Саммари книги Дэна Бюттнера «Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем»
Введение
В некоторых частях нашей планеты, которые называются «голубыми зонами», люди живут здоровой жизнью до ста и более лет. Их образ жизни и питание сильно отличаются от того, к чему привыкли обитатели западного мира.
К «голубым зонам» можно отнести пять мест – греческий остров Икария в Эгейском море, остров Окинава в Японии, провинция Ольястра на итальянском острове Сардиния, город Лома-Линда в Калифорнии (США) и полуостров Никоя в Коста-Рике.
У всех долгожителей, независимо от региона проживания, были выявлены одинаковые привычки. Из них можно выделить «правила долголетия»:
1. Много естественного движения – ходьба пешком, физический труд на земле, а не в фитнес-центрах.
2. Понятная цель жизни – люди в этих регионах знают, для чего они каждое утро встают с постели.
3. Снижение темпа жизни в случае стресса – долгожители борются с напряжением с помощью разных методов (молитва, мысли о предках, дневной сон).
4. Следование правилу 80 % – люди в «голубых зонах» едят не «до отвала», а до 80 % насыщения.
5. Употребление в основном растительной пищи, особенно бобовых.
6. Употребление ежедневно небольшого количества вина.
7. Общение в кругу, который придерживается тех же правил. Исследования доказали, что счастье, так же как переедание и курение, – «заразно» и передается по социальным связям.
8. Принадлежность к общине – посещение служб в церкви увеличивает потенциальную продолжительность жизни на 4-14 лет.
9. Расставление приоритетов таким образом, чтобы близкие находились во главе списка.
Это и родители, и вторая половина, и дети.
Чтобы жить по этим правилам, мало самому изменить свой распорядок жизни или меню. Важно, чтобы условия окружающей среды также кардинально изменились. Начиная с 2009 года, в двадцати городах США был реализован проект под названием «Голубые зоны», который помог изменить образ жизни для большого количества людей.
Однако, даже если придерживаться правил проекта в индивидуальном порядке, жизнь человека будет постоянно улучшаться. Можно внести изменения, которые систематически будут побуждать больше двигаться, чаще общаться с окружающими или лучше питаться. Долголетие – закономерный результат правильного образа жизни, и его можно достичь.
Часть 1. Открытие «голубых зон»
Отдельные факторы не объясняют, почему в «голубых зонах» больше долгожителей. Однако их совокупность придает смысл и ощущение полноты жизни. Пища может стать отправной точкой для изменений.
Глава 1. Секреты средиземноморской диеты: остров Икария
Обитатели небольшой деревни Христос на острове Икария живут примерно на восемь лет дольше, чем жители США, а также меньше подвержены слабоумию и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Семьи там придерживаются традиции приготовления блюд из правильных продуктов – много сезонных овощей и масла оливы, немного алкоголя. Оливковое масло уменьшает риск болезней сердца и сосудов на 30 %. Из бобовых культур икарийцы предпочитают чечевицу, коровий горох (или вигну), предотвращающий диабет, и нут. Их можно использовать и как перекус, избегая при этом увеличения уровня сахара в крови.
Жители Икарии редко едят мясо и молочные продукты. Это снижает вероятность развития заболеваний сердца. В качестве исключения можно выделить сыр фета, богатый пробиотиками и протеином. Местный хлеб на особой закваске содержит бактерии, которые снижают гликемический индекс продуктов, а значит уменьшают уровень сахара в крови.
Гликемическую нагрузку всех блюд икарийцы так же уменьшают за счет добавления в них лимонного сока.
Чаевые сборы с добавлением мяты, полыни и розмарина, которые заваривают на острове, тоже имеют полезные свойства – улучшают кровообращение и состояние ротовой полости. Все дикорастущие травы содержат антиоксиданты наряду с красным вином, потребление которого по бокалу ежедневно – традиция икарийской диеты.
Икарийцы старшего возраста вообще не потребляют молочные продукты, зато количество картофеля, бобовых, кофе, сыра феты, травяных сборов и зелени превышает количество этих продуктов, съедаемое другими жителями Средиземноморья. Потребление картофеля без добавления сливочного масла и сметаны снижает кровяное давление и помогает бороться с диабетом. А средиземноморские травы (майоран, розмарин, шалфей, мята) обладают рядом полезных средств – например, добавление розмарина способно защитить от некоторых видов рака, а майоран способствует улучшению памяти.