Волна стресса: как балансировать и не захлебнуться. Психологическая рабочая тетрадь с практическими упражнениями

© Мария Койсина, 2024

ISBN 978-5-0062-4593-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Что такое стресс?

В современном мире на нас лежит множество задач: на работе, в семье, с друзьями, с деньгами и тп. Когда нам кажется, что у нас не хватает времени или ресурсов на выполнение всех задач, которые мы на себя взяли, мы начинаем испытывать стресс. В нашем организме заложена способность справляться с кратковременным стрессом, она называется реакция «бей или беги». Эта способность сформировалась у нас еще в те времена, когда основным источником стресса была физическая угроза, например, дикие животные. С помощью этой способности наш организм подготавливается к действию: бежать или бить для того, чтобы выжить.

Когда мы сталкиваемся с стрессом, мы можем заметить следующие физиологические изменения:

• мы становимся настороженными, чтобы определить опасность и достичь безопасности;

• усиливается сердцебиение и повышается кровяное давление для того, чтобы питательные вещества и кислород могли поступить в необходимую часть тела;

• дыхание убыстряется, чтобы наиболее быстро получать кислород;

• кровь приливает к мускулам и они становятся способными к действию.

Эти реакции полезны для нас, когда нам нужно справиться, например, с автомобильной аварией или убежать от нападающего. Вы фокусируетесь, концентрируетесь и быстро решаете экстренную ситуацию.

Как уже было сказано, реакция «бей или беги» эффективна при краткосрочной проблеме. Если трудность сохраняется долгое время и мы долгое время находимся в стрессе, то это начинает влиять на наше настроение, здоровье, отношения.

Реакция «бей или беги» срабатывает у нас на любой вид опасности: реальную и нереальную. Например, если мы думаем, что в воде находится акула, хотя её там нет, то реакция «бей или беги» запустится.

Также если мы думаем, что наш друг расстроен, хотя это не так, мы чувствуем стресс.

Ясно одно, когда стресс кратковременный, он мотивирует нас завершать дела и справляться с трудностями, когда стресс затяжной, мы начинаем испытывать трудности.

Трехфакторная модель стресса

Стресс – это не только физиологический отклик нашего тела. Это также наши мысли, эмоции, телесные ощущения, действия, которые взаимно влияют друг на друга. Принято считать, что только внешние обстоятельства могут создать стрессовую реакцию. Отчасти это так, а отчасти нет. Очень многое зависит от нашего способа восприятия и того, как мы говорим с собой. Доказано, что самокритика является полноценным стрессовым фактором. Представьте, внешне ситуация спокойная, а гормоны стресса выделяются на полную, так как источник стресса находится внутри нас. Представим всё это в схеме:

Ваша модель стресса

Сейчас предлагаю вам подумать над своей моделью стресса. Ниже я привожу примеры распространенных мыслей, чувств, действий во время длительной стрессовой ситуации. Выберите из списков то, что описывает обычно ваше состояние.

Важный момент: ваши мысли, чувства, физические ощущения и поведение могут быть отличными от представленных ниже вариантов, мы все очень индивидуальны. Также важно то, что кратковременное наличие тех или иных мыслей, чувств, физических ощущений и поведения еще не повод выносить заключение, что вы находитесь в стрессе, здесь основной момент – это должно носить систематический (не менее 2—4х недель) характер.

Примеры стрессовых ситуаций: смерть близкого, развод, увольнение с работы, болезнь близкого или ваша, попадание в тюрьму, рождение ребенка, переезд, травля на работе/в школе, затяжной конфликт, измена, разрыв отношений и тп. Большинство из нас сталкиваются

с этими стрессовыми ситуациями в своей жизни. Чаще всего, если никак не работать с напряжением, возникшим в ситуации стресса, не осознавать его, то возникает понижение иммунитета, а вследствие этого болезни, ухудшение как психического, так и физического самочувствия. Выберите конкретную стрессовую ситуацию перед тем, как читать списки.

Мысли в вашей конкретной стрессовой ситуации:

• «Я не справлюсь»

• «Мне столько всего нужно сделать, я не успею»

• «Я ничего не могу сделать, чтобы справиться с этим»

• «Это безнадежно»

• «Я должна все сделать сам/а»

• «Я не контролирую свою жизнь»

• «Я не хочу напрягать других людей»

• «Я совершу ошибку»

• «Многие с этим справляются, почему я не могу?»

