Лечебное дыхание. Новые методики оздоровления по системе доктора Бутейко

Мы можем жить без еды неделями, без воды – несколько дней, а без воздуха – всего несколько коротких минут. Мы тратим уйму времени на прием пищи и тщательно следим за тем, что едим и пьем, но практически не обращаем внимания на воздух, которым дышим. Общеизвестно, что мы должны ежедневно употреблять пищу и воду определенного качества и в определенном количестве. Превышение или занижение этой нормы неизбежно вызывает проблемы. Мы также осознаем важность вдыхания качественного воздуха, но что мы знаем о его количестве? Сколько воздуха нужно вдыхать для оптимального здоровья? Разве справедливости ради не следует предположить, что воздух, который для выживания человека важнее еды или воды, тоже должен отвечать определенным основным требованиям?

Количество вдыхаемого воздуха может изменить все ваши представления о своем организме, своем здоровье и работоспособности, причем независимо от вашей физической подготовки. И неважно, являетесь ли вы неспортивным человеком, который просто пытается встать с дивана, или «воином выходного дня», пробегающим от случая к случаю по 10 км, или профессиональным спортсменом, которому нужно иметь решающее преимущество перед конкурентами – количество вдыхаемого воздуха является важным фактором для многих аспектов вашей жизни.

Вы можете спросить, что я имею в виду, говоря о количестве вдыхаемого воздуха, ведь все-таки воздух – это не то, чем можно злоупотреблять поздно вечером за кухонным столом или слишком много принять на грудь за выходные. Но что, если в определенном смысле это так и есть? Что, если здоровое дыхание так же важно для достижения максимальной физической формы, как и правильное питание – а если точнее, то и того больше?

В этой книге вы откроете для себя фундаментальную взаимосвязь между кислородом и организмом. Улучшение физической формы зависит от увеличения поступления кислорода в мышцы, органы и ткани. Повышенная оксигенация не только улучшает здоровье – она также позволяет повысить интенсивность упражнений с уменьшением одышки. Короче говоря, вы сможете улучшить свое здоровье и физическую форму, а также повысить результативность.

Если вы участвуете в спортивных соревнованиях, то получите больше удовольствия от тренировок и соревнований, чем когда-либо, потому что сможете достигать большего с меньшими усилиями. Общая физическая подготовка и спортивные результаты обычно ограничиваются функцией легких, а не ногами, руками или даже мышлением. Любой человек, который регулярно занимается спортом, знает, что ощущение сильной одышки во время спортивных нагрузок в гораздо большей степени определяет интенсивность упражнений, чем мышечная усталость. Таким образом, залогом получения удовольствия от физических упражнений и улучшения их выполнения становится обеспечение оптимальной эффективности дыхания.

Хроническая гипервентиляция[3]

Научные исследования, а также опыт тысяч людей, с которыми я работал, доказали мне жизненно важное значение правильного дыхания. Проблема в том, что в современном обществе правильное дыхание, которое должно быть неотъемлемым правом каждого человека, стало чрезвычайно сложной задачей. Мы предполагаем, что организм в любой момент времени интуитивно знает, сколько воздуха ему нужно, но, к сожалению, это не так. За несколько последних веков мы настолько радикально изменили окружающую среду, что многие забыли свой врожденный способ дыхания, заложенный в нас природой. Процесс дыхания изуродован хроническим стрессом, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, перегретыми домами и отсутствием физической культуры. Все это способствует неправильным особенностям дыхания, которые, в свою очередь, способствуют апатии, увеличению веса, нарушениям сна, развитию респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Наши предки жили на натуральном рационе питания в гораздо менее конкурентной обстановке и много работали физически, что способствовало поддержанию эффективного дыхания. Сравните это с современной жизнью, когда мы часами сидим за столом, ссутулившись за компьютером и разговаривая по телефону, выживаем на обедах из пищевых полуфабрикатов, проглоченных второпях, и судорожно пытаемся справиться с бесконечной на первый взгляд чередой задач и финансовых обязательств.

Из-за современного образа жизни количество воздуха, который мы вдыхаем, постепенно увеличивается[4], и, хотя получение большего количества кислорода в легкие может показаться отличной идеей, на самом деле именно поверхностное дыхание свидетельствует о здоровье и отличной физической форме. Представьте себе грузного туриста с избыточным весом и спортсмена-олимпийца, приехавших на летние Олимпийские игры: кто из них, по вашему мнению, будет пыхтеть и задыхаться, перенося свой багаж и поднимая его по лестнице? Определенно не олимпиец!

