Джон Кабат-Зинн дал следующую установку: не подавлять и не игнорировать боль, а вместо этого постараться сфокусироваться именно на той области организма, которая доставляет мучения и дискомфорт. Когда пациент концентрировался на своих телесных ощущениях (колет, режет, пульсирует), он начинал замечать, что боль — это не монолитный блок. Боль усиливалась и ослабевала, ее характер постоянно менялся. Методика Кабат-Зинна определенно работала: его пациенты по-прежнему чувствовали боль, но их взаимоотношения с собственной болью изменились, что помогало эту боль терпеть. Осознание, что боль постоянно меняется, помогло им освободиться из тюрьмы непрерывного страдания.

Как вы, вероятно, уже поняли, все упражнения этой недели будут направлены на развитие динамической осознанности. Я предлагаю вам три варианта:

1. Обычная динамическая осознанность.

2. Динамическая осознанность в спортивном зале (для тех, кто терпеть не может динамическую осознанность).

3. Динамическая осознанность по ходу дела (для тех, кто терпеть не может даже динамическую осознанность в спортивном зале).

Все последующие упражнения будут направлены на развитие у вас навыка использовать свое тело как якорь, как основу, на которую вы можете опереться, когда мозг замутнен волнением. Растяжка поможет телу ослабить напряжение, накопившееся в мышцах. Когда вы выполняете упражнения на растяжку, вы освобождаете тело и душу. Это не просто метафора: когда вы двигаетесь, все ваши органы начинают лучше снабжаться кровью, в том числе мозг начинает получать больше кислорода. Обычно, когда тело неподвижно застывает, то же самое происходит и с вашим мозгом. Если вы, конечно, не Стив Хокинг, тогда все законы логики бессильны. Где не стоит практиковать динамическую осознанность: в поезде, в такси, в очереди, в приемной у стоматолога (если вы не один), в комнате для совещаний на работе (если стены стеклянные и вы у окружающих как на ладони). Меня не очень волнует, что обо мне подумают, поэтому я выполняю упражнения во всех вышеперечисленных местах.

Упражнение. Обычная динамическая осознанность

Выполняйте этот комплекс в течение 10–20 минут ежедневно на протяжении шести дней.

Наклоны головы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, но не напряженная. Плечи расслаблены. Макушка смотрит строго вверх. Направьте фокус внимания на макушку. Очень медленно позвольте голове под действием собственного веса склониться вправо, чтобы правое ухо оказалось над правым плечом.

Оставайтесь в этом положении и заметьте свои ощущения. Вы чувствуете напряжение, из-за которого вам хочется опустить голову ниже к плечу, или вы можете позволить голове висеть под действием собственной тяжести? В этом положении просканируйте тело, чтобы определить области напряжения в нем. А теперь добавьте дыхание. Представьте, что дыхание — это луч света, который помогает вам выявить места, в которых прячется напряжение. На вдохе направьте внимание на область растяжки с левой стороны шеи; на выдохе ослабьте концентрацию. Ваши мысли могут отвлечься на что-то другое. Если вы заметили, что это случилось, мягко верните фокус на ту область, где вы чувствуете растяжку. Затем медленно, по-прежнему чувствуя каждое движение, верните голову в исходное положение и наклоните ее к левому плечу. На вдохе переместите фокус внимания на область растяжки с правой стороны шеи; на выдохе ослабьте концентрацию. Верните голову в исходное положение. Обратите внимание, какой эффект оказало выполнение упражнения. Расслабьтесь. Повторите дважды для каждой стороны.

Вращение плечами

Сфокусируйте внимание на плечах. Поднимите руки и медленно опишите ими круг вперед, повторите пять раз. Постарайтесь уловить все ощущения. Заметьте, когда вы прилагаете слишком много усилий или когда возникает напряжение в любой другой области тела. Позвольте плечам опускаться в самую нижнюю точку под действием собственной тяжести, вместо того чтобы их толкать. Поднимайте руки на вдохе, круговое движение делайте на выдохе, чтобы дыхание помогало вам сохранять концентрацию на движении. Повторите то же самое в противоположную сторону пять раз. Вы все еще дышите? Вернитесь в исходное положение и обратите внимание, какой эффект оказало выполнение упражнения. Расслабьтесь.

