Вы выгораете не из-за стресса. Книга о том, как работать и жить в удовольствие
© Нетреба А., перевод на русский язык, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024
Несколько слов от редактора проекта:
Часто мы ассоциируем выгорание исключительно с работой, но оно может возникнуть и в материнстве, и в отношениях, и в творчестве. Когда-то и мне пришлось преодолеть эмоциональное и физическое истощение, связанное с хобби и карьерой. Это было непросто – тогда у меня не было под рукой подобной книги, не было того, кто мог бы объяснить мне, что со мной происходит. Потерю интереса к некогда любимым делам я списывала исключительно на усталость. Как же я ошибалась. Секрет выгорание совсем в ином. А в чем именно, вы узнаете в этой книге. Приятного чтения!
Рекомендации от редактора проекта, что еще почитать в дополнение к этой книге:
1. «Обретая целостность», Ирина Тева Кумар
2. «Главное – ценить себя», Алексей Козлов
3. «Зоопарк в твоей голове», коллектив авторов
4. «Целительная сила безделья», Анна Зробим
5. «Тревога не то, чем кажется», Елена Садова
6. «Ремонт крыш и крыльев», Светлана Патрушева
Введение
«Я чувствую себя так, словно меня отключили от сети», – эту фразу я слышу от каждого второго человека, приходящего ко мне на консультацию с симптомами выгорания.
Обычно за помощью обращаются люди, у которых нет сил даже встать с кровати. Люди, которые не понимают, кто они и зачем вообще существуют. Люди, которые всегда были первыми, а потом резко упали с пьедестала. Что с ними случилось? Почему они не пришли раньше? Почему выгорание произошло так быстро?
Это объясняется тем, что выгорание начинается медленно и безболезненно, именно поэтому его не сразу замечают. Люди просто живут в привычном ритме: ставят себе цели и всеми силами пытаются их достичь. Одни бегут по карьерной лестнице сломя голову, вторые жонглируют материнством и личной жизнью, третьи настолько устают тащить все на себе, что находят спасение в пагубных привычках.
В этом бесконечном стремлении быть всегда лучшими родителями, лучшими партнерами, лучшими руководителями, лучшими детьми и просто лучшими во всем, мы все меньше прислушиваемся к себе и все больше опираемся на голоса наших родителей, учителей и тех, кто нам небезразличен. Эти голоса твердят нам:
«Ты недостаточно вкладывался, можно и лучше!»
«Ты должен дать своему ребенку то, чего не получил сам!»
«Покажи себя на деле, а не на словах!»
«Я всю жизнь посвятила тебе, теперь твоя очередь позаботиться обо мне!»
«Я столько денег отдала на твое образование, а ты решил кисточкой по бумажкам водить?»
«Ты должен быть сильным несмотря ни на что!»
«Нельзя останавливаться, иначе какой смысл был начинать?»
«Сейчас не время думать о личной жизни, позаботься сначала о карьере»
«Почему ты боишься принимать решения? Кто не рискует, тот не пьет шампанское!»
…И еще много других фраз, которые словно рой пчел жужжат в голове и заставляют нас:
• идти на риски, чтобы не прослыть слабаком;
• брать на себя дополнительную работу, чтобы доказать свою продуктивность;
• делать то, что не нравится, чтобы оправдать надежды родителей;
• забывать о себе, чтобы не быть эгоистом в глазах окружающих.
Все это в конечном итоге может послужить причиной для выгорания. Наверняка вы удивлены, ведь мы привыкли думать, что выгорание происходит из-за стресса, переутомления на работе, редких отпусков и неправильно выстроенного режима дня. Но нет, истинные причины выгорания зарыты намного глубже. И о них я расскажу в этой книге.
Является ли стресс симптомом или причиной выгорания?
Большинство считает, что выгорание возникает из-за чрезмерного стресса. И если вы, купив эту книгу, считаете себя выгоревшим, то наверняка получали от окружающих советы вроде: «Вы слишком много переживали? Перегружали себя? Вам просто нужно минимизировать возникновение стрессовых ситуаций».
Но так ли это на самом деле? Правда ли, что сильный стресс – это единственный триггер, приводящий к психическому и физическому истощению, или за ним скрывается что-то еще?