Самым большим препятствием для вашего здоровья и физической формы является проблема, которую признают крайне редко: хроническая гипервентиляция легких. Мы можем вдыхать воздуха в два-три раза больше, чем требуется, не зная об этом[5]. Чтобы определить, есть ли у вас проблема гипервентиляции легких, посмотрите, на сколько из этих вопросов вы ответите утвердительно («да»):

• Когда вы занимаетесь повседневными делами, дышите ли вы хотя бы иногда через рот?

• Дышите ли вы через рот во время глубокого сна? (Если вы затрудняетесь ответить на это вопрос, то ответьте, просыпаетесь ли вы утром с сухостью во рту?)

• Бывает ли так, что во время сна вы храпите или задерживаете дыхание?

• Можете ли вы явно заметить свое дыхание в состоянии покоя? Чтобы это выяснить, обратите внимание на свое дыхание прямо сейчас. Понаблюдайте в течение минуты за движениями груди или живота при каждом вдохе. Чем больше движений вы видите, тем тяжелее дышите.

• Когда вы наблюдаете за своим дыханием, видите ли вы больше движений в области груди, чем в области живота[6]?

• Вздыхаете ли вы регулярно в течение дня? (Хотя единичные периодические вздохи не являются проблемой, регулярных вздохов достаточно, чтобы поддерживать хроническую гипервентиляцию).

• Слышите ли вы иногда свое дыхание в состоянии покоя или во время отдыха?

• Ощущаете ли вы какие-либо симптомы, вызванные привычной гипервентиляцией, например заложенность носа, сжатие дыхательных путей, усталость, головокружение или чувство дурноты?

Если вы ответите утвердительно на некоторые или на все перечисленные выше вопросы, это свидетельствует о склонности к чрезмерному дыханию. Такие признаки типичны для случаев, когда при дыхании мы вдыхаем воздуха больше, чем нужно. Есть оптимальное количество воды и пищи для ежедневного потребления, точно так же есть и оптимальное количество воздуха для вдыхания. Переедание может нанести вред нашему здоровью точно так же, как и гипервентиляция легких – чрезмерное дыхание.

Во всех промышленно развитых странах бессознательная привычка вдыхать слишком много воздуха достигла масштабов эпидемии, и она наносит существенный вред здоровью. Хроническая гипервентиляция легких приводит к потере здоровья, плохой физической форме и снижению работоспособности, а также способствует возникновению многих проблем, включая нервозность, астму, усталость, бессонницу, проблемы с сердцем и даже ожирение[7]. Может показаться странным, что такой разнородный спектр недугов может вызываться или ухудшаться чрезмерным дыханием, но дыхание – это жизненная необходимость, которая влияет буквально на все аспекты здоровья.

Цель этой книги заключается в том, чтобы вернуть вашу жизнь и дыхание в то состояние, которое было задумано природой изначально. Я научу вас простым методам борьбы с вредными особенностями дыхания и открою новый источник здоровья сердечно-сосудистой системы, который улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие в целом. Серьезные спортсмены достигнут нового уровня результативности, энтузиасты фитнеса раскроют свой нереализованный потенциал, а те, кто все еще пытаются управлять своим здоровьем, преодолеют препятствия на пути к более здоровому образу жизни.

Но, как и в случае с любыми другими заболеваниями, для того, чтобы найти лекарство, важно сначала понять суть болезни.

То, как вы дышите в обычной повседневной жизни, определяет и то, как вы дышите во время физических упражнений. Если вы каждую минуту, каждый час и каждый день вдыхаете слишком много воздуха, это приводит к повышенной одышке во время упражнений. Если ваше дыхание бывает прерывистым или затрудненным в состоянии покоя, то не следует ожидать, что оно автоматически исправится во время физических упражнений. Безобидная на первый взгляд тенденция дышать ртом днем или ночью и заметно дышать в состоянии покоя означает, что во время тренировки вы будете более запыхавшимся или задыхающимся, а это часто ограничивает способность двигаться быстрее и тренироваться больше.

Такие неблагоприятные особенности дыхания могут быть тем отличительным признаком, который определяет разницу между здоровой, активной и яркой жизнью и существованием в состоянии болезни, дряхлости и немощи. Гипервентиляция легких вызывает сужение дыхательных путей, что ограничивает способность организма к оксигенации (насыщению кислородом), и сужение кровеносных сосудов, что приводит к снижению притока крови к сердцу и другим органам и мышцам. Эти системные воздействия кардинально влияют на ваше здоровье независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или ваше главное упражнение – подъем по лестнице своего дома. У спортсмена из-за гипервентиляции легких может зайти в тупик или даже прерваться хорошая спортивная карьера. Если легкие дают слабину, то независимо от того, насколько сильна остальная часть тела, избыточное дыхание наносит тяжелый урон всему организму. Большинству спортсменов хорошо известно, что легкие обессиливают задолго до того, как устают руки и ноги.