Наклоны туловища вбок

Встаньте прямо, руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Почувствуйте тяжесть своих рук, пока поднимаете их над головой. Очень медленно сделайте наклон туловища вправо. Руки держите параллельно. Почувствуйте, как растягиваются мышцы туловища с левой стороны, но не допускайте дискомфорта или боли. Если ваши мысли переключились на что-то другое, мягко верните их к упражнению. Вернитесь в исходное положение. Руки все время над головой, параллельно друг другу. Сделайте наклон влево и почувствуйте, как растягиваются мышцы туловища с правой стороны. Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Обратите внимание, какой эффект оказало выполнение упражнения, и расслабьтесь. Повторите дважды в каждую сторону.

Наклоны вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, макушка смотрит вверх. На выдохе сделайте медленный наклон вперед. Позвольте голове опускаться вниз под собственной тяжестью и увлекать за собой корпус, позвонок за позвонком (продолжайте дышать), пока не достигнете нижней возможной точки под действием гравитации. Даже если вы наклонились вперед всего на пару сантиметров, не пытайтесь себя заставлять. Нужно сконцентрироваться на том, что происходит с вашим телом и в вашей голове. На следующем вдохе медленно вернитесь в исходное положение, поднимая позвонок за позвонком, словно складываете друг на друга костяшки домино. Займите исходное положение, чтобы макушка головы вновь смотрела вверх. Почувствуйте эффект от этого упражнения. Повторите еще раз.

«Кошка»

Опуститесь на колени и сделайте упор на руки. Плечи строго над ладонями, таз — над коленями. На выдохе очень медленно округлите спину, словно рассерженная кошка, на вдохе прогнитесь в обратную сторону, поднимая вверх голову и ягодицы. Повторите три раза.

Растяжка на полу

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Потянитесь головой к коленям. Еще раз напоминаю, что вы должны сосредоточиться на своих ощущениях, а не на том, насколько низко вам удалось наклониться: даже если положение вашего тела изменилось всего на волос, не заставляйте себя. Постарайтесь сохранить это положение, глубоко дышите, фокусируйтесь на любой области тела, в которой вы чувствуете боль или напряжение. Обратите внимание, меняется ли что-то, пока вы находитесь в этом положении. Повторите дважды.

Вращение бедер

Лежа на спине, разведите руки в стороны, чтобы они образовывали прямой угол с корпусом. Ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите, чтобы голени были параллельно полу. На вдохе медленно опустите ноги вправо к полу, задействуйте мышцы живота. Постарайтесь уловить каждое движение. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с левой стороны туловища. На выдохе верните ноги в исходное положение. На вдохе медленно опустите ноги влево, замечая, как растягиваются мышцы с правой стороны. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Если у вас проблемы со спиной, в исходном положении согните ноги в коленях, но не отрывайте ступни от пола. При выполнении упражнения наклоняйте колени к полу. Голову при этом можно повернуть в противоположную от наклона сторону, чтобы усилить растяжку. Повторите дважды в каждую сторону.

Когда вы гуляете, бегаете, плаваете, сидите перед компьютером или веселитесь на вечеринке, сканируйте свое тело на предмет поиска областей, в которых вы чувствуете напряжение, и расслабляйте их с помощью дыхания. Важно: каждый раз, когда вы концентрируетесь на своих телесных ощущениях, вы не тратите время впустую, а укрепляете области головного мозга, отвечающие за самоконтроль. Даже если уделять этому всего минуту в день, результат не заставит себя долго ждать. Можете в этом убедиться, просканировав свой мозг, если у вас под рукой есть томограф.

Среди вас наверняка найдутся те, кто считает технику динамической осознанности слишком скучной, а упражнения — невыносимо медленными. Однако и они могут развить в себе осознанность — во время своих регулярных тренировок. Даже если вы предпочитаете качаться, как маньяк, носить бейсболку с надписью «I ROCK» и слушать, как тренер с внешностью Халка орет: «Качай пресс, пока у тебя кровь из ушей не хлынет! Без боли нет результата!», если вы фокусируете внимание на тех частях тела, которые тренируете, результат будет лучше, чем когда ваши мысли где-то блуждают во время тренировки. Новые нейронные связи не образуются в той области мозга, что отвечает за часть тела, которую вы тренируете, пока вы не сфокусируетесь на этой конкретной части тела. Если пианист не сосредоточен на пальцах, ему никогда не удастся овладеть игрой на инструменте. Так что, что бы вы ни качали и ни растягивали, сосредоточьтесь на процессе. Если вы действуете на автомате, то рискуете выглядеть в итоге как горилла в шейном корсете.