И позвольте спросить: что для вас означает стресс?
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Мои клиенты отвечают на этот вопрос так:
«Под стрессом я понимаю перегруженность работой: “Это нужно было еще вчера, поэтому я обязан успеть сделать сегодня”. А также нехватку времени, сжатые до размеров микроба дедлайны, обилие бесконечных задач, отсутствие перерывов, шум, ссоры».
«Стресс для меня – это большое количество сложностей, с которыми я не могу справиться».
«Я каждый раз стрессую, когда опаздываю на работу. А мне еще нужно отводить детей в детский сад. Я ничего не успеваю!»
«Меня жутко напрягает взгляд моего начальника».
«Каждый раз, когда я прихожу вечером домой, моя жена донимает меня вопросами. Я стрессую и раздражаюсь».
«Я психую, когда стою в пробке».
«Я испытываю стресс, работая со сложными проектами. При этом моя команда считает, что жизнь – это магазин подарков от Вселенной, а не ответственность, которую мы должны разделить».
«Я трясусь каждый раз, когда провожу презентацию для крупных клиентов».
Понятие «стресс» обычно трактуется как субъективное состояние, при котором человек сталкивается с неприятным для него внутренним ощущением. Он чувствует себя придавленным бетонной стеной негативных обстоятельств, которых либо не может избежать, либо не в состоянии реагировать на них адекватно.
Однако стресс, как полицейский из боевика, бывает хорошим и плохим. Ганс Селье[1], который сыграл важную роль в проведении первых исследований стресса, провел разделительную черту между положительным и отрицательным стрессом и ввел для этого термины «дистресс» и «эустресс». Префиксы «дис» и «эу» происходят из греческого языка и означают «плохой» и «хороший».
Эустресс возникает при положительных эмоциях и слабых внешних раздражителях. Это позитивное волнение, например, перед свиданием или всплеск адреналина после защиты стратегии крупного проекта. Эустресс мотивирует, окрыляет, вдохновляет, повышает самооценку и делает счастливым.
Дистресс же характеризуется мысленной каруселью, внутренним дисбалансом, потерей контроля, быстрой утомляемостью. Часто дистресс сопровождается простудными заболеваниями, отсутствием полового влечения. В книге мы будем чаще говорить именно о нем.
Главным критерием стресса является то, что это всегда субъективное состояние, которое в значительной степени характеризуется чувством беспомощности.
Чем ситуация неконтролируемее для человека, чем более беспомощным он себя чувствует, тем сильнее чувство стресса.
Субъективная оценка в этом случае играет решающую роль. Основываясь на таких высказываниях, как «Мир – это то, что мы делаем из него в своих мыслях» или «Мы создаем мир своими мыслями» (Будда), мы определяем происходящее как стресс – или не стресс. Лишь ощущение нехватки ресурсов и связанное с ним чувство беспомощности запускают соответствующую стрессовую реакцию.
Стресс возникает не только из-за самой ситуации, но и от наших действий, которые мы предпринимаем для ее разрешения. Только когда у нас появляется ощущение, что мы не способны справиться с проблемой, мы испытываем психическое истощение.
Как вы думаете, из-за чего возникает больше всего стресса?
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Если вы зададите этот вопрос знакомым, то вероятно, получите совсем не те ответы, которые ожидаете. Для кого-то сильный стресс – это сломать бережно отращиваемый ноготь, а кого-то может вывести из себя лишь глобальная катастрофа. Но несмотря на разные масштабы ситуаций, они имеют одну общую черту: большая часть стресса возникает в отношениях — с самим собой (например, недовольство своей внешностью) или в отношениях с окружающими (непризнание начальством заслуг сотрудника).
Как существо социальное, человек постоянно находится в поле напряжения между внутренними потребностями и внешними требованиями. Между индивидуальностью и характером, стремлением к идентификации и страхом быть отвергнутым. И поэтому он пребывает либо в состоянии удовлетворения, расслабления, напряжения, либо чувствует фрустрацию[2].
Жизнь – это бесконечное выстраивание отношений.