• «Никто мне с этим не поможет»

• Специфичные мысли: «Мой отец умрет»,

«Я не получу эту работу»

• Другое

Чувства и состояния:

• Возбуждение

• Волнение

• Разочарование

• Страх

• Обида

• Злость

• Стыд

• Беспокойство

• Тревога

• Разбитость

• Подавленность

• Нервозность

• Раздражительность

• Безнадежность

• Бессмысленность

• Другое

Физические ощущения:

• Проблемы со сном

• Учащенное сердцебиение

• Усталость

• Потоотделение

• Тошнота и проблемы с пищеварением

• Головные боли

• Напряжение мышц

• Слабость и головокружение

• Другое

Поведение:

• Не говорите «Нет»

• Берете на себя много ответственности

• Много работаете

• Не просите помощь

• Прокрастинируете

• Лежите перед ТВ или компьютером

• Не делаете упражнения

• Долго спите

• Отделяетесь от семьи и друзей

• Мало выходите на улицу

• Не даете себе время на отдых и расслабление

• Много пьете, принимаете наркотики, курите

• Срываетесь на других

• Несбалансированно питаетесь

• Другое

Заполните свой цикл стресса

После того, как вы осознали свои мысли, чувства, ощущения и поведение во время конкретной стрессовой ситуации, заполните свой цикл стресса:

Активный и пассивный способы преодоления стресса

Пассивный способ

Вы просто ждете и надеетесь, что ситуация улучшится или уйдет сама по себе. Этот способ подразумевает не встречаться с проблемами, прятаться от них или считать стрессовую ситуацию и свое напряжение не такими важными. Пассивный способ характеризуется также злоупотреблением алкоголя, наркотиками и перееданием. Большинство людей с пассивным способом преодоления стресса привыкли больше обсуждать проблему, нежели решать её.

Активный способ

• Решать свою трудность;

• Просить о помощи;

• Поддерживать себя в трудные времена.

Этот способ позволяет человеку чувствовать больший контроль над ситуацией и с наибольшей вероятностью решать свои трудности. Активный способ – это не просто только решение проблемы. Конечно, это идеальный результат. Но в нашей жизни много таких источников стресса, от которых мы не можем быстро избавиться. Например, это стресс, когда кто-то из наших близких умирает, когда мы теряем работу, когда заканчиваем отношения. Каждый из нас проходит через «трудные времена» и иногда мы ничего не можем сделать, чтобы как-то изменить ситуацию. Но вы точно можете научиться справляться со своими непростыми чувствами в связи с ситуацией.

Обязанности и ресурсы

Когда ваши обязанности перевешивают ваши ресурсы, вы попадете в стресс, чувствуете напряжение и усталость. Когда ваши обязанности и ресурсы находятся в балансе, то вы чувствуете, что контролируете ситуацию, и поэтому можете справиться с источниками стресса.

Шаг 1. Определите свои обязанности

(ваши источники стресса и напряжения)

Посмотрите на свои сферы жизни и заполните соответствующие поля. Перед заполнением спросите себя: «Что в этой сфере вызывает у меня наибольшее напряжение?». Ориентируйтесь прежде всего на свои телесные ощущения и дискомфорт. Некоторые сферы могут остаться пустыми.

Работа

Друзья

Отношения

Здоровье

Семья

Другое

Шаг 2. Определите свои ресурсы

Теперь настало время понять для себя, что вам помогает преодолевать стресс.

Для вас может быть полезно поискать ресурсы в следующих областях:

Поддерживающие отношения (например, проводить время с друзьями и людьми, которые вас понимают и ценят. Посмотрите на свое окружение и определите, отношения с кем вас поддерживают и дают энергию):

Физические ресурсы и поддержка (действия, которые благотворно влияют на ваше самочувствие и здоровье, например, упражнения, йога, медитация, сбалансированная еда, достаточное количество сна, сокращение употребления алкоголя и наркотиков):

Личные навыки (чувство юмора, организационные навыки, усердная работа, интеллект, способность заботиться, любовь к веселью и тп):

Другие ресурсы (например, время, деньги, транспорт. Есть ли у вас достаточно времени в течении дня или деньги, чтобы помочь себе справиться с стрессом?):

Рекомендация: Если вам сложно думать о своих ресурсах, вспомните о том, что говорят другие люди о ваших сильных сторонах или о том, какими ресурсами вы обладали до того, как попали в стрессовую для себя ситуацию.