По большому счету, все сводится к нашей потребности в этой невидимой, но жизненно важной для существования человека субстанции – потребности в кислороде. Вот в чем парадокс: количество кислорода, которое могут использовать мышцы, органы и ткани, зависит не только от количества кислорода в крови. Наши эритроциты насыщены кислородом на 95–99 процентов, и этого достаточно даже для выполнения самых тяжелых упражнений. (У некоторых моих клиентов с серьезным заболеванием легких наблюдается более низкий уровень насыщения кислородом, но такое состояние встречается очень редко.) Но то, сколько этого кислорода может использовать организм, в действительности зависит от количества углекислого газа в крови. Из школьных уроков биологии вы, возможно, помните, что мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, также называемый CO₂. Большинство людей считают, что углекислый газ – это просто отработанный газ, который мы выдыхаем из легких. Но на самом деле это не газообразные отходы, а ключевой переменный фактор для перехода кислорода из капилляров в ткани, так как именно углекислый газ позволяет высвобождать из эритроцитов кислород, который метаболизируется организмом. Этот процесс называется эффектом Бора. Понимание и использование этого физиологического принципа позволит вам избавиться от гипервентиляции легких.

Эффект Бора, открытый более ста лет назад, объясняет принцип высвобождения кислорода работающим мышцам и органам. Большинство людей не осознают, что количество углекислого газа, присутствующего в кровяных клетках[8], определяет, сколько кислорода мы можем использовать. Суть в следующем: от того, как мы дышим, зависит уровень углекислого газа в крови. Если мы дышим правильно, в организме есть достаточное количество углекислого газа, и дыхание спокойное, контролируемое и ритмичное. Если мы дышим чрезмерно, дыхание становится тяжелым, более интенсивным и неритмичным, и мы выдыхаем слишком много углекислого газа, заставляя свой организм буквально захлебываться кислородом.

Все это происходит исключительно на интуитивном уровне: если мы лучше дышим, увеличивая количество углекислого газа в своем организме, мы можем доставлять больше кислорода мышцам и органам, включая сердце и мозг, и тем самым повышать физические возможности. И в этом случае мы всего лишь помогаем своему организму работать так, как это было изначально задумано природой.

Когда гора идет к Магомету

Чтобы понять, как работает вторая часть программы «Преимущество кислорода», давайте рассмотрим пример, с которым знакомо большинство из нас. Это высокогорная тренировка – методика, которую часто используют профессиональные спортсмены для улучшения своей сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. Высокогорные тренировки впервые привлекли внимание тренеров и спортсменов во время летних Олимпийских игр 1968 года, которые проводились в Мехико на высоте 2300 метров. Многие спортсмены, принимавшие участие в соревнованиях, обнаружили, что после возвращения с гор на уровень моря их результаты превзошли все их предыдущие личные рекорды, что побудило тренеров задаться вопросом, могут ли спортсмены выступать лучше, если они будут жить или тренироваться в высокогорных условиях.

На большой высоте над уровнем моря воздух разреженный, и в результате этого атмосферное давление кислорода снижено. К такой окружающей среде организм адаптируется за счет увеличения количества эритроцитов в крови. Увеличение количества эритроцитов приводит к улучшению доставки кислорода к мышцам, снижению накопления молочной кислоты и повышению общей работоспособности, включая увеличение выносливости и снижение риска воспалений и травм[9]. Но, конечно, загвоздка в том, что высокогорные тренировки большинству из нас недоступны, что подводит меня к цели этой книги.

Вам не нужно ехать в горы. Гора может прийти к вам.

Я покажу, как добиться этого с помощью простых приемов, которые, по сути, поднимут вас на пару километров вверх. Научившись имитировать высокогорную тренировку, вы увеличите способность кровотока переносить кислород, позволяя эритроцитам подпитывать новые возможности организма. Это также поможет вам поддерживать более четкую концентрацию внимания во время физической активности, поскольку вы будете меньше отслеживать процесс дыхания. Это позволит вам уделять больше внимания поддержанию правильной формы во время выполнения упражнений или разработке стратегии в соревновательном виде спорта.

Если вы уменьшите дыхание и правильно отрегулируете количество вдыхаемого воздуха, то научите организм дышать более эффективно, и ваше здоровье станет лучше. Независимо от уровня вашей спортивной подготовки улучшенное дыхание коренным образом изменит вашу физическую форму, выносливость и работоспособность. Я знаю это совершенно точно, потому что испытал это на собственном опыте. Когда-то я и сам был человеком с хронической гипервентиляцией легких.