И бесчисленное количество психологов и психотерапевтов отдают должное этому фундаментальному факту. Однако методам и рекомендациям по выходу из состояния выгорания уделяется недостаточное внимание. Причину выгорания специалисты по-прежнему списывают на переутомление. Но вопросы вроде: почему вообще возникает перегрузка, почему человек годами живет за пределами своих возможностей и от чего на самом деле мы устаем – остаются без ответа. Вместо этого симптом считается причиной, а решение часто видится исключительно в технических изменениях поведения, что означает одно – люди надеются на быстрое излечение. Тщетно.
За время моей работы, будь то в клинике или в частной практике, я заметила, что все мои пациенты, страдающие выгоранием, не имели позитивных отношений ни с окружающими, ни с самим собой. И частая перегрузка на работе, которую называют главной причиной психического истощения, играет лишь незначительную роль в неумении выстраивать отношения.
Но что подразумевает понятие хорошие отношения? На чем они основываются? Как построить теплые отношения с самим собой? Если отношения разрушаются, как в этом случае работает механизм выгорания?
Отношения – это всегда диалог
Работая с семейными парами, я часто наблюдаю эффект сломанного телефона[3]. Я выслушиваю женщину, а затем спрашиваю ее мужа: «Что вы услышали? Чего хочет ваш партнер?» или наоборот. Большинство отвечает совсем не то, что на самом деле имел в виду супруг.
Сейчас все поясню.
Предположим, вы пришли в мебельный салон и точно знаете, что хотите купить – большой диван в гостиную. Вы подробно описываете вещь своей мечты продавцу: размер, форму, цвет, материал. Если продавец предлагает совсем не то, что хочется, вы можете еще раз попытаться уточнить свой запрос. При этом вы не рассчитываете на то, что консультант прочтет ваши мысли. Если в магазине не нашлось нужного дивана, вы продолжите поиски в другом месте. И я уверена, не наградите продавца трехэтажным матом из-за того, что в салоне не оказалось нужной вам вещи.
Однако в отношениях этот коммуникативный навык почти не используется.
Мы не говорим прямо и конкретно, в надежде, что наш друг или партнер сам обо всем догадается.
Но предположим, он не догадывается или его догадки ошибочны. В таком случае мы испытываем целую палитру негативных чувств – от тихой обиды до дикого гнева. Тут уж у кого как. Зачастую в подобном состоянии люди не особо подбирают слова, чем очень ранят друг друга. Консультанту, предложившему не тот цвет дивана, мы бы скорее всего сказали: «Нет, эта вещь мне не подходит. Мне нужен желтый диван, а этот – горчичный». А жене мы скажем: «Ты меня не ценишь / не любишь / не пытаешься понять!» вместо того, чтобы прямо сказать, что именно вас не устроило и чего бы вам хотелось на самом деле.
Но многие ли из нас уверенно отвечают на вопрос: «Чего я хочу?» Многие ли находятся в позитивном диалоге с самим собой?
Если у вас нет здоровых отношений с внутренним «Я», то и отношения с другими будут аналогичными. Баланс между «я отдаю» и «я беру» не сформируется, а реципиент[4] неверно считает ваше послание.
При этом ошибочно полагать, что количество времени, проведенного вместе с кем-либо, – показатель теплой коммуникации. Многие из нас могут часами сидеть вместе со своими родными, ни разу не завязав здорового диалога.
В профессиональной сфере ситуация аналогична. Бесконечные созвоны, конференции, летучки, брейнштормы – не показатель грамотно выстроенного диалога. Очень часто после подобных встреч сотрудники разводят руками и говорят: «Как хорошо, что мы это обсудили!» Но обсудили ли?
Служащие компаний часто жалуются на такие ситуации: «Как-то не можем мы дойти до сути вместе», «Каждый хочет вставить свои пять копеек», «Если начинает говорить господин Шмидт, то можно кричать “караул”. Слово больше никому не передадут», «Если с нами не хочет разговаривать отдел снабжения, то почему мы должны с ними разговаривать?»
Ни для кого не секрет: команды могут быть успешными только в том случае, если они находятся в теплом контакте – как друг с другом, так и со своим руководителем.
То же самое касается презентаций, лекций или встреч с клиентами. Достижение удовлетворительного результата зависит от способности окружающих участвовать в диалоге. Неумение греть атмосферу, трения, «холивар», ненастроенная культура общения негативно влияют на сотрудников и быстрее подводят их к выгоранию.
