Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь. Мартин Селигман. Саммари
Оригинальное название:
Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life
Автор:
Martin Seligman
Как мы смотрим на мир
Начальник предложил взяться за новый проект. Шанс подняться на следующую карьерную ступеньку или короткий путь к доказательству профнепригодности?
Супруг(а) второй час не берет трубку. Не слышит звонок или произошло что-то ужасное?
Второй день ноет поясница. Перетренировался или симптом опасного заболевания?
Наш мозг – машина по бесперебойному производству суждений. События, которые с нами происходят, не могут быть нейтральными. Но не странно ли, что разные люди реагируют на одни и те же события прямо противоположным образом? Мартин Селигман потратил четверть века, чтобы ответить на этот вопрос. Его интересовали и те, для кого стакан наполовину полон[1], и те, для кого он наполовину пуст.
Прежде всего, оказалось, что оптимистичный взгляд на жизнь не какая-то необязательная опция сознания. Наш взгляд на мир обходится нам очень дорого. Оптимисты реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, их продолжительность жизни выше. И это далеко не все бонусы (мы еще уделим им внимание).
С пессимизмом, как вы понимаете, все обстоит ровно наоборот. Более того, привычка мрачно смотреть на жизнь провоцирует депрессию. Для современного общества депрессия – столь же масштабная и серьезная угроза, как рак и диабет[2]. В течение XX века количество страдающих депрессией выросло десятикратно.
И темпы не снижаются. С 1990-х годов только в Америке количество назначений антидепрессантов выросло на 400 %. Депрессия молодеет, она уже давно одна из главных причин смерти юношей и девушек.
Но что если пессимизм – это именно привычка? Селигман уверен в этом. Образ мышления – не то, что дается нам от рождения. Его можно (а иногда – нужно) изменить.
У пессимизма два «родителя»: негативный стиль объяснений и выученная беспомощность. О них стоит сказать подробнее.
Выученная беспомощность. Селигман открыл этот феномен в 1960-е годы. Проводился эксперимент на двух группах собак. Всех их несильно били током, но собаки из первой группы могли прекратить удары, нажав на кнопку, а собаки из второй группы нет.
Затем всех животных переводили в вольер, где тоже подвергали ударам тока, но при этом все собаки могли беспрепятственно перепрыгнуть ограду. Собаки из первой группы (ранее нажимавшие на кнопку) так и делали, а почти все животные из второй группы продолжали терпеть удары. Они привыкли к тому, что их действия не приносят результата, а значит, нечего и стараться.
Подобное поведение продемонстрировали и люди (удары током в эксперименте заменял назойливый шум).
Всем знакомы мысли вроде: «Это от меня не зависит», «С этим ничего не поделать», «Так уж все устроено». Это голос выученной беспомощности. Она делает нас пассивными даже в тех ситуациях, где можно что-то исправить.
В эксперименте Селигмана, однако, было несколько важных деталей. Не все собаки из второй, «беспомощной» группы становились безвольными (и не все люди тоже). Кроме того, животные впоследствии могли разучиться безвольному поведению. Выученная беспомощность не приговор.
Несколько лет спустя Мартин Селигман разработал тест для измерения уровня оптимизма[3]. Если вы решите пройти его, не читайте дальше, пока не узнаете результат.
Стиль объяснений. Почему одни люди сразу сдаются, если не видят результата усилий, а другие продолжают пробовать? Потому что они по-разному объясняют себе неудачу.
Есть три характеристики стиля объяснений (вопросы ASQ сформулированы с их учетом):
1. Устойчивость («Это навсегда?»). Пессимисты уверены, что неприятности – их удел. Оптимисты знают, что все несчастья преходящи. С радостями все наоборот. Для оптимиста удачи и радости – естественная часть жизни. Пессимист полагает, что радости случаются по редкому совпадению.
2. Генерализация («Все пропало?»). Пессимисты распространяют конкретную неудачу на все сферы жизни («Мой проект раскритиковали, я ничтожество»). Для оптимистов неудача в одной сфере жизни никак не влияет на все остальное. И наоборот: успех в одной области оптимист рассматривает как доказательство своей состоятельности в целом.
«Устойчивость» и «генерализация» в совокупности образуют надежду. Если невзгоды для вас временны и специфичны, то вы склонны надеяться на лучшее. И это качество трудно переоценить.
3. Персонализация («Кто виноват?»). Пессимисты обвиняют в неудачах себя, оптимисты – других (или обстоятельства). Выходит, оптимисты – безответственные люди? Ну, в некоторой степени. Важно при этом не терять связь с реальностью. Но, вообще-то, две предыдущие характеристики влияют на качество жизни куда больше, чем персонализация.
Если вы прошли тест Селигмана и обнаружили высокий уровень оптимизма, вам, вероятно, можно дальше и не читать. Впрочем, в таком случае вряд ли вы вообще открыли бы эту книгу.
Если ваш уровень оптимизма низок, это саммари даст вам простые и понятные техники, которые помогут чувствовать себя лучше – не время от времени, а всегда.
Если уровень вашего оптимизма средний, вы в зоне риска. Чаша весов может клониться в обе стороны в зависимости от обстоятельств. Не будьте их заложником – постарайтесь стать уверенным оптимистом (расскажем как).
Помните, что за пессимизмом мрачной тенью маячит депрессия и в наши дни мы подвержены ей в куда большей степени, чем 100 лет назад. Сравнив симптомы депрессии[4] с симптомами состояния выученной беспомощности, Селигман обнаружил почти полное совпадение.
Селигман убежден: в подавляющем большинстве случаев депрессия вызвана именно образом мышления, а не биологическими причинами. Это не отменяет необходимость визита к специалисту и лечения в том случае, если это кажется необходимым. Однако стоит иметь в виду первопричину – привычный негативный стиль объяснений. Трактуйте неудачи как нечто универсальное и постоянное, при этом причины неудач ищите в себе – и депрессия вам гарантирована.