Вот некоторые рекомендации по быстрым и эффективным упражнениям.

Упражнение. Динамическая осознанность в спортзале (для тех, кто терпеть не может динамическую осознанность)

На велотренажере или беговой дорожке

На обычную продолжительность ваших тренировок это никак не повлияет, я лишь рекомендую вам добавить несколько упражнений не более 20 секунд каждое (вы можете засекать время с помощью секундомера или отсчитывать 20 дыхательных циклов).

На велотренажере или беговой дорожке сконцентрируйте внимание на ступнях, в частности там, где они соприкасаются с педалями или дорожкой. Почувствуйте каждое движение, каждый дыхательный цикл (вдох — выдох). Через 20 секунд расслабьтесь.

На велотренажере сфокусируйте внимание на паховой зоне, где тело соприкасается с седлом велосипеда, на бедрах и нижней части живота. (Иными словами, на той области, которую бы закрыли полноразмерные плавки.) Глубоко дышите и постарайтесь уловить все ощущения в этой области. Если ваши мысли переключились на что-то другое, мягко верните фокус на ощущения в этих частях тела. На беговой дорожке на 20 секунд сфокусируйте внимание на этой же зоне. Затем расслабьтесь.

Далее на 20 секунд сфокусируйте внимание на нижней части спины, постепенно поднимитесь выше, до плеч. Как вы чувствуете положение тела? Вы сгорблены, напряжены? Расправлены ли плечи, или вы сутулитесь? Обратите на это внимание, но ничего не меняйте. Расслабьтесь.

На 20 секунд сосредоточьтесь на ощущениях в руках, как они держат ручки тренажера. Уверенно и сильно или пальцы напряжены и онемели? Мягко возвратите блуждающие мысли к ощущениям в руках. Расслабьтесь.

Сконцентрируйтесь на шее и на лице. Наклонена ли голова вперед, назад или в сторону? Просканируйте части лица: подбородок, челюсти, губы, язык, нос, лоб, верхняя часть головы. Какое у вас выражение лица? Вы похожи на горгулью? Уделите этому 20 секунд.

Наконец, в последние 20 секунд просканируйте все тело — от пальцев ног до макушки; на вдохе наполняйте легкие воздухом, словно вы воздушный шар, на выдохе ощутите пустоту внутри. Расслабьтесь.

Если вам так и не удалось сфокусироваться ни на одной из этих областей тела, обойдитесь без самокритики. Вернитесь к тому, что обычно делаете во время тренировки. Если вам нужно отвлечься и для этого посмотреть MTV, послушать музыку в наушниках или полистать журнал Heat, так и сделайте. Если вы замечаете, что вы это делаете, это и есть осознанность — даже если вы осознанно смотрите MTV.

Сгибание рук с утяжелением

Возьмите гантель (того веса, с которым вы обычно работаете) или банку консервов (или чего угодно) в правую руку. Исходная позиция: рука вытянута вдоль тела. На выдохе согните руку в локте и поднимите утяжеление до уровня плеча. На вдохе опустите руку в исходное положение. Обратите внимание, испытываете ли вы дискомфорт или боль в любой другой части тела, не участвующей в упражнении. Повторите десять раз на каждую руку. Если это слишком трудно, повторяйте по пять раз.

Сгибание трицепса

Возьмите утяжеление в правую руку, поднимите руку прямо над головой. На вдохе согните руку в локте и заведите ее назад, за голову (словно вы хотите почесать спину между лопаток). На выдохе выпрямите руку вверх, возвращая ее в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую руку. Со временем увеличьте число повторений.

Упражнение на пресс

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. Положите руки за голову. На выдохе втяните в себя живот, словно вы получили удар в него, и поднимите верхнюю часть корпуса (следите, чтобы вы не тянулись вверх за счет мышц шеи). Просканируйте свое тело, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы только брюшные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до десяти повторений.

Упражнение на мышцы ягодиц

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни на полу на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и поднимите нижнюю часть туловища, опираясь на плечи, пупок смотрит строго вверх. На некоторое время задержитесь в этом положении, продолжая напрягать ягодицы, пока не почувствуете легкую боль (не адскую) в задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение. Как я и обещала: упругие ягодицы и осознанность — в одном флаконе. Сделайте пять повторений.

Запишите в дневник любые наблюдения, которые пришли вам в голову во время или после выполнения упражнений.

Вот несколько возможных вопросов для размышлений:

• Отличаются ли привычные упражнения после того, как вы начали практиковать во время их выполнения осознанность?