Четырехфазная модель эмоционального выгорания
Опираясь на предыдущую главу, мы можем сделать вывод, что стресс – это лишь симптом основного фактора выгорания. Главная причина психического истощения кроется в неумении выстраивать контакт с собой и другими.
Но позвольте, выгорание не происходит по щелчку пальцев и не сваливается в одночасье с неба. Оно развивается поступательно, и,
если вовремя не «потушить выгорание», последствия могут оказаться критическими.
Исследуя траекторию нарастания усталости у своих пациентов, я вывела четыре стадии развития выгорания. Каждая из них учитывает симптоматику на психическом, физическом, эмоциональном и поведенческом уровне.
Предложенная мной модель выгорания даст вам возможность оценить свое состояние и принять своевременные меры для сохранения здоровья. Также она позволит вам проанализировать состояние своих друзей и знакомых, чтобы при общении подобрать к ним ключик.
Фаза тревоги
Нервничать перед важным событием – это нормально. Испытывать легкую тревогу, переходя магистраль, – тоже. Так организм реагирует на стресс в сложных ситуациях. Но если беспокойство становится регулярным, заглушает другие чувства, и вы никак не можете с ним справиться – это проблема.
Путь к выгоранию всегда индивидуален, а связанный с ним конфликт многогранен. Поэтому могут быть индивидуальные отклонения от упрощенного сценария развития выгорания. Однако прежде всего я хочу уделить внимание базовым причинам возникновения эмоционального истощения.
Пример. Господин Мейер и госпожа Мюллер обсуждают, стоит ли им пойти в кино или же лучше прогуляться и съесть мороженое. Г-н Мейер (позиция А) хочет пойти в кино, а г-жа Мюллер (позиция В) хочет съесть мороженое. Каждому из них очень важны собственные желания.
Вспомните свой пример, когда у вас возникла гениальная, по вашему мнению, идея, но она отличалась от идеи человека, с которым вы ее обсуждали. В результате диалог не сложился. Или это может быть ситуация, произошедшая дома, в ходе которой вы с супругом не смогли договориться насчет того, когда лучше брать отпуск – в июле или августе. Запишите ее.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
А теперь вернемся к нашим героям.
После того, как г-н Мейер и г-жа Мюллер утвердились в своих позициях и поняли, что диалог невозможен, они начинают оценивать ситуацию: насколько важна для меня моя позиция? Насколько серьезно следует относиться к мнению другого? Могу ли я убедить партнера, что мой вариант досуга лучше? Как только они решили не отказываться от своих идей и в то же время осознали, что другой также не желает соглашаться, наступает первая фаза – фаза тревоги.
Вступая в эту фазу, оппонент, с которым мы разговариваем, воспринимается как угроза. Честный искренний разговор заменяют упреки, взаимные претензии, ругань.
Фаза тревоги характеризуется следующими признаками: учащенное или нерегулярное сердцебиение, частый пульс. Нередко наблюдаются внутренний тремор, поверхностное дыхание, одышка, потливость, позывы к мочеиспусканию и дефекации. Многие мои пациенты, описывая тревогу, говорят, что чувствуют ком в горле и невозможность сказать что-либо.
Симптомы фазы тревоги – это первичные симптомы стресса.
В зависимости от конституции и индивидуального восприятия у пострадавшего они могут быть более или менее выраженными.
На эмоциональном уровне пострадавшие жалуются на плохое самочувствие, нервозность, неуверенность, страх, а также внутреннее беспокойство и напряжение, которые иногда могут возрастать до паники в зависимости от длительности конфликта.
Вообще выгорание часто сопровождается паническими атаками, которые долгое время не осознаются человеком (более подробное объяснение можно найти в главе «Выгорание и тревога»). Но на поведенческом уровне во время фазы тревоги все внимание сосредоточено на другом человеке, то есть направлено во вне.
Фаза сопротивления
Если вы хоть раз спорили до жуткого хрипа, то наверняка вспомните тот самый момент, который знаменует невозможность продолжения диалога. Все высказано. Все обидные замечания сделаны. Точки зрения непримиримы. Один оппонент может еще пытаться бросать в спину какие-то реплики, другой же уходит в себя. Однако прежде чем это сделать, он снова проанализирует ситуацию. В нашем примере именно г-жа Мюллер начала раздумывать, сможет ли она отыскать пути решения конфликта или же ей стоит положить конец обсуждению и уйти.