В далеком 1997 году я работал на руководящей должности в мире бизнеса, но у меня с детства было слабое здоровье из-за астмы. Особенности моей личности заключались в том, каким я не был: я не был спортивным и подтянутым, не был здоров и не был уверен в себе. Я отчаянно искал решение своих проблем со здоровьем и нашел его.

Моя жизнь навсегда изменилась, когда я узнал о работе недавно умершего доктора Константина Бутейко, блестящего российского врача, который провел новаторские исследования по определению оптимального дыхания космонавтов в период космической гонки*. Холодная война заблокировала его новаторские методы по ту сторону железного занавеса, но начиная с 1990-х годов они стали известны всему остальному миру. Используя дыхательные упражнения, основанные на учении Бутейко, я успешно избавился он нарушений дыхания во сне и хронической астмы, то есть полностью вылечился от состояний, от которых страдал всю свою жизнь. Вдохновленный новой идеей, я оставил свою работу в корпорации и начал обучаться непосредственно у доктора Бутейко. Благодаря его трудам моя жизнь претерпела глубокие изменения. Когда вы получаете подобный опыт, невозможно не поделиться им с другими людьми. В моем случае делиться этими знаниями стало моей страстью и моей профессией.

За последние тринадцать лет на основе инновационного метода доктора Бутейко я разработал программу «Преимущество кислорода». Она предназначена не только для значительного улучшения контроля над астмой, но и для улучшения здоровья и физической формы любого человека. Я работал более чем с 5000 человек, охватывая весь спектр клиентов с разной физической подготовкой – от пожизненных лентяев и домоседов до мускулистых олимпийцев с накачанным на тренировках прессом[10].

Я хотел бы рассказать вам три истории о людях, чья жизнь радикально изменилась, потому что они узнали, как предотвращать гипервентиляцию легких. Один из них – профессиональный спортсмен, другой – новообращенный фанат фитнеса, а третий просто пытался похудеть и немного улучшить здоровье.

Чрезмерное дыхание

В моем родном Дублине на стадионе «Кроук Парк» регулярно собираются более восьмидесяти тысяч фанатов, чтобы посмотреть соревнования своих любимых футбольных команд. Каждая игра похожа на воскресенье Супербоула[11] в «Крокере». Ирландский футбол – это больше чем просто спортивное мероприятие: это страсть, образ жизни и источник национальной гордости. Несмотря на то что игроки считаются полупрофессионалами, руководство тратит значительные денежные средства на новейшие спортивные технологии для членов команды и внимательно следит за их образом жизни и физиологическими параметрами в режиме 24/7. Если игрок поздно ночью ест картошку фри, руководство об этом знает.

Я познакомился с Дэвидом, когда он был восходящей звездой в «Кроук Парке». Ему было двадцать лет, и он тренировался со своей командой пять дней в неделю. Он был в отличной физической форме, но часто страдал от одышки, заложенности носа и кашля. Для Дэвида не было ничего более возбуждающего и головокружительного, чем игра перед переполненным трибунами, но после каждой игры его преследовал лающий кашель, а в легких было ощущение, что там полно всякого хлама. Он много работал на тренировках и упорно скрывал свои симптомы от тренеров и их электронных мониторов. В конце концов Дэвид обратился к своему врачу, и ему прописали лекарства, которые немного помогли, но он все еще изо всех сил старался не отставать от товарищей по футболу и продолжал беспокоиться о том, что его исключат из команды, если тренеры узнают о его проблемах.

Когда я впервые начал работать с Дэвидом, у него были все отличительные признаки человека, который дышал гораздо больше, чем требовалось его организму. Он дышал тяжело и через рот, причем даже в состоянии покоя. В его легкие поступал кислород, но его было слишком много, а естественной саморегуляции, которая абсолютно необходима амбициозному спортсмену, участвующему в соревнованиях, у Дэвида не было. Из-за вредных привычек, накопленных за долгие годы, его тело и дыхание не были скоординированы и действовали не синхронно, и он стал неспособен удовлетворять потребности своего организма в CO₂.

Я прошел с Дэвидом свою программу, и он выполнял упражнения точно так, как описано в этой книге: сокращал глубину дыхания, задерживал его во время тренировки и закрывал рот ночью, чтобы приучиться дышать через нос. Сегодня Дэвид – один из звездных игроков своей команды, и ему больше не нужно скрывать от тренера свою одышку. Но ему все еще приходится скрывать свою любовь к картофелю фри.