Несколько способов снизить напряжение

и дискомфорт и увеличить ресурсы

Некоторые способы снижения напряжения:

• Делегируйте задачи коллегам, семье, партнеру, друзьям;

• Распределите задачи по приоритету.

• Откладывайте менее важные задачи;

• Научитесь говорить «Нет»;

• Если возможно, сокращайте вдвое свой список дел на день;

• Если у вас еще нет списка дел, напишите его! Это поможет вам распределить приоритет между делами;

• Откажитесь от перфекционизма! Когда у вас много дел, гораздо важнее вообще что-то сделать, чем сделать это идеально;

• Учитесь выражать свои чувства и говорить о них;

• Начните прислушиваться к телесным ощущениям, чтобы отслеживать свое

напряжение. Помогают разные практики телесной осознанности (body-scan)

• Избегайте злоупотребления алкоголя и наркотиков.

Некоторые способы увеличения ресурсов:

• Ежедневные упражнения помогают преодолевать стресс. Убедитесь, что они есть в вашем расписании;

• Проявляйте заботу о себе. Если устали – отдохните и сделайте паузу

• Организуйте прогулку с друзьями;

• Достаточно спите;

• Практикуйте контроль дыхания (описание практики будет ниже);

• Практикуйте техники релаксации (йога, медитация, массаж, прогрессивная мышечная релаксация);

• Планируйте приятные для себя события (важно знать, что вам приносит удовольствие в жизни. Например, это приготовление еды или чтение книги, это необязательно что-то дорогое, главное, вам должно быть хорошо от этого. Все это хорошо влияет на ваше здоровье и настроение. Спланируйте свой выходной на целый день или полдня, когда вы делаете только приятные и радостные для себя вещи).

Охота за радостью

Когда мы находимся в стрессе, то чаще всего мы замечаем только негативную сторону вещей, а не видим позитивную. Полезно смещать свой фокус внимания и замечать обе стороны ситуации. Это может быть то, за что вы благодарны другому, а также какие-то небольшие приятные мелочи в течение дня (когда кто-то уступил вам место в автобусе/метро, смешная шутка от коллеги, улыбка от человека, который сделал вам кофе).

Ниже представлен, конечно, неполный список разных примеров небольших приятных событий:

• Смотреть на что-то красивое, как цветок или закат;

• Кушать или печь что-то вкусное;

• Иметь с кем-либо позитивный и приятный контакт;

• Получать комплименты;

• Проявлять доброту и терпение;

• Видеть, как кто-то другой проявляет к вам доброту

и терпение;

• Выполнять что-либо;

• Написать план на будущее.

Теперь предлагаю вам сделать свою таблицу приятных и позитивных моментов. Обычно мы их не замечаем, когда находимся в стрессе.

Инструкция к упражнению: каждый день записывайте по крайней мере одно приятное для вас событие, большое или маленькое, которое с вами произошло. Это могут быть события, проявление ценных для вас качеств, позитивный контакт с другими, выполнение вами чего-то важного и небольшие моменты удовольствия.

Вы можете сделать таблицу сами или отмечать в своем календаре на телефоне те приятные события, которые происходят с вами.

Практика контроля дыхания

Другой хороший способ справляться со стрессом – практика контроля дыхания. Она помогает справляться с симптомами стрессовой реакции «бей или беги». Вы можете учиться контролировать дыхание, когда вы ещё не находитесь в стрессе. Это позволит вам потом в стрессовой ситуации начать применять этот навык.

Шаг 1. В спокойном состоянии за минуту человек обычно делает 10—12 вдохов/выдохов. Сколько делаете вы? Используйте часы и посчитайте, сколько раз вы сделали вдох и выдох в течение минуты.

Шаг 2.