• Вы помните, о чем именно начинали думать, когда теряли концентрацию?

• Заметили ли вы какие-то изменения в том, как вы занимаете и сохраняете какое-то положение?

На этой неделе постарайтесь продолжать выполнять трехминутное дыхательное упражнение дважды в день, когда вы теряете ясность мысли или появляются тревога или раздражение, или же просто для того, чтобы вернуться в настоящий момент.

Упражнение. Динамическая осознанность по ходу дела (для тех, кто терпеть не может даже динамическую осознанность в спортзале)

Упражнения на улице

Вы не посещаете тренажерный зал и обходитесь без физических упражнений? Лично я так и живу. Вам знакомо состояние, когда вы несете пару тяжелых сумок и, кажется, руки сейчас просто оторвутся? Стенания и жалобы не помогут, вы только сильнее расстроитесь. Но если сумки нести все равно придется, так почему бы не попробовать извлечь из этого пользу и прокачать не только свою осознанность, но и мышцы? Во время ходьбы, даже если очень торопитесь, поднимите руку, в которой держите сумку, к плечу и сосчитайте до десяти. Как в упражнении на сгибание рук с утяжелением, сфокусируйте внимание на тех областях в теле, где вы чувствуете боль, и дышите, чтобы их расслабить. На улице просто необходимо делать сканирование тела на поиск напряжения, потому что, когда мы несем что-то тяжелое, мы по привычке поднимаем плечи и напрягаем все тело. (Для меня загадка, почему некоторые люди счастливы тягать «железо» в тренажерном зале, но не пользуются ситуацией, когда им выдается шанс таскать тяжелые сумки.) Повторите упражнение другой рукой.

Поднятие сумки

Также на улице, у всех на глазах, я выполняю упражнение на трицепс: меня на самом деле мало волнует, что обо мне подумают, а окружающие обычно все равно ничего не замечают. Выпрямите руку над головой, держа сумку за головой. Затем согните руку в локте и спустите сумку вдоль позвоночника. Поднимите сумку и выпрямите руку в исходное положение, считая при этом до десяти. Повторите упражнение другой рукой. Отмечайте все свои ощущения и, если ваши мысли отправились где-то блуждать, мягко верните их в прежнее русло.

Толкание тележки

Толкание продуктовой тележки — отличное упражнение для тренировки рук. Поставьте тележку перед собой (лучше, если она будет наполнена товарами). Обхватите ладонями ручку, как вы это обычно делаете. Оставаясь на месте, толкайте тележку от себя, а затем тяните на себя, считая при этом до десяти. (Не напрягайте плечи — в этом упражнении работают только руки, иначе вы будете выглядеть как расправивший крылья стервятник, совсем как моя мать.) Повторите упражнение.

Растяжка с опорой на тележку

Возьмитесь за ручку тележки. Оставаясь на месте, толкайте ее вперед, вытягивая корпус тела параллельно полу и хорошо растягивая мышцы спины. (Если вы все еще в супермаркете, сделайте вид, будто что-то уронили и ищете это на полу.) Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.

Работа с багажом

Вы в аэропорту или на железнодорожном вокзале и опаздываете на рейс или на поезд? Даже если так, не напрягайтесь, когда бежите за уходящим поездом. Сфокусируйтесь на ступнях в тех местах, где они касаются пола, и перестаньте ругать себя: «Вот идиотка! Ты вечно опаздываешь! Приспичило же тебе принимать этот чертов душ, когда такси уже ждало внизу! В этом вся ты». Выпрямитесь, расслабьте плечи, возьмите за ручку свой чемодан на колесиках, потяните его на себя, а затем толкайте от себя. Сделайте десять повторений. Так вы осознанно накачаете бицепсы и успеете на самолет или поезд.

(Один из вариантов этого упражнения — выполнять его с поводком во время выгуливания крупной собаки. Но я бы не рекомендовала так делать из-за опасности случайного удушения собаки.)

Упражнения в лифте

Лифт — отличное средство передвижения и место для растяжки. Закиньте ногу на поручень (если сможете) и наклонитесь к ноге, почувствовав, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра опорной ноги. Повторите с другой ногой. Затем станьте прямо. Согните ногу в колене и обхватите ладонью щиколотку, чтобы пятка касалась ягодиц. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Повторите с другой ногой. Если вы поднимаетесь на крышу Эмпайр-стейт-билдинг или Шард[30], у вас хватит времени, чтобы продолжить: лежа на полу, поочередно поднимайте ноги, чувствуя, как растягиваются мышцы. Можно попробовать прогнуться в спине назад, в идеале — встать на мостик. В кабинке лифта столько всего можно сделать! А если вы не один, плевать на всех — вы поддерживаете форму, а они нет.