Многие профессиональные спортсмены, как и Дэвид, дышат чрезмерно, причем независимо от того, сколько лет они провели в интенсивных тренировках. Некоторые из них, как бы усердно они ни тренировались, никогда не достигнут своей идеальной формы. Кроме того, для поддержания хорошей физической формы им придется тренироваться больше, чем их сверстникам. Когда спортсмены впервые слышат о последствиях хронической гипервентиляции легких, для осознания этого факта им может потребоваться некоторое время, причем зачастую это становится для них настоящим откровением, так как они получают ответы на вопросы, которые волновали их долгие годы, и эти ответы дают им новое понимание своих тренировок. Включив простые приемы в свою текущую программу тренировки, вы сможете получить удовольствие от более интенсивных спортивных занятий, не создавая дополнительной нагрузки на легкие. Одним из факторов, который отличает спортсменов спорта высоких достижений от всех остальных людей, является их способность тренироваться с более высокой интенсивностью с уменьшенной одышкой. Эта книга поможет вам понять те факторы, которые способствуют высвобождению кислорода в органы и работающие мышцы, что позволяет улучшить экономичность бега (то есть снизить расход энергии во время бега) и увеличить МПК – максимальное потребление кислорода (максимальную способность тела транспортировать и использовать кислород).

На протяжении многих лет я был свидетелем удивительных результатов у спортсменов всех видов спорта, включая регбистов, футболистов, бегунов, велосипедистов, пловцов и участников Олимпийских игр. Многие из этих спортсменов страдали от чрезмерной одышки, слабой диафрагмы и неправильного дыхания, и эффективное дыхание оказало просто поразительный результат на их спортивные способности. Развитие физической силы при игнорировании эффективности дыхания контрпродуктивно, и эта книга покажет вам, как укрепить выносливость дыхания в дополнение к любой программе спортивных тренировок.

Использование взрывного спортивного потенциала

Несмотря на всю убедительность истории Дэвида, не следует думать, что улучшение техники дыхания приносит пользу только профессиональным спортсменам. Это может обеспечить не менее радикальные улучшения и у обычных людей, причем на самом деле они будут еще более заметными. Пример этого – история Дага.

Даг – влиятельный американский профессионал, ему за сорок. Он с детства боролся с астмой и никогда не считал себя спортсменом, а брат Дага был очень спортивным. Когда они были детьми, брат часто играл с отцом в баскетбол в парке, а Даг просто смотрел. Даг всегда чувствовал, что с его организмом что-то не так. Во время обучения в колледже ему все-таки удалось в течение года заниматься греблей – он пытался пойти по стопам своего отца, но после каждой тренировки его легкие буквально молили о пощаде. Аэробная выносливость Дага (или точнее ее отсутствие) ограничивала его возможности, из-за чего спортивный образ жизни оказался ему недоступным. Долгое время он стал считал себя неспортивным человеком, но когда его пожилой отец стал слабеть и дряхлеть, Даг, глядя на него, решил принять какие-то меры, чтобы в старости быть рядом со своими детьми и внуками.

Даг начал бегать, но уже после нескольких шагов он, как всегда, задыхался, напряженно хватая ртом воздух. Поняв, что ему необходимо восстановить сердечно-сосудистую систему буквально с нуля, он обратился ко мне. Включив простую программу, описанную в этой книге, в свою напряженную работу и семейную жизнь, он начал добиваться результатов. И если раньше он был в состоянии пробежать с закрытым ртом не более трех метров, то всего за несколько месяцев достиг такого уровня, что смог пробегать уже 10 км, еще через несколько месяцев перешел к полумарафону, а менее чем через год с начала нашей совместной работы уже пробежал международный марафон Биг-Сур.

Дагу нужно было избавиться от той манеры дыхания, которая у него была всю предыдущую жизнь. Гипервентиляция легких исказила его представление о своем организме и превратила в такого человека, каким он не был от природы. Мне нужно было убедить Дага в том, что наследственная генетическая предрасположенность к астме не означает, что он должен на всю жизнь смириться с проблемами дыхания. Астма существует уже тысячи лет, и записи об этом заболевании восходят к Древнему Египту. Однако после 1980-х годов эта проблема становится все более распространенной, а если учесть, что наш генофонд за сорок лет не изменяется, то необходимо внимательно взглянуть на свой образ жизни и оценить влияние, которое он оказывает на дыхание. В настоящее время астмой страдает почти каждый десятый человек, ребенок и взрослый, а если добавить к этой статистике количество людей, страдающих кашлем велосипедистов, бронхиальной астмой физического напряжения или другими легочными заболеваниями, то общее число людей с серьезными нарушениями дыхания резко возрастет.