Понимая, что ее желание совершенно точно не будет удовлетворено, она начинает сопротивляться предложению г-на Мейера: «Так не доставайся же ты никому!»
Женщина больше не говорит о том, что хочет пойти за мороженым, она упоминает только то, что совершенно точно не хочет идти смотреть фильм. Вся ее энергия направлена на противостояние позиции мужчины.
Фаза сопротивления – важнейшая фаза на пути к выгоранию, так как именно в этот момент наш организм расходует наибольшее количество энергии.
Возможно, будучи ребенком вы не хотели ходить в детский сад и каждый раз перед выходом из дома устраивали маме жуткую истерику. Чем дольше вы плакали, тем меньше сил у вас оставалось. Предположу, что в какой-то момент энергия заканчивалась и громкий рев сменялся тихими всхлипами.
Чем дольше мы с чем-то боремся, тем больше сил теряем. В этой фазе учащенное сердцебиение сменяется, например, болями в груди, желудке, голове, тошнотой, звоном в ушах, аллергическими реакциями и т. д.
Может быть, у вас получится вспомнить момент эмоционального сопротивления, после которого испытывали физическую боль? Запишите, как она выражалась.
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Как работает психосоматика?
Знакомо ли вам понятие «психосоматика»? Психосоматика описывает взаимодействие между психикой (от древнегр. psyché – душа) и телом (сома), принимая во внимание социальные факторы и аспекты. Тот факт, что физические, психологические и социальные процессы находятся в постоянной связи друг с другом и работают вместе как при болезни, так и в здравии, отражен в психосоматике.
Две трети сегодняшних отпусков по болезни обусловлены психосоматическими причинами.
Тесное взаимодействие тела и души объяснялось еще в Древней Греции. Гиппократ (около 460–377 гг. до н. э.) описал, что человеческое сердце расширяется или сжимается, когда оно счастливо или сердито, а в восточных культурах психосоматика является основой человеческого и медицинского самопознания.
Однако многие западноевропейцы по-прежнему относятся к этому со скептицизмом. Прямая связь между телесностью и психикой до сих пор понимается не столько как измеримый факт, сколько как экзотерическая идея. Непосредственное влияние психологического благополучия на организм особенно проявляется в стрессовых ситуациях и не только субъективно заметно пострадавшему, но и может быть объективно измерено по различным параметрам (симпатическая и парасимпатическая активность, гормоны и т. д.). Этим кратким экскурсом я хочу показать, что душа и тело не только ментально связаны в стрессовых ситуациях, но и оказывают весомое физическое влияние на работу друг друга.
Поясню на примере. Сядьте на стул, расслабьтесь и представьте себе большой желтый лимон. Вообразите, как вы берете нож и разрезаете лимон пополам. При этом вы видите брызги сока. Затем отложите нож в сторону, возьмите в руку половинку лимона и поднесите ее к носу, чтобы ощутить его запах.
Теперь поднесите половинку лимона ко рту и надкусите ее. Что вы заметили? Скорее всего, у вас текут слюнки. Несмотря на то что лимон существует только в вашем воображении, ваше тело реагирует мгновенно. Ваших мыслей достаточно, чтобы вызвать физические симптомы.
Знание того, насколько мощными могут быть мысленные образы для тела, используется в различных техниках медитации и релаксации. Аутогенная тренировка, например, использует эту способность для достижения физического расслабления посредством умственной концентрации. Но достаточно ли мыслей, чтобы вызвать симптомы болезни? Какую роль мысли и чувства могут играть в развитии болезни? И какое значение это имеет для развития выгорания?