Растяжка возле багажной ленты или где угодно еще

В ожидании багажа (или в любой другой очереди) тратьте время с умом. Вместо того чтобы ругаться со служащими или медленно внутренне закипать (от этого ваш багаж раньше не появится и очередь быстрее двигаться не начнет), воспользуйтесь возможностью растянуть мышцы шеи, выполнить вращения плечами и наклоны туловища вбок. Все еще ждете? Тогда беспроигрышный вариант — мостик. Если вы делаете эти упражнения, полностью сконцентрировавшись, а не оглядываясь вокруг себя в растерянности, вы проявляете осознанность.

Растяжка с применением сумки через плечо

Для тех, кто носит сумку через плечо. Набросьте ремень сумки на одно плечо, наклоните голову к противоположному плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи, а если наклон достаточно глубокий, то и мышцы талии. Не забудьте менять плечи, иначе останетесь кособоким.

Подобно тому как мы направляли фокус внимания на ступни, часть тела, на которой сидим, на звуки, дыхание, теперь мы будем концентрироваться на тех местах, где чувствуем эмоции. Механизм такой же: вы ощущаете боль от эмоций точно так же, как чувствуете боль от растяжки во время физических упражнений. В обоих случаях смысл в том, чтобы сделать шаг навстречу своим чувствам, а не бежать от них. Если вы думаете: «Я не хочу испытывать эти чувства, пусть они уйдут!» — они вцепятся в вас мертвой хваткой.

В нашей крови постоянно бурлит целый коктейль из химических веществ, вызывающий чувства и эмоции. Бесполезно пытаться понять, как это работает, поэтому просто переживайте эти эмоции и обойдитесь без их интерпретации. (Если только вы не поэт, тогда полный вперед.)

Осознание определенного чувства (физического или эмоционального) позволит избежать негативного внутреннего диалога, и вам не придется возвращаться к воспоминаниям. Если вам удастся быстро уловить чувство и сосредоточиться на нем, вы в зародыше подавите попытку облечь его в слова. Смысл в том, чтобы не допустить распространения огня, локализовав его источник.

Я уже признавалась в одной из своих слабостей — я очень вспыльчивый человек (хотя сейчас у меня получается себя сдерживать). Раньше это было моей зависимостью. Я срывалась на окружающих и испытывала от этого немалое удовольствие. Когда у меня выдавался выходной, я охотилась на дорожных инспекторов, устраивала засаду за каким-нибудь деревом, а затем выпрыгивала прямо на них, словно дикая кошка. Ни один из них не порвал квитанцию с выписанным мне штрафом, но мой гнев находил выход, подпитывая мою зависимость. На следующий день я пожинала плоды, мучаясь от разлива желчи.

Только после того, как я осознала всю опасность своих паттернов мышления и их влияния на других людей, я начала понемногу распускать свою смирительную рубашку. Я осознала, что каждый раз, когда я даю волю гневу, я подкрепляю соответствующие нейронные связи и делаю свою вредную привычку необратимой.

Каждый раз при выполнении физических упражнений я замечаю привычную боль в определенных частях тела. Даже если мне удается временно избавиться от боли, на следующий день она снова тут как тут, на своем обычном месте. Я научилась жить с болью и относиться к ней как к старому другу. Просыпаясь, я говорю: «Доброе утро, моя привычная боль в коленях. А вот и боль в шее, и тебе здравствуй». То же самое с эмоциями: я учусь распознавать знакомые эмоции, когда они возникают, и приветствовать их: «Привет тебе, о боль в моем сердце, разве тебя не было со мной вчера… и позавчера… и всю мою жизнь? С возвращением!» У каждого из нас есть конкретные эмоции, которые повторяются из раза в раз, наши эмоциональные «музыкальные темы».

Если вам удастся просто принять их, не подавляя, не жалуясь, не отрицая, вы заметите, как начнут меняться их интенсивность, восприятие или локализация. Когда эмоции становятся слишком острыми, верните фокус на дыхание или непосредственно на сами чувства. Когда будете готовы, вернитесь к осознанному дыханию.

Упражнение. Осознанные эмоции