На протяжении многих лет я работал с тысячами таких людей, как Даг, у которых была диагностирована астма, и почти всегда была одна и та же история: их взрывной спортивный потенциал ограничивался состоянием, которое, как они считали, им никогда не удастся преодолеть. Не обращая внимания на причины проблемы, такие энтузиасты часто прилагают неимоверные усилия и огромную силу воли во время тренировок, которые не дают желаемых результатов. Так быть не должно. Сначала может показаться нелогичным, что применение простых методик в течение короткого периода времени поможет избавиться от ограничений, которые продолжались десятилетиями, но именно так происходит инновационная корректировка дыхания. С помощью упражнений на задержку дыхания, которые обеспечивают разблокировку носа и помогают бороться со свистящим дыханием, хрипами или кашлем, непрофессиональные спортсмены, даже страдающие астмой, могут поднять свое увлечение на совершенно новый уровень.

У вас может не быть серьезных спортивных целей. Некоторые из вас просто хотят иметь хорошее самочувствие и получать удовлетворение от того, что они видят, глядя на себя в зеркало. Для многих людей, пытающихся достичь такого чувства удовлетворения, барьер, мешающий его достичь, находится тут же – не перед ними, а внутри них, и этим барьером является количество воздуха, которое они вдыхают. Без правильного дыхания это все равно, что идти вверх по эскалатору, бегущему вниз: в такой ситуации вы далеко не уйдете.

Чувство поражения

Не было диеты, которую бы Донна не пробовала. Обо всех этих диетах вы слышали: низкоуглеводная, зональная, средиземноморская, диета южного пляжа, диета весонаблюдателей (Weight Watchers), Дженни Крейг, Аткинса, слим-фаст… Какую диету ни возьми, Донна на ней уже сидела. Ее аптечка была заполнена жиросжигателями, блокаторами углеводов и множеством средств, подавляющих аппетит. В течение двадцати пяти лет женщина верила, что с помощью каждой новой диеты она, наконец, избавится от лишних двадцати килограммов веса и в конце концов сможет выйти на улицу в чем-то еще кроме бесформенной черной одежды, скрывающей ее располневшее тело, и восстановить свое здоровье, которым она так наслаждалась в молодости. Но вскоре после перехода на очередную новую диету ее первоначальный энтузиазм начинал угасать, потерянные килограммы быстро возвращались, и в сознании Донны воцарилось глубокое чувство поражения.

Когда Донна обратилась ко мне за помощью, она была расстроена и деморализована. Она снова и снова тратила тысячи долларов, чтобы похудеть, но ее вес по-прежнему был на двадцать килограммов больше нормы, поэтому женщина чувствовала себя несчастной. Она также испробовала множество различных программ упражнений, но всегда быстро бросала эти занятия, потому что после минимального напряжения у нее перехватывало дыхание. Как и для многих других людей, кислород для нее был скорее противником, чем союзником. Ощущение сильной одышки ограничивало физическую выносливость женщины гораздо больше, чем мышечное утомление.

«Я не могу тренироваться, потому что я слишком тяжелая», – сказала Донна. «И я не могу похудеть, потому что не могу тренироваться». Донна ходила в спортзал всего несколько раз, и каждый раз она очень стеснялась и чувствовала себя совершенно не на своем месте. На беговой дорожке она пыхтела и задыхалась, а по обе стороны от нее легко и непринужденно бежали красивые люди с прекрасным телосложением, разодетые в облегающую спортивную одежду, нанося несчастной Донне очередной удар по ее честолюбию и вере в свои силы.

Это был порочный круг, который я уже много раз видел раньше. Организм женщины неправильно метаболизировал кислород[12]. Донне требовался простой комплекс упражнений, который не создавал бы чрезмерного напряжения для ее тела и дыхания, но при этом давал бы быстрые и конкретные результаты, чтобы поддерживать ее мотивацию и повышать уверенность в своих силах. Я дал ей простые дыхательные упражнения и посоветовал практиковать дыхание через нос во время просмотра телевизора или работы за столом.

За две недели Донна похудела на три килограмма. Она не изменяла свою диету, но упражнения по ослаблению дыхания запустили процесс повышения уровня кислорода в крови, что заставило организм женщины более эффективно перерабатывать продукты и естественным образом подавлять аппетит. Она извлекла пользу из одного из самых поразительных аспектов моей программы, который показывает, что значительных успехов можно добиться, буквально сидя на диване. Но как только вы заметите этот прогресс, последнее, что вам захочется делать, – это продолжать сидеть на одном месте.