Психосоматика и речь
Сами того не осознавая, мы часто используем наш язык, речь в психосоматическом смысле, особенно в эмоциональные моменты. Кто не знает следующих выражений? «Я больше не могу этого слышать», «Сил нет это терпеть», «Я чувствую, как поднимается желчь», «Это меня достало», «Это разбивает мне сердце», «Мне не хочется все проглатывать», «Я не хочу прогибаться» и т. д. Помните пример с лимоном? Мысленно вы кладете лимон в рот, и во рту вырабатывается слюна. Точно так же, как вы представляли лимон у себя во рту и чувствовали там соответствующую реакцию, так и другие ваши мысли, слова отражаются на теле, пусть и не сразу. Например, если вы думаете: «Я больше не прогнусь под это», то вы наверняка не думаете в этот момент о своей спине. Если вы думаете: «Мое сердце разрывается» или «Я не могу это больше слышать», то вы, вероятно, не думаете в это время о своем сердце и ушах, и вы не будете думать о своем желудке, когда «почувствуете поднимающуюся желчь». Только в самых редких случаях симптомы развиваются в одночасье. Так что, если вы время от времени что-то «не слышите» – с чисто психосоматической точки зрения, – вы наверняка не сразу начнете страдать от шума в ушах или чего-то подобного.
Представьте себе эмоционально напряженную ситуацию, в которой вы находитесь уже долгое время и о которой неоднократно думаете. Запишите сюда то, с чем у вас ассоциируется фраза «Я больше не могу этого терпеть».
______________________________________
______________________________________
______________________________________
Вопрос на подумать. Велика ли вероятность того, что записанное вами приведет к увеличению напряжения в спине со всеми вытекающими осложнениями (проблемы межпозвоночных дисков, нарушение осанки)?
В клинике я встречала немало людей, которые после безнадежных конфликтов «в какой-то момент уже не могли выпрямиться», или у которых «невыносимая боль в шее», или же межпозвоночные диски «разрушились», то есть тех, кто уже не мог нести бремя, которое на них легло. Часто эти недуги появлялись сами по себе. Иногда я вспоминаю о женщине, испытывающей трудности с глотанием, которая больше не могла «проглатывать» оскорбления своего начальства.
Вместе с тем мне хотелось бы подчеркнуть, что эти частые психосоматические связи всегда являются частью сложной структуры человека, в которой, по моему мнению, учитываются индивидуальные физические уязвимости, предрасположенности и не всегда учитываются влияния и воздействия окружающей нас среды. Последние, возможно, еще не осознаются нами в конкретный момент, но бесспорно несут ответственность и играют роль в развитии симптомов (болезни). Я равным образом предостерегаю от догматических выводов и фундаментальных обобщений, которые могли бы звучать так: «Поскольку я так думаю и чувствую, я неизбежно заболею или, следовательно, получу те или иные физические симптомы». Например, неизбежный вывод о том, что проблемы с желчью возникают из-за подавленного гнева, не является ни продуктивным, ни способствующим диалогу. Однако я убеждена, что
психика оказывает прямое влияние на организм и что высокий, длительный психологический стресс может привести к отдельным физическим заболеваниям.
Именно поэтому я пишу об этом сейчас – чтобы повысить вашу осведомленность и предотвратить возникновение заболеваний.
Теперь вернемся к г-ну Мейеру и г-же Мюллер. Герои находятся в фазе сопротивления, в которой г-жа Мюллер больше не представляет свою собственную позицию, а скорее «противостоит» г-ну Мейеру. В то время как симптомы реакции тревоги теперь перемещаются в более глубокие области и выражаются индивидуально на уровне тела, благодаря только что описанным связям, другие уровни характеризуются следующими признаками: на уровне разума, в фазе сопротивления, различные мысли, находящиеся на переднем плане, в первую очередь направлены на оборону. Будь то мысль «Не со мной!», «Я этого не потерплю», «Особенно сейчас!», «Я ему покажу!», «Я выступлю против этого» или «Не допущу!», «Она увидит, что так нельзя делать» – содержание варьируется от человека к человеку, но всегда с одной и той же целью: противодействовать.
Сначала «противившийся» не может думать ни о чем другом, кроме противостояния. Он не может отвлечься от ситуации и начинает размышлять. Он снова и снова воспроизводит внутри себя конфликтную ситуацию. Однако в какой-то момент его мысли все больше сосредотачиваются на физических симптомах. Этот бессознательный механизм понятен на следующем примере: всякий, кто когда-либо участвовал в конфликте, который казался неразрешимым, знает, как невыносимо трудно размышлять о нем в момент, когда не можешь найти решения.