Сегодня Донна похудела на пятнадцать килограммов, и, что более важно, ей стало намного легче удерживать достигнутый вес. Моя работа с ней и со многими другими людьми в аналогичных ситуациях не имеет ничего общего ограничениями в рационе – с тем, что можно употреблять в пищу или что нельзя. Очень важно на некоторое время отвлечься от обеденного стола и показателя на весах, чтобы получить комплексное представление о проблеме. Снижение веса происходит только когда количество сжигаемых нами калорий превышает количество потребляемых, и дыхание имеет прямое отношение к этому процессу. Сосредоточившись не только на том, сколько мы едим, но и на том, сколько мы дышим, мы выравниваем соотношение потребления и сжигания калорий. Если клетки насыщены кислородом надлежащим образом, организм функционирует более эффективно, даже (или особенно) при пассивном времяпровождении, например при сидении. В таком случае возникает естественное желание употреблять больше воды и меньше продуктов, прошедших технологическую переработку. Именно поэтому в этой книге нет описания какой-либо определенной диеты. Таким людям, как Донна, я даю всего лишь одну-единственную рекомендацию: принимать пищу только при ощущении голода и прекращать есть, когда голод будет утолен, прислушиваясь к внутреннему чувству самоконтроля. Если в качестве заботы о своем здоровье вы сделаете своей главной целью улучшение дыхания, то будете лучше выглядеть и лучше себя чувствовать.

При наличии лишнего веса почти невозможно полноценно тренироваться. А без тренировок не получится похудеть. Разорвать порочный круг помогает простой комплекс упражнений, обучающий организм правильно метаболизировать кислород.

Программа «Преимущество кислорода», подробно описанная в этой книге, – это кульминация моей работы с тысячами людей, такими как Дэвид, Даг и Донна. Она позволяет всем людям, независимо от уровня их активности, улучшать свое здоровье, физическую форму и работоспособность, причем без дополнительных тренировок и без приема каких-либо лекарств или пищевых добавок. Программа также предоставляет читателям возможность легко и точно измерять свои успехи и обеспечивает безопасное выполнение упражнений, снижая риск получения травм. И, наконец, программу «Преимущество кислорода» можно адаптировать к любому человеку и к любому образу жизни, что позволит вам легко включить ее в повседневные обязанности и комплекс спортивных упражнений.

В следующих главах вы получите информацию и описание практических способов дыхания, позволяющих оптимизировать высвобождение кислорода на клеточном уровне. Простые приемы, о которых я расскажу, большинству спортсменов неизвестны, хотя они использовались с незапамятных времен и всегда давали огромный положительный эффект. Все, что вам нужно для их применения, – это четкое понимание того, как дыхание влияет на насыщение организма кислородом.

В первой части этой книги, которая называется «Секрет дыхания», подробно объясняются функции кислорода и углекислого газа (СО₂) в организме. Эта информация поможет вам реально оценить свою физическую форму. Вы узнаете о важности дыхания через нос по сравнению с дыханием через рот, а также о первом основном методе, который будет началом избавления от избыточного дыхания и гипервентиляции легких. Я также расскажу вам о древних секретах дыхания, которые использовались веками.

Во второй части «Секрет фитнеса» вы узнаете об эритроцитах. Узнав, как их используют олимпийские спортсмены, вы сможете и сами применить эту методику и перейти на совершенно новый уровень физической формы. В этом раздел вы также научитесь имитировать высокогорную тренировку и узнаете, как входить в состояние «потока» мысленно и физически.

В третьей части «Секрет здоровья» анализируется, как улучшение дыхания естественным образом приводит к потере веса и снижает риск травм, связанных со спортом. В этой части также объясняется взаимосвязь между оксигенацией и улучшением функции сердца. А людям, предрасположенным к астме, даются инструменты для устранения астмы физического напряжения, вызванной упражнениями[13].

Часть IV показывает, как построить свою собственную программу «Преимущество кислорода» на основании всего того, что вы узнали в предыдущих главах. Этот раздел предназначен для определенных групп людей с различным состоянием здоровья и разной физической формой. Дыхание – это, как правило, непроизвольная деятельность, которой мы занимаемся неосознанно и о которой редко задумываемся. Но дыхание присутствует всегда, в каждый момент жизни, и оно либо помогает двигаться вперед, либо сдерживает. Цель этой книги – повысить вашу информированность о том, как можно использовать возможности своего дыхания и вернуть естественную способность организма дышать таким образом, чтобы это помогло на протяжении всей жизни сохранять здоровье и хорошую физическую форму независимо от того, бегаете ли вы, чтобы догнать своих детей, или бегаете за золотыми медалями спортивных соревнований. Я обещаю, что концепции и простые упражнения из этой книги помогут каждому человеку, независимо от того, считает он себя спортсменом или нет, всего за несколько недель добиться ощутимых и глубоких улучшений своего здоровья, физической формы и работоспособности. Не пора ли делать больше – тренироваться, побеждать, жить – с меньшими усилиями?

Глава 1. Кислородный парадокс[14]

Дыхательная система

В дыхательную систему входят те части тела и органы, которые доставляют кислород из атмосферы к клеткам и тканям и транспортируют углекислый газ, вырабатываемый тканями, обратно в атмосферу.

Дыхательная система содержит все необходимое для полноценного насыщения организма кислородом при выполнении физических упражнений любительского или большого спорта, но только до тех пор, пока вы позволяете ей функционировать должным образом. При вдохе воздух попадает в организм и проходит по дыхательному горлу (трахее), которое затем разделяется на две ветви, называемые бронхами: одна ветвь ведет к правому легкому, другая – к левому. В легких бронхи подразделяются на более мелкие ветви, называемые бронхиолами, которые в самом конце разделяются на множество маленьких воздушных мешочков, называемых альвеолами. Чтобы отчетливо представить себе эту сложную систему, представьте перевернутое дерево. Ваша трахея – это ствол дерева, а бронхи образуют две большие ветви, идущие из ствола, из которых растут более мелкие ветви – бронхиолы. На конце этих ветвей находятся «листья» – круглые мешочки альвеол, переносящие кислород в кровь. Такое сопоставление – поразительный пример эволюционного баланса и красоты: деревья, растущие вокруг нас и выделяющие кислород, и «деревья» в легких, которые его поглощают, имеют аналогичную структуру.

В легких содержится около 300 миллионов альвеол, каждая из которых окружена крошечными кровеносными сосудами, которые называются капиллярами. Если рассматривать это огромное количество во взаимосвязи, площадь поверхности соприкосновения между альвеолами и кровеносными капиллярами эквивалентна размеру теннисного корта. Эта большая, впечатляюще изолированная поверхность обеспечивает чрезвычайно эффективный перенос кислорода в кровь.

Я уже объяснил, что кислород – это топливо, необходимое мышцам для эффективной работы. Однако есть широко распространенное заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает насыщение крови кислородом. Увеличить насыщение крови кислородом таким способом физиологически невозможно, потому что кровь почти всегда бывает полностью насыщена кислородом. Это все равно что доливать воду в стакан, который уже наполнен до краев. Но что такое насыщенность артериальной крови кислородом (сатурация[16] крови) и как она связана с насыщением кислородом мышц?

Периферическая кислородная сатурация (SpO₂, или насыщение крови кислородом) – это процент переносящих кислород эритроцитов (молекул гемоглобина), содержащих кислород в кровеносной системе. В периоды покоя стандартный объем дыхания здорового человека составляет от четырех до шести литров воздуха в минуту, что приводит к почти полному насыщению кислородом – от 95 до 99 процентов. Поскольку кислород постоянно диффундирует из крови в клетки, 100-процентное насыщение бывает возможно не всегда. 100-процентная сатурация (насыщение кислородом) может означать, что связь между эритроцитами и молекулами кислорода слишком сильна, что снижает способность клеток крови доставлять кислород к мышцам, органам и тканям. Кровь нам нужна для того, чтобы высвобождать кислород, а не удерживать его. Человеческий организм фактически содержит в крови избыток кислорода: 75 процентов выдыхается в состоянии покоя и до 25 процентов выдыхается во время физических нагрузок. Увеличение сатурации до 100 процентов не имеет дополнительных преимуществ.

Идея делать более глубокие вдохи для получения большего количества кислорода равносильна тому, чтобы сказать человеку, который уже и так съедает достаточно, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях, что ему нужно есть больше. Многим из моих учеников поначалу бывает трудно это понять. В течение многих лет консультанты по стрессу, инструкторы по йоге, физиотерапевты и спортивные тренеры, не говоря уже о западных СМИ, из самых лучших побуждений внушали им «преимущества» глубокого вдоха. Легко понять, почему это убеждение так упорно сохраняется: глубокий вдох действительно помогает почувствовать себя лучше, даже если на самом деле он может быть вреден для организма. Как кошка любит хорошо потянуться после полуденного сна, так и глубокий вдох в легкие растягивает верхнюю часть тела, позволяя почувствовать расслабление. Но это заставляет многих людей думать, что чем больше вдыхать, тем лучше.